防疫宅家飲食指南
在與新冠病毒決鬥的關鍵時期，很多地方都加強了小區管控。不少家庭兩天才能派出一個人買菜，而一家人吃的菜總量又很多，買起來相當辛苦。如果買到的菜在家壞掉了，又不能出門買菜，必然會影響到營養素的攝入。所以，宅家期間，如何聰明買菜、巧妙儲存，如何科學烹飪，如何保證營養均衡……也有大學問呢！身為營養學家，我就從這一專業的角度，和大家聊聊宅家飲食的相關知識和妙招。
A 買菜存菜指南
★ 提前規劃一家人的蔬菜需求量
人體每天攝入充足的蔬菜，對於防病抗病極為重要。按膳食指南的要求，每人每天需要攝入300～500克的蔬菜。那麼一個3口之家就需要每天900～1500克蔬菜。
★ 合理配搭各色蔬菜
為了充分供應各種營養成分，按膳食指南的要求，食物要多樣化，各種類型、顏色的蔬菜都要準備，每天5 種以上為好。
其中綠葉菜每天按200克考慮，加上橙黃色的蔬菜50克（比如胡蘿蔔、南瓜），其他蔬菜200克。菌藻類蔬菜（如蘑菇、海帶之類） 每週吃三次，或者每天少量加一點兒。這樣就不至於天天吃白菜或西藍花，品種過分單調。
★ 考慮蔬菜的烹調方式
蔬菜的具體品種還要考慮到烹調方式的需要。有的適合做湯，如冬瓜、蘑菇、青菜等；有質地較為堅實，能和肉類一起炒成菜，比如青椒、胡蘿蔔、西葫蘆等；有的適合做燉菜，比如蘑菇、白菜、豆角、南瓜、土豆等。大部分綠葉蔬菜可以做清炒、白灼或者水油燜菜。
★ 根據不同食材的耐儲性來儲存菜
蔬菜品種不同，耐儲性也不一樣。當原料出現萎蔫、變色、水漬化等狀況時，意味著蔬菜的營養品質下降。我們可以根據它們的特點，合理搭配，讓菜不會同時變質，避免浪費情況。
最不好儲藏的蔬菜有：香菜、小香蔥、芹菜、小白菜、切開的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇等，往往1～3天就明顯看到葉子萎蔫，導致風味下降，品質變差。
較不好儲藏的蔬菜有：油菜、菠菜、油麥菜、芥藍等綠葉菜，茄子、多數蘑菇，往往在三四天內出現品質下降的跡象。
較容易儲藏的蔬菜有：西藍花、白色菜花、西葫蘆、豆角、青椒、胡蘿蔔等，可以在冰箱或冷涼處儲藏一週左右。
便於儲藏的蔬菜有：白菜、圓白菜、洋蔥、土豆等，儲藏得當的話，可以放2周以上。
買菜的時候，要讓家裡總是有一部分可以存放較久的蔬菜，但又要有一些新鮮綠葉菜。這樣即便某日因為有事不能出門買菜，家裡也不會沒菜下鍋。
★ 可以長期儲藏的蔬菜配料
有些食材屬於蔬菜類別，但可以長期儲藏，不需要經常買，也不太佔地方。可以用它們和新鮮蔬菜配著吃。如果家裡的新鮮菜吃得差不多了，這些食材還能頂幾頓。比如：
——可以水發的木耳、香菇、萬年青、筍乾等乾製蔬菜，可以在室溫下放很久，體積還很小。雖然乾製之後維生素損失較大，但其他成分還在。每天水發一點，配著新鮮蔬菜吃，既能補充膳食纖維和礦物質，也增加食物多樣性。
——袋裝水煮筍、袋裝水煮野菜、罐頭豌豆、罐頭玉米筍、罐頭蘑菇、罐頭番茄等。這些產品的維生素含量並不是零，而礦物質和膳食纖維能完全保存。它們不用放冰箱，打開食用也很方便。不用擔心防腐劑，因為罐頭工藝本身就能做到食物在室溫下保存一年以上。
——速凍的豌豆、胡蘿蔔丁、甜玉米粒、凍豆角等。放在冷凍室裡可以隨時取出來，化凍幾個小時，就可以用來做菜。冷凍蔬菜的營養素保存率比干制蔬菜要高得多。
