漠苦祥

很高兴尚形君来解答这道问题。

人的体重不仅包括脂肪，骨骼，器官，肌肉，水分这类物质，还包括身体所需各种微量元素，减脂就是保持其他不变，只降低脂肪，而减重只要是能够降低体重的，都减掉，所以这个概念减脂并不等于减重，现在很多人就是不知道这点，并且减重很大程度降低的水分，导致体重降低，实际上根本并没有改变，那么如何做到减脂，而不是减重呢？

1.杜绝绝食减肥，像很多人减肥早上吃一点，中午吃一点，晚上吃一点生怕吃多了长胖，而实际上这确实能够减肥，但是你不可能永远只吃一点，当你那天恢复正常饮食，体重将会反弹，并且成倍增长，这不健康，并且难以坚持，还会对消化系统产生负担，造成各种疾病，每天需要吃，并且还要吃对东西，食物选择并不是无脑的杜绝脂肪，而是要控制碳水，增加蛋白质摄入，这才是减脂时该使用的饮食。

2.力量训练，单单做有氧，可以降低脂肪，但同时也会造成肌肉流失，而力量训练则能够帮组你维持肌肉量，持续提高新陈代谢，让你随时随地都在消耗大量能量，常年保持较低体脂的人，必定都会坚持做力量训练的，并且力量训练还会增加身体曲线，让身材得到升华，并且用不反弹。

3.坚持下去，保持耐性，减脂并不是一日行千里，而是慢慢积累，脂肪每日的消耗是有上限的，所以必须不能冲刺，而是缓慢保持，相信科学的力量，脂肪就会持续减少。

减脂的最理想状态是，体重不变，体脂下降，并且持续的保持好的心情，这才是正确的减脂方向。

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尚形健身

减脂不减重，最好的减脂状态也不过如此了。脂肪减，肌肉长。达到目标。

以下几点建议给到你

第一，热量缺口要小，减脂速度要慢

热量缺口太大的话，脂肪掉的快，瘦体重掉的也快。而且不可能长肌肉。体重重量就会下降。

第二，注意蛋白质补充

注重蛋白质补充，而且要量化每一天的饮食，除了热量缺口计算好，而且饮食结构也要合理规划好。结构不合理，缺口大了小了，都会很快掉体重，而且整个过程你要不断看着身体变化 ，不断调整饮食结构与训练强度。特别需要注意蛋白质的补充。

第三，训练后那一餐特别重要

训练后和早餐这两餐特别重要，对于肌肉的合成与恢复起了重要作用。因此，还是量化好热量，根据自己的训练训练，经过一些饮食与训练的实践，反复调整后，你才知道你自己吃多少比较合适。

第四，注意休息

休息一定要跟上，良好的休息，对于身体恢复重要。而且生长激素和睾酮素的产生，也是在休息时，能最大化的产生。这两个激素水平对于肌肉增长，特别重要。

减脂不减重，是个技术活相当高的事情，需要对内分泌，饮食，训练以及自我身体的了解相当透彻，也未必能做得好。以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。

清晨碳水

减脂自然得减重，想不减重，得从其它方面增加体重，一般是增加肌肉量。

【有氧运动是减脂最有效的方式之一】

因为做有氧运动，坚持二十分钟后，会开始把脂肪作为主要的供能原料而分解掉。所以，有氧运动有减脂的效果，运动时间越长，减脂效果越好。

所以，选择长跑、跳绳和游泳等运动，可以很好地减脂。

【长时间有氧运动会掉肌肉】

虽然，做有氧运动时间越长，减脂效果越好。但时间久了，确会开始把蛋白质也作为供能原料。所以，做有氧运动越久，会有可能掉肌肉。而有氧运动又要二十分钟后，才开始增加消耗脂肪的比例。这样，时间短了，自然也没有太多的减脂效果。因此，面对减脂确也减肌肉的实情，我们会进退为谷。

【无氧力量训练增肌】

既然做有氧运动掉肌肉是难免的情况，我们可以通过另外做无氧力量训练增肌，从而抵消掉减掉的肌肉。而且练得好了，增肌量还会超过减掉的肌肉。自然，总体而言是增肌的效果。

由于有氧运动开始主要是消耗糖原供能，而且因为有氧运动是中等强度的耐力训练，不需要太大的力气。所以，可以先做需要足够力气的无氧力量训练消耗掉一部分存储的肌糖原。免得放后做无氧力量训练时，身体肌肉力量不够，影响运动效能。

