对于健身房男性来说，粗壮的手臂、厚实的胸肌是最好的门面，衣袖卷起崭露出的肌肉线条，伴随着身边朋友惊讶和羡慕交织的目光，是对我们挥汗如雨、日夜举铁的最好反馈。
但对于那些在健身房叱咤多年的老铁们来说，肌肉分明的上半身并不足以让你睥睨全场，除非你可以不经意地撩起短裤，向他们展示你引以为荣的腿部肌肉，然后来到杠铃架边，以看似不费吹灰之力的架势来几个大重量深蹲。可以的话再对着身边围观的朋友捎一句：
“一起蹲腿么？”
相信我，不带护具不需要辅助的你，将会在一众肌肉男的心目中成为熠熠发光的人物，他们会提醒自己不要试图在你面前显露自己很强，万一被拉去蹲腿就露馅了，同时悄悄给你一个低调又奢华的别称——“大佬”。
腿王汤姆普拉茨就是“大佬”级别的存在，只不过他所横行的是90年代的传统健美，“腿王”形象深入人心，甚至成了一代人对于健美的“刻板印象”：没有那样的腿，你怎么好意思登上奥赛健美的舞台，站在汤姆普拉茨的身边呢？
健美固然是围度的比拼，评判标准和审美尺度并不“亲民”，但是想俘获一众裁判和观众的芳心，你得靠一种强壮而不失协调的美感，靠一种视觉上无与伦比的冲击力，靠对身体细节和线条起伏的细心勾勒。
健美史上不乏腿围超群的天赋选手，但鲜有能够和汤姆普拉茨齐名的。因为他将细节延伸到了一个新的高度：外翻的股四头肌上分布着羽状的肌肉，呈现出花岗岩一般的质感。大腿内侧也毫不逊色，从正面来看和外侧形成了一个饱满的“括号”。
和很多选手略显孱弱的小腿不同，汤姆普拉茨的小腿虽不像大腿一般肌肉澎湃，但依然配得上腿王的比例线条，在大腿下方继续延续肌肉的力量感。
完美的腿部不能只看正面，背面的肌肉围度和分离度同样重要，这也是很多人忽视的部分。
健美选手的舞台造型中，侧展类动作会体现腿部后侧肌群的围度，在视觉上呈现出凹陷的形状，看上去不够饱满；背展类动作则会直接体现大腿后侧肌肉的分离度，好的股二头肌会像汤姆普拉茨一样，呈现出刀刻般的雕塑感。
完美的腿部自然离不开深蹲训练，汤姆普拉茨曾扛起635磅的杠铃深蹲15次；用350磅的杠铃深蹲52次；用225磅的杠铃连续深蹲10分钟。大重量搭配多组数和长时间，这样的训练容量足以让任何一个训练者动容，毕竟这对于职业健美运动员来说也需要巨大的勇气和毅力。
虽然深蹲被汤姆普拉茨盛赞为“腿部训练的最好动作”，但对于普通人而言，只做深蹲训练并不能练出匀称饱满的大腿。
在实际训练中由于动作幅度、体态姿势的差别，我们大腿前侧的股四头肌往往承担着多数的训练负荷，后侧肌群反而成了弱势。加上我们很难从镜子里观察到自己后侧的训练情况，太多的深蹲反而拉开了大腿前后侧的差距。
对于大腿后侧肌力水平偏弱的朋友，如果你希望全面发展腿部肌群，建议大家把这四个动作安排到训练当中。健身房用器械完成也好，在家就地取材也罢，只要你有心，哪里都是肌肉的根据地。
动作一：罗马尼亚硬拉
- 挺胸收腹，双脚与肩同宽，双手持哑铃于大腿两侧。
- 上身挺直，屈髋的同时哑铃顺势贴着腿部向下移动，感受大腿后侧的拉伸。
- 在最低处保持两秒，缓慢返回至初始位置。
动作二：保加利亚深蹲
- 双手握住哑铃，双腿由自然站立变为右腿站立、左腿放于平板凳上，双脚距离不要太远。
- 右腿下蹲的同时身体略微前倾，腰背保持挺直。
- 起身后尝试臀部及大腿后侧肌群发力，让身体向上恢复至动作起点。
- 换另一条腿交替完成动作。
动作三：哑铃腿弯举
- 俯卧在凳子上，膝盖要超过平板的末端，两腿并拢用脚掌夹住哑铃。
- 躯干平直、双腿完全伸展，呼气的同时收缩股二头肌使哑铃朝臀部运动。
- 在动作的顶端，努力挤压股二头肌，停顿两秒。
- 吸气，并将腿慢慢反向返回至初始位置。
动作四：弓箭步行走
- 右脚向正前方跨步迈出，下落至大腿与小腿呈90度，左小腿接近地面。
右脚掌发力将身体撑起，左脚追步向前，重复上述运动。
做一个聪明的训练者，要先学会全面认识我们的身体，这样才能做到有的放矢安排训练动作，让腿部力量得到全面提升的同时，在视觉上变得好看又强壮。
希望通过刻意训练的你，能够补足弱项，成为健身房里令人生畏的真深蹲“大佬”。
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