點擊此處添加圖片說明文字
越來越多的跑友在訓練後反應，在跑步之後會出現經常性的腰背疼痛，但是在跑步過程中反而沒事。
我們通過調研後得知，大部分出現疼痛的跑友的工作性質都是“久坐族”、“辦公族”，他們大部分人本來是想通過跑步緩解自身的亞健康狀態，但因理論知識的不足跑完步之後腰部更加疼痛，得不償失，甚至打擊了一大批剛剛燃起跑步熱情的人。
所以，在跑步過程中避免腰背部出現疼痛，以及出現疼痛後如何治療就顯得極為重要。
那麼到底是什麼原因造成的？有什麼辦法可以解決呢？
//
“久坐族”為何會出現坐著跑現象？
//
在現今的社會，我們久坐是一種常態，特別對於辦公族來說，至少有8~10個小時是坐著的。也就是我們始終是在髖關節屈曲、下背部處於長期的向後突出、受彎的身體姿態下。
久而久之，我們就會因為脊柱長期受彎、受力不平衡，這是許多人腰背疼痛的一大原因（嚴重者可出現腰椎間盤突出）。
更重要的是，當我們久坐的時候，髖屈肌（主要是髖前側的髂腰肌和大腿前側的股直肌）不斷的維持著一個收縮的狀態，導致髖屈肌變得越來越僵（肌肉彈性和延展度不斷下降），同時髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛。
這種“前緊、後松”的不平衡的肌力分佈，會導致我們在跑步中髖關節向後伸展（蹬腿）不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側，看上去有點像“坐著跑”。
在這種跑步姿態下，髖部始終是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髖”幅度有限（而送髖正是帶動下肢運動的一個最重要動作，是下肢運動的支點）。
腰背部、臀部的肌肉始終處於鬆弛、被拉長的狀態，很難收縮發力，而這一部分的力量對於向後蹬腿是不可缺少的，這就造成了蹬地無力、動作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。
點擊此處添加圖片說明文字
這種不合理的跑步姿態，不僅影響動作效率和速度，也增加了受傷的風險，包括對腰背部衝擊更大。
首先因為動作的連貫性很差，落地的衝擊力很少經過肌肉群的緩衝、吸收，而是直接傳遞到背部。
第二，這種姿態很容易造成跑步落地點過於前伸的問題（因為髖屈肌緊張，腿更容易向前邁），導致腳落地的時候地面對人體產生向後的衝擊力，就像“剎車”一般，這樣的衝擊力無疑比正常落地（接近重心正下方）增加了許多。
而且，在奔跑過程中人體的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地時的衝擊力。這樣一來，無論是膝蓋還是腰背部，都容易因為長期衝擊過大形成勞損。
這種跑步姿態並沒有改善脊柱周圍的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆過度前傾，進一步增加脊柱受彎的壓力。另外，因為髖部伸展不足，在運動中會導致腰椎代償產生了過度的後伸過多的壓力，進而產生了腰椎疼痛。
圖片上傳中...
//
如何擺脫久坐後跑步帶來的隱患？
//
雖然久坐之後跑步可以放鬆身心，但如果因為久坐引起了比較嚴重的核心力量不平衡，跑姿存在的問題較大，尤其是出現了上面描述的這種“髖屈肌緊張”的情況，整個人像一根被拉緊的弓，這時候如果不加以糾正而且運動量過大，不僅永遠跑不快、而且脊柱長期處於不正常的壓力下。
如果不加註意，在這種不正確的姿勢下跑步時間久了，原本存在的脊柱問題就會惡化，本身存在的腰背痛可能繼續加重。
所以，對這種髖屈肌緊張、腰背部鬆弛的“久坐族”跑友，建議在入門時期一定不要急於增加跑量，而是應該在控制跑量的前提下，增加一些輔助的力量訓練和拉伸的手段，幫助改善錯誤姿態。
這類人群要從根本上解決腰背疼痛，主要應該加強背部（下背部豎脊肌）、臀部、大腿後側肌群的力量，並讓通過拉伸、放鬆，改善前側髖屈肌群過緊的狀況。
點擊此處添加圖片說明文字
//
推薦的力量訓練動作：
//
點擊此處添加圖片說明文字
超人
圖片上傳中...
動作：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。重複10到12次。
注意：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
點擊此處添加圖片說明文字
拱橋
圖片上傳中...
動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
點擊此處添加圖片說明文字
側向平板支撐
圖片上傳中...
動作：側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。
另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。兩邊各做10到12次，換一邊，重複。
注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。
點擊此處添加圖片說明文字
“平板支撐”運動
點擊此處添加圖片說明文字
動作：取俯臥位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。
圖片上傳中...
平板交替伸手抬腿
圖片上傳中...
動作：取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，用一側手和另一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅持10秒，每次10～15個。
以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至於影響下一次或第二天訓練為宜，不要太疲勞喲！
//推薦的跑後靜態拉伸動作//
點擊此處添加圖片說明文字
跪姿髖關節拉伸
圖片上傳中...
點擊此處添加圖片說明文字
下背與腹部強化伸展
圖片上傳中...
點擊此處添加圖片說明文字
仰臥拉伸髖屈肌
圖片上傳中...
//生活中注意事項：//
圖片上傳中...
坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意動作
點擊此處添加圖片說明文字
睡姿調整：側臥睡覺時，可將雙腿之間夾主枕頭或者被子之類的
圖片上傳中...
躺著的時候，可以進行髖部自我練習
建議：可將常坐的椅子調高，保證坐下來的時候坐骨能夠高於膝關節；避免長時間久坐，每隔45分鐘或者一個小時，站起來活動3~5分鐘；在生活中加入適當的鍛鍊。
點擊此處添加圖片說明文字
跑步必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
初學跑步的人都犯有一定的錯誤。不論體型如何，每個人都有其本人適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。在平時的跑步練習中嚴格按照正確的跑步姿勢進行練習，久而久之就會拋棄原來錯誤的姿勢，習慣正確的姿勢。
但是習慣往往是很難改變的，所以關鍵還是要看自己的決心和毅力！
閱讀更多 98跑 的文章
