防疫宅家饮食指南
在与新冠病毒决斗的关键时期，很多地方都加强了小区管控。不少家庭两天才能派出一个人买菜，而一家人吃的菜总量又很多，买起来相当辛苦。如果买到的菜在家坏掉了，又不能出门买菜，必然会影响到营养素的摄入。所以，宅家期间，如何聪明买菜、巧妙储存，如何科学烹饪，如何保证营养均衡……也有大学问呢！身为营养学家，我就从这一专业的角度，和大家聊聊宅家饮食的相关知识和妙招。
A 买菜存菜指南
★ 提前规划一家人的蔬菜需求量
人体每天摄入充足的蔬菜，对于防病抗病极为重要。按膳食指南的要求，每人每天需要摄入300～500克的蔬菜。那么一个3口之家就需要每天900～1500克蔬菜。
★ 合理配搭各色蔬菜
为了充分供应各种营养成分，按膳食指南的要求，食物要多样化，各种类型、颜色的蔬菜都要准备，每天5 种以上为好。
其中绿叶菜每天按200克考虑，加上橙黄色的蔬菜50克（比如胡萝卜、南瓜），其他蔬菜200克。菌藻类蔬菜（如蘑菇、海带之类） 每周吃三次，或者每天少量加一点儿。这样就不至于天天吃白菜或西蓝花，品种过分单调。
★ 考虑蔬菜的烹调方式
蔬菜的具体品种还要考虑到烹调方式的需要。有的适合做汤，如冬瓜、蘑菇、青菜等；有质地较为坚实，能和肉类一起炒成菜，比如青椒、胡萝卜、西葫芦等；有的适合做炖菜，比如蘑菇、白菜、豆角、南瓜、土豆等。大部分绿叶蔬菜可以做清炒、白灼或者水油焖菜。
★ 根据不同食材的耐储性来储存菜
蔬菜品种不同，耐储性也不一样。当原料出现萎蔫、变色、水渍化等状况时，意味着蔬菜的营养品质下降。我们可以根据它们的特点，合理搭配，让菜不会同时变质，避免浪费情况。
最不好储藏的蔬菜有：香菜、小香葱、芹菜、小白菜、切开的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇等，往往1～3天就明显看到叶子萎蔫，导致风味下降，品质变差。
较不好储藏的蔬菜有：油菜、菠菜、油麦菜、芥蓝等绿叶菜，茄子、多数蘑菇，往往在三四天内出现品质下降的迹象。
较容易储藏的蔬菜有：西蓝花、白色菜花、西葫芦、豆角、青椒、胡萝卜等，可以在冰箱或冷凉处储藏一周左右。
便于储藏的蔬菜有：白菜、圆白菜、洋葱、土豆等，储藏得当的话，可以放2周以上。
买菜的时候，要让家里总是有一部分可以存放较久的蔬菜，但又要有一些新鲜绿叶菜。这样即便某日因为有事不能出门买菜，家里也不会没菜下锅。
★ 可以长期储藏的蔬菜配料
有些食材属于蔬菜类别，但可以长期储藏，不需要经常买，也不太占地方。可以用它们和新鲜蔬菜配着吃。如果家里的新鲜菜吃得差不多了，这些食材还能顶几顿。比如：
——可以水发的木耳、香菇、万年青、笋干等干制蔬菜，可以在室温下放很久，体积还很小。虽然干制之后维生素损失较大，但其他成分还在。每天水发一点，配着新鲜蔬菜吃，既能补充膳食纤维和矿物质，也增加食物多样性。
——袋装水煮笋、袋装水煮野菜、罐头豌豆、罐头玉米笋、罐头蘑菇、罐头番茄等。这些产品的维生素含量并不是零，而矿物质和膳食纤维能完全保存。它们不用放冰箱，打开食用也很方便。不用担心防腐剂，因为罐头工艺本身就能做到食物在室温下保存一年以上。
——速冻的豌豆、胡萝卜丁、甜玉米粒、冻豆角等。放在冷冻室里可以随时取出来，化冻几个小时，就可以用来做菜。冷冻蔬菜的营养素保存率比干制蔬菜要高得多。
