大臉貓X
跑步步頻根據跑者自身而定，只是大眾跑者大都適合170~190次/分鐘的步頻，筆者的步頻也是居於180~190次/分鐘，但是步幅較差110~120cm/次。
跑步跑了3年，步頻還是在160次/分鐘，達不到180次/分鐘，筆者可以切確地說:你只注重跑步，不注重高頻率的跑步訓練，比如高頻率的高抬腿訓練、腿部肌肉訓練、高頻率短跑訓練等。
提高腿部肌肉力量，保障跑步時，能夠承受得住。
眾所周知，跑步就像是鏈子，都有一個驅動力，跑步的驅動力是人體的腿部和腰部，腿部由大腿帶動小腿，腰部協助讓髖部放開。當跑者的腿部肌肉足夠強大時，只要大腿的驅動頻率加快，步頻基本可以達到180次/分鐘（有3年跑齡的跑者，肺活量基本沒有問題）。
高抬腿和短距離跑。
高頻率的高抬腿能夠讓跑者抬腿更快，能夠很好的提高跑步步頻，每天可以練習5組，每組40~60次。
短距離跑是提高跑者成績非常好的訓練，能夠提高跑者的爆發力，是練習高步頻的選擇，但是不要天天進行，每週可以安排1~2次，每次跑10回，每一回200m。
魂遊體壇
我是一個跑了5年步的業餘跑者，我的步頻從最初的160到現在可以穩穩的控制在180左右，我就來分享下我的經驗！
跑步步頻為啥要控制在180呢？在以前我剛開始跑步的時候，完全不知道步頻是什麼東西，更不知道什麼180步頻是最好的跑步步頻！
後來，因為跑步認識了很多志同道合的朋友，才慢慢的知道了一些跑步知識！很多跑步大神都說跑步的時候步頻控制在180是最合適的！為什麼呢？
我們在看很多馬拉松或者其他長跑賽事時，會發現那些跑在第一集團的運動員們的步頻是很接近的，於是就有機構對他們的數據進行採集，最終發現他們的步頻都控在在180左右，在這樣的步頻下，他們的身體起伏最小，也最節能！這也就有了180步頻是跑步最好步頻的說法！
其實呢，跑步的時候步頻控制在多少最合適是沒有統一標準的！有些人步頻只有160，依舊跑得很快，有些人步頻達到200，他們也跑得很舒服！所以，對於步頻，只要你覺得跑得很舒服的話，就不用太在意他是多少了！
如果一定要跑180步頻的話，你可以這樣做：
聽一些180節奏的音樂！我那時候在控制步頻的時候，就是採用聽音樂的方法，還別說這方法還真管用！在網上有很多180步頻音樂，可以去下載一些下來，然後邊跑步邊聽！我當時下載的是一首18分鐘的歡樂頌，裡面的節奏剛好是180步頻，那時候我每次跑步都聽著它，不知不覺我的步頻就上去了！
- 讓一些高步頻的跑友帶你跑！這也是一個非常有效的方法！在你跟跑的時候，你要跟在高步頻的跑友後面，然後跟著他同樣的步頻去跑，久而久之，你的步頻也會提上來！
- 擺臂速度快一些！跑步時一個手腳同步的運動，當你速度慢，步頻低的話，你的擺臂速度必然也會下降！所以，當你加快你的擺臂速度，你的步頻也會慢慢的提上來的！
不過，在你要提高步頻時，一定要根據自己的自身情況來！提高步頻是一個緩慢的過程，因為他要求你擺脫以往最為舒適的跑步方式，剛開始改步頻的時候，你的速度或者節奏都有可能會亂掉！不過別灰心，只要你堅持改下去，很快就可以達到你所要的步頻的！
跑步時光機
我是一名跑步3個月的新手，我也是最近一星期步頻才提高到180，但是並不是每天都是180還有170多的。
首先我跟你一樣同樣對於提高步頻不知道怎麼辦，跑的快一點，氣喘吁吁，心跳加速很快，頻頻超過180，我的最大心率是177，也是很苦惱的，我在5月19號跑了第一個半馬，205收場，步頻第一次在180，但是其中有好幾次心跳在180以上，按我的理解速度提升了，步頻就提高了，在這之後我的步頻也是好多次到180了。
至於怎麼提高，根據我這幾天觀察，我如果配速在5.10左右步頻就能達到180，提高配速確實可以讓步頻增加。多練練肌肉力量，增加跑量，提高心肺能力，提高配速吧。
還可以找步頻高的帶你一起多跑跑，不方便的話打開APP裡步頻節奏器，或者下載一些節奏快的音樂跟著節奏跑。
最後只要自己跑舒服了，步頻多少真的不重要，適合自己的才是最好的。
大家好喜歡跑步運動的點我頭像關注我，我們一起加油！
76老郭
我小跑3年175左右！
去年下半年小步幅100-105之間可以提升步頻180-104之間
明天會更好148419239
