脊柱最主要的衡量標準是韌性、強度、彈性，因為脊柱最大的功能就是減輕衝擊力、消減負荷。

而脊柱柔韌性的減弱是人體衰老的最早徵兆，

以下給大家分享的這幾個簡單的靈活脊柱的練習，每天堅持做，必有收穫！

狗伸展式

狗伸展放鬆功，人人都可以練習。每天抽點時間這樣趴著，堅持做，既簡單又實用。

動作演示

胳膊肘撐在墊子上，自然托住下巴，背部正好自然向下彎曲。

可趴在床上，趴在墊子上，這樣就算看電視，也能感覺到後背在放鬆，每次做三到五分鐘，如感不適可立即停止。

作用

在趴著不動的情況下，可以鍛鍊到每個脊椎的關節 ，有助於恢復背部的生理曲線。

溫馨提示

這個功法注意的就是身體要很舒服的放鬆，然後去調整自然的腹式呼吸，吸氣肚子鼓、呼氣肚子收，不要在吃飽飯的時候做。

貓伸展式

貓伸展式，脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進脊椎兩旁血液循環，使脊柱更加柔軟，有助於解除肩膀、背部疲勞。特別適合常坐辦公室的人。兼能塑造完美臀部。

方法如下：

１、四點支撐，兩臂在兩肩正下方，與地面垂直，大腿也與地面垂直。腳背壓地。

２、吸氣，頭向前走，“心”向後走，背部下塌，臀部向上翹，傲嬌如貓。呼氣，頭回收，下巴靠向胸部，背部拱起，像降落傘一樣圓拱飽滿，優雅如貓。

３、反覆做10遍。

注意：此法至簡，貴在堅持。

虎式瑜伽

虎式瑜伽，它有助於脊柱得到伸展和運動，對於塑造臀部和背部線條很有效果。

長期練習可減少髖部和大腿區域的脂肪，強壯生殖器官，

方法如下：

雙手及雙膝著地，吸氣的時候凹下脊椎，抬腿並讓它在身體後側筆直地伸展，同時仰望，抬起下巴；

呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。

左右腿各做5遍，大家一定要堅持哦！

注意：

1.吸氣時儘量伸展整個脊柱和腿，呼氣時儘量縮回。

踏步搖頭法

踏步搖頭法，有效調整脊椎、打通督脈、生髮陽氣。

動作要領：

放鬆仰臥於地板，兩手抱於頸，好像要做仰臥起坐，頭略微抬起，現在我們開始做原地踏步的動作。

不是讓你腳踏實地，而就是一種想像，你就躺在那裡，腳跟貼著地板，兩腳一收一伸踩著虛空，做原地踏步的動作，同時頭隨著腳的伸縮而向左右擺動，收左腳時頭向左擺，收右腳時頭向右擺。

動作不要大，意念想著：我站在一個空地上，抱著頭，悠然自得地做著原地踏步。

練習時間： 每天不少於1~2分鐘。

這個動作主要是鍛鍊整個脊椎，也就是督脈。督脈是陽經之海，總攝各條陽經，能夠升發人體陽氣。所以這個功法只要練上幾下，就會讓人渾身發熱、氣血旺盛，且活血通絡很強，

滾背式

每天滾滾背、矯正脊柱又防累。“ 滾背”這個動作正形脊椎。

滾背動作一

並腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面。

剛開始腳不用越過頭，多做幾下後再視身體狀況而定，滾到胸椎、頸椎、腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直腳尖著地。

滾背動作二

躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。

要看自己身體狀況，做不到不能太勉強。

延伸脊柱伸展式

方法如下：

1、兩腳併攏站立，兩手垂直放於大腿兩側。兩腿保持直立不彎曲，彎腰使上身垂下，先把兩手手指放於兩腳旁的地面上，然後掌心貼地，目視雙腿。

2、吸氣，伸展脊柱，抬頭往上，呼氣，頭往下移動，直到臉部貼於雙腿，兩手肘稍彎曲，深呼吸。

3、保持此姿勢，呼吸3～6次。