在举铁训练中，很多伙伴都会根据自己的训练目标来制定自己的训练计划，安排一些动作。而很多新手在刚开始训练时虽然重量无法和老手比拟，但是该做的动作都是完全可以去尝试的，只要选择适合自己的训练容量即可。

但有些动作毕竟实践经验太少，总会容易犯一些错误，也有很多小伙伴一直都用错误的动作进行着训练，一来容易伤害身体，二来也无法让目标肌群得到足够的刺激。

很多动作都是熟能生巧的过程，但一定要走对正确的方向，这样健身才会起到强身健体的作用。

本期，我们来分享3个有关腿部训练时的常用动作：屈腿硬拉，杠铃深蹲，仰卧腿举。

依旧以错误动作和正确动作的对比来进行详解。

闲话不多说，我们直接开始。

动作1：屈腿硬拉

目标：臀腿，竖脊肌

动作要点：注意腰背始终保持挺直，不要弓背，让杠铃在运动过程中始终贴紧身体。

先来分析一下灰色动图中的错误：

1.明显的弓背，轻重量时感受不到异样，上点重量下背就会很不舒服，还会有伤害腰椎的风险。我们在做很多动作时都要求保持腰背挺直，收紧核心，这样主动肌群发力更多，也不易受伤。

2.颈部没有保持中立，当头往下看时容易让颈部紧张，也会加重腿部肌肉的紧张程度，所以要保持平视前方。

3.在下放重量时，膝关节没有做屈膝的动作（不屈膝当然也可以，但就不叫屈腿硬拉了），省去屈膝的动作也就大大减少了对股四头肌的刺激。

一句话区分屈腿硬拉和直腿硬拉：屈腿硬拉是由膝关节与髋关节配合完成的动作，而直腿硬拉主要是由髋关节来完成动作。

正确的做法应该是：

1.首先使双脚呈外八字形站立，将杠铃放在身体前，然后双手正握杠铃，握距约与肩同宽。

2.然后屈膝保持俯身，使头部保持中立，不要低头或仰头，挺胸直背，收紧核心，保持臀部向后，使上身前倾约45度。

3.腿部发力用力伸直膝关节顺势提起杠铃，过程中尽量使杠铃杆靠近身体，杠铃杆高于膝部之后，想象用臀部用力，使髋部伸展，使肩部尽量向两侧外展，挺胸抬头并作顶峰收缩1秒。然后缓慢下降还原，再次重复动作。

动作2：杠铃深蹲

目标：锻炼臀腿，核心

动作要点：全程保持腰背挺直，注意膝关节与脚尖方向一致，让髋部动起来。

先来分析一下灰色动图中的错误：

该注意的好像都注意到了，就是没蹲下去，只让髋部主导移动了。应该让髋部和膝关节同步一下，髋部后退的同时让膝关节屈膝，身体顺势做下蹲姿势。

正确的做法应该是：

1.首先双脚打开约与肩同宽站立，然后双手握住杠铃杠置于斜方肌上，保持腰背部挺直，核心收紧，目视前方。

2.保持腰背部挺直的状态下，髋部向后移动，同时屈膝下蹲至大腿略低于膝关节后起身还原。全程注意保持核心收紧，膝盖与脚尖的朝向一致。

动作3：仰卧腿举

目标：股四头肌

动作要点：注意做全程动作，屈膝下放至大腿约平行于踏板，不要让臀部离开背垫。

先来分析一下灰色动图中的错误：

动作只做了半程，幅度过小，股四头肌无法得到最大程度的刺激，且在动作顶点时没有保持顶峰收缩。

正确的做法应该是：

1.首先仰坐在腿举器上，保持后背，臀部紧贴椅垫，将双脚以与肩同宽的距离踏在踏板上，使双腿伸直但膝关节不要锁死。

2.有控制地屈膝下放踏板，直到大腿与踏板平行，或膝关节即将碰到胸部（不要让臀部抬离垫子的最低幅度），然后稍停，再次蹬起踏板。

3.将踏板蹬至顶端时，不要锁死膝关节，保持1-2秒的顶峰收缩，然后缓缓下放重量，再次进行。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

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