开心就好194303372

很多人都有这种崩溃体验：

白天忙到要死，晚上躺在床上，虽然已经疲累不堪，却怎么都睡不着觉。

无奈，只好试图通过数羊来催眠：1只羊、2只羊、3只羊、4只羊、5只羊……

结果却越数越清醒，随后，就开始胡思乱想，从生活琐事，到家长里短，从国内新闻，到国际趣闻……总之，能想到的都在大脑里捋个遍。最后，眼看着天快亮了，才艰难的昏睡了2、3个小时。然而，早上起来，大脑却总有种被人锤了的顿挫感……

这种经历在上班族，或者老年人身上尤为常见，很多人将它归因为：想太多。

可从科学角度来讲，极困又睡不着，却跟某种微量元素的缺乏脱不开干系。

2012年，就有1项相关临床研究，受试者是43名“睡不好”的德黑兰老年人。

科学家把这些老人分成2组，1组补充了这种微量元素，另1组只吃了安慰剂，结果发现：

获取了该微量元素的那组老人，入睡速度更快，而且睡眠时间更长。

你可能已经好奇心爆棚，想说到底是什么，少了它竟然会让人辗转难眠。其实，这种微量元素能耐远比你想的大，甚至大到可以改变一个人的性格。

不卖关子了，它的名字叫——镁。

你的每个细胞都需要镁

你可能会疑惑，生活中，维生素B、C、D、钙等微量元素曝光率非常高，镁却好像很少受到营养讯息的高密度关注，是不是因为它并不很重要呀？

其实，正是大家都忽略，让很多人患了病却找不到发病根源。

在植物进化到能从太阳获得能量的时候，镁就成为生成叶绿素的重要成分；在生命刚刚形成的时候，各种细胞的制造和成长，都离不开镁的参与。

所以，无论对植物，还是动物来说，镁都是相当重要的矿物质。

人体中的镁大约60%在骨骼当中，其余的则存在于肌肉、软组织和体液中（包括血液）。

从微观意义上来说，你体内的每个细胞里都含有镁，并且一直参与着体内高达上百种的生化反应，笼统来讲包括：

→催化人体内大部分的化学反应

→制造并运送能量

→合成蛋白质

→传送神经讯息

→舒缓肌肉

再进一步，缺镁造成的问题，镁对人体的众多益处，可能会让你瞠目结舌。

就比如，在临床上，急性心脏病发作之后，通过静脉注射镁剂，能减少至少55%的死亡率。救人于旦夕之间，是的，镁确实有这种回天之力。

但是，它也会悄悄的改善你的各种健康问题，比如，它能调节你大姨妈来前的情绪困扰，还可以减少姨妈来时的腹部疼痛。▽

镁，对人体有什么好处？

→可以预防经前综合征，减少经期腹痛

大姨妈来之前，很多女生会经历包括疲劳、烦躁、忧郁、易怒、水肿、眩晕、渴望甜食等状况，这一些列症状被称为经前综合征。

图片来自Sweety Text Messages

已经有很多研究发现，当身体获得足量镁的时候，这些症状大都会减轻甚至消失。

