最近，我讀到一本書，《活下去的理由》，被深深打動。作者馬特·海格（Matt Haig），英國作家，24歲抑鬱症首次發作，通過寫作踏上自我救贖之路。他的作品總共被譯為29種語言，曾榮獲一大堆獎項。
在《活下去的理由》一書中，馬特以細膩的文學筆法，剖白自身心理困境，精準描述了不被理解、無法言說的精神痛苦，再現了一段克服絕望、走出抑鬱的生命之旅。
在全書的最後部分，馬特給抑鬱症患者寫下了“如何活下去”的40條建議，並說這40條建議“覺得有用但並不總是遵循”——正是這句話，說明他能理解抑鬱感受的特異性，以及個人經驗的邊界。這才是來自同病者歷劫之後的真正良善的建議。
以下，我全文引用這40條建議，並試圖作出解讀，希望對讀者朋友們有用。（附英文原文。）
1. 快樂出現的時候，享受快樂。
（Appreciate happiness when it is there.）
評：抑鬱是糾結過去，焦慮是發愁將來。正確的做法是：抓住當下，別糾纏過往，別為將來的不確定性擔心。
2.小口慢飲，別狼吞虎嚥。
（Sip, don’t gulp.）
評：抑鬱往往是因為耗竭，過往的你累著了。改變生活方式，放慢一些腳步，享受生活。
3. 對自己溫柔些。少工作，多休息。
（Be gentle with yourself. Work less. Sleep more.）
評：同上。
4. 過去的一切你都無法改變。這是基本的物理原理。
（There is absolutely nothing in the past that you can change. That’sbasic physics.）
評：過去的，就真的過去了。想辦法斬斷負面事件的神經反射鏈條，修復心理創傷，改變對過去、對自我的認知。不是事實決定情緒，是認知決定情緒。
5. 小心星期二和十月。
（Beware of Tuesdays. And Octobers.）
評：抑鬱有季節循環的特點。一般來說，春秋容易抑鬱。週二有哪些特點？尚待研究。
6. 庫爾特·馮內古特是正確的：“閱讀和寫作是迄今為止人類發現的最有營養的冥想形式。”
（Kurt Vonnegut was right. ‘Reading and writing are the mostnourishing forms of meditation anyone has so far found.’）
評：庫爾特·馮內古特（Kurt Vonnegut，1922—2007），美國黑色幽默作家。他的這句話，可以引申為寫作對於抑鬱的療愈作用。我也曾經說過：“寫作是心靈秩序重建的過程，也是自我心理治療的手段。”（參見《作為療愈的寫作》）
7. 多傾聽，少說話。
（ Listen more than you talk.）
評：這一句我不太贊成。抑鬱患者的表達也很重要，需要表達並被看見。
8. 無所事事的時候不要有罪惡感。也許工作比無所事事對世界的危害更大。但可以完善你的無所事事，讓它是覺知的。
（Don’t feel guilty about being idle. More harm is probably done tothe world through work than idleness. But perfect your idleness. Make itmindful.）
評：抑鬱患者的特點之一是自我要求高。所以，要對自己寬容一點。允許自己放慢節奏，一段時間裡無所事事也是必要的，甚至可以將其變為積極的調整。
9. 覺察到你正在呼吸。
（Be aware that you are breathing.）
評：觀呼吸是調整自身狀態的非常有效的辦法，但需要長期練習才能掌握。
10. 不論在任何地點，任何時刻，都要試著去發現美。一張面孔、一句詩詞、窗外的雲、塗鴉畫、風力田。美可以淨化思想。
（Wherever you are,at any moment, try and find something beautiful. Aface, a line out of a poem,the clouds out of a window, some graffiti, a windfarm. Beauty cleans the mind.）
評：美具有療愈作用。與世界連接，去發現各種形式的美。更高的境界是在生活中體驗感動。
11. 恨是一種毫無意義的情緒。就像為了懲罰蜇你的蠍子而吃掉它一樣。
（Hate is apointless emotion to have inside you. It is like eating ascorpion to punish it for stinging you.）
評：仇恨是自我折磨。要通過認知調整，接納負面情緒，獲得平靜。
12.
