啞鈴側平舉是鍛鍊三角肌的常用動作,通常我們喜歡把它放在三角肌訓練的最後一個動作當中,因為啞鈴側平舉更加側重的是肌肉感覺和肌肉的孤立性,所以使用的重量比較小，但由於它是一個收尾動作所以很多人在做這個動作時會抱著散漫的心態去鍛鍊，以這種心態去完成動作自然會發生一些錯誤，這些錯誤不僅會影響到三角肌的鍛鍊效果，也會對肩關節帶來不正當的受力引起損傷，所以本文主要分析啞鈴側平舉這個動作，並指出容易發生的錯誤以及改善的方法，同時還會再介紹三個側平舉的動作變式，來使三角肌的訓練更加全面。
啞鈴側平舉動作分析
上圖是一個正規的啞鈴側平舉動作，這個動作的基本步驟是保持身體直立，然後兩手握住啞鈴，手心朝下、肘部微屈做手臂的外展動作，直至手臂外展到90度時再把兩臂回收，看似很簡單的動作其實要注意到的細節也有很多，而如果忽視了這些細節的話就會導致整個動作的變形，常見的因為忽視細節導致的錯誤有斜方肌借力、胳膊過度向側面展開、做倒水動作。
錯誤一、斜方肌借力
很多人在做啞鈴側平舉時會總是讓上斜方肌借力，解決這個問題的通常辦法是沉肩，並把肩胛骨向後縮，但其實這麼做上斜方肌還是會參與發力的，因為我們肩關節的活動遵循著一條規律，那就是肩肱節律，肩肱節律的意思是當我們把手臂向上抬起時，身體為了避免肱骨和肩胛骨的肩峰相撞，而且也為了讓肩胛骨的關節盂能夠始終的與肱骨頭對合，會讓肩胛骨也跟著向上旋轉，它的規律是這樣的，當手臂外展到30°之前，肩胛骨一動不動，當手臂的外展角度大於30°時肩胛骨開始啟動上旋，而肩胛骨上旋的力就來自於上斜方肌。
肩肱節律現象
那麼我們在做啞鈴側平舉時至少會讓手臂抬到90度，這麼大的外展角度不管你怎麼控制肩胛骨，它還是會旋轉的，而只要肩胛骨一旋轉，上斜方肌必定會參與發力。
我們所要做的是把上斜方肌的發力程度抑制的很小，抑制的方法就是建立好啞鈴側平舉的動作意識，我們要意識到，做啞鈴側平舉的目的是讓三角肌主導動作，而不是上斜方肌，如過上斜方肌主導動作，那麼在啞鈴側平舉這個動作啟動時會首先讓肩往上聳，然後再帶著手臂抬起，整個動作的意識是手臂上抬。
正確的意識是這樣的，我們要想著在身體的側面有個門把手，然後把手伸向側面，並努力的夠那個把手，在這樣的意識下，手臂的抬起就是三角肌主導的，整個動作的意識是手臂向側面伸，通過這種思維能夠很好的抑制斜方肌的發力。
要找到向身體側面抓東西的感覺
錯誤二、胳膊過度的向側面展開
相信看到這裡你會一臉迷惑，側平舉你不把胳膊往身體的側面伸，那往哪伸？其實正規的側平舉動作並不是把手臂正正好好的在身體的側面打開，而是會讓手臂略微的往前打開，其實這麼做和肩胛骨有關。
如上圖所示，人體的肩胛骨並不是方方正正貼在身體上，而是有一定角度的附著在後背上，所以從人體的頭頂往下看，你會發現從肩胛骨的內側到肩關節的連線並不是一條水平的直線，而是一條斜線，那麼如果我們在側平舉時，手臂正正好的伸向身體的側面，手臂的指向和肩胛骨的方向就會相違背，這麼做的結果就是肱骨頭會向前方頂出去，在這種體態下做運動其實是非常危險的。
啞鈴側平舉的手臂角度
錯誤三、做倒水動作
在健身房我曾經被老司機指導過，他告訴我做啞鈴側平舉的時候要讓大拇指逐漸的衝向下方，做倒水姿勢，說實話，我按照這種說法做了幾次，在手臂抬起時明顯感覺到肩關節有卡頓感，並且還能聽到響聲，其實倒水的側平舉真的是一個危險的動作，這個動作能夠引起肩峰撞擊。
我們知道，肩峰撞擊是由於肱骨與肩峰相撞引起的病症，那麼在啞鈴側平舉時做的倒水動作實際上就是個肱骨向內旋的動作，我們想一下，在人體的前面有沒有專門負責把肱骨向內旋轉的肌肉呢？其實沒有的，讓肱骨內旋實際上就是在做含胸的動作，那麼能夠讓我們做出含胸動作的肌肉是胸小肌，胸小肌還有另一個作用是產生肩胛骨向下旋的力，肩胛骨在胸小肌、菱形肌、肩胛提肌共同形成的力偶下能夠實現向下旋轉。
