目前中國大概有1.7億的糖尿病患者，大約每10個人就有一個 ，但是依然有很多人處於不知道自己是糖尿病的時期，因為糖尿病前期的症狀不明顯，甚至說並不影響到我們的日常生活，正是因為這樣，太多人不以為然，等到真正出現問題的時候往往是已經比較嚴重的了。
我們說糖尿病有“五駕馬車”，但是最重要的就是飲食干預。
很多人在確診糖尿病的時候，醫生一般都會告訴“要吃低升糖的食物，主食要控制，不要喝粥”，有些人一聽到主食的升糖指數很高，擔心吃了血糖會“過山車”，往往都不敢吃；但是醫生又會告訴你“米飯不能吃太少，容易得酮症酸中毒”。
很多糖友聽到這裡，就一臉懵逼，吃太多不行，血糖會飆升，對身體不好；吃太少也不行，會有酮症中毒；那我到底要吃多少，要怎麼吃呢？
《柳葉刀·公共衛生》雜誌日前刊登的一項最新研究發現，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。
研究發現，碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關係，“碳水化合物供能比”低(全天碳水化合物提供的能量佔比小於40%)和供能比高(大於70%)的飲食模式，都與死亡風險增加有關。
中等碳水化合物攝入量者(50%~55%)死亡風險最低。
我在【生病了就該這麼吃】專欄裡面有一部分專門就是講糖尿病的食物挑選與製作包括““主食-蔬菜-肉魚奶蛋豆”以及“外出就餐應該怎麼控制血糖？”有需要的可以購買相應的課程學習，今天我們主要來講下“主食”這部分。
這些知識都是非常容易操作的，糖友們你們在家裡就可以很好的做到，可以有效幫你們控制血糖同時也避免你們擔心會出現酮症酸中毒的問題。
糖友如何挑選適合的主食
相信很多人看到這裡都會很激動，我知道糖尿病人要多吃粗糧雜糧，少吃精米精面，因為升糖指數太高，所以吃白麵白米會讓血糖升高。
如果有這個意識的糖友，我必須給你們一個贊，你們成功了一小步，是的，精米精面在加工製作過程中已經把胚芽、麩皮等去除，剩下的胚乳中含有的絕大部分是碳水化合物（俗稱“糖”）和極少數的維生素和礦物質，在淘洗過程更是很多水溶性維生素都流失掉。
但是我們要吃什麼樣的主食呢？
現在我來告訴各位，當你們去超市的時候，請記住主食區的大部分穀類、豆類都是你們可以剁手的產品。
你們只要記住，不買下面這幾種就好↓↓↓
①粘性比較強的：這類型的往往具有較高的升糖指數，對血糖是不利的（如：小米、糯米、大黃米、紫米等）
②精米：我們剛剛精米它是經過精加工，所以導致大部分的維生素、礦物質、膳食纖維等流失，這類型的主食同樣影響到血糖。
除此之外，剩下的燕麥米、蕎麥米、黑米、糙米等等你們都可以採購回去，混合在一個容器中。
除了剛剛說的雜糧外，我還要推薦你們購買一類主食，也就是豆類。
是的，請把豆類融入到你們主食之中吧，豆類中富含各種有益身體的
植物化合物，以及膳食纖維、維生素等，與剛剛的穀類相互搭配使用，可以起到蛋白質的互補作用，身體的利用也更加高效。豆類的選擇就很多了，紅豆、黑豆、黃豆、綠豆、白芸豆等等，只要你們想吃的都可以採購。
但是你們記住採購後的豆類可不要和穀類混合哦，請把豆類專門放在一個容器中，下面我會告訴你們什麼原因。
好的，下面我們來總結下糖友可以選擇的主食↓↓↓
1.除精米、糯米等粘性強的米外所有的米，如黑米、紫米、紅米、薏米、燕麥米、糙米等；
2.雜豆：如紅豆、綠豆、白芸豆等等。
上述主食中膳食纖維含量高，可以通過延長食物胃排空的時間及腸道運送速度，從而延緩食物中碳水化合物的吸收，降低餐後血糖；並且蛋白質、B族維生素、維生素E和鋅等成分都有保留，相比於精米精面優勢大。
這種降糖主食推薦每個糖友都吃
剛剛我們聊了採購主食，現在我們來具體聊下如何製作吧！
首先，你們要準備一個帶有壓力的電飯煲（估計大多數的人都有），然後在把這些雜糧放進電飯煲之前，你們還需要做一個步驟就是清洗 。
請注意，請把你們的穀類和豆類分開浸泡。
為什麼呢？相信很多人會有喝完豆漿或者吃豆子時候脹氣的經歷，這個主要是因為我們豆類中含有抗營養物質（如：抗胰蛋白酶抑制劑、脹氣因子、凝集素等）。
但是慶幸的是這類物質是可以溶解在水中，所以當你們煮飯的時候請先在前一天晚上提前浸泡這些豆類，並且請把浸泡的水倒掉，因為水裡面溶解了大量的抗營養物質，如果你們再用這個煮飯，那大量的抗營養物質又進入了人體。
同樣，之所以讓你們分開浸泡是因為穀類中這類物質比較少，如果一起，那麼豆類中浸出的又被穀類吸收了。
浸泡完的五穀雜糧接下來就要放進電飯煲了，那麼水和五穀雜糧的比例大概是多少呢？相信會蒸乾飯的你們平時已經掌握了，我這邊稍微說下，五穀雜糧和單純的米相比，你們要多加一點水，如果之前米：水=1:1，那麼五穀雜糧：水=1:1.25左右。具體的你們可以再根據口感做微調。
這樣做出來的就是谷豆飯：在營養上很好的結合了穀類和豆類的優勢，同時色澤口感上又完勝白米飯，再則就是在同等質量下飽腹感還強於白米飯，這樣可以很好的控制糖尿病人的血糖還有總熱量的攝入。
你們可以根據自己的喜歡的主食，每天煮2-3樣就好，這樣也不容易吃膩。
如何確定適合自己的攝入量呢？
我們中國《膳食指南》規定，主食的量大概為250g-400g（生重），這個蒸熟了大概就是3-5小碗的米飯。
碗的大小大概就是上圖的大小。記住這個一碗不是滿滿的哦，大概8分滿的樣子就可以了，大概是下面這樣↓↓↓
可不是這樣滿滿的溢出來哦↓↓↓
那麼，如果你是坐辦公室的朋友，工作量比較小，不做什麼運動，建議你一天吃2-3小碗就好，分配到三餐中（或者午餐2碗，晚餐1碗）。
對於工作量比較大的朋友們，如果吃太少容易餓，那麼你們主食一天可以吃4-5碗（或者午餐晚餐各兩碗）
做好這2點血糖更平穩
另外你們還要記住這兩個非常關鍵的點，做好可以讓你們的血糖更加平穩。
1.最好不要“趁熱吃”
之所以米飯容易導致血糖升高，是因為它的消化速度偏快，從而升高血糖的速度也相應被提快。
根據科學家們的研究，稍微冷卻後的米飯會產生“抗性澱粉”，而抗性澱粉在體內的消化速度最慢，因此血糖上升速度也最慢。
2.注意吃飯的順序
這個我在前面的章節中也強調了，請各位糖友們調整你們的進餐順序為“清湯-菜-肉-主食”！
最新研究表明，這樣吃飯順序可以減少餐後血糖的升高；有利於提高胰島素受體的敏感性。
好了今天我們就聊到這，如果你們想了解更多關於糖尿病的知識，請關注我的專欄，下次我將繼續從“蔬菜-肉魚奶蛋”一一教你們。
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