而且，在姨妈来之前补充足量的镁，几乎可以避免所有的经期腹痛。

→减少失眠状况，让你睡的更好

如文章一开始所描述，缺镁可能导致失眠，这是因为，镁能调节神经递质，减少神经活动，让你放松并回归平静，为睡眠做好准备。

不止如此，一项研究发现，镁还有助于减少皮质醇，这种压力激素可能会让你整晚无法入睡。

→放松肌肉，消除痉挛

左眼跳财，右眼跳灾

实际上，大部分原因都是因为缺镁，我个人有明显的感觉，补充镁之后，这种肌肉抖动，抽经的问题直接消失了。

很多老人，睡觉的时候经常腿会抽筋，主要是因为缺镁。

如果身体有充足的镁，就不会出现这种情况，因为它有放松肌肉，消除痉挛的功能。

→强壮心肌，减少心律不齐，降低血压和炎症

全身器官中，心脏中的含镁量最高，所以，你越缺镁，就越有可能得心脏病。

镁能防止心血管的肌肉痉挛，强壮心肌，而心肌痉挛可能会造成心脏病。

而且，镁可以预防心血管周边血管的痉挛，这些血管的痉挛会导致血压升高，换句话说，镁

另外，镁不足更可能诱发较高的炎症，这是心血管疾病的危险因素。

→增强你的运动能力

在运动的过程中，比休息时需要更多的镁（10-20％）。

图片来自gifer

它可能促进能量产生，让你有运动欲望，感觉精力充沛，并且有减少乳酸堆积，和预防运动后腿部抽筋的作用。

很多人总是感觉很累，一想到运动就痛苦，没有精力，很有可能是因为缺镁。

镁能提高胰岛素敏感性，帮助你对抗糖尿病甚至肥胖。

一项针对超过4,000人近20年的研究发现：镁摄入量最高的人患糖尿病的可能性降低了47％。

2018年年底的一项对照研究，进一步证明，镁可以提高胰岛素敏感性。

→改善头痛或偏头痛

镁能让血管放松与扩大，减少因为血管收缩或者痉挛而引起的偏头痛。

而且，它还能使脑中的神经传导和致炎物质平衡，减少偏头痛的发病率。

图片来自Giphy

另外，镁能抑制血小板的聚集，从而预防小血块的形成，以免阻塞血管造成头痛。

→舒缓压力和焦虑，甚至可以和抑郁症对抗

镁可以增加GABA（一种可以让人放松的神经递质），对压力和焦虑都有舒缓作用。

2017年一项研究发现，在摄入镁补剂短短6周后，就显著的改善了抑郁症和焦虑症的症状。

→天然的气管扩张器，可以预防和改善哮喘

研究发现，很多哮喘，以及其他支气管疾病的患者，镁水平都比较低。

镁有放松支气管肌肉，和调节呼吸的作用，患有慢性哮喘的患者，可以在镁补充剂的帮助下，改善呼吸。

→加强骨骼健康，预防骨质疏松

骨骼中如果全是钙质的话，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相当比例的镁加入，就能增加它的弹性，从而预防骨质疏松。