出去跑步，再做點瑜伽。（ Go for a run. Then do some yoga.）
評：無數事實證明，跑步對於抑鬱有明顯的療效。瑜伽也是。
13. 中午之前衝個澡。（Shower before noon.）
評：抑鬱患者的共同表現是懶動，需要行為激活。洗澡可以改善情緒。
14. 遙望天空。提醒自己宇宙是多麼浩瀚。抓住每一個感受遼闊悠遠的機會，這會讓你看見自己的渺小。
（Look at the sky. Remind yourself of the cosmos. Seek out vastnessat every opportunity, in order to see the smallness of yourself.）
評：這屬於比較高級的心理諮詢，只是需要一定的境界才能達到。
15. 善良。 （Bekind.）
評：對這句話要做多重理解。首先抑鬱的成因是自我審查和自我攻擊，抑鬱患者往往對自己有過高的要求，善良是他的稟性，因此不必再要求自己“善良”；其次，善良也是有層次的，有大善也有小善。從“大善”的角度，提升自己，進入一個更高境界，“做一個高尚的人”，確實可以更好地療愈自己。
16. 要認識到想法只是想法。如果感覺想法不合理，就跟它理論，即使你已找不出道理。你是你頭腦的觀察者，而非受害者。
（Understand that thoughts are thoughts. If they are unreasonable,reason with them, even if you have no reason left. You are the observer of yourmind, not its victim.）
評：這類似於為認知行為療法（CBT）中的“產婆術提問法”，又稱為“蘇格拉底之問”。我們不要屈從於自己的既有認知，可以通過這個技術來獲得正確的認知。
17. 不要漫無目的地看電視。不要漫無目的地上社交網站。要清醒地意識到你正在做什麼，為什麼而做。別不重視電視，你要更重視它，這樣你才會少看。無節制的娛樂將使你注意力分散。
（Do not watch TV aimlessly. Do not go on social media aimlessly.Always be aware of what you are doing, and why you are doing it. Don’t value TVless. Value it more. Then you will watch it less. Unchecked distractions willlead you to distraction.）
評：集中注意力，避免過度沉思即思維反芻，這是對抗抑鬱的有效手段。
18. 坐下，躺下，不動，什麼都不做。觀察，傾聽你頭腦的聲音。不去評判頭腦裡發生的事情，隨它吧，就像《冰雪奇緣》裡的白雪女王一樣。
（Sit down. Lie down. Be still. Do nothing. Observe. Listen to yourmind. Let it do what itdoes without judging it. Let it go, like the Snow Queenin Frozen.）
評：這屬於近年來廣為流傳的正念療法：關注、覺察當下的一切，不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。
19. 不要杞人憂天。
（Don’tworry about things that probably won’t happen.）
評： 避免焦慮。杞人是有記載以來最早的焦慮症患者。
20. 看樹，靠近樹，種樹。因為樹很棒。
（ Look at trees. Benear trees. Plant trees. Trees are great.)
