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平板支撐已經流行了很多年，它對於核心肌群的提升有很大作用。

腹部和背部等部位的肌肉得到提升後，甚至可以舉起更重的重 量，跳得更高，能夠保護脊柱，對於很多人的腰背部疼痛改善 也有一定作用，還可以減少運動時受傷的可能性。從美觀角度 看，可以讓鍛鍊者腰背部線條更漂亮，此外，還可以矯正不良 體態，增強人體的新陳代謝和基礎代謝率。同時，讓人變得更 靈活，平衡力也因為核心肌群的提升隨之提升。在精神層面， 對於人的意志力也有一個提升的作用。

平板支撐確實能夠消耗一定熱量，有研究表明與卷腹、仰臥起坐等運動相比，消耗熱量還要多，但與跑步這樣的有氧運動相比卻不及。因此，不要指望通過平板支撐減脂，效果不會太好。

不過，能否達到效果和動作是否正確標準息息相關，還要看訓 練平板支撐的具體動作以及時間安排。

標準的平板支撐動作要求肘關節和肩關節與身體保持直角。在 平地上俯臥，用腳趾和前臂支撐自己的體重。手臂成彎曲狀放 在肩膀下。尤其注意保持身體平直，不要抬臀也不要讓臀部塌 下來。軀幹要伸直，頭部、肩部、胯部和踝部始終保持在同一 平面。

至於每次堅持的時間，不久前還有人討論平板支撐堅持時間太 長會對身體造成損傷，甚至有一種說法是“平板支撐超過十秒 就沒有用了”。其實，這並不是說平板支撐不能做很久，而是 提倡短時間多次間歇訓練。當然，這個說法還沒有得到更多人 的證實。現在一般仍然認為每組保持60秒，每次訓練4組，組 與組之間間歇不超過20秒的訓練方法最為有效。

昊體育

堅持一個月平板支撐，身體會發生怎樣的變化？姑且給出一個粗略的回答：會有一些改變，但改變不大。或許經過接下來的小小討論，諸位看官能得出更為準確的答案。

平板支撐練什麼？

平板支撐最常見的姿勢，就是肘撐平板支撐，見上圖。勿用置疑，這是一個訓練核心肌群的好動作，可以一次性練到腰、腹、臀等肌群，同時對於肩、背部線條的打造也十分有益。顯然，這個動作能增強核心力量，它也是公認的鍛鍊核心肌群最有效的訓練方式之一。對於整天上班久坐的上班族來說，這個動作能有效地緩解臀部僵硬、腰痠背痛，對於頸、肩、日常體姿不正確造成的問題都有較好的改善和糾正作用。無怪乎，平板支撐這些年一直是一個網紅動作，哪怕是不運動、不做力量訓練的朋友也津津樂道。

• 平板支撐怎麼做？
  肘撐平板。雙肘撐地，核心收緊（包括腹腰臀等），頭、肩、背、臀、腿、踝始終保持呈一直線，保持均勻呼吸。腰腹力量不夠的朋友，常會發生腰部下塌，或臀部上翹的情況，應避免。力量不夠時，應縮短每組的動作時長，在自己能力範圍內練習就行了。動作的質量優先，而不是時長優先。
• 除了肘撐平板，而有側平板等多種變式，也可以嘗試練習。

運動讓身體產生變化的三個條件

在瞭解了平板支撐練什麼、怎麼練之後，再來看看若要讓身體產生較大變化的幾個條件：

就是說，在某個時間段內健身的具體目標是什麼？比如減肥的人，在兩個月內將體脂率降低5%。又比如增肌的人，在兩個月內將骨骼肌含量提升2%。具體到做平板支撐上，就要問一下：堅持一個月做平板支撐的目的是什麼？減肥，還是增肌？說實話，在一個月之內靠平板支撐減肥，不太可行。若是為了增肌，它有助於加強核心肌群的力量，但想靠這一個動作提升肌肉含量，也沒什麼可能性。目標不明確，訓練內容就會盲目，就像無的放矢，你說那射出去的箭是準還是不準？“連續一個月平板支撐”，究竟為哪般？

條件2：足夠長的運動週期和運動量

儘管減肥可能在短短的數月間就可能見到顯著的效果，但總體上健身還是以一件以“年”為單位來衡量效果的事。一個月的時間太短了些！此外，運動效果的積累還涉及每週的運動頻率和運動量。假設某位仁兄，每天都做數組平板支撐（且不說天天練是否合適），時長約30分鐘，堅持一個月後，確實會有效果，可以肯定核心的力量會提升，平板支撐的時間會延長，耐力也好一些了。但從體形、減脂方面來看，不會有什麼大變化。有肚腩的還是有肚腩，和人魚馬甲什麼的線還是沒什麼關係。當然，這樣的訓練方案本身就是有問題的，這也是下面要談的第3個點。

