夢裡鐵甲雄獅
五公里跑需要32分鐘，請問跑友，像這個年齡還能恢復到五公里20分鐘嗎？
五公里32分鐘，每公里的配速是六分多一點。
五公里20分鐘，每公里的配速是4分。
5公里公里20分鐘，在跑者中也屬於頂尖的水平了。在這裡看到用的是恢復兩個字，如果在以前五公里，你能跑到20分鐘的話，那也只能說明是之前年輕的時候跑到那個時間。現在想跑到20分鐘，有點困難，畢竟到了40多歲的年紀，想提高一點速度還可以，如果想從六分的配速提到四分的配速，這個跨度不是一般的大。想從32分鐘提到20分鐘的話，這個比較有困難。
如果之前從來沒跑過五公里20分鐘的話，在中年的時候，跑步的速度想提到20分鐘五公里，如果不是在跑步上天分極高，那這個就不要想了，基本上不太可能。
我30多歲跑步四年，十公里最快的速度是50分鐘左右，一般情況下都是在60分左右。而且我在初中的時候，在體隊裡練過好幾年。在我重新拾起來跑步的時候，我的跑步配速基本上最快也就是五分多一點，四分根本從來沒有跑到過。
對於業餘跑者來說，最重要的不是速度
業餘跑者，速度不速度的，這個真的不太重要。就像參加跑馬拉松一樣，全長42公里，跑四個小時和跑四個半小時，還有三個半小時的，除了跑的時間不一樣，別的真沒啥區別。又不是專業的運動員，又不指著比賽跑步，去掙錢吃飯。快點，慢點，這個真的無所謂。
對於中年跑友來說，這個時候身體各方面的機能開始慢慢的下降，身體肯定不如年輕人的身體機能好。跑步運動可以延緩身體的衰老。如果跑的太快，心率和體力都不一定能跟得上，強硬去提速的話，對身體時間長了肯定有傷害。
從鍛鍊身體的角度來說，跑步慢跑是對身體最好的。像這個跑友五公里跑32分鐘正合適。完全沒有必要提速了。
跑的太快容易傷膝蓋
在跑步中受傷的，基本上都是跑的太快的，或者是運動過量的。
前幾天有一個朋友問我，說他的跑量也沒有超標，每天跑個五六公里，也不是天天跑，每個周都會休息個兩次。最近膝蓋疼，問我是怎麼回事？剛開始看到他發的這條信息的時候，我也感覺到很詫異。因為我基本上都是跑的時候，我沒有出現這個膝蓋疼的現象。後來再細細的聊過之後才知道，原來他是體重比較胖，跑步的速度又比較快，五公里基本上25分鐘就能跑完。
其實這個跑步的速度，對於經常跑步的人來說也不算太快。但是對於體重比較偏胖的人來說，這個就比較快了。因為體重比較大，跑的又快，這樣的話膝蓋承受不了，所以很容易受傷。
這也就是很多人都說跑步傷膝蓋的事情，其實只要跑步不過量，跑的速度又沒有那麼快的情況下，注意跑休結合，讓身體和膝蓋都有一個緩解的過程。這樣對膝蓋來說，基本上沒有太大的問題。
關於跑步提高速度的方法
跑步的速度，如果平均配速是六分鐘的話，這個時候可以提到五分半或者五分40秒還是可以的。這個提高的範圍還是可實現範圍。
多做一些力量訓練
經常做核心力量鍛鍊，可以提高人的爆發力，還有運動能力。這樣再上長距離的時候就不容易出現後勁不足的現象，也可以提快一些跑步的速度。
- 上肢的核心力量鍛鍊有俯臥撐，啞鈴，壺鈴，引體向上等，這些可以鍛鍊上肢的力量，腰部和腹部的肌肉力量，還有胳膊的力量。
- 下肢的核心力量有登山跑，蹲起，開合跳，高抬腿臺階跳等。這些動作，對腿部的力量鍛鍊特別有幫助，還可以提高我們的彈跳力，可以根據自己的喜好選擇自己喜歡的動作去配合鍛鍊。
在跑步的路上，我們堅持健康跑步。別為了追求速度和距離，忘了跑步的初衷。
我是溫暖的驕陽琪琪，一個喜歡奔跑的人！
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愛跑步的驕陽琪琪
男，50歲，體重75公斤，從懼怕長距離跑步到慢慢愛上跑步，從當初的一公里。。二公里。。三公里，到現在的每次最低五公里，我用了三年時間，去年還參加了一次半程馬拉松，雖然成績不佳，但至少沒有被關門，三年時間，我跑掉了輕度脂肪肝，跑掉了咽炎，血壓也基本能保持正常，我的理念就是跑步以鍛鍊身體為目的，不和別人拼跑量、拼配速，自己跑著舒服就行，特別喜歡每次跑步時那種大汗淋漓的感覺，以下是我最近的跑步軌跡截圖，跑自己的步，自己的身體自己掌握。。。
深海517