那麼在啞鈴側平舉時，由於做出了倒水動作，我們就會含胸、胸小肌就會發力，胸小肌發力了肩胛骨就向下旋，肩峰的位置變低，那麼這時你還偏要讓肱骨繼續的往上抬，這麼做的話不發生肩峰撞擊就怪了，我們現在也可以徒手的試一試倒水的側平舉動作，你會發現手臂越往上抬肩膀越難受，所以倒水的啞鈴側平舉並不科學，這個動作不建議健身的時候使用。
動作變形
以上是我總結的啞鈴側平舉的常見錯誤，如果把這些錯誤改正掉，那麼我們做啞鈴側平舉時會更加的舒服，而且對肌肉的刺激感覺也會特別好，下面我介紹幾個啞鈴側平舉的變式動作，分別是俯身啞鈴側平舉、直立划船、側臥側平舉，我推薦這些動作不僅僅是增加訓練樂趣而已，這些動作也有助於更全面的鍛鍊三角肌。
俯身啞鈴側平舉
其實啞鈴側平舉這個動作有個缺點，那就是動作範圍會受到限制，我們把手臂落回到自然下垂的位置時動作也就結束了，如果我們使用的是繩索，那麼到動作的最低點還是能夠感受到繩索的張力，但是啞鈴側平舉就有這一方面的缺陷，如果把身體微微的向前傾，效果就會大大的改善，由於身體的前傾，我們可以讓手臂繼續的向中間移動，從而加大動作的幅度。
俯身側平舉
除此以外，在做俯身啞鈴側平舉時，如果我們感覺到力竭了也可以利用身體的晃動幫助我們抬起啞鈴，雖然這是一種借力的方式，但只利用它幫助我們把啞鈴抬起就好，等啞鈴下落的時候再慢慢的利用離心收縮來刺激肌肉。
直立划船
可能有人會說，直立划船那不是槓鈴的動作嘛，怎麼能算啞鈴側平舉的變形呢？其實我們仔細的觀察直立划船這個動作，你會發現，在把槓鈴向上提的時候，我們的大臂還是會向身體的兩側展開的，不管你是用啞鈴做也好還是用槓鈴做，只要大臂向身體的兩側展開這都算是側平舉的動作。
家裡沒槓鈴，就用掃帚代替把
直立划船的好處是訓練者能夠使用更大的重量，因為在做直立划船的時候，我們的肘關節是屈起來的，這就相當於縮短了力臂，力臂的長度只有肩部到肘部的距離，所以訓練者能用更大的重量對肩部進行刺激。
側臥側平舉
側臥啞鈴側平舉和正常的啞鈴側平舉是一個互補的動作，因為在做啞鈴側平舉的時候，肩部感覺壓力最大的時候就是手臂完全展開的時候，因為只有這時力臂才是最大的，那麼在動作的起始階段三角肌的受力其實不是特別明顯，而且岡上肌是負責手臂外展時候的啟動肌肉，在手臂外展到30度之前，三角肌的發力任務還會被岡上肌分擔掉一些，所以正規的啞鈴側平舉對肌肉訓練的黃金時間點只有手臂完全外展的那一刻。
但是側臥啞鈴側平舉這個動作則不同，由於身體是側臥的，所以在動作的一開始力臂就是最大的，而隨著外展角度的增加，肩膀的受力才會逐漸減少，所以說側臥側平舉和正常的啞鈴側平舉對肌肉的訓練效果正好相反，如果在啞鈴側平舉的時候再加兩組側臥啞鈴側平舉對肩膀的訓練會更加的全面。
側臥側平舉
結語
啞鈴側平舉作為肩部訓練的收尾動作常常是人們最容易出錯的時候，常見的錯誤有斜方肌借力、胳膊過度的向側面展開、倒水動作，這些錯誤應該及時的避免，其中斜方肌參與發力是不可阻止的，只能最大程度的抑制，抑制的方法是在側平舉的時候想象著把手伸向身體的兩側，而不是想著把手抬高，這樣就能夠讓三角肌來主導動作。
胳膊過度的向側面展開會使肱骨向前邊頂出，而做倒水動作能夠引起肩峰撞擊，這都是損害肩關節的動作，應該加以避免。
除了正規的啞鈴側平舉以外，還有很多形式的側平舉，比如俯身啞鈴側平舉、直立划船、側臥側平舉，這3個動作既能夠加大動作的幅度，也能夠讓訓練者用大重量訓練，還能改變三角肌的受力時機，在做完普通的啞鈴側平舉以外多做做這3個動作能夠讓三角肌鍛鍊的更加全面。
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