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希望我的回答對你有幫助。

我將從兩方面回答問題，【第一：鍛鍊腹肌的方法，第二：新手如何開始腹肌訓練？】

關於腹肌訓練的方法

腹肌在我們正前方，大多數人對腹肌有一個很深的誤區，那就是錯誤的認為腹肌只有6塊或8塊，正確的答案是腹肌有很多層，分了不同的肌肉群，可以完成身體的各種運動功能

• 腹直肌：主要負責身體的屈曲動作，例如我們做仰臥起坐和卷腹，彎曲身等動作
  

• 腹斜肌：分為腹內斜肌和腹外斜肌，可以完成身體的側屈和旋轉等動作
  

• 腹橫肌：負責收緊整個腹部

  
  

以上的肌肉不同，訓練方式也不同，下面推薦幾個以上肌肉群的訓練方法，不去健身房，也可以在家訓練：

NO.1：座椅卷腹（chair crunch）

工具：一把椅子

• 坐在椅子上，將臀部向前放，大概坐到椅子的前三分之一處，雙手扶椅子的邊緣
  
• 腿部屈膝懸空，身體向後彎曲，背部成“C”型
  
• 同時將身體和腿部向中間靠近，收緊腹部
  
• 感受腹部的收縮，尤其是下腹部
  
• 自然呼吸
  
• 每組做20個，一次做4組

NO.2：平板支撐（plank）

工具：墊子

• 趴在墊子上，腳尖併攏或稍微分開
  

• 手肘撐在墊子上
  

• 注意，整個身體一定要成一條直線
  

• 勻速呼吸
  

• 每組1分鐘，一次做4組

NO.3：側向平板支撐（side plank）

工具：墊子

• 側向肘關節支撐在墊子上
  

• 雙腿併攏，一側腳背支撐地上
  

• 保持身體成一條直線
  

• 自然呼吸
  

• 每組1分鐘，一次做4組

新手訓練腹肌的注意事項：

• 第一：可以增加訓練頻率，但是訓練量要適中
  

剛開始健身，腹肌沒有想象中那麼強大，所以每組的各種和總的訓練組數不能太多，防止出現遲發性的痠痛，這回打擊很多人的自信心，造成訓練終止

• 第二：合理的飲食控制是收穫腹肌的重要因素
  

腹肌訓練不能單純地訓練，為了加快效果，合理的飲食控制和結構調整是必須的，所以建議降低過多甜品和油炸等深加工食品的攝入。不然腹肌因為外部有脂肪包裹，很難達到想要的效果

我是John宋會強，感謝閱讀，如果文章對你有幫助，歡迎關注，轉贊評，下個問題我們接著聊！see ya···

John宋會強

你好，很高興回答你的問題，總結了以下幾點，希望對你有幫助：

1、隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

8、呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。

9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、在飲食方面，要做到儘量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。

11、多吃水果，晚餐儘量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等

阿西談健身

你好，很高興為你解答，如何練出腹肌？

一、平常生活就可以鍛鍊：

1，你的脂肪30以下，可以在家裡買一個腹肌輪每天堅持4~2組根據自己的情況！增加或減少每組10~20個。

注意：用腹肌輪是必須腰要好，之前有腰不好的就不要用。

如果是站姿做會傷腰，跪下來做效果更好發力點是在腹部儘量用你的腹部去完成這個動作，用的時候剛開始推出去一半的遠距離做了一段時間推基礎了，之後再往最遠的推平身體平行

2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的鍛鍊

二、想要更好的完整的身材：

3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初學者很多也不清楚，最關鍵是你要一個完整的身材，還是要單獨的效果。

4，我現在有點後悔，也有很多有經驗的跟我說了，我不相信現在才明白，主要的三大塊都要練，胸部，背部，大腿，之後才算是腹肌。

腹肌確實是比較容易出來特別是瘦的人群。

我這些意見也希望能幫到你！

下面這張照片是我之前拍的。

深漂Y亮

　　1. 空中蹬車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　2. 仰臥起坐

　　仰臥起坐是一個很基礎的健身訓練動作，它也是訓練腹部肌肉最有效的一個動作之一。我們在進行仰臥起坐訓練前，需要平躺在瑜伽墊上或者柔軟的海綿墊上，雙腿併攏甚至，腿部彎曲，腳掌著地。雙手手掌微微握著放在腦袋兩側。我們在完成動作的時候，動作幅度不能過大，並且不能用雙手抱著腦袋訓練，不然對身體有存在一定的安全隱患。

　　3. 仰臥抬腿

　　平躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，背部緊靠著瑜伽墊，雙腿併攏甚至。慢慢抬起雙腿，讓雙腿垂直於地面，眼睛看著我們腹部位置，雙腿進行上下運動，避免出現往下運動的時候，腿部過於放鬆的情況。新手訓練的是，可以每一天進行5組仰臥抬腿訓練，每組訓練30秒，然後休息1分鐘後，繼續訓練。

