不想再被稱為牙籤腿了，為什麼腿部的動作都已經做過，效果卻並不明顯？發達的大腿，就是一個強者的名片，更何況誰都不想藏起自己的牙籤腿，這樣特別尷尬。
可是訓練總是這麼現實，同一個動作，有的人就是練得比別人優秀，有的人總是拖後腿，那我們把優秀的人的經驗提取出來，也許下一個同樣優秀的只會是你了。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是三大力量舉（深蹲，硬拉和臥推）的動作之一。深蹲的訓練效果被大多數人肯定，建議每週至少練一次槓鈴深蹲，每次至少完成5組。
很多小夥伴會犯一個問題：不是從抗阻訓練的角度去深蹲：通過適當的運動範圍，在對抗負重重力的情況下，把它蹲起來。因此他們深蹲的重量非常大，而且有很大的受傷風險。
傳統的槓鈴深蹲能成為三大力量舉動作之一，原因在於負載的重量是技巧性地放在上背或斜方肌上，你可以以較大的重量來練，在正確的次數範圍以較高強度來進行，可以促進肌肉生長。
並不是每個人都適合練全蹲，如果你不曾試過全蹲，不必強求完成這個動作，在專業人士指導下完成會更高效。但是，如果你身體條件都可以的情況下訓練全蹲，那是個訓練下半身的好動作。
頸前深蹲
第二個深蹲變式是頸前深蹲。很多小夥伴通常是在深蹲架上練。把負重放在三角肌前束，如果做槓鈴深蹲有前傾傾向的小夥伴，這個動作能更好地保持直立姿勢。
對於那些手腕靈活性不足的小夥伴，如果沒有恰當的握姿，可能會在頸前深蹲中會有輕微的手腕疼痛。
假如存在這種情況，可以交叉雙臂，形成一個“X”狀來完成，不過這也可能帶來一些不利影響，深蹲的過程中需要減輕負重，以維持動作的控制。
另一種方法是利用助力帶來維持負重，可能在你所使用的重量和完成的數量上需要做出一些犧牲。
不管怎樣，對於那些槓鈴深蹲不穩的人來說，頸前深蹲是一個不錯的選擇，
負重對股四頭肌的刺激會有所增加，是一個不能更好完成深蹲的小夥伴一個很好的選擇。
說說你最近練腿的體驗！
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高腳杯深蹲
很多小夥伴認為，高腳杯深蹲是初學者的選擇，這是一個很不錯的深蹲變式。對於那些在前兩個深蹲中難以蹲得更低的小夥伴來說，這個動作可以完成更多。由於你用雙手握住啞鈴，整個動作不得不減少重量。
槓鈴深蹲容易前傾的小夥伴也非常適合這個動作，而且由於負重較輕，還可以蹲得更低且更加有效地控制重量。
哪怕是健身愛好者，一開始很難掌握完成一個大重量深蹲，那這個動作可以作為熱身。而對於初學者而言，高腳杯深蹲是很好的第二選擇。
箱式深蹲
深蹲蹲得越低越困難，對於關節不太靈活的訓練者來說，深蹲蹲太低可能會造成傷害，那該怎麼辦呢？
箱式深蹲是一個非常理想的動作，架好槓鈴，在槓鈴下放一張凳子，或者與凳子等高的箱子，像深蹲一樣的練，箱子在動作下放的過程中，給自己足夠的安全感。
箱式深蹲也可以用來訓練爆發力，當下蹲碰到箱子的時候，就爆發性地站起來。而且，箱子可以給自己一個提示，幫助深蹲過程中不會過度後傾。對於難以在深蹲過程中保持標準運動姿勢的人來說，箱式深蹲就是非常好的選擇。
保加利亞式深蹲
如果覺得需要一個深蹲變式，來轟炸股四頭肌，或者深蹲組間休息的時候不想讓自己停下來，那麼這是一個非常適合的訓練動作。
保加利亞深蹲的方法很多，後腿抬高，用啞鈴來練是其中一個，抓住兩個中等重量啞鈴，固定在身體兩側，蹲到水平位置然後回到起始位置。
每組8-12個，你會覺得這個動作訓練過程中很痛苦，但你也會見到肌肉在生長，而喜歡這個動作。
走到哪兒，帥到哪兒，訓練有素的打樁機，只會讓你得到別人的認可。在力量和表現紛紛提升的過程，腿部獲得顯著增肌靠的就是這5個動作，到時候別埋怨自己太帥了！
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