前方有一只装X怪正在做“反握高翻”。站姿双手反握杠铃，用一个一个标准的顶髋动作将杠铃翻上颈前。
不明真相的围观群众摇头道：“你这练到了二头？你的动作不标准，你的训练技术没有说服力。”
此时装X怪用怪异的眼神看着你（就像下图一样）：
装X怪怒道：
1.我今年XX岁训练了XX年XX月（强调训练时间短）
2.三大项XXX（强调自己有点劲）
3.臂围XX（露出自己臂围超过40的脂肪臂）
4.我的动作会没用说服力？（傻X一样的逻辑）
抱歉！没听懂你仔说什么，请勿随地装X。
No jay-zhuangbing
训练要有效果遵从的是科学正确的人体运动学，而不是装X。
我们了解一下肱二头肌的功能：
近端固定：屈肘、外旋前臂及一定程度的屈肩
远端固定：屈肘同时使上臂向前臂靠拢
显然我们常练的弯举类动作都属近端固定的动作，引体向上就属于远端固定的动作。
现在我们根据肱二头肌近端固定的功能来分析如何正确训练弯举。
屈肘：
屈肘就是让前臂在肘关节处屈，这个动作是所有弯举类训练的动作主体，为了能有效地完成这个动作，以下两个细节点是应该做到的：
1. 大臂固定
2. 固定肩胛
这两点的目的都是为了维持近端固定这个条件，弯举就是近端固定的动作，若近端无法保持稳定，则会严重影响训练效果。
比如出现了肩后伸，肩胛上提等动作（很可能出现在重量选择过大或力竭的情况下），那么此时此刻肱二头肌的远端向近端收缩的程度会受到影响，因为身体的其他肌肉代偿了
杠铃弯举
同时，大臂和肩胛的固定是因动作而异的，站姿弯举时，大臂应紧贴身体，但斜托弯举时我们所说的大臂固定，是基于斜托板这个器械而言的固定。
所以从屈肘的角度来说，维持近端固定是前提，然后需要根据具体的动作去固定大臂和肩胛。
上斜托臂弯举
外旋前臂：
既然外旋前臂也是肱二头肌的一个重要功能，那么为了让肱二头肌彻底发挥这个功能，我们基于屈肘的动作的前提下加上外旋前臂这个动作。
当我们处在弯举动作的起始姿势时，我们应该将掌心面向身体来抓握哑铃（显然杠铃类的动作会抑制外旋功能的发挥，这里我们讨论单臂动作）。
坐姿哑铃交替弯举
事实上换一个角度可能更好理解，以掌心朝向身体的起始位置开始弯举，如果没用外旋前臂的过程，那么就做成了锤式弯举，而锤式弯举正是因为没有了外旋前臂这个动作，肱二头肌的参与程度大大降低，导致这个动作成了主要训练肱桡肌和肱肌的动作。
屈肩：
二头有一定的屈肩功能，那在训练中的主动屈肩对弯举训练有帮助吗？作者不建议这么做，因为二头的屈肩功能是很有限的，而屈肩的主力肌是三角肌。我们训练弯举是为了训练手臂而不是肩膀，但是不是基于这一点功能，我们就无法完善弯举训练技术了呢？
哑铃前平举
反过来想，利用二头肌有一定程度屈肩功能的特点，如果在弯举动作的起始位就让肩膀稍微后伸，就相当于拉长了二头肌，加大了弯举动作的难度和做功距离，但这里说的后伸肩膀需要是被动的，所以可以借助上斜凳和绳索来完成（显然这里同前臂外旋的细节一样，只适用于单臂训练）。
上斜凳哑铃弯举
以上斜凳哑铃弯举为例，这个动作可以将二头肌的所有功能都完美覆盖到，屈肘、前臂外旋和屈肩。
至此，我们基于肱二头肌的功能分析了如何有效地训练弯举动作，下面进行总结：
1. 弯举训练要尽量固定近端。
2. 要尽可能覆盖到肱二头肌的所有功能，即屈肩、屈肘和外旋前臂。
3. 重量选择要合适，避免代偿不受控制地发生。
说来说去其实第三点才是最重要的，本文啰嗦了这么多，道理人人都懂，但能保持高质量的训练，并不容易。感谢你看完这篇罗嗦的文章，希望你此时此刻觉得这一整篇文章都在说废话，那么我相信你很有可能真的掌握了肱二头肌训练。
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