　　4. 仰臥卷腹

　　仰臥卷腹是一個訓練難度以及訓練強度都比較低的一個訓練動作，但是它對於腹肌的打造訓練效果又十分的明顯，如果你想鍛鍊6塊迷人的腹肌的話，那就必不可少需要進行仰臥卷腹的鍛鍊。我們在訓練的時候，要區分仰臥卷腹和仰臥起坐的區別，我們在訓練仰臥卷腹的時候，背部是不能離開地面，所以動作幅度要小。

愛笑的大鬍子

退伍士兵來告訴你一點經驗

仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。

增加強度：

舉腿。直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效。因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫使腹部，特別是上腹承擔一切動作。

錯誤的腹部鍛鍊姿勢：

快速的直腿

最佳的下腹部鍛鍊姿勢：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然後慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。(上體和手臂放鬆)，然後緩慢下降臀部。

練腹肌最好的方法就是一個字 “練”。如果你不練再好的方法對你都沒有用，想要練出性感迷人的腹肌，請記住“堅持練才是王道”。既然練是必須的，那麼我們在練腹肌的過程中不能一直做同一個練習動作，需要變換不同練習腹肌的動作，從不同角度刺激腹肌，這樣在練的基礎上才能更快、更好的練出腹肌

腹肌練習動作一：倒V俯撐並腳左右跳

腹肌練習動作二：坐姿並腿抱膝

腹肌練習動作三：屈肘俯撐左右側提膝碰肘

腹肌練習動作四：跪姿俯撐異側肘碰膝

腹肌練習動作五：仰臥兩頭起

腹肌練習動作六：仰臥屈膝挺髖左右轉體

腹肌練習動作七：坐姿並腳上擺腿

1、以上7個練習動作每個動作做1分鐘，在1分鐘的時間裡儘可能的多做。

2、做完一個動作後休息30秒後接著做下一個，直到將這7個動作做完算一個循環。

3、一個循環後休息2分鐘，再做下一個循環，一般建議練習者在一次訓做2到4個循環。

飄泊100620011

1平板支撐

平板支撐對鍛鍊腹肌來說十分有效。首先，雙臂彎曲支撐在平面上，使身體保持離地的狀態，注意手肘與肩部要成90度角屈直，頭、肩、胯儘量保持在同一水平線上，繃緊腹部，平緩呼吸。

2仰臥起坐

仰臥起坐可以說是我們最常用到的鍛鍊腹肌的方法了，大家應該都知道大概的步驟吧。但是要注意的是，在做仰臥起坐的時候雙手最好交叉擺放在胸前，不能雙手抱頭用頭帶動頭部施力，並且要儘量使用腹部發力。仰臥起坐的姿勢要嚴格控制，否則姿勢錯誤或者用力過猛都會造成肌肉拉傷。

3仰臥抬腿

頭朝上平躺在平面上，雙手平放在身體兩側，整個身體成一條線，然後雙腿同時慢慢地向上抬，直到抬到與上半身呈直角再慢慢放下，不斷重複這個動作。

4觸足屈腹

背部貼在平面上，雙腿曲起，在保持背部貼地的狀態下用手觸碰左腳，然後再以同樣姿勢觸碰右腳。雙腿彎曲的角度需要自己把握，腳離臀部越遠，運動強度越大。

zs防線

要知道腹肌是一塊很大的肌群，為了整體的美觀，你必須將每一個面都訓練到位，所以腹肌的訓練需要不同的動作來刺激不同的區域，讓你的腹肌能夠更全面的發展，並且更重要的是，有氧訓練也可以算在腹肌訓練當中，因為擁有較低體脂的人是極少數的，如果你的體脂高於一個標準值，那麼再強壯的腹肌也無法顯形。

在今天的訓練中，會教大家一套完整的最快的腹肌訓練計劃，在這其中會增加一些高強度的訓練，這套訓練融合了減脂運動和腹肌雕刻，對於你訓練出腹肌的形狀效果非常明顯。而且非常適合新手，因為相比於其他的腹肌訓練動作來說，這些訓練的難度相對比較簡單，也比較容易上手，不需要基礎知識或者能力，主要以徒手的方式進行，不過卻有著有效的訓練效果。

首先第一個動作是高抬腿動作，這個動作主要是作為一個減脂的運動，但同時又能能訓練到腹肌的整體力量，並且有著很大的訓練強度，能夠讓你很快的將脂肪減下來，在動作過程中，要保證你的呼吸均勻，快而不亂，避免岔氣。

第二個動作是俄羅斯轉體，動作過程中將上肢和下肢同時抬離地面，然後旋轉軀幹。這個動作能夠訓練到你腹肌的外側，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被稱之為“人魚線”，一塊完整的腹肌是需要腹外斜肌來襯托的，這會讓你的腹部看上去更加的完整。

下一個動作是仰臥抬腿，仰臥抬腿能有效的訓練你腹肌的下半部分，讓你的腹部看起來更加的性感。在動作中，你不只需要將腿部抬起來，還需要將臀部也抬起，這樣才能達到這個動作最好的刺激效果

下一個動作是俯臥側踢，我們先進入平板支撐的姿勢，然後用自己的膝蓋靠近肋骨，這個動作對於腹肌的外側，有著非常好的訓練效果，並且能讓腹直肌保持持續的緊張，動作的關鍵在於控制，全程保持核心的穩定，只有下肢在運動。