條件3：科學的健身計劃和方案

若以減肥為目標，可能還可以靠著堅持做有氧運動見成效。但若想增肌塑形，那就不是自己隨便練練能做到的。增肌力量訓練對於健身知識的儲備、動作要領的掌握和反覆實踐、飲食安排和熱量控制、不同週期訓練內容的設計等，都有更高的要求。顯然，僅靠做平板支撐這一個動作不可能達到增肌的目標。從減脂的角度來說，僅以平板支撐一個動作來減肥，也是幾乎不可能完成的任務。

到此可以有個結論了：若想通過運動健身讓身體有明顯的變化，至少需要足夠的訓練週期、明確的目標、科學的健身計劃（包括飲食）才能達成，而“一個月連續做平板支撐”顯然和這些因素相去甚遠。一個月的平板支撐，至多算是玩票，實在不能引發什麼大的身體變化。當然這確實可以讓人撐得更久一些，拍照上圖曬朋友圈沒問題！

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御行健身

你好，很高興為你解答“堅持一個月平板支撐，身體會發生什麼樣的變化？”堅持練一個月的平板支撐，你的核心肌群的耐力會提升一些，平板支撐主要的強化的就是腰腹核心肌群的耐力，但是如果你想用平板支撐減脂，那麼你可能就要失望了，平板支撐不是減脂的動作，甚至都不能算是一個增肌動作，平板支撐是一個肌肉耐力訓練動作，是目前公認的非常有效的核心肌群訓練動作之一，這個動作主要的功能是塑造腰部，腹部，臀部的線條，增強核心耐力，平板支撐經常練可以減輕脊柱和背部的壓力，可以更好的保護脊柱和腰背部，但是這個動作也是有一些禁忌的，對於45歲以上或者有腰間盤突出，骨質疏鬆，近期有過腰部，背部，肩部受傷，或者有過肩關節疼痛，肩周炎等病史的人最好不要做這個動作，如果這部分人做這個動作不僅不會有什麼效果，甚至還會給身體造成更嚴重的傷害，這一點在做平板支撐時一定要注意。

而你如果這一個只單獨用一個平板支撐鍛鍊，其實對於健身增肌塑形，沒有任何的幫助，平板支撐這個動作雖然對於核心肌群的耐力強化非常好，但是要對於增肌塑形，那麼它的效果就會非常弱，平板支撐練的越久也就是你支撐的時間越長，後期對於增肌並沒太多的刺激，當你能一次支撐2分鐘以上以後，那麼這個動作對你的刺激效果就不大了，後面你每天再繼續練，效果也是會慢慢減弱，當到一定的時間後，你就會發現你做個幾分鐘的平板支撐，身體竟然沒有了任何感覺，所以這就是因為身體適應了，而且也是你自身的耐力也已經提升到一定的水平，平板支撐已經不能滿足你的需求了，所以在訓練是我們不能單獨利用一個動作去訓練，因為身體很快就會適應訓練，當身體適應訓練後，所有的訓練效果就會減弱，所以我們的訓練必須要利用動作組合訓練，這樣不僅效果會提升很多，而且還能避免身體適應訓練情況。如果你要是想進行腹肌訓練，那麼建議不要單獨利用一個平板支撐訓練，即使這個動作你練一年身體也不會有什麼很好的變化的，最多是你的耐力強了，但是要練出腹肌，馬甲線，人魚線，單獨一個平板支撐是遠遠不夠的。

下面給你整理一組非常完善的腹肌訓練動作，你可以作為自己的訓練參考，然後進行相應的組合，來進行有效的增肌塑形訓練，這樣你才能練出完美的體型，當然減脂增肌塑形都不是一件簡單的是，即便你利用很專業的訓練，想要一個月速成也同樣是不可能的，所以要健身塑形就要做好長期堅持訓練的準備，完美的身材都是日復一日，年復一年用汗水“提煉”的結晶。

下面一共9個腹肌訓練動作，你堅持訓練一定可以練出性感的腹肌，比你單獨練一個平板支撐效果要好很多，強度也打很多，當然對於增肌的效果更好，堅持鍛鍊吧，訓練時每個動作做3組，每組做25次，組間休息60秒，動作間休息90秒。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

