追求泵感无疑是刺激肌肥大的有效方法，但这并不是使肌肉生长的唯一方法。机械张力，肌肉对负荷进行等张收缩（isotonic contraction）时产生的力，也是肌肉生长的有效刺激剂，应将其纳入您重量训练中，以实现最大程度的肌肉发育。
这可以通过简单地执行大重量、多关节的自由重量练习来完成，但是也可以控制许多训练变量，以确保您从训练中获得最大的肌肥大收益。从负载重量到运动选择的所有内容都可以调整以获得更好的效果，在本文中，我将分享我最喜欢的三种技术，这些技术可以显着提高锻炼的效率。
选择正确的负载
逐步使用更重的重量是增加锻炼期间产生的机械张力的最简单和最有效的方法。
负载和张力直接相关，随着杠铃杆上重量的增加，需要更多的肌肉力量来克服重力作用。在肌肉纤维中产生的张力几乎与锻炼中使用的负荷成正比。
张力和负荷之间的关系对训练计划设计具有重要意义，负荷强度（举重的重量表示为1RM的百分比）与每次练习应执行的重复次数直接相关。
为了增加瘦肌肉量，建议您在3-12REP范围内举重。这个重复范围相当于您的1RM重量的90%-70％，并已证明在运动过程中产生最高的机械张力。
除了选择正确的负载和重复范围外，将渐进式过载原理应用到训练中也很重要。这可以通过在每次训练时简单地向杠铃添加1.25-2.5kg来实现，并确保随着时间的推移，您将继续对肌肉施加更大的张力，迫使它们通过变大和变强来适应。
增加活动范围（Range of Motion）
并非所有运动都是相等的，并且活动范围、强度曲线以及运动的长度-张力关系都可以对运动的机械张力产生影响。
因此，重要的是，您必须密切注意日常锻炼中所包含的各种练习，以确保只有最有效的练习才可以进入锻炼。
通过全方位的运动来锻炼肌肉，迫使它们在伸展的同时收缩。这会产生大量的紧张感，这只是为什么要进行全面运动的原因，对于任何想要建立肌肉和运动体质的人来说都至关重要。
在某些情况下，故意扩展活动范围以产生更大程度的张力也是有益的。
例如，哑铃卧推使您可以将哑铃降低到更低的位置，使其超过杠铃通常停在胸部的位置。在迫使它们收缩并将重物推回到起始位置之前，这将使胸肌伸展至全长，从而最大化了长度与张力的关系。
鉴于活动范围扩大，您可能需要使用较轻的重量进行此类锻炼，因此建议您将此技术用于辅助工作，而不要应用在主要的举重训练上，主要的举重训练应使用3-5RM的等效载荷。
创建被动张力
当两关节肌肉在一个关节处拉伸而被迫在另一关节处收缩时，会产生被动张力。这产生了有利的长度-张力关系，并使肌肉产生力量的能力最大化。它还会增加肌肉所承受的机械张力，可能会增加在适当的休息和恢复时会发生的肌肥大反应。
如果使用正确，被动张力可用于瞄准肌肉中特定的纤维群，从而增强肌肉的发育并帮助您养成匀称、对称的体格。
训练肱三头肌的肩膀屈曲度为180，这是一个很好的例子，说明如何使用被动张力来发育脆弱或欠发达的身体部位。肱三头肌先是横过肩膀，然后是肘关节，但是大多数的三头肌锻炼（如窄握卧推、屈臂伸和下压）都是在肱骨开始或延伸伸展时进行的。
这将肱三头肌的长头放置在较短的位置，从而减少了紧张感并减弱了其在运动中的作用。将肱骨置于肩部屈曲上方，将肱三头肌的长头伸展至全长，最大化长度-张力关系并产生大量被动张力。
这使您可以更有效地瞄准肱三头肌的长头，促进上臂最大肌肉的完整甚至发育。除三头肌外，该技术还可以应用于所有两个关节肌肉，包括肱二头肌，小腿和大腿肌肉。
利用负载和张力发挥优势
递增的负荷，通过扩展的活动范围以及产生被动张力都是增加肌肉在运动过程中承受的机械张力的有效策略。
尽管将这些技术毫无疑问地会融入您的日常工作中，但重要的是要记住，机械张力只是刺激骨骼肌肥大的一种方式。
出于这个原因，重要的是您不要迷上一种特定的训练方式，而应将多种不同的锻炼、重复范围和训练方式用于举重训练中。这将有助于确保获得完整的肌肉发育。
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