老何記錄

一、觀念誤區

要顯現腹肌，通過適當的運動與合理飲食控制形成熱量差而減脂是必不可少的（要展現腹肌，男性體脂率應該在15%以下，10%更完美；女性體脂率應該在20%以下，15%更完美），在厚厚的脂肪下，任何漂亮的腹肌都是無法顯現的（所以常說腹肌是瘦出來的，當然，瘦子缺乏立體感的扁平腹肌就和胖子碩大的下垂胸一樣，毫無意義）。

另外，大部分人通常都是8塊腹肌，但也有少部分人是6塊腹肌，甚至還有極少數10塊腹肌的人。具體有多少塊，取決於人的腹直肌到底是被3個或4個腱劃（結締組織）分割，而這是先天基因決定的；無論你後天如果鍛鍊，也不會把6塊腹肌練成8塊。

二、訓練計劃

腹肌可以適應更高頻的訓練刺激，可以按照隔天訓練一次，一週訓練3次的循環安排。每次採用2~3個動作，每個動作訓練3~5組，每組練到力竭（各人體能不同，大概在10~20個上下）。每組間隔45秒~1分鐘左右，每個動作之間休息1~2分鐘左右（這裡給出間隔時間是為了讓新手訓練時更有譜更容易把握。實際上並不需要過於死扣間隔時間，你覺得恢復的差不多，不影響下一組動作即可）。

通常情況下，經過3個動作合計9~15組左右的反覆訓練，腹部應該有肌肉發脹感（新手次日會有延遲性肌肉痠痛），如果沒有，那麼就可能是你的訓練動作不正確，沒能訓練到位。

簡單類型訓練腹肌：1.慢跑30分鐘，每週3--5次就可以咯，因為人體的脂肪含量低於18%才可以看到肌肉輪廓的，籃球巨星邁克爾.喬丹的體脂含量為4%左右2.吃得八分飽，偶爾大吃大喝是可以的3.（1）仰臥起坐（伸直腿） 3組每組25 鍛鍊腹直肌上部（2）仰臥起坐（曲膝蓋） 3組每組20 鍛鍊腹直肌中部（3）仰臥直腿上舉 3組每組20

訓練基本動作為側重鍛鍊腹直肌上部的上卷腹，側重鍛鍊腹直肌下部的下卷腹，以及側重鍛鍊腹外斜肌與腹內斜肌的側卷腹（做側卷腹時，總是一側的腹外斜肌與另一側的腹內斜肌同時作用，所以兩者可以看作一個整體）。合計三個基本動作，其他所有腹部訓練動作都是這三個基本動作的變化與組合。比如空中蹬車就是完美結合三個基本動作同時訓練腹直肌上下部與腹部斜肌。雙向卷腹（或叫元寶收腹）是結合上卷腹與下卷腹兩個動作同時訓練腹直肌上下部。側身上卷腹則結合上卷腹與側卷腹同時訓練腹直肌上部與腹部斜肌。懸垂舉腿或雙槓抬腿是下卷腹的變化動作，槓鈴扭轉或啞鈴側屈則是側卷腹的變化動作。

地標馬克的馬克

1、90度卷腹

躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側

起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留後還原

下落吸氣，起身呼氣

雙腿處於放鬆狀態

捲起時，腹部有明顯收縮發力感，上腹更加強烈

錯誤：用力伸頭，導致頸部疼痛

解決：下巴始終貼緊頸部，想象頭、頸、胸是一個整體在運動

2、側臥左（右）側抬腿

側臥於墊上，右臂伸直貼緊地面穩定身體

抬腿的同時身體用力向左側卷，拉近手肘與大腿的距離

下落時吸氣，卷腹時呼氣

卷腹和抬腿時腹部左側有擠壓感

錯誤：向前卷腹

解決：保證身體與地面垂直，向左側卷腹

3、仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖

雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下

全程保持勻速呼吸

整個腹肌始終保持緊繃感，動作持續越久，腹肌灼燒感越強

錯誤：為追求動作快而擺動身體，導致腿部肌肉感覺變強

解決：減小動作幅度，保證上身固定

4、俄羅斯轉體

坐於墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起

轉動雙肩來帶動手臂的移動

手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

轉身時呼氣，身體轉正時吸氣

整個腹部始終有緊繃感

轉體時，對側側腹部出現收縮擠壓感

錯誤：腹肌力竭後仍繼續堅持，導致腰部開始借力

解決：腹肌力竭後即可休息，不必硬撐

愛健身的敬敬敬

首先鍛鍊深層肌肉做平衡支撐，主要能鍛鍊腹橫肌。俯臥，小肩和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，臀部，背部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

其次鍛鍊腹內外斜肌動作：仰臥，大腿與小腿成90度，雙腿打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝部。

最後練腹直肌的動作仰臥起坐躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。

嘗試在早晨進行有氧運動，如游泳慢跑等，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。

關鍵字: 腹肌 健康 宋會強