用户69330831
#夏日美食季# 想要获取更多美食和美食小技巧，也可以关注我哟—吃货的日常生活，这样你就不会错过每一期精彩视频和文章啦~~ https://www.ixigua.com/i6699233596680438279/吃货周刊4：我的一周不重样食谱，美味简单，同事吃了想打包带走
【猪血汤】
原料：猪血、香菜、瘦肉片、豆芽；
做法：
1、猪血切成小方块，香菜切碎；
2、坐锅烧一大碗水，水开后加一勺猪油，放入切好的猪血煮开转小火再煮5分钟；
3、调盐，撒胡椒粉、
4、先把豆芽铺上去然后放香菜、鸡精就OK了~
【早餐米饼】
食材：大米粉150g，白糖20g，酵母2g，温水120g
步骤：
碗中倒入大米粉，白糖，酵母，少量多次加入温水，慢慢搅拌成酸奶装面糊放冰箱低温发酵1夜
米糊体积明显膨胀，有密密麻麻的气孔，取出搅拌排气
取一个模具，刷一层油防粘，倒入米糊七八分满，撒黑芝麻，葡萄干点缀，
冷水上锅，中小火蒸35分钟，关火以后焖5分钟，出锅脱模
【拌黄瓜】
食材：黄瓜1根，小米椒3个，大蒜2瓣，小葱1根，盐，鸡精，白糖，生抽，醋，香油，辣椒油；
步骤：
黄瓜洗净去头尾，用刀背拍碎黄瓜，然后斜切（拍黄瓜更容易入味）
切好的黄瓜撒少许盐
小米椒切圈，大蒜切末，小葱切末
加入盐，鸡精，白糖，生抽，醋，香油，辣椒油拌匀，料汁拌好
在腌好的黄瓜中放入油酥花生米，倒入料汁拌匀，装盘
最后再来点葱花，搞定
【冬瓜紫菜丸子汤】
食材：冬瓜500g，肉馅200g，盐2g，生抽2勺，蛋清1个，紫菜适量，白胡椒粉适量，葱姜蒜末适量；
步骤：
冬瓜去皮切片，肉馅中放1g多盐，白胡椒粉，蛋清，生抽，葱姜蒜末拌匀。在肉馅中放入蛋清，做出来的丸子又软又嫩。
锅中放水，将切好的冬瓜片放入锅中煮沸，煮至冬瓜变透明稍微变软
这个时候就可以下丸子了，可以用手挤也可以用勺子攒
丸子下锅煮至漂起来，将表面浮沫撇净，放入盐，紫菜，关火
加了紫菜的汤非常的鲜美
红豆牛奶棒冰
食材：牛奶1袋，红小豆1碗，淀粉5g，冰糖30g
提前浸泡10小时
倒入锅内，加清水，大火煮开转小火
煮烂红小豆取出一半放一边备用
把红小豆压成泥，也可以用料理机，加入牛奶、水淀粉
冰糖开小火边珠边搅拌，煮至浓稠液体
把煮好的牛奶红豆液舀几勺放进之前放一边的红豆泥中搅匀
取出雪糕模具，把红豆泥放最底下，放一半，倒入红豆牛奶，震出气泡
插入雪糕柄，放冰箱冷冻5小小时以上，直至完全凝固
脱模放在凉水下冲30秒
塑料袋香草冰淇淋
食材：首先拿出奶油，全脂牛奶、炼乳，香草精；
工具：一大一小密封袋
步骤：
干净无水大盆，放入1杯奶油，1杯全脂牛奶，3/4杯炼乳，2tsp香草精搅拌均匀
在大密封袋里装入2/3容量的冰块，倒入半杯盐（放盐可以降低冰块的温度）小密封袋倒入香草冰淇淋溶液密封好，放入大密封袋中包裹上一条毛巾防止冻手，然后就可以一起摇摆了
5分钟之后，小袋子里的冰淇淋溶液就已经凝固成软冰淇淋的样子了
把它挖出来放碗里，放上水果@头条美食 @头条美食联盟
Ms郭小白
从营养的角度规划食谱首先要考虑家庭的人员构成何相应的情况。
1、膳食要含有能满足人体生理需要的热量和各种营养素。应根据中国营养学会2013年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》合理安排热量和营养素的数量。
2、考虑季节和市场供应情况，兼顾家庭的经济条件，应当尽可能以合理的经费投入进行营养食谱的设计。
3、膳食中热能来源及在各餐中的分配比例要合理。其中碳水化合物供能应占总能量的50%—65%、蛋白质占12—15％、脂肪占20—30％。三餐热能分配比例为：早餐30％、午晚餐各占35%。