很多动物实验发现：缺镁会改变骨骼和矿物质的新陈代谢，造成骨质流失和骨质疏松。

看到镁对人的各种作用，你一定急于想知道自己是不是缺镁，其实，缺镁的症状非常多。

如何判定自己缺镁？

常见的诸如眼皮跳动，或者腿部抽筋，都可能是在提示你：体内缺镁，除此之外，还有：

事实上，甚至连阿尔兹海默症和帕金森症，都和缺镁有一定的关系。

只仅靠症状来判定是不是缺镁，你肯定不会满足，很多人会去医院抽血检测。

但是，血清镁检查，通常得到的结果都会是：不缺。

这让很多人安心，并且也是导致大家忽视镁元素的一个原因。

要知道，最关键的点被很多人忽略了：血液中的镁含量，仅占全身镁含量的1%，其余的镁全在骨骼、肌肉和软组织中。

也就是说，抽血检测血清中的镁，并不能准确判定身体中的镁含量，而且还有可能误导人。

举个栗子，当你面临压力或者生病的时候，身体就会把其他组织中的镁，调动一些到血液当中消耗。

这个时候体内已经处于缺镁状态，但是抽血检查血清镁含量，得到的却是正常值，让人误以为自己很健康，根本不缺镁。

畅销书《镁的奇迹》的作者，医学博士Carolyn Dean说过：

很可惜的事情是，没有研究报告指出，我们缺镁的真实状况，这是因为，目前还没有公认的医学标准，能够检测出身体的实际镁含量。

但是，美国国家科学院发现，现代人大部分都缺镁，这和我们的生活方式和饮食方式，还有环境现状有莫大的关系。

为什么大家普遍缺镁？

早在1988年，美国公布的一份研究报告就指出，标准的美式饮食，无法给身体提供充足的镁。

虽然这份报告已经有30多年，但几乎可以肯定的一点是：现如今，大多数人每天摄入的镁只会更少，却不会更多，

这首先和人类越来越不健康的饮食结构和食物品质，有着莫大的关系。

→加工食品和精制碳水化合物食物吃太多

目前全球大部分国家的饮食，处在一种极不健康的“一边倒”状态。

大部分都是精制白米、白面、白糖、不健康的油脂，以及由它们加工而来的食物。

这种类型的食物，含糖量高，营养价值特别低，特别是镁含量特别低。

事实上，大部分镁，在食物加工过程中，都已经流失掉了。

举个栗子，2002年的《哈佛心脏通讯》里面指出：小麦精制之后，镁只剩下原来的16%。

享誉医学界的人类营养学博士Natasha Campbell-McBride，在她的《肠道与心理症候群》一书中也指出：

身体消化1个葡萄糖，需要消耗28镁原子，要分解1个果糖分子，则需要56个镁原子。

但是，现在的饮食结构，大部分的食物里都是糖，米面等淀粉也会转化为糖，我们还喝很多不健康的果汁（富含果糖）。

这样的饮食结构，会大大增加镁的消耗量，导致很多人都严重缺镁，所以，如果你是糖尿病患者，会比其他人更容易缺镁。

坚持低碳（糖）的饮食结构，更加减少镁离子的消耗，但是，前期因为脱水，可能会流失一部分。

→含氟的水，导致镁无法利用

氟化物会和镁等矿物质结合，让镁无法被身体利用，也会影响镁，发挥它应有的功效。

而且氟化镁这种物质完全不溶于水，并且会取代骨骼与软组织中的镁，导致骨骼容易脆裂，进而可能诱发骨折。

→某些药物，会消耗镁

常见的高血压药物—利尿剂，很容易让人排尿增多，但这也会使得电解质（比如钾、镁）流失，所以在服用利尿剂的过程中，尤其要注意摄入足量的镁。

此外，生活中很多药物都会消耗镁，比如说：支气管扩张剂、避孕药、胰岛素、毛地黄、四环素、尼古丁等。

→某些食物，会阻碍镁的吸收

豆类大都富含植酸，尤其以黄豆居多，而植酸会阻碍身体对营养素的吸收，这其中就包括镁。

尤其对孩子来说，吃太多豆制品，很容易造成矿物质缺乏。

传统的营养学，把豆制品（豆腐，豆浆等）传神了，觉得它是超级好的食物，膳食纤维，蛋白质丰富，实际上它会影响很多矿物质的吸收，真心不建议吃太多。

→胃酸过少，肠道不健康，都会阻碍镁元素的吸收和转换

含有镁的食物进入胃中时，需要强大的酸性环境，才能将镁分离成离子状态，然后被身体吸收，被身体高效利用。

图片来自WiffleGif

但是，现代很多人对胃酸重视不足，因为糖摄入太多，导致反酸，很多人

胃酸过少，这就让身体对镁的吸收大打折扣，加重缺镁状况。（别再乱吃抑酸药了，想知道胃酸有多重要？公众号回复胃酸，获取相关文章推荐）