不知道您為什麼追求這個配速。也不知道您的性別。堅持科學的鍛鍊，配速是會逐漸提高的，我跑步快4年了，最開始和您的配速差不多。這是我現在5公里的配速。這不是最佳，就是日常，慢慢來您別急，我個人感覺每年都會有質的改變！忘了說了，我是一女性跑步愛好者，今年也45歲了。
苑豆
別聽那些消極負面言論，說的好像45歲就像75歲一樣。我46歲開始跑步，之前沒有跑步經歷，剛開始5公里氣喘吁吁跑35分鐘，斷斷續續三年後現在五公里21分鐘，全馬340。今年系統練一下秋天打算突進330。前面還有一52歲跑友都跑進300了。此外去年在奧森公園偶遇一個36歲的光頭，脖子上纏著大金鍊子，據他講以前他體重200斤，從快走開始練到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年時間體重降低到160，五分配速陪我跑個半馬一路沒問題。只要你願意50歲之前五公里跑進20分鐘沒問題，除非你三高或心臟有問題。建議你每天娛樂跑的人要麼根本沒到30歲的年輕人，要麼就是懶惰的三高胖子！
魔鬼的微笑7
你年齡四十五歲，五公里成績32分鐘，屬於大眾跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑簡歇，還要跑長距離鍛鍊耐力，四十五歲年齡想提高配速，只要你心裡有目標就一定會實現自己理想。五公里跑20分鐘，每公里配速4分鐘，其實並不難，本人年齡65歲跑步四年不到，最好成績半馬1.25，十公里比賽39.16秒。所以說你現在四十五歲還很年輕，大有作為。只要你堅持，有信心，有能力提高自己跑步成績。
袁老師164034506
我是5年的跑友，說說體會，最重的時候205，175身高，標準胖子一枚，跑了三個月，體重降至145，然後剩下的若干年體重在136到150之間徘徊。體重140左右時，我的配速一般控制在5分30到40之間，出汗多但心率是自己感覺舒服的程度。所以跑步與年齡，體重等都有關係。
風清揚之華山論劍
配速是天生的，就如百米比賽，不是人人可以參加。
體質好，耐力好，鍛鍊後會提高成績，但有限。
我最好的配速是5分20秒一公里，跑35公里的配速。再也提不高了，到及限了。
隔天跑一次，每次20公里以上，35公里至。
我63年，堅持跑了6年多，心率每分鐘49次。.
jiawan2000
今年40歲，從13歲開始田徑隊訓練，每天5公里三組，一年大概能跑200天以上（東北天氣），15歲跑全馬，3小時33分。一直堅持到16歲（高中沒時間跑了）。不過此後也一直踢球，運動等。28歲去南方生活三年，體重140開始一直上漲，140-190各種反彈，2010年170，2014年180，2019年200，目前本人193斤，183cm，今年準備重新把跑步撿起來，爭取年底恢復到175左右。
用戶9906490057
我和你同齡也四十五歲，從去年夏天開始為了減肥而跑步，至今五公里以及半馬能達到的最好成績就是配速4.41，五公里成績經過努力也沒進22分。雖然心態樂觀，身體不服老不行，曾經十八歲在部隊五公里輕裝越野都在十八分之內。如今再也達不到。歲月如流水，不會逆流。青春已逝去，再也不能追回。盡力做到最好，僅此而已。
紅鬍子立秋
跟我現在水平差不多啊，我比你小三歲，不過缺一個信息就是你的體重多少？
我發現我吃虧就吃虧在體重大，超過190斤，如果不注意姿勢，跑前跑後熱身和拉伸的話，很容易膝蓋疼，需要休息幾天才能緩過來。但就算這樣，去年開始恢復跑步的時候五公里要40分鐘，今年已經提高到32分鐘了，而且明顯跑完沒有那麼累，除了膝蓋要特別當心。聽朋友說6分鐘是一個檻，過去了就上了一個臺階。我現在可以6分鐘配速跑三公里，但五公里還完成不了。
還有我從小其實就是跑渣，體育達標雖然次次優秀，但短跑和1000米啥的從來只是及格成績。所以基礎不好，不像我朋友一直都很能跑，比我還大一歲，現在到處去跑全馬，成績在315以內。
所以你成績能不能提高，第一要看你體重多少，如果是正常的或者比較輕，應該進步空間挺大的。還有你以前跑步成績如何，如果曾經很能跑，要恢復回來比基礎差的也要好很多。