4、应考虑食物和烹调方式的多样，还要注意成品的感官性状和口味质地的变化，以适宜家庭每一进餐者的饮食习惯和特殊的生理需要。
5、家庭膳食既要满足主户热能和食物的需要，同时更要重视孩子老人的营养需要。
小康家庭早餐原则：
营养均衡：谷类+肉类+奶或奶制品+蔬菜水果。
易于消化：不至于造成肠胃负担，尤其是孩子。
要清爽：可促进食欲。
不油腻：一早吃得太油腻，容易造成交感神经亢奋，易疲倦。
午餐原则：
午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35--40%。
食物供给量，应包括瓜果蔬菜类．大豆及其制品类．鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。
要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品．猪肝．海带．胡萝卜等食物。同时呢应注意优质原料的应用，增加牛、羊肉、海产品的食用量。
重视菜谱色．香．味．形．质的合理搭配。
晚餐原则：
晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35%左右。针对青少年呢应该营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。
晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类．大豆及其制品类．鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。
全天膳食应注意：
1、全天食物的种类多样，应在15种以上（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。
2、适当选择优质海产品。
3、选择适量时令新鲜水果，代替蔬菜。
4、要重视菜谱色．香．味．形．质的合理搭配。
5、对于有老人的的小康家庭一天的膳食中可以适当增加药食两用的烹饪原料，如：枸
杞、麦冬、参、菇等。例如可以与冬笋做干烧杞麦冬笋，具有滋阴清热，平肝祛风，化痰的作用；人参与海参加猪瘦肉和香菇、青豌豆、竹荪同煮，可以大补气血，强壮身体，消除疲劳。当归与黄芪加母鸡可以制作归芪炖母鸡，具有补血益气，健脾补虚。但要注意在应用药食两用原料的同时一定要根据自己的实际需要和科学的配伍，否则会出现适得其反的效果。
以上就是我对小康家庭营养食谱编制的一点具体看法，目的是使提前进入小康家庭的中国居民膳食更加科学合理。
美食理想
你好，很高兴与你分享我自己所制定的一周七天菜谱。我个人偏爱蔬果食物，所以我的菜谱比较少肉，份量也比较适合女生参考。
一向秉持着“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”的原则。可谓一日之计在于晨，所以早餐不可忽视。在早上，我会以吃蔬果为主，全麦面包为辅。中午，可进食少量淀粉类食物，吃大量蔬果，比例为3：7。晚上则食用蔬果与一些蛋白质食物，中午同晚上的淀粉类和蛋白类可根据自己的心情来调整。秉持着这样的原则，我自己的菜谱应运而生。
第一天：
早餐：番茄鸡蛋（淡）
午餐：青瓜土豆煮木耳，放黑胡椒调味。
晚餐：水煮莲藕
第二天：
早餐：紫甘蓝青瓜沙拉（沙拉酱自调，加橄榄油、醋、适量盐）
午餐：番薯+玉米
晚餐：番茄鸡蛋
第三天：
早餐：五谷粉+燕麦片（不放糖、在市面上自行挑选不热气的）
午餐：红萝卜顿土豆