我是小李，馬拉松愛好者，全馬pb：331，到了330的大門了，卻沒有邁進去，有點遺憾。
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我最近剛好在關注自己的步頻，著重練習腿部力量，步頻從185左右提高到了190。
為什麼跑步一定要強調180的步頻呢？我看大家都是它是60的整倍數，便於計算。到底什麼原因小李也不知道，知道的跑友評論區補充。
初入跑圈，怎麼跑著舒服就喜歡怎麼跑，但是呢，慢慢遇到了一起跑步的跑友，當看到別人的打卡配速比自己快的時候，這時就按耐不住自己，想跑的更快了。跑得快無非兩種方法，步頻加快，或者增大步幅。題主的步頻為160，這個步頻就有點小了。有必要說一下，小李身高170cm，體重58kg。如果題主是大體重的話，那就以減重為首要目標。希望看到這篇文章的跑友，結合自己身體的實際情況來安排合理的訓練。
下面說說想要練習步頻應該怎麼訓練！
1、加強腿部肌肉力量。步頻越快對肌肉的要求也越高，所以想練習步頻先鍛鍊自己的肌肉。小李喜歡的動作有深蹲，嗯，還是深蹲，這個動作很有效，一定要堅持練習喲，我很喜歡剛練完那種感覺，很爽。建議每組至少20個，做三組，隨著練習的深入可以加數量加組數，還有負重。
2、增強核心力量。大家欣賞的跑姿一定是步伐優美、核心（上身）穩定的！跑步時自然擺臂、上身不可以有大的晃動。練習核心推薦的動作有：平板支撐、俯臥撐，引體向上也可以很好的鍛鍊上肢力量。
3、利用節拍器找步頻。現在的跑步軟件裡都有節拍器，像我用過的某咚，因為最近的更新廣告太嚴重，卸載了。提醒🔔：一定要根據自身情況合理選擇步頻數據，要保證自己能夠跟上。不可以急於求成，給自己一個適應過程。
我現在的跑步的平均步頻為190，你的是多少呢？
愛運動的小李子
（1）步頻並不是180最好。
（2）180步頻的最初起源有2個原因，最大原因是剛好被60秒整除，也就是1秒鐘3步。被60整除的相鄰的120太慢，是走路，240太快一般人達不到。
（3）第2個原因是：在保持180步頻的前提下，可以通過調整步幅來達到配速由830-400的變化，但是170，190也是可以得啊，為什麼非要180？還是因為是60的整數倍。
（4）要提高速度，要麼提高步頻，要麼提高步幅，要麼兩者都提高。每個人都是有適合自己的步幅和步頻。不要刻意追求180。當然了題主的160是低了點。190，200也都是可以得，
（5）對於大眾選手來說，大多數人跑得慢，肌肉力量小，為了遠離傷痛，推薦“小步幅高步頻”。
（6）要提高步頻，有以下幾種方法
a）帶著節拍器，可以是手機app軟件
b）跟著高步頻的人一起跑
c）地上畫格子，做標記，每一步踩一個點
d）繩梯訓練，提高靈敏度
e）有意識地縮小步幅，來保證配速不變
跑者阿飛
對於大部分人來說，步頻在180次每分鐘，比較省力經濟，也比較容易跑出好成績，據說大部分馬拉松專業選手，步頻都是在180左右，這個屬於大數據統計結果。
就比較科學一點的解釋來說是這樣的，針對大部分人的情況，當我們步頻過高之後，優點是體重對自己肌肉骨骼壓力會比較小，但是隨著步頻的增加，胳膊手臂擺動頻率上升，我們需要消耗更多的能量以及氧氣，就需要血液流通得更為迅速，對於心臟的壓力不小，心率上升快，身體也容易產生疲勞。（這個不信的自己去跑幾次步頻在200以上，大部分人會很喘的，少部分老馬沒啥問題）
當我們步頻很小之後，比如題主說的160次每分鐘甚至150次每分鐘，毫不疑問我們身體重量在垂直方向上對肌肉乃至骨骼產生的壓力更大，更容易受傷，尤其步頻低步幅大的時候。
所以，步頻在180次每分鐘，對比起來最經濟省力，受傷幾率最小，在這種情況下，跑圈就流傳出180次每分鐘的步頻是最好的步頻。
至於如何提高步頻，下面說說我個人感受。
1、平常跑步不要關注速度，把步幅邁小一點，可以用大腿帶動小腿向前推進，當然要是能夠做到用臀部帶動大腿，進而帶動小腿更厲害了，這是改變跑步的發力方式，找到最經濟的方式我們能夠更輕鬆的跑出理想的步頻。
2、找找節拍器，現在手機APP比較多，隨便下載一個類似的都能滿足於自己跑步的需求，當然需要堅持練習。