91健身

說到平板支撐這個訓練動作，小編我相信大家應該都是不會陌生的，因為這個訓練動作在前幾年以及現在，都是一個比較火的訓練動作。

關於平板支撐這個訓練動作的問題還是比較多的，就比如這樣的一個問題，堅持做一個月的平板支撐，身體會發生怎樣的變化？

對於這個問題，小編我想說的是，並不會發生什麼變化，倒是我們在心理上可能會發生較大的變化。

小編我之所以這麼說，是因為就算你在一個月中每天堅持做平板支撐，你既不會變成肌肉男，也不會突然的暴瘦十幾斤，也很難就擁有腹肌了。

咱要知道的是，光只進行平板支撐這麼一個訓練動作，是很難讓我們的身體發生什麼變化的，因為平板支撐這一個訓練動作，能給我們帶來的訓練效果是很有限的。

如果我們能在每天堅持做平板支撐的同時，增加了這2個訓練動作，並且搭配自己科學健康以及合理的飲食，那麼自己的身體可能會出現肉眼可以看見的變化。

那麼接下來，小編我接下來就給大家介紹一下這2個訓練動作，幫助大家更好的強化自己的腹部肌肉，讓自己的腹部在一個月可以發生些肉眼可以見的變化。

一，腹肌輪訓練

一般來說，我們在做腹肌輪訓練的時候，最好跪姿的動作去做，因為我們一般人如果核心力量不是特別強的話，是很難用站姿進行腹肌輪訓練的。

這也就是說，我們在做這個動作之前，最好找一個墊子墊在自己的膝蓋下面，從而起到一個保護自己膝蓋的效果。

我們在做這個動作的時候，需要注意的是，不要讓自己的身體亂晃，最好讓腹肌輪在一條直線上面運動，不要出現左右偏移的情況。

其次，咱在做這個動作的時候，下去的過程可以慢一些，最好持續3秒左右的時間，然後在起來的時候，可以快一些，最好在1秒鐘左右完成。

二，仰臥舉腿

這是一個極好的腹肌訓練動作，咱在做這個動作的時候，可以直著腿做，也可以屈著腿做，可以根據自己的喜好而定，一般直著腿做可能會更難一些，訓練效果也可能會更好一些。

我們在做仰臥舉腿時，需要注意自己的上半身軀幹保持不動，特別是自己的頭不要隨意的亂晃。

另外，我們在舉腿的過程可以快一些，在把腿放下的過程就可以慢一些，讓我們的腹部肌肉去受到一個更加良好的刺激。

36計瘦為上計

平板支撐的功能單一，今天帶來5個體式，是一整套的瑜伽作用。每天堅持這5個動作，一個月之後會發生什麼？

美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體

練習瑜伽就像做數學題一樣，揉開掰碎再重組，我們不能喜新厭舊。很多人練習瑜伽的初衷是為了減肥，隨著時間的推移，我們無意中做的決定已經影響了身體的變化。今天的7個瑜伽體式，只要你能堅持練習一個月，你的體重絕對能減輕10斤。

山式站立

面朝大海，春暖花開，山式站立讓人的頭腦更加的清醒。甚至可以說山式站立是瑜伽體式中追根溯源的一個基礎動作。它讓人們的身體像山脈一樣穩定，肌肉中充滿了力量，所以不管練習哪一種體式，都需要在山式的基礎上開始。我們在練習山式時可以順應本心，為身體正位，打開手臂，吸收天地的靈氣和精華。堅持下去，一個月下去整個人都會神清氣爽。

女神式

練習女神式前你需要給自己泡個腳，舒展腳掌上的脈絡，再配合練習女神式來打通血管。身體上下蹲起可以讓血液反覆上下的流淌，加快身體新陳代謝，體內的毒素排出體外。而且女神式也是特別減肥的一個體式，它能消耗身體大量的熱量，所以想要快速瘦身的人一定不能錯過。堅持一個月，你會有驚喜的發現。

側角伸展變式

這個動作像不像每次跑步之前，運動員的壓腿動作呢？側角伸展能幫助你打開胯部，拉伸腿部肌肉和活動關節。低弓步摺疊大腿，加快了下半身血液循環，疏通阻塞血管。有時候練習瑜伽一段時間你看不出效果，只有堅持20天以上，或者1個月，你才能清晰的看出自己的改變。

脊柱扭轉式

這個妖嬈的動作做起來很簡單，首先雙腿伸直坐在地面上，左手手掌放在地面，手臂伸直，身體向左側轉動，左腿外側貼近地面，腰部向右側彎曲，右腿摺疊，右腳放在左髖處前面的地面上。脊柱扭轉式能放鬆盆骨，對腰側肌肉起到拉伸作用，經常練習可以收緊腰部，減少腰側脂肪。