晚餐：玉米粒煮青瓜鸡蛋
第四天：
早餐：水煮鸡蛋一个+苹果一个
午餐：盐蒸芋头
晚餐：水煮菜心（放黑胡椒调味，起暖胃作用）
第五天
早餐：橙子+苹果+青瓜+核桃
午餐：盐煮毛豆
晚餐：番薯一个
第六天
早餐：牛奶燕麦片
午餐：番薯+玉米
晚餐：红萝卜玉米青瓜鸡蛋饼
第七天
早餐：水煮鸡蛋一个
午餐：青瓜木耳炖土豆
晚餐：盐煮毛豆
事实上，若能坚持这样的饮食习惯，并且坚持饭点进食，进食适量，我们的身体会保持在一个较好的状态。俗话说，病从口入，由此可见，我们的饮食对我们的身体状况的影响不可小觑。同时，或许你会有意外的收获，便是体型的苗条，这岂不是一举几得嘛！
活力莞邑
回答楼主问题：
一周七天，按照正常上班族来说，周末是休闲的日子，也是可以吃大餐的日子，无论在家做还是出去；周一到周五是忙成狗的日子，也是需要凑合但是吃好的日子。楼主既然说了要规划菜谱，那应该是工作日需要带饭或者有机会回家做饭（真的好羡慕啊……），那就直接贡献给楼主一套菜谱吧，可以试试看味道和搭配。肯定是不能保证减肥的，不过可以保证快手美味，家常下饭，在家吃和带盒饭都ok的。
周日：伤Day
推荐：黄记煌三汁焖锅，酱紫辣大鱿鱼推荐理由：
周末可以让自己吃点好的，无论是和朋友聚会，还是犒劳自己，食物都是最棒的安慰剂。黄记煌的三汁焖锅去店里吃也挺贵的，不如买了他家的一汁成菜的酱汁在家里自己做，吃不完的第二天还可以做盒饭，一举两得。
酱紫辣大鱿鱼，需要用烤箱，时间会比较长，也适合在周末做，特别是采用了酿制的方法，把饭和菜放在鱿鱼肚子里，吃一口回味三种食材，也是可以拿得出手的家宴菜。
周一：忙Day
推荐：照烧牛肉粒，豆角焖面推荐理由：
照烧牛肉粒味道偏甜，适合略微苦闷的周一，用甜味带动多巴胺分泌，人会快乐一点儿；而且没有多余的汤汁，适合带盒饭的准备。牛肉又是极好的食材，放置一段时间也不会有问题的。
焖面既有主食又有菜，加了黄记煌的海鲜汁，味道十分鲜美，也比较适合现在的季节。不想吃太烫的，闷热的时候也不适合吃汤喝菜，所以这样的拌面是不错的选择。
周二：求死Day
推荐：小炖萝卜，麻辣鸡胗推荐理由：
工作第二天，需要吃些米饭来蓄力，特别是麻辣鸡胗这种下饭菜，酸酸辣辣，一碗可能还不太够。而且辣还会刺激人的精神不断亢奋，所以就算多吃一碗也不会困的。
荤素搭配，吃起来才没有负担，所以配个小炖萝卜，咸香适口，颜色搭配起来也好看，即使工作日也要吃的色香味俱全才行。
周三：未死Day
推荐：妙香小排，素鲍鱼推荐理由：
周三，又算是小周末，不上不下，干活有些累了，但还得继续，是时候靠食物来补充能量了，做个妙香小排，排骨吸收了酱汁的鲜美，吮指不能停。
虽然吃不上真的鲍鱼，做个素鲍鱼也算是聊以慰藉。香菇有些做法的口感和肉类似，有嚼劲，又容易吸收汤汁，好像确实有种吃鲍鱼的感觉。
周四：受死Day
推荐：红烩鸡肉丸、炸藕合推荐理由：
感觉前几天吃了那么多，有些罪恶，或许调整一天吃吃健康餐更对得起自己？红烩鸡肉丸，鸡胸肉+番茄的组合，少油少盐少糖，完全符合减脂餐的标准配置，黄记煌照烧汁的热量10g也才50多卡路里，完全不怕吃胖了。
主食就不要吃了，来个炸藕盒，用藕片里的淀粉代替主食，混杂肉馅和菜馅儿，面糊也是薄薄的挂一层，没有负担又味道好，吃不完留着当下午茶也行。
周五：福来Day
推荐：酱卤鸡胗、辣么疼小龙虾、吮指花小螺推荐理由：
周末的晚上，是不是应该撒欢了儿，有可能下班就是吃宵夜的时候哦，啤酒已开，弄点儿下酒菜，找三五个好友，嗨皮一下吧。
周六：洒脱Day
推荐：香辣猪蹄、豉香蒸鱼、酸汤肥牛推荐理由：
