现代都市人，由于长时间缺少锻炼，喜欢瘫在沙发或者床上，导致臀部松垮无力，看起来似乎十分平扁。若穿上稍紧身的衣服，就会一不小心露陷，自己身材不标准，连着腰腹，平滑的知道大腿根部。没有凹凸，没有立体。
如果有个立体紧俏的臀部，不仅对于女性，会让她们更加凹凸有致，性感无比，对于男性而言，锻炼臀部，可以不断的刺激体内生成睾酮素，那是纯天然无害的伟哥，让男人更man，看起来也更加活力、健康、勇猛。
臀部同时也是许多动作的力量源泉，尤其在球类、田径运动中，更是需要一个臀部，让我们在弹跳、旋转时候，可以有个有效的缓冲，保护腰腹和下肢，防止下肢骨骼受伤。
既然锻炼臀部好处如此多多，那么如何科学的锻炼臀部呢，今天带来四组动作，可以助你打造好看翘臀，让你下半身更加性感，凹凸有致。
第一组动作：跪式侧抬腿
跪在瑜伽垫上，双手直立，腰背挺直，依靠臀部力量，让双腿侧抬腿，在最高点稍微停顿下。需要注意，在锻炼时候，膝盖不要触地。回到初始位置，重复。
单腿每侧锻炼10-15次，换另一腿，做3-5组，组间休息2-4分钟。
第二组动作：半蹲跳跃
双脚自然开立，与肩同宽，屈膝臀部最低点高于膝盖，起跳，在最高点，双手触碰。下落时候，脚尖、脚掌、脚后跟依次着地。
3-5组，每组10-15次，组间休息1-3分钟。
第三组动作：徒手深蹲
和动作二类似，都是深蹲的不同变式。深蹲是锻炼臀部几乎必练的动作之一。双手抱头，腰背挺直，腹部收紧，屈膝下落深蹲，然后回复到初始位置。重复即可。此动作可作为中间辅助休息组。在锻炼激烈运动后，用此动作作为缓冲。
3-5组，每组10-15次，组间休息1-3分钟。
第四组动作：平板支撑登山跑
想要下半身好看，除了有个性感紧俏的臀部，还需要一双有力有型的下肢。此动作可以雕刻你下肢腿部的线条，同时刺激腹肌下部，让你腹部、臀部、和下肢更加协调。
双手撑立身体，脚尖着地，保持腰背挺直，头、颈、背、臀成一直线，腹部收紧，腿部屈膝侧旋踢到另一侧胸前，之后交替换另一只脚即可。
单腿每侧2-4组，每组10-15次，组间休息1-3分钟。
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