★ 各種菜的保存要點
每一種菜，只要儲藏得當，都能延長保質期。
綠葉蔬菜最容易脫水萎蔫，萎蔫會大幅度降低維生素的含量。故在儲藏的時候，先把綠葉菜用吸水紙、廚房紙等包起來，然後放入塑料袋，鬆鬆地紮上口，放冷藏室中，可以保存3～7天。具體的天數，則要看菜買回來的時候是否新鮮，及具體品種的耐儲性。
茄子、藕、蘿蔔、豆角、西葫蘆這類蔬菜比較怕乾癟。用保鮮膜把它們包起來冷藏，能延長它們的水靈狀態。土豆必須放在冷涼環境下，而且必須避光，見光容易發青，溫暖環境下容易發芽，表皮部分和芽附近會產生較多的茄鹼（龍葵毒素）。番茄在沒有十分成熟的狀態下，可以放在冷藏室保存。熟透了再冷藏，則容易變味。
冷藏蔬菜要放在下層，不要和熟食一起放在上層，避免交叉汙染。如果想提前洗好摘好切好第二天用，那麼處理過的生蔬菜最好放在零度保鮮盒中。
為了合理利用冰箱的儲藏空間，如果買來的菜沒法全部放進冰箱，白菜、圓白菜之類耐儲的蔬菜，則可以暫時放在室溫冷涼處。豆角、嫩豆等可以先沸水焯燙半分鐘，然後晾涼，分裝小袋，冷凍起來，能存放一個月以上。綠葉蔬菜、西藍花等也可以快速焯燙後冷凍。需要注意的是，這些菜要先放在速凍格里（最扁的、放冰塊盒的那個抽屜） 速凍。凍硬了之後，再轉移到冷凍室裡。吃之前取出來放在冷藏室裡幾小時，就可以用來做炒菜或水油燜菜。
★ 處理餘菜的方法
這麼不容易買來而且價錢比平日高的蔬菜，當然要倍加珍惜。如果吃不完，肯定不想全部扔掉。但是吃餘下的菜，也得聰明地吃。
首先，如果切好後就發現可能吃不完，那麼食材在焯燙或炒熟後，可以不加調料，先撥出一部分半成品，冷藏備用。
其次，成菜後，如果發現分量有點多，那麼可以先用乾淨筷子或勺子撥出一部分，放在乾淨盒子裡，鬆鬆蓋上蓋子（也可以放小碗裡，加保鮮膜）。如果當餐不夠吃，就從盒子裡撥出一點來，當頓吃完。如果桌上的菜已經夠了，就等到盒子已經冷卻時，蓋嚴蓋子，放在冷藏室裡保存。冷藏24小時是沒問題的，不會出現亞硝酸鹽過量問題。
再次，拿出餘菜之後，還可以進行翻新處理。比如，加點肉末、調味醬、香菇、木耳等配料，在鍋裡翻一兩分鐘殺個菌，就變成新菜了。如果量少，還可以加點水或鮮湯，淋入幾滴香油，做成菜湯。
有了以上買菜儲菜的竅門和妙招，你不僅在宅家防疫期間能把蔬菜吃得舒舒服服、營養充足，即便疫情過去，日常上班工作時也用得上。
B 病毒流行季營養指南
最近很多朋友都高度關注新型冠狀病毒引起的病毒性肺炎，甚至出現了焦慮和緊張的情緒，有的不敢出門購買食物，有的搶購食物，有的半夜刷新要聞睡不著覺，有的三餐總是湊合吃……這是很讓人擔心的。這種情況下，一定要更加註意飲食營養，才能保持良好的抗病力。有關防疫期間的飲食營養，我給大家三個重要的指南。
★ 營養指南一：停止嚴苛的節食減肥
哪個冬天都有各種病毒作亂。身體抗病力太差的人，即便中招普通流感，也可能導致併發症，甚至引發多器官衰竭。這次因為新型冠狀病毒而最終不治的人當中，以老年人居多，說明身體的抵抗力對康復起到關鍵作用。
此前已經有很多朋友體驗過，在節食減肥過程中，極易出現營養不良情況。這時不僅體力低下，而且抗病力也明顯削弱。比如說，患感冒的次數增加，感冒之後的康復時間延長，各種炎症的康復時間也延長。這些都說明，身體的抗病力下降了，康復能力也下降了。