周六是最应该吃一顿大餐的时候，还需要什么理由吗？犒劳自己就是最好的理由。吃了一周的虚无食品，是时候来点儿硬货了！无论是宴请朋友还是自己一个人的盛宴，都必须拿得出手。
所有菜品都是黄记煌一汁成菜的系列酱汁做出来的，T猫和J东可以自行搜索关键字。
以上，希望有帮助~
秋食工作室
如果说每周的食谱要做个规划，可以从主食和菜品两部分入手。
科学的食谱制定，应该应时而食，因为不同季节所盛产的食材，都是适宜这个季节的，也是能够滋补身体的。比如大白菜，北方人曾经把它当作冬季餐桌上的当家菜。因为大白菜的营养成分非常丰富，富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、粗纤维以及蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等。其性味甘平，有清热除烦、解渴利尿、通利肠胃的功效，而起功效正是调节很多人冬季容易上火、便秘的症状。
所以，这里我把不同营养功效的食材大致分类一下：
冬季暖胃健脾，滋补肠胃：山药、番薯、带鱼、板栗、猪肚、红糖、羊肉。
治疗便秘、防治口舌生疮、提高免疫力：应季绿叶蔬菜（菠菜、白菜、芹菜、胡萝卜、菌菇类、薯类、各种粗粮）
适宜三高人群食用的肉：鸽子肉、鹌鹑肉、瘦肉、海鲜产品
每天我们烹制的食谱，食材种类要尽可能丰富，这样可以补充多样的营养，有效提高身体的免疫力。
像早餐，比较省心的做法是电饭煲提前设定好，煮些二米粥或者番薯粥，2分钟就做好的醪糟蛋花汤也很好喝，主食可以提前烤些面包，这样早上切片就好了，冷食也不用担心。另外降血脂又营养丰富的海带，我家经常吃，和黄瓜丝或者豆芽一起炒，再加入调味料凉拌，一次会做的多一些，入冰箱冷藏。早上取适量做拌菜吃，适量的蛋白质和脂肪也是身体所需的，所以煎蛋、煎培根也都可以做一些，再来些应季水果。早餐在一天中最为重要，也应该非常丰盛。
中午饭我们一般是在公司附近用餐，所以只需准备晚餐就可以了。如果家里吃饺子，锅贴等面食，就会比较省心。饺子可以一次多包出来，冷的保存。这样晚上可以煮，可以煎饺，都很好吃。
除了米饭，各种面食我家也常做，像下图的红糖蔓越莓藜麦发糕，营养又好吃。食材一起搅拌就可以了，发酵后直接蒸。发糕的口感一直很蓬松，凉透也特别香。再5分钟炒个虾，之前做的凉拌海带，晚餐也能吃，这样一顿饭准备起来很省心。
很多菜都是冷热烹制都开口。比如豇豆，我们洗净，早上水焯凉拌。晚上加入肉片爆炒。一种食材可以多种做法。
大虾红焖最省心，也可以和应季食材一起炖煮做寿喜锅；煮海鲜粥。
因此，食材选择多样的烹制方式，搭配水果、薯类食用，这样一周下来，吃的丰富而营养，一点都不愁。
花儿的美食厨房
在粮油食品行业从业十余年，也专门面向某些群体提供日常饮食参考建议，所以我想从经验角度回答你这个问题。
首先明确的说：专业饮食方案规划因其工作量大，且需循序渐进长期跟进并不断调整方案结构，所以费用相对高昂（仅对普通老百姓来讲）。
况且这里还存在一个问题，若你仅仅是“不差钱”，即使找到类似我们这样专业指导团队做出了饮食方案规划，执行起来难度还是很大的。例如一次酒席应酬就可能毁掉一周的饮食成果。所以专业饮食方案规划受众人群相对有限（这里其实不应该实话实说的，这样我会越来越穷～～）。
鉴于上述原因，在此想给大家带来的是一些普遍性建议，希望能够实现多数人“不花钱还能受益”的想法。
一、擦亮双眼来分辨饮食健康理论的真伪。近几年一个又一个的营养健康常识被打破，甚至那些名扬天下的理论被证实是伪科学，实在是太可怕。我在今日头条和悟空问答里都写过类似的文章，为了不在本文里浪费大家的阅读时间，有兴趣的可关注我后具体查看。
