膝蓋疼痛是很多人常見的問題。
然而，“你真的會做靜蹲嗎？”
這麼多問題，想要做靜蹲還這麼難？那是一定的。
因為如果不清楚這個動作很容蹲的“膝蓋痛”，反而得不償失。
說了這麼多，別急，為了讓大家能更加準確的掌握這個訓練動作，這就和大家分享一下“靜蹲”的這點事兒，相信看完了這篇文章，你也可以指導身邊人練習啦！
1
為什麼要練習靜蹲
而且靠牆的情況下屈膝，可以很大程度上減少髕股關節的壓力。
2
靜蹲要蹲多大角度？
一般情況需要大於90度。
常見以下情況：
3
靜蹲要蹲多久？
目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發抖、感覺大腿沒有力氣等。
具體時間的角度要根據每個人自身情況進行調整，因人而異。
4
如何正確完成這個動作？
常見以下錯誤動作可引起不適：
錯誤一：重心偏移
如果是單側腿受傷，很可能會出現這種下意識的重心偏離現象，這樣一來，好的腿練多了，壞的腿還沒練到。（特殊需求除外）
建議自己在練習時對準鏡子，尋找中心位置。
錯誤二：膝內扣
長時間可能會增加膝關節軟骨損傷的風險。
錯誤三：塌腰
長時間保持可能出現腰部不適，正確動作注意收腹。
錯誤四：膝蓋超過腳尖
增加了髕股關節壓力。
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靜蹲的變形練習有哪些？
● 靠瑞士球靜蹲
瑞士球提供了不穩定性，增加了身體的核心控制能力。
● 靠牆蹲起
動力性練習，可以減少膝蓋壓力，也可以增加大腿與臀部的協調發力。
● 靜蹲夾球
增加對股四頭肌內側頭的刺激。
● 負重靜蹲
增加靜蹲阻力。
●“外八”靜蹲
腳尖呈“外八”，膝蓋方向朝前，該動作用來增加股四頭肌內側頭的刺激。
● 單腿靜蹲
骨盆保持水平，增加單側下肢力量。
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