★ 各种菜的保存要点
每一种菜，只要储藏得当，都能延长保质期。
绿叶蔬菜最容易脱水萎蔫，萎蔫会大幅度降低维生素的含量。故在储藏的时候，先把绿叶菜用吸水纸、厨房纸等包起来，然后放入塑料袋，松松地扎上口，放冷藏室中，可以保存3～7天。具体的天数，则要看菜买回来的时候是否新鲜，及具体品种的耐储性。
茄子、藕、萝卜、豆角、西葫芦这类蔬菜比较怕干瘪。用保鲜膜把它们包起来冷藏，能延长它们的水灵状态。土豆必须放在冷凉环境下，而且必须避光，见光容易发青，温暖环境下容易发芽，表皮部分和芽附近会产生较多的茄碱（龙葵毒素）。番茄在没有十分成熟的状态下，可以放在冷藏室保存。熟透了再冷藏，则容易变味。
冷藏蔬菜要放在下层，不要和熟食一起放在上层，避免交叉污染。如果想提前洗好摘好切好第二天用，那么处理过的生蔬菜最好放在零度保鲜盒中。
为了合理利用冰箱的储藏空间，如果买来的菜没法全部放进冰箱，白菜、圆白菜之类耐储的蔬菜，则可以暂时放在室温冷凉处。豆角、嫩豆等可以先沸水焯烫半分钟，然后晾凉，分装小袋，冷冻起来，能存放一个月以上。绿叶蔬菜、西蓝花等也可以快速焯烫后冷冻。需要注意的是，这些菜要先放在速冻格里（最扁的、放冰块盒的那个抽屉） 速冻。冻硬了之后，再转移到冷冻室里。吃之前取出来放在冷藏室里几小时，就可以用来做炒菜或水油焖菜。
★ 处理余菜的方法
这么不容易买来而且价钱比平日高的蔬菜，当然要倍加珍惜。如果吃不完，肯定不想全部扔掉。但是吃余下的菜，也得聪明地吃。
首先，如果切好后就发现可能吃不完，那么食材在焯烫或炒熟后，可以不加调料，先拨出一部分半成品，冷藏备用。
其次，成菜后，如果发现分量有点多，那么可以先用干净筷子或勺子拨出一部分，放在干净盒子里，松松盖上盖子（也可以放小碗里，加保鲜膜）。如果当餐不够吃，就从盒子里拨出一点来，当顿吃完。如果桌上的菜已经够了，就等到盒子已经冷却时，盖严盖子，放在冷藏室里保存。冷藏24小时是没问题的，不会出现亚硝酸盐过量问题。
再次，拿出余菜之后，还可以进行翻新处理。比如，加点肉末、调味酱、香菇、木耳等配料，在锅里翻一两分钟杀个菌，就变成新菜了。如果量少，还可以加点水或鲜汤，淋入几滴香油，做成菜汤。
有了以上买菜储菜的窍门和妙招，你不仅在宅家防疫期间能把蔬菜吃得舒舒服服、营养充足，即便疫情过去，日常上班工作时也用得上。
B 病毒流行季营养指南
最近很多朋友都高度关注新型冠状病毒引起的病毒性肺炎，甚至出现了焦虑和紧张的情绪，有的不敢出门购买食物，有的抢购食物，有的半夜刷新要闻睡不着觉，有的三餐总是凑合吃……这是很让人担心的。这种情况下，一定要更加注意饮食营养，才能保持良好的抗病力。有关防疫期间的饮食营养，我给大家三个重要的指南。
★ 营养指南一：停止严苛的节食减肥
哪个冬天都有各种病毒作乱。身体抗病力太差的人，即便中招普通流感，也可能导致并发症，甚至引发多器官衰竭。这次因为新型冠状病毒而最终不治的人当中，以老年人居多，说明身体的抵抗力对康复起到关键作用。
此前已经有很多朋友体验过，在节食减肥过程中，极易出现营养不良情况。这时不仅体力低下，而且抗病力也明显削弱。比如说，患感冒的次数增加，感冒之后的康复时间延长，各种炎症的康复时间也延长。这些都说明，身体的抗病力下降了，康复能力也下降了。