蹲式

都說歐美人做不了亞洲蹲，那是因為他們沒有練習瑜伽。只要在做深蹲前充分的打開髖關節，拉伸腿部肌肉，亞洲蹲也能變得很簡單。蹲式可以翹臀，蹲式可以加快腿部血液循環。當然它可以打開臀部，幫助你排除身體內的雜質和垃圾，提高*生活質量。

不管遇到什麼困難，我們一定要堅持下來，才能等到曙光。練習瑜伽也是如此，只有堅持，我們才能改變身體，讓自己變得更美好。

練瑜伽伴侶

如果一個月下來僅僅只是做平板支撐，我敢確定一定以及肯定看不到外觀的變化，當然體能的變化在運動時會有體現。

我認為從訓練週期上來說能夠百分百確定自己是真的達到效果了，需要兩個月以上。我們知道身體很多的細胞更新以及再生的時間都是有一定規律的。而我們通過訓練強迫肌肉產生變化，也是有時間週期性的。身體不僅需要通過肌肉收縮和提高心率來改變身體成分，還需要改變大腦對身體產生長期固有設定值來改變身體適應能力。

平板支撐就算是一個月30天天天練也並不見的能幫你長肌肉，既然長不了肌肉又談什麼提高基礎代謝，基代無法提高又談什麼持續減脂呢？不明真相的小夥伴陷入沉思，回想一下我們學的最基礎的解剖學知識就能清楚的理解，因為在做平板支撐這一動作時肌肉始終處於靜止狀態，這時的肌肉並未發生長短變化，這一收縮被稱為等長收縮。而使肌肉變大時的收縮則多為離心式的收縮，肌肥大訓練就是靠肌肉的向心和離心來達到的。

那平板支撐這一動作就沒有一點好處了嗎？當然不是，當我們做平板支撐時腰部與臀部正好處在身體支點的中間位置，由於受重力影響這一部位的所有肌肉會成為主要的發力部位，其中腹橫肌和臀中臀小肌在訓練中能夠很好的訓練到，重點是不會增加腰部肌肉圍度，還能緊緻腰臀部肌肉讓核心支撐能力變強了。其次是訓練後更容易恢復不影響第二次訓練，也是成為很多人推崇的點。

利森leeson

平板支撐是針對核心肌群的訓練動作。核心肌群是指軀幹深層肌肉群，鍛鍊核心肌群可以鍛鍊到腹肌以及全身肌肉，但並沒有傳說中的瘋狂減肥效果，一般可作為腹肌鍛鍊前的熱身動作。

所謂“核心”是指人體的軀幹位置，脊柱、骨盆相連的這些肌肉就稱之為核心肌群，針對這些肌肉的訓練就稱為“核心訓練”。

練平板支撐的好處：

1、 平板支撐主要能鍛鍊到腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉，通過平板支撐，可以加強這些肌肉，提高運動能力。

2、 平板支撐對肩部、頸椎、胸背肌肉都有一定的改善作用，堅持平板支撐能平衡肌肉力量，治癒含胸、駝背等不良體態。

3、 做平板支撐可以增強肌肉，減少背部、脊柱壓力，給予背部強有力支持，還能提高身體平衡能力。

講道理，一個月都只練平板支撐也是看強度的。當然啦，也要看飲食。說光練一個月平板支撐就有馬甲線的肯定不可能。平板支撐再配合其他的力量訓練或有氧訓練，燃脂或增肌的能力會強很多。

健身訓練都是日積月累的效果，光看一個月，體重基數大的胖友們可能看不出來什麼東西，但你過去一個月訓練出來的腹肌終將不會辜負你，會在以後的訓練生涯裡面慢慢地回饋給你，突然有天，你發現自己臉開始有稜角了，就是這麼回事。