評：這屬於“意像療法”。通過意像來改變認知和情緒。
21. 聽YouTube 上面那個瑜伽教練的話，“走路，好像你在用腳親吻地球一樣。”
（Listen to thatyoga instructor on YouTube, and ‘walk as if you are kissing the Earth withyourfeet’.）
評：這也屬於正念療法。正念的英文是Mindfulness，其中Mindful即“留心留意”，後綴-ness表示一種狀態。合在一起便是“保持留心”。換言之，正念就是對當下的自我覺察。好比走路，你知道此時此刻你的腳是什麼姿勢嗎？如果知道，你已經開始正念了。
22. 生活，愛，放手。
（Live， Love， Letgo.）
評：戰勝抑鬱，從接納生活、好好生活開始。放手，就是不要和自己為難。
23. 酒的數學是乘方運算。你喝得越多，就越想多喝。如果你很難止於一杯，那麼更不可能止於三杯。加法就是乘法。
（Alcohol maths.Wine multiplies itself by itself. The more you have,the more you are likely to have. And if it’s hard to stop at one glass, it willbe impossible at three.Addition is multiplication.）
評：抑鬱患者不應該喝酒，服藥期更不能喝酒。酒精是活性物質，可能減弱藥效。
24. 當心那個縫隙。你現在身處的地方和你想去的地方之間的縫隙。只是想一下它，那個縫隙就會擴大，你就有可能掉到裡面去。
（Beware of the gap.The gap between where you are and where you wantto be. Simply thinking of the gap widens it. And you end up falling through.）
評：這一段說的是妄念，類似於“災難聯想”“糟糕之極”等等負面認知。
25. 閱讀一本書，別去想著要讀完它。只是讀。享受每個字、句子、段落。別期待它結束，或永不結束。
（Read a book without thinking about finishing it. Just read it.Enjoy every word, sentence,and paragraph. Don’t wish for it to end, or for itto never end.）
評：抑鬱患者的普遍問題是行動力差，要做一件事很難。因此，不要預設目標，不要給自己提出過高要求，你只要去做就行了。
26. 在最深層次，宇宙中沒有哪種藥比善待他人令你感覺更好。
（No drug in the universe will make you feel better, at the deepestlevel, than being kind to other people.）
評：這是“價值療法”。當你去幫助別人，會把注意力從自己身上轉移開，看淡自己的病症，開闊自己的心胸。所謂“贈人玫瑰，手有餘香”，有能力幫到別人，是更高程度的價值實現。
27. 聽聽哈姆雷特——文學作品中最著名的抑鬱症患者——對羅森克蘭茨和吉爾登斯特恩說的話：“世上之事物本無善惡之分，思想使然。”
（Listen to what Hamlet – literature’s most famous depressive – toldRosencrantz andGuildenstern. ‘There is nothing either good or bad, but thinkingmakes it so.’）
評：這一句講的還是認知對於情緒的作用。即：是認知決定情緒，而非事實決定情緒。
28. 允許他人愛你。相信這份愛。為他們活下去，即使你覺得毫無意義。
（If someone loves you, let them. Believe in that love. Live for them,even when you feel there is no point.）
評：無論多麼痛苦，也不要放棄希望。堅持下去，給自己一個活下去的理由。
29. 你不需要這個世界理解你。沒關係的。有的人永遠不會真的理解他們沒經歷過的事情，但有些人會理解，要對理解你的人心懷感激。
（You don’t need theworld to understand you. It’s fine. Some peoplewill never really understandthings they haven’t experienced. Some will. Begrateful.）
評：未曾患病的人，也許永遠不能體會患者內心的挫敗、孤獨和蒼涼。感同身受的共情，對於患者非常重要。這就是“陪伴者計劃”的意義所在。
30. 儒勒·凡爾納寫過“無限的生命”。它是像海一樣浩瀚的愛與情感世界。如果我們沉浸其中，將找到無限，找到活下來所需的空間。
（Jules Verne wroteof the ‘Living Infinite’. This is the world of loveand emotion that is like a‘sea’. If we can submerge ourselves in it, we findinfinity in ourselves, andthe space we need to survive.）
評：愛是最好的治癒。為了愛，生活下去。
31. 凌晨三點不是試圖理清人生的時間。
（Three in the morning is never the time to try and sort out yourlife.）
評：抑鬱症的一個特徵是“晨重暮輕”。凌晨往往是患者情緒最糟糕的時候，很多自殺往往發生在這段時間。不要在這段時間陷入負面沉思。