事实上，随着年龄都增长，胃酸会越来越少，所以，缺镁的问题会非常严重，60岁以后的老人，基本上会缺镁，很多健康问题都是缺镁所致。

另外，肠道是否健康，也同样影响人体对镁的吸收和利用。

→压力会加大镁的消耗量

压力会导致肾上腺素的分泌不断增加，这会加速镁的流失。

当体内镁过低的时候，又会反过来促进压力激素分泌，进而加剧压力状态。

没错，缺镁和高压力之间就这样形成了一个恶性循环。

现代很多人承受了各种压力，进而诱发诸多紧张和焦虑的情绪，当体内的镁因此被消耗的时候，会出现诸如肌肉痉挛、过度敏感、易怒等状况。

→高钙补充，或者高剂量的维生素D会消耗镁

不可否认的是，微量营养素中的佼佼者依旧是钙，你会看到很多老年人，每天大把大把的吃钙片。

但是，当体内的钙太多的时候，就会严重阻碍镁的吸收。

而且体内的镁，可以帮助钙质溶解和吸收，如果镁缺乏而钙质过多的话，很容易出现诸如肌肉抽筋、血管硬化、蛀牙等状况。

摄入过多维生素D的时候，也会消耗超多的镁，这是因为维生素D在身体中的代谢需要镁的帮助。

而且，维生素D会无时不刻抓住体内的钙质不放，如果服用过高的维生素D，体内累积的钙就会增多，这样会加剧对镁的消耗。

除了以上可能消耗和影响镁吸收的原因外，还有一个重要的背景值得关注——土壤的质量。

现代的土壤，早已和以前的不一样了，经过常年的耕种，充满了各种除虫剂和肥料，变得脆弱又贫瘠。

在这样的环境中，土壤中的镁，很容易被消耗和中和掉，因此，长出来的植被，很多天生就缺镁。

是的，因为这些原因，镁消耗和缺乏的状况，变得越来越普遍，补镁对于大多数人来说，变得刻不容缓。

到底该怎么补充镁？

想要补充镁，首先得知道自己到底需要多少镁？医学博士Carolyn Dean在《镁的奇迹》一书中是这样建议的：

而自然的镁元素来源，首先还是来源于天然食物，常见的富镁食物有：

绿叶蔬菜（尤其以菠菜居多，但菠菜一定要做熟，生菠菜的草酸含量过高，会影响镁吸收）

黑巧克力（公众号回复巧克力，告诉你选择什么样的巧克力吃更减肥）

紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼…… ……

另外，必要的时候，可以选择镁补充剂，同时，要注意的一点是，钙镁摄入比例要保持在1:1，要特别指出的是：尤其对于儿童来说，镁比钙更重要。

这是个钙制品畅销的时代，到处都是类似“高钙”、“补钙”等字眼，但很少有人关注到镁，也很少有人知道，可能病因是缺镁，而不是缺钙。

希望我今天的分享，可以让你对镁有更深刻的认识。

还有，我再强调一点，低碳生酮饮食初期，要注意补充镁（当然，还有钠和钾）。

原因很简单，一般来说，身体存储1克碳水化合物，就会相应锁住（储存）3-4克水，低碳初期，会大量排水。

主要原理是：高胰岛素水平，导致肾脏储水，低胰岛素水平，导致肾脏排水。

排尿增多，就会带走一些电解质，首先就是钠，当身体失去钠，就会排泄更多的钾，以保持平衡，另一个会相应流失的重要电解质就是镁。

另外，在低碳生酮饮食过渡期，部分人会有便秘的情况出现，这个时候充足的镁摄入就变得更加重要。

因为镁有通便作用，它能把水吸入粪便，使其更柔软易通过，同时它也是一种肌肉松弛剂，可以缓解肠壁张力。

瘦龙健康

一、体内“镁缺乏”六大症状

以下6大症状显示出体内缺镁，如果你的身体出现了其中的迹象之一，表示你可能需要额外补充镁质。

1. 肌肉痉挛：镁能起到放松肌肉的作用。人体任何部位出现紧张、痉挛或僵硬都是缺乏镁质的征兆。经常发生肌肉痉挛、抽筋的人很可能体内含镁不足。

2. 失眠：缺镁将导致大脑无法放松。镁也担当促使大脑释放足够的血清素和GABA的责任，这两者均是安睡不可缺少的物质。

3. 焦虑：与失眠的道理一样，含镁不足将无法调节血清素和GABA等神经递质，导致大脑无法放松。而服用镁补充剂能抑制负面情绪，减缓焦虑的感觉。

4. 疲劳：身体的主要能量驱动力存在于名为ATP（三磷酸腺）的分子中，这种能量来源必须与镁离子结合在一起才能具有生物活性。因此体内如缺乏镁质将无法产生能量。当然，很多其它疾病也会导致疲劳，但服用镁补充剂可确保疲劳不是由于缺乏镁而引起的。