3、跑步的時候播放節奏感比較強的音樂，那個節奏頻率和180次每分鐘差不多，當然這個不好區分，自己平常試一下跑步聽有的音樂，你會情不自禁的提高自己的步頻。
4、2和3可能效果比較好，不管不太容易選擇，因為有的人跑步不聽音樂，所以可以選擇第四種，平常練習高抬腿，自己加快頻率，或者平常跑之前，可以彎腰壓住一個支撐物，然後快速的踢腿做像高抬腿的動作。
5、偶爾跑跑間歇跑，間歇跑的時候把速度放快一點，步幅控制小一點，這時候速度上去了，步頻也基本上去了。
6、跟跑一個步頻比較快的跑友，或者和他並排跑，時間久了自己會趕上他節奏的，這個方法可行性比較好以及變化比較大。
以上就是個人答案，希望有所幫助。
真叫靜靜
可以從幾個方面著手：
1.先找一個坡度不是太大的斜坡，這時候向上跑是練習步幅，向下跑是練習步頻的，剛開始坡度不能太大，避免控制不住摔跤。因為重力的作用，所以向下跑的時候是有加速度的，會迫使咱們加大步頻，隨著步頻的提升，慢慢加大坡度，效果很好，唯一需要考慮的是這樣的路面會傷膝蓋。所以這週一次為宜。
2.原地小步跑，手機下一個電子節拍器，根據目前的極限，調整到合適的頻率開始練習，一直到180，每次時間十到十五秒即可，這是極限爆發力練習。一直練習到200以上，才能輕鬆駕馭180很舒服的跑的
3.擺臂練習，跟著節拍器，原地擺臂，同樣也是需要提升到200以上，假如覺得提升困難，可以在練習的時候雙手各握一個小石子
4.素質訓練配合，跑步時主要的發力運動鏈是由腰腹扭轉上提，大腿前側股四發力伸，後側股二發力拉，小腿發力蹬組成。
那麼假如是短跑提升頻率，用槓鈴3-5次的重量蹲舉，下蹲時大腿不低於水平面，記得需要小夥伴帶保護。長跑的話，用槓鈴50次以上的重量蹲舉。
大腿後側股二同樣的思路練習腿彎舉。
小腿都是20次以上的提踵。
腰腹用躺在墊子上，大腿小腿各90°，肘每次觸碰對側膝練習，也可以考慮跟著節拍。
另外每次練習完以後記得拉伸和放鬆噢，這樣才能保持好肌肉肌腱的彈性，更好的提高運動表現。
運動康復老吳
首先要知道為什麼大家都認為跑步時步頻180是最適合的步頻。
這個步頻由運動生理學家丹尼爾博士所提出的，他記錄了50多位男女跑者，距離從800米到馬拉松，發現只有一位跑者步頻低於180。180的步頻是綜合考慮運動員的體力消耗、受傷可能性、速度、心率等多種情況後確定下來的，也就是說這是一個考慮各種因素之後，一個妥協的成果。不同的跑者，具體用多少步頻，還要根據自己身體情況決定。在長跑的不同階段，採用不同步頻、步幅和腳掌著地方式。
提問者配速5分49秒和5分44秒，跑速相對較慢，步頻較低也是正常的，第三圖配速4分35秒，跑速還可以，步頻應該會更高一點。高步頻需要較高的配速，沒有一定的速度是用不上180步頻。我配速在6分以下時步頻也就在160左右，只有配速在5分左右時步頻才打到180左右，配速4分時步頻大概190左右。
步頻和步幅決定跑速，只要不刻意大步幅跑步，一般都不會增加膝蓋受傷的幾率。
提問者提高步頻的目的是要提高運動成績，那麼步頻就至關重要，不僅能減少受傷的幾率，還能提高運動成績。否則提高步頻對提問者來說意義不大。沒必要為了提高步頻而提高步頻。
提高步頻的同時，步幅也會提高，需要提問者逐步適應。建議提問者用手機APP鍛鍊步頻。
我常用的是微計步APP，建議提問者先把步頻設定在170，逐步提高到180。如果體力好，身體沒有傷病，可以直接設置成180步頻。要提示提問者的是當步頻提高後，心率也會加快，要求提問者心腦血管非常健康，而且要注意最大心率（220-週歲年齡），如果心率進入極限心率，時間不要太長，鍛鍊最好循序漸進。
在戶外跑不動時候隨著節拍跑就行。
如果提問者現在腳掌著地方式是後腳跟著地，為了適應提高步頻和跑速，建議改成全腳掌或前腳掌著地，我個人比較喜歡全腳掌著地。提問者平時還要多鍛鍊小腿肌肉，多做提踵鍛鍊，180步頻跑步時小腿跟腱發揮至關重要的作用。此外還要多鍛鍊臀腿肌肉和核心力量。
行遠健身
拋開配速談步頻是不科學的。配速5分多，步頻160很正常啊。等你配速400的時候你步頻自然就180了。那些非洲黑人選手步頻180，配速都在300左右。你要讓那些黑人選手配速500，步頻可能才150。