32. 記住：你一點兒也不怪異。你是人，你的一切行為、感覺都是符合自然的，因為你是自然界的動物。你就是大自然。你是類人猿。你生活在這個世界，這個世界活在你心中。一切都是聯結在一起的。
（Rememberthatthere is nothing weird about you. You are just a human, and everything youdo and feel is a natural thing, because we are natural animals. You arenature.You are a hominid ape. You are in the world and the world is in you.Everything connects.）
評：這一段論述很符合“渡過”倡導的“生態療愈”——單個人的能量和耐心總是有限的，需要建立一個生態環境，去除病恥感，形成能量場，涵蓋藥物治療、心理治療和社會治療，創造人與外界關係的連接，讓情緒流動起來，從而獲得自我療愈、相互療愈。
33. 不要相信什麼好壞，輸贏，勝負，高潮低谷。在你的最低處和最高處，無論你是快樂還是絕望，平靜還是憤怒，都有一個最核心的“你”是始終不變的。這個“你”才是最重要的。
（Don’t believein good or bad, or winning and losing, or victory and defeat, or up and down.At your lowest and at your highest, whether you are happy or despairing or calmorangry, there is a kernel of you that stays the same. That is the you thatmatters.）
評：這一段對於病癒後迴歸社會特別重要。許多患者病癒後，出於病恥感，害怕面對別人的眼光。其實，外界怎麼看你，是你自己無從把握的。你能做的只能是戰勝內心的恐懼。要知道，在這個世界上，只有你自己，才能決定別人看你的目光。想要重返社會，勇於面對是重要的一步。
34. 別擔心因絕望而失去的時間。熬過絕望之後，時間的價值將會翻倍。
（Don’t worry about the time you lose to despair. The time you willhave afterwards has just doubled its value.）
評：這對應了一句諺語：“萬物皆有縫隙，光由是照進。”
35. 對自己透明。給你的頭腦建一座玻璃房。觀察。
（Be transparent to yourself. Make a greenhouse for your mind.Observe.）
評：誠實面對自己，理解疾病，看清侷限，這就是覺察。覺察本身不能治癒，但它是改變的第一步。
36. 讀艾米莉·狄金森，讀格雷厄姆·格林，讀伊塔洛·卡爾維諾，讀瑪雅·安吉羅。讀一切你想讀的，讀就好了。書是可能性，是逃跑路線。當你沒有選擇時，它們給你機會。對於流離失所的頭腦來說，每一本書都是一座家園。
（Read Emily Dickinson. Read Graham Greene. Read Italo Calvino. ReadMaya Angelou. Read anything you want. Just read. Books are possibilities. Theyare escape routes.They give you options when you have none. Each one can be ahome for anuprooted mind.）
評：作者列舉了他喜歡的一些作家。不一定照搬他開的書單，但專注的閱讀確實有助於療愈，尤其在康復期。
37. 陽光燦爛的日子，能在戶外就在戶外。
（If the sun is shining, and you can be outside, be outside.）
評：光照療法和運動療法是有益的。
38. 記住：地球生活的關鍵是改變。汽車會生鏽，書頁會發黃，技術會過時，毛毛蟲會變蝴蝶，黑夜會變白晝，抑鬱也會消散。
（Remember that the key thing about life on earth is change. Carsrust. Paper yellows. Technology dates. Caterpillars become butterflies. Nightsmorph into days. Depression lifts.）
評：這正是我提出的“抑鬱五觀”的“運動觀”：萬事萬物，大至宇宙天體，小至電子、原子，無不處於永恆的運動中。大腦中的各種元素，比如神經遞質，也無時不刻處於變動之中，平衡是暫時的、相對的；不平衡是永久的、絕對的。抑鬱症是一種自限性疾病，病與非病、正常與不正常，沒有明確的分界線，這就使得我們對之持一種包容和接納的態度。
39. 當你感覺忙得沒時間休息，就是你最需要找時間休息的時候。
（Just when you feel you have no time to relax, know that this is themoment you most need to make time to relax.）
評：抑鬱是身體發出警訊，提醒你要改變生活方式。
40. 勇敢，堅強，呼吸，活下去。你會感謝今天的自己。
（Be brave. be strong. Breathe, and keep going. You will thankyourself later.）
評：無論多麼艱難，活下去，就有希望；堅持下去，就會有辦法。
我對馬特·海格“40條建議”的解讀就到這裡。如果用一句話來概括，那就是這句話：
——要相信時間會療愈，隧道盡頭真的有光。
本文系網易新聞·網易號“各有態度”特色內容。本公號圖片除註明外皆由張進所攝。文字、圖片版權均為作者和公號所有，未經同意禁止商業應用。投稿信箱：zhangjinduguo@163.com
閱讀更多 渡過 的文章