5. 嗜吃巧克力：巧克力中含有大量镁，当你酷爱吃巧克力时，可能是你的身体有对镁质的需求。但由于巧克力含有高糖分，不宜多吃，可用一把坚果或一只牛油果来代替巧克力，这些食物中也有很高的镁含量，能抑制对巧克力的欲望。

6.怕痒：极端怕痒也是体内缺镁的症状。由于没有足够的镁含量，皮肤的感受神经末梢将超级兴奋，导致对某些接触极为敏感。

二、富含镁的食物有哪些？

体内缺乏镁可通过食物来补充。liveinthenow.com为读者介绍了以下7种富含镁质的天然食物。

1. 深色绿叶菜：这种蔬菜不仅含有大量镁，而且是最健康的食物。菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、海带和甜菜都属于深绿色蔬菜，富含维他命和矿物质，而且热量较低。这些蔬菜是镁质的理想来源，并含有其它多种营养成分。

2. 坚果和种子：很多坚果和种子富含镁质。例如，半杯南瓜子的镁含量就可满足１天的建议摄入量。芝麻和西葫芦种子、巴西坚果、杏仁、松子、亚麻籽、胡桃和腰果均含有大量镁质，同时也是健康食品，但注意要适量食用，以免摄入过多热量。

3. 豆子和扁豆：其中黄豆和毛豆是豆类中的最佳镁质来源，而黑豆、菜豆、白豆和芸豆也是不错的选择。鹰嘴豆和扁豆也含有大量镁质。总的来说，豆类都是镁质的最佳健康来源之一。

4. 全谷类：某些全谷类也富含镁质，适量服用即可达到每天建议的标准。荞麦含有大量镁质﹔糙米、野生米、小麦面和藜麦可能是更常见的选择﹔小米、大麦和燕麦也是不错的镁质来源。

5. 鱼类：很多鱼类不仅富含维他命D和ω-3脂肪酸，也含有大量镁质，像鲭鱼、金枪鱼、比目鱼、野生鱼和大菱等，因此在平时多吃鱼可补充镁质。其它一些海鲜中也富含镁质，例如新鲜生蚝就是最佳来源之一。

6. 牛油果：牛油果保护心脏、预防其它慢性疾病的功效已广为人知，同时它还提供了大量镁质。尽管牛油果热量较高，应适量食用，但可通过每周在日常饮食中加入牛油果来提高镁质的摄入量。

7.黑巧克力和黑糖蜜：我们可以在享受美食的同时摄入大量镁质。黑巧克力中含有大量可可粉，是镁质的重要来源。而且黑巧克力中富含抗氧化剂，能改善心脏健康。黑糖蜜则是另一种镁质的健康来源，可作为糖的替代品融入日常饮食中。

三、中老年人要多吃镁食

人们常常提及补钙，却很少关注补镁，这是因为肠道对镁有极强的吸收能力，缺镁人群也不多。但是随着年龄的增长，镁的排泄增加，某些饮食习惯或用药也会影响其吸收，因此，中老年人要多摄入点富含镁的食物。

镁是体内300多种酶的辅助因子，能调节肌肉和神经的兴奋性，还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌等过程。镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都可能导致镁缺乏，引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着缺乏量的增多，还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常等，甚至导致低钙血症、低钾血症。以下六类人群最容易缺镁。

补钙人群。中年以后，钙流失速度大于钙沉积速度。骨质疏松风险增加，很多中老年人都会补钙，但高钙会竞争性地抑制镁的吸收。

饮食不均人群。中年人易发福，没时间运动的人会通过节食来减肥，而饥饿会影响镁的摄入；也有部分中年人无肉不欢，但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率。

爱饮茶人群。浓茶的咖啡碱含有利尿成分，会增加镁的流失。

糖尿病人群。中老年人是糖尿病的高发人群，糖尿病会增加镁的排泄，而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。

长期服用某些药物人群。一些药物如双膦酸盐类（治疗骨质疏松）、四环素类抗生素，如环丙沙星、地美环素、左氧氟沙星等都会影响镁的吸收，某些利尿剂如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸会增加镁的排泄，服用这些药物的中老年人应重视镁的补充。

