09.07 身體營養缺乏的六大“信號”，知道了一定要重視

現代生活都這麼優越了，還缺乏營養？哈哈，你還真別不信。其實，身體時常向我們發出求救信號，趕快來看看，我們常常遇到的是哪些信號？

信號1：頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮，或肌肉萎縮

可能的營養缺乏：蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營養對策：每日保證主食的攝入，以最為經濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證150克瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時增加必需脂肪酸攝入；每週攝入2～3次海魚，並可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

信號2：夜晚視力降低，或皮膚乾燥、粗糙

可能的營養缺乏：維生素A。

營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，後者吸收效率更高。

應注意的是，維生素A是溶解於油脂而不溶解於水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔，維生素A的吸收效率可大為提高。

此外，由於豬肝含有較高的飽和脂肪和膽固醇，不宜大量進食，每週吃1～2次，每次不超過150克。

信號3：舌炎、舌裂、舌水腫，或肢體感覺異常和喪失、運動無力

可能的營養缺乏：B族維生素

營養對策：淘米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進食精細米麵、長期吃素食，又沒有其他的補充，很容易造成B族維生素缺失。應做到主食粗細搭配、葷素搭配。

如果有吃素的習慣，應注意進食豆類製品和蛋類製品，並每日補充一定量的複合維生素B族藥物製劑。

信號4：牙齦出血、皮膚淤斑

可能的營養缺乏：維生素C。

營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。

因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500克蔬菜和2～3個水果。蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含維生素C的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。

信號5：味覺減退

可能的營養缺乏：鋅。

營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日攝入1個雞蛋、150克紅色肉類和50克豆類。

信號6：嘴角乾裂

可能的營養缺乏：維生素B1和煙酸。

營養對策：維生素B1在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。

每週應補充1次（100～150克）豬肝、每日補充250毫升牛奶和一個雞蛋。

由於穀類食品進行加工時可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%，因此，主食應注意粗細搭配。

煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。