对于无氧力量训练，可以根据个人情况，选择器械抗阻训练或者徒手自重训练。需要注意的是徒手自重训练开始还可以，后面因为体重的限制，不管怎么增加动作难度，效果都会慢慢变弱。这也是很多自重训练爱好者不排斥器械抗阻训练的原因。

【总结】

要做到减脂又不减重，必须得先做无氧力量训练增肌，再做有氧运动减脂。一增一减为正时，方能保持体重不变，而体形又变瘦。这样，也更有利于塑形。

特殊人类研究所Boss

你这个问题的意思我是不是可以理解为减脂同时增肌。

减脂和增肌这两样是不能同时进行的。

减脂：是要摄入热量少于消耗热量

增肌：摄入热量大于消耗热量

确定自己是要增肌还是要减脂。我们就可以参考BMI

当你的BIM在24以上时，这个时候你应该选择减脂了。因为你还是算脂肪比例比较大的

这个时候你应该考虑更多的是减脂了

减脂我们建议还是从饮食和运动两个方面入手

饮食方面。

以蔬菜和水果类为主。但是也要吃适当的主食。蛋白质也是不可缺少的，鸡胸肉是一个不错的选择

运动

我个人首要推荐的是长跑。

超过30分钟的慢跑可以消耗身体的糖分之后，直接消耗我们身体中的脂肪。但是对于没有长时间运动的情况下，我们可以先进行慢跑，然后再一步步的把配速升上去。

如果是标准或是偏瘦的话

我个人的建议还是增肌比较好一点。

增肌的时候，主要要练哪里？这个因人而异 具体可以私信或是下方评论。

这里面也有几个误区

误区1：不等于多组数就是多进步。

过度训练的话，会使肌肉生长收到抑制，同化激素水平下降、异化激素水平增高。这就有时候也会导致肌肉的减少

误区2：反复做同样的训练

肌肉具有记忆性。如果反复做同样的训练的话训练效果大打折扣。

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蓓盈纤体重管理

人的身体成分基本就是水份、骨头、肌肉、脂肪、血液了，看里面成分，骨头要增重，青少年正长身体，还可以增加点骨骼重量；至于水份，估计卖注水猪肉的也不知道怎么给活人细胞注水这种高难度工作，看来要想减脂不减重，那就想办法增加肌肉呗。

要增加肌肉，那就进行力量训练吧。制定科学合理的训练计划，然后按计划对腿胸肩背的上力量，让肌肉纤维不断得到刺激，然后在不断的恢复中变粗变重。同时，注意合理的休息，因为肌肉的增长大部分时间都是在休息中完成的。

此处，饮食是个大问题，既要减脂又要增重，看似很矛盾。这样的话，可以采取少食多餐的办法，每日多次几次，提高能量补充效率。饮食成分增加蛋白质比例，尽量减少脂肪比例，减少总体热量，增加蛋白质补充。但是此处真的很难，对热量控制很难精确把握，如果热量摄入不足，进行力量训练的话，你摄入的蛋白质就会变成能量消耗了，体重还是会减。具体把握到什么程度，还是边锻炼边摸索，找到适合自己的最佳锻炼强度与能量补充的效果吧。

闲聊济宁

减脂的同时不会造成体重的大幅度下降，只有增加肌肉含量可以做到。但是这个过程不会是同步的，或许多少会有体重的浮动，这和本身的体脂率有关系，并且增肌原本比减脂困难许多，但是合理的去进行，总体上会达到减脂不减重(相对)的效果。

我推测题主可能是内脏脂肪稍微高一些，但是皮下脂肪还好，整体看起来瘦、体重正常的体型，脂肪主要集中在腹部，其他部位也会有松垮的状态。

这种情况下建议做一些徒手训练/抗阻力训练并合理的安排饮食。

徒手训练典型的是高强度有氧间歇，但是由于没有训练基础，极容易做成传统有氧的模式。动作从少到多、时间从短到长、比如开合跳、波比跳、登山跑、深蹲、高抬腿、俯卧撑等等，可以分开做，主要是先把心肺能力提高上来，然后可以连续性的做一组甚至两、三组。

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