经常饮酒人群。酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使镁排泄加大，长期过量饮酒易导致镁严重流失。

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞建议以上六类人群要多吃富含镁的食物。绿叶菜含镁最丰富，其次是粗粮、坚果，肉类、牛奶。但绿叶菜中存在影响镁吸收的草酸，粗粮含有影响镁吸收的植酸。建议炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹饪粗粮时，提前浸泡一会。

市面上也有一些镁补充剂。陈霞飞提示，中老年人平时适量摄入蔬果，主食粗细搭配，每天喝牛奶，吃一二两肉，多吃点“镁”食，完全可满足身体的镁需求量，没必要服用镁补充剂。

诚顺和中医馆

身体经常发炎、失眠、时常产生疲劳跟莫名倦怠，您应该是缺乏矿物质～镁～

缺镁是现代人常见问题，土壤贫瘠使食物中养分大量流失，Carolyn Dean博士提出：现代工业化及环境污染使土壤日渐贫瘠，同样的水果、蔬菜、谷物食材中，今日所含的维生素、矿物质含量已少于上个世纪的三分之一。

自然疗法专家、医学博士Carolyn Dean说，压力会消耗大量的镁，若体内缺镁，将使能量无法释放，身体将释出更多的肾上腺素，连带产生紧张、急躁、易怒等情绪。

牛蒡～每100公克含537毫克的镁！小麦胚芽～每100公克含490毫克的镁；紅藻～每100公克含220毫克的鎂；堅果類也不错，如杏仁、腰果、胡桃。

食品生物药学博士

食物补充镁元素

镁是身体必须元素之一，细胞内的阳离子镁含量仅次于钾，镁广泛存在于体内各个组织。身体缺镁元素，应该多吃海带，紫菜，大豆，芝麻，糙米，荠菜，黑枣，香蕉，菠萝等食物！镁可以提高能量和预防炎症。补充镁形成健康的免疫系统，虽然镁是人体微量营养元素，对身体健康发挥重要的积极作用！

富含镁的食物可以增强心脏健康，帮助预防中风，甚至减少因为心脏病发作而死亡的危险，并且可以抵御抑郁症状，偏头痛！

食物补充镁元素

1. 深色的蔬菜富含镁元素，它提供维生素和矿物质以及许多健康益处，可以选择菠菜，甜菜。
2. 坚果保持能量减少饥饿，葵花籽，巴西坚果，腰果，松子，山核桃都富含镁元素。注意富含热量过多，不要吃的过多当心会发胖哦。
3. 三文鱼和金枪鱼为含有镁，因为它们营养元素高，特别镁元素，维生素D和w-3脂肪酸可以增加身体摄入量。个人建议每周至少吃2-3次最佳！
4. 牛油果富含镁元素，有益身体健康，保护心脏和抵御疾病等化合物。和坚果一样，也要适量。
5. 巧克力中镁元素含有11%，热量相对较低，含有抗氧化，降低血压，改善血液的流动性，保护心脏健康。可以喝脱脂或者低脂酸奶，对于身体补充钙和镁都有积极作用！

健康养生无忧提示你：男性朋友们，在平时早餐中，可以吃燕麦粥加香蕉。

缺镁身体危害

镁参与许多生物学过程，具有维持肌肉细胞的收缩和神经的应激性作用，能激活体内的许多酶，促进细胞代谢。

镁是人体不可缺少的矿物质元素之一，镁几乎参加人体所有新陈代谢，在细胞的含量仅次于钾，镁元素影响钾，纳，钙离子细胞内外通道移动！维持生物膜电位的作用！

人体缺镁就应该科学补充镁元素，食物中补充粗粮，如玉米，麦片，黑面包，每餐多吃绿色蔬菜，有条件者，多喝蔬菜新鲜果汁，少吃油腻，少喝酒，节制鱼虾肉好磷过量食物。咖啡和茶浓度不要喝的太浓。健康的补充，切记不可过量，最好的是去医院检查身体，确定缺乏的元素，不然妄自判断会导致身体更严重。

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