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瑜伽可以通过激活、拉伸大腿和臀部来达到瘦腿的效果，下面有三个体式，针对大腿前侧、后侧、臀部的锻炼。
1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌
- 山式站立在垫面上，一只脚脚向后一大步；
- 脚背小腿贴地，另一只脚小腿垂直地面；
- 吸气手臂向上，立直脊柱，呼气，双肩放松下沉；
- 保持2-3分钟，换另一侧。
2、骑马式变体——拉伸腿部后侧
- 骑马式开始，双手放在前脚的前面两侧；
- 臀部向后，伸直前腿，后大腿垂直地面；
- 吸气向前延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度；
- 保持2-3分钟，换另一侧。
3、鸽子式——打开臀部和腹股沟
- 屈右膝，右脚跟位于左髋正前方；
- 右膝可以稍稍向右挪一些，来到髋部外侧；
- 双手撑地或放在瑜伽砖，感受后腿髋屈肌、折叠的前腿臀部和臀外侧肌肉的拉伸感；
- 注意髋部摆正，可在右臀下方垫毛毯；
- 保持几个呼吸，另一侧重复练习。
小黑裙瑜伽
许多人都希望自己能拥有迷人的臀部，细长直的腿能够走路带风。
瑜伽的瘦腿瘦臀的体式很多，效果亦非常明显。要跟据个人的肥胖程度制定瘦腿瘦臀运动计划，以下几个瑜伽体式，瘦腿美臀让人自信满满，而且只是众多体式中的最基本，最简单、最易学的体式：
1、倒箭式，仰卧身体和腿呈L型，双腿抬起双脚并拢双脚趾回勾，从一开始的保持30秒到一分钟再到三分钟，重复三组。
2、站立前屈，站姿于垫上，双脚并拢，随着吸气抬起双手引领身体向前向下，腹部贴近大腿，尽可能的绷直双腿，延展脊柱，腿部和臀部均有拉伸感，保持8个呼吸，重复三组。
3、幻椅式，站姿垫上，双脚与肩同宽，随着吸气抬起双手，身体向下向后像坐在椅子上一样，膝盖不能超过脚趾，大腿与地面平行，身体前倾，眼睛看前方，保持8个呼吸，重复三组。
4、坐角式，手杖式坐于垫上，张开双腿到最大角度，脚趾回勾，随着吸气抬起双手引领身体向前向下压向地面，延展脊柱，感觉腿部和臀部的拉伸感，保持1分钟，重复三组。
以上瑜伽体式可以天天练，女性生理期不要练前屈和倒立体式。
伽人行
能瘦大腿和臀部瑜伽动作很多，这里分享几个，这几个瑜伽动作通过调节和收紧臀大肌来加强你的臀部，通过训练肌肉放松来拉长你的臀部。还能使你的大腿变得结实和苗条，减去多余的赘肉。
1.单腿下犬式
如果你稍稍了解瑜伽，你很有可能知道下犬式。这个看起来很简单，而且好多人把它当做休息过度体式，但是不要低估它对你身体的影响。开始四角板凳式。伸直膝盖，抬起你的屁股朝上。你已经到了下犬式。稍等片刻，感受一下背部的伸展。然后，把手和左脚压在地面上，右腿抬起来。保持右腿伸直，脚趾伸直。坚持，松开。左腿重复这个动作。
2.高弓步变化
要想在臀肌、四头肌和腿筋上有一个完美的全面的锻炼，没有什么比一个高弓步更好的了。从下犬式开始，用两只手夹住右脚，然后起身做一个箭步。你应该用左脚趾站立，整个后腿伸直。保持右膝弯曲，使小腿垂直于地面。吸气时，将双臂举过头顶，掌心相对。当你上半身时，保持腹部收腹，同时下半身下沉到弓步。屏住呼吸五次，然后双手放回地面，右脚放回下犬式。在另一侧重复高弓步。
3.蝗虫式
俯卧，双臂放在躯干两侧，手掌朝上。把你的大脚趾转向相对，这样你就可以在收紧臀部的同时，向内旋转收紧大腿。呼气，抬起你的头，上身，手臂和腿离开地面，只有你的下半身和臀部在地面上。收紧臀部，伸展你的双腿，同时保持你的大脚趾朝向对方，以得到大腿内侧的锻炼。保持30秒到1分钟，然后把你的身体放到地板上，重复这个动作。
瑜伽徒
瑜伽上的一些动作不像健身训练那样快速，有动感，但是坚持下来也会有不少收获。下面推荐几个瑜伽动作可以起到瘦大腿和臀部的效果。
动作一：仰卧脚蹬腿式
仰卧在瑜伽垫上，背部着地，双脚分开，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，保持这个姿势至少15秒钟，在这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
动作二：蚌式开合
侧躺在瑜伽垫子上，身体与地面垂直，身体与腿部呈120度角，大小腿呈90度，大腿小腿分开，脚合上不分开。微微感受到臀部发力，发酸，保持30-60秒为一组，每天三组。
动作三：新月式
首先，以金刚跪坐在垫子上，脚趾朝后。吸气，跪立在瑜伽垫上。右脚向前跨，让小腿与地面垂直。然后身体向前倾，双手在胸前合十，重心不稳的朋友可以将双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，降低髋部。吸气时，两臂由前上举，掌心相对。保持右侧小腿与地面垂直。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。注意颈部后仰，保持稳定的呼吸，坚持10-15秒。挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上。然后起身，恢复跪立姿势，休息30秒之后换另一边练习。
经常练习瑜伽可以让女性拥有一个更为优雅、曼妙的体态，久而久之，你会感受到身体的变化已经不仅限于减肥瘦身了。
瑜伽时代
瘦大腿动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。美小腿动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。美臀体位--蝗虫式俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能