二、食物种类一定要丰富，要丰富，要丰富（重要事情说三遍）。从生物进化角度说，人类是杂食动物，一定不要违背杂食动物的本能。理论上讲，越丰富的饮食结构，越健康。这一点是永远不会被质疑的。
三、尽可能避免过度加工。过度加工食物不仅仅是营养物质流失那么简单，而在于繁杂的加工工序过程可能存在的某些隐患。
四、有条件的情况下，亲自改善食物的安全卫生条件。举个最简单的例子，吃苹果，能清水冲洗尽量冲洗，能削皮最好削皮。这里如果有人对你说什么“削皮营养物质会流失”，要么他真不懂，要么绝对不怀好意。
若希望得到进一步的专业建议，请关注”痴不吃“，也可在下方评论区留言。
痴不吃
规划一周的菜谱，首先问一下自己如此按部就班规划的目的是什么？是为了调节此前被外卖或者酒局伤过的身子？还是为了备孕摄取更为多元与合理的膳食？是为了控制卡路里保持魔鬼的身材？还是因为嘴叼吃不惯饭店的粗制滥造？
不同的目的，自然有不同的规划。作为普遍的上班族，我同样对自己一周的摄入有自己习惯的规划。原因有二：最关键的，我要避免高油、高糖、高脂肪，控制卡路里摄入，保持好的身材；其次，和吃的欲望比起来，我觉得好看压倒一切。我不喜欢和一堆不熟悉的人一起吃饭。有几个原因：其一，工作日中午和同事一起吃饭，真的就是吃饭，葱油鸡、烧鹅饭……一口菜一口饭那样真正的吃饭，为了填饱肚子，而我的肚子从来不能被填满，坦白说我已经有近十年的时间不为饱肚而吃饭了；其二，我疯狂控制我的卡路里，但不代表我什么都不吃，正因为我对摄入卡路里有严格的卡位，我力求每天吃的东西都是我自己爱吃的，所以我倾向于自己规划而不是加入同事跟着他们吃；其三，为了控制卡路里，我吃东西从来是点到为止，外卖或者餐厅叫一份完整的餐从来都是浪费，我觉得既浪费食物也浪费我的钱，都不值当，所以我很少主动去外面吃饭。在外吃饭通常都是和家里人、男朋友、很好很好的朋友这三类人，他们非常了解我的饮食习惯和特点，想怎么吃怎么吃，和他们一起更多的是享受生活，并不为了吃饭。
那我平时是怎么规划食物摄入的呢？我有一个能记录每日摄取卡路里的app，分早午晚及加餐。一般我会将工作日于公休日区别开来规划。
我们基本上也属于朝九晚六，工作时间为9:30-18:30。实际上早上有非常充足的时间能准备早餐，我的早餐一般包括以下几类：
在广东，夏季时间相当长，在5-11月里，全水果可能是我吃得最多的早餐。斋食与榨汁均可，水果店切好的一盒西瓜完全足以饱腹，一小个苹果一小条香蕉一盒250ml的牛奶榨汁也完全足以饱腹，加两颗大红枣味道更香甜。另外可以推荐给大家的是：斋食猕猴桃（美白佳品）、斋食车厘子（口感极佳）、斋食草莓（个人喜好）；斋食葡萄，皮与籽同食（抗衰老）；猕猴桃酸奶汁、火龙果香蕉牛奶汁，均属于夏季早餐好搭配。
另外还有几种是我较为常见的选择。
麦当劳的6系列，有粥+薯饼或咖啡/豆浆+汉堡两种选择。我日常选择粥+薯饼，主要因为个人偏爱中式口味，另外薯饼熟炸香脆，能瞬间满足被压抑过的口腹之欲，但它总重轻分量少，卡路里相对汉堡较低。
其次，因是北方人，煮粥和面食制作也有一手。煮粥基本上是皮蛋瘦肉粥或青菜猪红粥为主，常做面点像饺子、茄盒、韭菜盒子这些。茄盒和韭菜盒子不易储存，一般都是做一次性的量，先做先吃口味最佳。但饺子不同，因制作方法多样，且方便保存，再次加热对口感影响不大，因此通常包饺子时我会多包一点，也是早餐不错的选择。饺子馅一般选择韭菜猪肉大虾馅和玉米马蹄猪肉馅为主。因此日常粥与饺子的搭配也是我和家人早餐备选之一。