所以建議各位女生別嚴苛節食減肥。吃得太少，營養不良，身體連維護機體正常運作都有困難，對抵抗感染性疾病極為不利。給自己一個理由，快樂地享用美食吧。只要是有營養的東西，魚肉蛋奶也好，果蔬堅果也好，雜糧薯類也好，就和自己的身體和解，直接吃到飽吧。當然，每天宅著不動，大吃大喝，也不利於健康。正確的“防肥”方式，是注意少吃油膩食物和零食甜食，飯後在室內做做運動。
★ 營養指南二：注意增加營養素供應
在緊張焦慮的時候，對各方面營養的需要比狀態輕鬆的時候大。
首先，能量供應不能太少。因為應激的時候基礎代謝率上升，消耗能量增大，決不能輕易搞“過午不食”、飢餓減肥之類的做法。
由於壓力狀態下蛋白質分解增加，尿氮排出量上升，所以飲食中絕對不能缺乏蛋白質。一個月一兩次只喝蔬果汁是可以的，但幾天甚至更久時間只吃水果代餐，長期晚餐只吃水果之類的做法會降低蛋白質攝入量，是有害壓力應對的。
壓力還會使各種維生素消耗量增大，特別是維生素C和多種B族維生素。故而，壓力期間最好能夠增加多種水溶性維生素的供應量。增加蔬菜的供應，把一部分精白米麵換成全谷雜糧，會很有幫助。
壓力狀態還會使礦物質流失增加，尿鈣排出增加。特別是在鈣鎂元素缺乏的情況下，身體神經興奮性上升，會加劇緊張情緒。因此，增加富含鈣鎂的綠葉蔬菜（澀味重的可以焯燙去掉草酸），增加鎂含量高的豆類食物，適當增加酸奶等富鈣食物，都會有所幫助。
壓力狀態也會引起炎症反應上升，身體自由基產生增加，故而需要供應更多的抗氧化物質。顏色深濃的蔬菜、水果、豆類都是抗氧化物質的來源。
蔬菜水果要吃夠膳食指南推薦量。有綠葉菜、橙黃色菜是最好的。其中的胡蘿蔔素能轉化為維生素A，而維生素A對呼吸道粘膜的健康是必須的。
最好的維生素C來源自然是天然果蔬。對國人而言，大部分維生素C還是來源於蔬菜。雖然蔬菜烹調之後會降低維生素C含量，但如果加熱時間不長，實際上還能保留一半甚至更多。
例如，白菜的維生素C含量和橘子相當。但是，對北方人而言，一年中吃的白菜要比橘子多得多。小白菜、油菜（包括油菜薹、菜心、雞毛菜等） 的維生素C含量比大白菜還要高。
在各種烹調方法中，以蒸、水油燜、短時間炒的方式，維生素C保存率最高。焯燙要低一些，維生素C水溶損失較大，但也能保存一半。燉煮最低，因為既有長時間加熱導致氧化，又有溶水損失。即便如此，保存率也不是零。添加醋、番茄醬、檸檬汁等酸性調料，可提高保存率。
★ 營養指南三：要警惕“防病”妙招和產品推銷
病毒流行季節，趁著人們焦慮緊張恐懼之時，難免會有很多食品、藥品、保健品、康復用品等產品，號稱能夠提升免疫力、抵抗力，通過誇大宣傳來獲取效益。還會有種種民間傳說，各種小妙招，說吃什麼、喝什麼、做什麼能殺滅病毒，預防感染。其中大部分是不科學的，大家千萬別輕信。
還要記得千萬千萬不要吃野味！越是防疫，越要注重健康生活，不要讓恐懼和焦慮打垮我們。
在日常防護基礎上，保持好心情，別熬夜，健康飲食，適度運動，經常開窗換氣，就好啦！ 假以時日，病毒感染潛伏期過去，發病者被隔離，沒有感染者解除觀察，生活就會逐漸恢復正常。特殊時期，願大家都吃得平安健康！
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