所以建议各位女生别严苛节食减肥。吃得太少，营养不良，身体连维护机体正常运作都有困难，对抵抗感染性疾病极为不利。给自己一个理由，快乐地享用美食吧。只要是有营养的东西，鱼肉蛋奶也好，果蔬坚果也好，杂粮薯类也好，就和自己的身体和解，直接吃到饱吧。当然，每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。正确的“防肥”方式，是注意少吃油腻食物和零食甜食，饭后在室内做做运动。
★ 营养指南二：注意增加营养素供应
在紧张焦虑的时候，对各方面营养的需要比状态轻松的时候大。
首先，能量供应不能太少。因为应激的时候基础代谢率上升，消耗能量增大，决不能轻易搞“过午不食”、饥饿减肥之类的做法。
由于压力状态下蛋白质分解增加，尿氮排出量上升，所以饮食中绝对不能缺乏蛋白质。一个月一两次只喝蔬果汁是可以的，但几天甚至更久时间只吃水果代餐，长期晚餐只吃水果之类的做法会降低蛋白质摄入量，是有害压力应对的。
压力还会使各种维生素消耗量增大，特别是维生素C和多种B族维生素。故而，压力期间最好能够增加多种水溶性维生素的供应量。增加蔬菜的供应，把一部分精白米面换成全谷杂粮，会很有帮助。
压力状态还会使矿物质流失增加，尿钙排出增加。特别是在钙镁元素缺乏的情况下，身体神经兴奋性上升，会加剧紧张情绪。因此，增加富含钙镁的绿叶蔬菜（涩味重的可以焯烫去掉草酸），增加镁含量高的豆类食物，适当增加酸奶等富钙食物，都会有所帮助。
压力状态也会引起炎症反应上升，身体自由基产生增加，故而需要供应更多的抗氧化物质。颜色深浓的蔬菜、水果、豆类都是抗氧化物质的来源。
蔬菜水果要吃够膳食指南推荐量。有绿叶菜、橙黄色菜是最好的。其中的胡萝卜素能转化为维生素A，而维生素A对呼吸道粘膜的健康是必须的。
最好的维生素C来源自然是天然果蔬。对国人而言，大部分维生素C还是来源于蔬菜。虽然蔬菜烹调之后会降低维生素C含量，但如果加热时间不长，实际上还能保留一半甚至更多。
例如，白菜的维生素C含量和橘子相当。但是，对北方人而言，一年中吃的白菜要比橘子多得多。小白菜、油菜（包括油菜薹、菜心、鸡毛菜等） 的维生素C含量比大白菜还要高。
在各种烹调方法中，以蒸、水油焖、短时间炒的方式，维生素C保存率最高。焯烫要低一些，维生素C水溶损失较大，但也能保存一半。炖煮最低，因为既有长时间加热导致氧化，又有溶水损失。即便如此，保存率也不是零。添加醋、番茄酱、柠檬汁等酸性调料，可提高保存率。
★ 营养指南三：要警惕“防病”妙招和产品推销
病毒流行季节，趁着人们焦虑紧张恐惧之时，难免会有很多食品、药品、保健品、康复用品等产品，号称能够提升免疫力、抵抗力，通过夸大宣传来获取效益。还会有种种民间传说，各种小妙招，说吃什么、喝什么、做什么能杀灭病毒，预防感染。其中大部分是不科学的，大家千万别轻信。
还要记得千万千万不要吃野味！越是防疫，越要注重健康生活，不要让恐惧和焦虑打垮我们。
在日常防护基础上，保持好心情，别熬夜，健康饮食，适度运动，经常开窗换气，就好啦！ 假以时日，病毒感染潜伏期过去，发病者被隔离，没有感染者解除观察，生活就会逐渐恢复正常。特殊时期，愿大家都吃得平安健康！
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