關心一個人，除了說“多喝水”之外，還要告訴他如何正確喝水。
絕大多數人對喝水並沒有科學充分的認識，而“解渴”只是水最簡單、基礎的功能。
不久前舉行的中國營養學會第十四屆全國營養科學大會上，多位來自世界各地的專家一致強調，人們不僅要喝夠水，更要喝對水。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，為你細數水中的營養成分，並告訴你如何科學補水。
受訪專家
中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院教授 馬冠生
本報記者 | 徐文婷
九成國人不會喝水
《中國水與生命質量認知調查報告》顯示，65.9%的人渴了才喝水，17.5%的人只喝飲料，喝水比較隨意的人佔11.6%。
可見，至少九成國人對水還不夠了解，存在飲水量不足、飲水觀念不科學等問題。
馬冠生告訴《生命時報》記者，他的團隊曾對北京、上海、廣州、成都四個城市的居民進行飲水調查，發現雖然許多人都知道要多喝水、勤喝水、喝白開水，但真正做到科學飲水的人卻很少，近1/3調查對象未達到每日1.2升的最低飲水量；74.9%的人每日飲水少於6次。
馬冠生指出，水是人體的重要組成成分，佔體重的70%左右，尤其大腦、心臟、腎臟、肝臟等代謝活躍的組織含水量更高，人體缺水時，對這些組織的影響很大。
水不僅是人體物質代謝的載體，還有維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫、潤滑等作用。
正常情況下，人體水的攝入和排出處於一種動態平衡。當攝入水分過少，或者水分丟失過多時，機體可能處於脫水狀態。
機體脫水時，輕則感到口渴、厭食、煩躁、疲憊，心跳加快等；
重則會眩暈、行走緩慢、呼吸困難、全身無力、血壓下降，甚至危及生命；
若經常飲水不足，慢性腎病的發病風險也會顯著升高。
美國賓夕法尼亞州立大學研究發現，短期缺水還會引發記憶力下降。
反之，當機體攝入水分過多時，患有腎臟病、
肝病等的人群甚至可能出現水中毒現象。大部分人都是依靠“渴不渴”來判斷是否需要喝水的，但有渴覺說明人體內水的丟失量已達到體重的1%，此時身體機能已受到影響，尤其是兒童和老年人。馬冠生教授表示，急性體重減輕、尿液顏色變深、淚液減少或消失、口腔黏膜乾燥等信號提示身體缺水，應及時補充水分，保證機體正常運轉。
水中有不少好營養
由於環境和社會發展不平衡等因素，當下，國人對飲用水安全的關注遠高於對飲用水營養的關注。
世界衛生組織在第一版《飲用水水質準則》中就提出：“飲用水中的鈣、鎂等典型攝入量約為成人總攝入量的5%~20%。”
2003年，世界衛生組織修訂第四版《飲用水水質準則》前，組織世界各國的營養學、醫學等方面的專家，專門對飲用水中的營養問題進行了深入探討，重點審視了長期飲用“人造的”或“改良的”（被添加/去除礦物質）水後，對人體健康的潛在影響。
最終討論結果表明，水中的礦物質可部分補充人群膳食礦物元素的攝入，尤其是鈣和鎂，並且在人類心血管健康方面存在一定保護作用，去除水中礦物質可能有一定健康風險。
水中含有的礦物元素除了鈣、鎂等比例較大的之外，還包括鈉、鉀、氯、鐵、鋅、銅、鉻、碘、鈷、鉬、硒等必不可少的元素。
維護人體健康的營養素有40多種，主要來自於日常所吃的各種食物，飲用水提供的礦物元素對總體膳食攝入貢獻率佔到1%~20%。
例如，對於鈣、鎂元素，飲用水可提供多達所需要的每日總攝入量的20%，而對於其他大部分元素，飲用水貢獻了總攝入量5%以下。
然而，由於很多人出於對飲用水汙染的擔憂，只喝純淨水、蒸餾水，在社區或家中安裝直飲水機、淨水器，對自來水進行深度處理甚至徹底處理的現象十分普遍，失去了從飲用水獲取礦物質的途徑。
今年的全國營養科學大會上，世界衛生組織水質準則專家組成員、新加坡國立大學教授王俊南表示，長時間飲用淨化水與心血管疾病、癌症的發生具有相關性，在印度和臺灣地區的研究也表明，經常飲用硬度較高的水有利於減少上述疾病的發生。
此外，很多社區對直飲水機清洗不徹底、濾芯更換不及時，導致內部留存很多細菌和汙垢，會對飲用水造成二次汙染，反而不利健康。
科學補水，不做“水盲”
《中國居民營養素膳食參考攝入量》建議，我國居民每日應飲水1.5~1.7升，以保證人體健康的生理所需。馬冠生提醒，這一推薦飲水量指的是在均衡飲食的前提下。
人體對水的需要量不僅個體差異大，而且同一個體在不同環境或生理條件下也有差異，因此具體情況還要視性別、年齡、身體活動、代謝情況、溫度等因素而定。
不同人群飲水量不同
以下幾類人要適當增加飲水量：
在天氣炎熱時，劇烈運動、高溫情況下作業的大量出汗者；
發燒、嘔吐、腹瀉導致的脫水者，多喝水的同時還應注意補充電解質；
秋冬氣候乾燥，長時間身處空調、暖氣房者；
口味重，肉類等蛋白質攝入較多者；哺乳期女性及代謝旺盛的兒童青少年。
需要注意的是，患有心衰、急慢性腎炎、腎衰竭、尿毒症等疾病以及嚴重胃腸道功能障礙者，要在醫生或營養師的指導下控制飲水量，以免加重病情。
養成好習慣
人們應養成主動飲水的習慣，遵循“少量多次，小口慢飲”的原則。
選對水的種類
水的種類方面，以白開水、礦泉水為最佳，其次為不加糖的茶、奶和奶製品，儘量不要喝低營養、高熱量的甜飲料。
學會“吃水”
除了喝水，我們還應該學會“吃水”。新鮮果蔬的含水量很高，例如黃瓜水分含量達95.8%，生菜水分含量95.7%，西紅柿水分含量93.3%，它們不僅熱量低，還含有維生素C、E，礦物質等，補水的同時還能給健康帶來更多好處。
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