三一照護

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

我沒有做過一個月平板支撐！

所以不好評判！

我猜想啊，你是想要平坦的小腹吧！我想說NO！

如果想靠平板支撐減去肚子，親！你該有氧了！

如果你是想要馬甲線，體脂又很低那還是一起來卷腹吧！

一個月的腹部訓練我有做過，我們來看看效果

這是有氧，力量訓練都有參與，其中一個月專門每天抽出20分鐘時間來針對腹部訓練！

因為我發現不局部訓練，這個馬甲線怎麼都很難出來！

就是全靠負重卷腹和懸垂舉腿，反向卷腹！練出來的！一個平板支撐都沒做！

當然我不是說平板支撐不好，平板支撐是個很好的動作，但是它是靜力收縮～等長收縮，對肌肉沒有破壞，也就是並不會讓肌纖維增粗，所以要馬甲線還是卷腹吧！

但是如果你只是想練習身體穩定能力！當然推薦這個好動作！任何動作都需要我們有個穩定的核心！但是每天平板支撐會不會有點無聊！

不管什麼目標，加油！

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健康科普，來看看【百科名醫】吧！

平板支撐可以有效鍛鍊核心肌群，刺激全身百分之70以上的肌肉，是公認的有效鍛鍊方式之一，被越來越多的流量小生、明星、健身愛好者和職業運動員所推從，簡單的趴著不動，便可以得到那麼多好處，也越來越被大眾接受，尤其是都市上班白領，往往在一天工作間隙，也會悄悄鍛鍊一下，有效的緩解各種職業病。

我是一個運動小白，每天一分鐘的平板支撐，一個月後會為身體帶來什麼好處呢？

堅持練一個月的平板支撐，你的核心肌群的耐力會提升一些。平板支撐是一個肌肉耐力訓練動作，是目前公認的非常有效的核心肌群訓練動作之一，這個動作主要的功能是塑造腰部，腹部，臀部的線條，增強核心耐力，平板支撐經常練可以減輕脊柱和背部的壓力，可以更好的保護脊柱和腰背部。

堅持發現，你會發現：

1.運動能力更強

2.減少背部疼痛

3.身體基礎代謝率更高

4.腹部更結實

5.平衡能力更好

6.更靈活

7.形體更好

8.精神狀態更好

9.更自信。

但是……如果你想單靠平衡支撐來減肥，練出馬甲線，那是不夠的。此外，平板支撐也有一些禁忌，以下人群練不得：

45歲以上或者有腰間盤突出，骨質疏鬆，近期有過腰部，背部，肩部受傷，或者有過肩關節疼痛，肩周炎等病史的人最好不要做這個動作，如果這部分人做這個動作不僅不會有什麼效果，甚至還會給身體造成更嚴重的傷害，這一點在做平板支撐時一定要注意。

平板支撐是否時間越長越牛逼呢

當然也不是這樣。平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，在核心訓練手段中只是最基礎的一種。我們脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉、軀幹後補肌肉、軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。核心訓練應該是整體性的，並不意味著只練平板支撐，所以不能用平板支撐的時間長短代表核心強度。

平板支撐到底撐多久才最合適呢？

最靠譜的說法是——因人而異。

對於剛開始健身的人，核心力量不強，可能做個10秒就要休息一下。但對於肌肉力量足夠的人來說，撐個10秒鐘還真沒什麼鍛鍊意義。

通常來說，普通人支撐2分鐘就可以了，只要能能堅持2分鐘輕鬆、不發抖地完成這個動作，就說明你的核心穩定性不錯。一般2分鐘的時間是合適的，短於2分鐘的需要加強，而長於2分鐘反而會給身體帶來傷害。

那有朋友提出“做平板支撐的時候身體抖得很厲害是為什麼？“

平板支撐出現發抖主要是肌肉力量不足，耐力不夠，肌肉過度緊張，疲勞導致的。只要沒有出現腰腹疼痛感，就可以繼續堅持一會，直到實在堅持不住了再休息一會。身體發抖的現象，會隨著練習強度的增加而消失，所以是正常現象，不需要太在意。

在做平板支撐時，動作規範才是最重要的，否則不僅不利於健康，還會危害健康！

動作要點：

頭向前牽引，感覺一股力量在把自己的脖子拉長，腳跟向後用力，感覺身體被拉長

收緊臀部，在收緊的同時可以感覺到腹部肌肉被輕微拉長

刻意收緊整個腹部，同時避免弓背

吸氣五秒鐘，吐氣五秒鐘

好了，做起來吧！

百科名醫

平板支撐是訓練身體非常經典的動作，是可以在任何地點時間能夠訓練的自重訓練動作。同時它的強度不大，所以可以被很多人直接上手。

平板支撐動作當中主要發力肌群是腰腹核心肌群，如果動作做的非常標準，會對整個身體的肌群都會達到一個比較好的刺激，特別是對久未運動的健身初學者。

那麼如果堅持做一個月的平板支撐，身體會有什麼變化呢？

首先核心肌群的力量穩定性會得到提高，同時腹部肌群會變得更加的強壯。如果配合控制飲食熱量攝入，腹部脂肪減少腹肌就會顯現。

所以請堅持健身吧，平板支撐是一個非常好的開始！

關鍵字: 平板 健康 支撐