还有就是偏西式的搭配，不经常，久不久吃一次，有时也感觉新鲜。我一般会选择在西饼店买一包全麦吐司（低卡路里），可以选择煎熟一只鸡蛋及火腿加入其中，搭配牛奶即可。另外我还尝试过将炒熟了的番茄鸡蛋加入吐司中，口感也相当惊喜。因为个人觉得不加入沙司酱或者蛋黄酱单单吃鸡蛋火腿吐司比较比较不那么好吃，番茄鸡蛋吐司完美解决了美味和低卡共存的要求。有兴趣的小伙伴不妨试一试。
午餐我都是自带，一般都是米饭与一荤一素的搭配，米饭大概30-50G；荤菜只会选择牛肉、鱼肉、海鲜和鸡蛋，常做的像清蒸鲈鱼、爆炒生鱼、青椒炒鸡蛋、韭菜炒鸡蛋、清蒸鸡蛋羹、爆炒罗氏虾、芹菜炒牛肉、榨菜炒牛肉、扁豆炒牛肉、胡萝卜炒牛肉，上述是比较常做的菜，换句话说就是所有炒肉系列把猪肉换成牛肉；时蔬类一般会做椒油白萝卜丝、葱炒萝卜秧、手撕包菜、清炒四季豆、清炒火腿菇等。
晚餐通常比较简单。粥、水果、麦片为主。
当然，我并不是禁欲主义者，我为什么疯狂控制卡路里，是因为我酷爱喝啤酒以及啤酒的完美佐食，比如说烤羊腰、田鸡、臭鳜鱼、川味火锅等等等。啤酒佐食的热量高得吓死人，不过我依然用强大的意志控制佐食的摄入，尽量不超标，不过这么多年也有几十天是过量的。曾经我以为啤酒的热量会非常高，所以我从各类餐食中“节约”卡路里，来“供养”我的爱好。但近期我得知，啤酒90%的含量是水，其余的酒精含量并不会和食物一样储藏为生物能，多数都消散掉了。真是一个好消息呀！
以上是我日常生活经验的分享，仅代表个人，绝没有任何同化或标榜的意味，人生在世，知音二字，合则聚，异则距，希望看到这篇问答的有缘人都有健康的身体和灿烂的人生~
东莞楼事
我是一个人住的上班族，下面来回答一下我工作日的饮食规划。
周一到周五
对于上班狗来说，周一无疑是一周最忙的时候了。上午公司例会，下午项目组会议，几乎一天下来没有空闲的时间。
早餐为了赶时间：泡一杯牛奶，扒拉几片饼干了事，要么面包，公司楼下嗦碗粉，早餐对上班狗来说没时间吃出花样。
中餐食堂随便吃点儿
晚餐可能是一天比较幸福的时候了，下班回家快七点了天色已黑透，煮饭不是很现实了，幸好有一个法宝，就是妈妈的馄饨。
取一把晒干的咸菜泡开，锅里下猪油烧热，丢几粒豆豉，倒进泡开去水的咸菜，煸炒出香味，加冷开水烧开，撒盐、生抽、香油调味。另起一锅，加热开水，放入馄饨煮熟，捞出放到咸菜汤里最后撒上些许葱花。一碗热乎乎的馄饨就好了。忙了一天能吃上这碗馄饨心里涌上一股暖流。
咖喱小蟹老板
感谢！
俗话说“民以食为天”，既然是天那就是大事，马虎不得。恰巧几年前收藏了一份规划一周的食谱，贡献给大家，共勉。
周一 早：窝头50克，牛奶1杯，鸡蛋1个，凉拌豆芽菜1碟；午：米饭100克，雪菜豆腐，肉丝炒芹菜；晚：馒头100克，盐水虾，鸡片炒油菜；：周二 早：全麦面包50克，豆浆400ml，鸡蛋1个，凉拌苦瓜1碟；午：烙饼100克，口蘑冬瓜，牛肉丝炒胡萝卜；晚：米饭100克，鸡汤豆腐小白菜，清炒黄瓜虾仁；周三 早：蔬菜包子，米粥，鸡蛋，拌白菜心；午：荞麦面条，西红柿鸡蛋，炒菠菜；晚：紫米馒头，香菇菜心，砂锅小排骨；周四 早：豆包，荷叶绿豆粥，鸡蛋，拌三丝；午：玉米面馒头，炒鱿鱼卷芹菜，烧茄子；晚：米饭，葱花豆腐，椒油圆白菜；周五 早：牛奶燕麦粥，鸡蛋羹，海米拌芹菜；午：荞麦大米饭，青椒肉丝，香菇豆腐汤；晚：花卷，醋椒鱼，西红柿炒扁豆；周六 早：全麦馒头，薏米仁粥，鸡蛋，拌笋丝；午：茭白鳝丝面，醋溜大白菜；晚：葱油饼，芹菜香干，紫菜冬瓜汤；周日 早：牛奶，鸡蛋，馒头；午：烙饼，酱牛肉，醋烹豆芽菜；晚：米饭，肉末豆腐，蒜蓉菠菜；（量同周一二）
讲实我没严格遵守食谱，但从此喜欢上了做饭。
七仔看视界
我觉得这个没有什么好规划的啊！只要膳食搭配合理，根据应季的蔬菜水果来做就好了，下图是我家的一日三餐！
