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很高興尚形君來解答這道問題。
在健體比賽中，獲得冠軍的腰肩比一定很好，腰肩比是一種視覺上的感受，以肩膀寬度比上腰部的寬度，越寬的肩膀與越細的腰一般都很美觀，一般骨架決定腰肩比，而骨架是天生的，但是我們能夠通過後天的一些手段，使腰肩比看起來更好。而健身如何能夠提高這一點呢，那就需要下面幾個針對性的練習了。
1.肩部訓練動作，一般身體兩側的寬度，大多不是解剖上以肩峰為點的，而是以視覺點為主，那就是肩三角的的中束，並且偏後一點，所以有一個大肩膀就能夠使肩膀看起來很寬，但實際上並不是肩膀寬，而是肩膀肌肉比較大，通常訓練這個動作用到側平舉，但是要想練到偏後一點的可以採用，稍微俯身的方式去完成，以中偏後為肩膀最高點訓練，就能針對刺激使肩膀變寬的部位了，但是肩膀整體的訓練也不能落下，選擇動作有肩推，槓鈴啞鈴都可以，再就是側平舉，俯身提拉飛鳥等，將前中後束都訓練透徹，才能出現外翻的大肩膀使肩膀闊寬。
2.背部訓練，一個很寬的肩膀，卻擁有一個很弱的背部，那麼就會十分難看，缺少腰部與肩部的鏈接，並且好的背部肌肉，能夠使你的肩膀展開，而背闊肌則是身體倒三角的兩條邊，缺少兩條邊那麼還能叫做倒三角嗎，而訓練背闊肌動作，一般選擇划船，使用寬握的能夠增加背闊肌的寬度，划船也是使用寬握，寬握距離比與肩同寬還要寬上些許，訓練背闊肌使用較大重量，採用8-12次力竭的動作訓練，效果會更好。
3.收緊腹部，腹部的收緊也是十分重要的，而收緊腹部主要以解決腹部頑固脂肪為主，適當訓練腹外斜肌，腹直肌的訓練也是十分重要的，訓練動作一般有俄羅斯轉體，這個動作訓練腹外斜肌，動作次數儘量往多的做，能夠達到收緊的作用，而不會過分增加維度，腹直肌可以使用負重卷腹來完成，並且腹橫機的鍛鍊也是有必要的，這個平時也能訓練到，將腹部空氣排出，收腹時進行正常呼吸，堅持時間越久越能效果越好。
從上中下三個部分進行針對訓練，使肩膀更寬，腰部更窄，鏈接處更美觀，這樣就前面提高腰肩比例的美觀性了，但是這個過程十分漫長，需要長時間耐下性子進行訓練，終有一日將會見到效果。
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尚形健身
如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在於堅持對相應部位肌肉的訓練。
肩腰比是肩寬和腰寬的比值，提到肩腰比，不得不說肩臀比，肩臀比是肩寬和臀寬的比值。一定的肩臀比，或者說肩寬臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的標誌。
無論是肩腰比，還是肩臀比，都在於針對肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉訓練。脂肪偏多者，前期應多做慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練減脂；女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右，適合轉為各種力量訓練為主增肌塑形。
針對肩部的訓練包括三角肌前束、中束、後束的訓練，背部的訓練重點在背闊肌、斜方肌的訓練，腰腹部在於針對腹肌的訓練，臀腿部則是針對臀大肌、股四頭肌、股二頭肌等肌肉的訓練。
滄海人間
在我們的身材評判標準中，特別是男性朋友的身材評判標準中，有一項十分重要的評判標準，那就是我們的肩腰比。
不知道大家對健體之王傑瑞米是否瞭解，傑瑞米的肩腰比十分的恐怖，至於有多恐怖，有興趣的話，那麼可以去找一下關於傑瑞米的資料。
對於我們男性朋友來說，如果自己的肩腰比高的話，那麼自己的身材肯定是不會差的，並且自己也是會有倒三角的身材的。
那麼接下來，小編我就給大家介紹3個點，希望能夠幫助到大家有效的去提高自己的肩腰比，並且擁有好看的倒三角身材。
一，肩部肌肉的強化訓練
一般來說，在我們的肩部肌肉強化訓練中，主要都是推舉類的訓練動作，比如槓鈴的推舉，啞鈴推舉以及器械推舉等等。
當然除了推舉類的訓練動作以外，再就是側平舉之類的訓練動作了，比如啞鈴側平舉以及繩索側平舉等等，也都是非常不錯的肩部肌肉訓練動作。
在我們進行肩部肌肉的強化訓練中，我們需要注意的是，如果要想讓自己的肩膀變得寬大並且強壯的話，那麼就最好以肩部三角肌中束的訓練為主，然後以肩部三角肌前束以及後束的訓練為輔。
因為我們要知道的是，決定自己肩膀寬度的肌肉，就是我們肩部三角肌中束的那一部分肌肉，把三角肌中束練好了，自己的肩膀就不會窄了。
另外，咱們還需要知道的是，我們在練肩的過程中，一定不要忽略三角肌後束的強化訓練，否則我們的肩部肌肉就會練得比較難看。
二，背部肌肉的強化訓練
我們之所以要進行背部肌肉的強化訓練，是因為如果自己光練肩，不練背的話，自己的肩部變得非常強壯，而背部肌肉比較弱的話，自己的身材就會看起來非常的不協調。
在我們的背部肌肉訓練中，一般都是以引體向上和划船類訓練動作為主的，當我們可以把引體向上以及其他練背動作做好了以後，自己的背部肌肉就能夠得到較好的強化了。
三，減脂
咱要知道的是，要想有一個較高的肩腰比，我們是必須得要去減脂的，因為如果自己腰上面的肥肉比較多的話，自己的腰就會比較粗。
在減脂的過程中，我們可以去進行一定的有氧運動，然後搭配著飲食上的控制，在有氧運動中，跑步就是一項非常不錯的有氧運動。
36計瘦為上計
想要提高肩腰比例，我們就需要提升肩膀的寬度並同時縮小腰圍
肩腰比就是我們肩膀和腰圍的比例，肩腰比越大，我們的身材會越好，看起來肩寬細腰，有明顯的倒三角身材。
想要提升肩腰比，我們可以通過增強肩部肌肉水平來提升肩膀的寬度，也可以通過減脂及對腹部肌肉進行鍛鍊來縮小腰腹部的圍度。
兩者都能對我們提升肩腰比帶來較大的幫助，我們接下來分開來講。
如何提升肩膀的寬度
肩膀的寬度先天是由我們的骨骼所決定的，並且在發育停止後就不會再有增長了，不過我們可以通過對肩部肌肉進行鍛鍊後天提升肩膀的寬度。
肩部的主要肌肉為三角肌，三角肌是一塊羽狀肌，以倒三角的形狀覆蓋著我們的肩關節，因此得名。
- 三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆。
- 三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
我們根據三角肌肌纖維的起點不同，可以將三角肌分為前束、中束和後束，其中對於我們的肩寬起決定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纖維。
我們能夠通過各種肩關節外展的動作，對三角肌中束進行有效的鍛鍊。
一、站姿槓鈴推舉
- 建議使用深蹲架進行動作的訓練，將槓鈴調整至胸口的高度，身體貼著槓鈴杆；
- 雙手握杆，掌根拖住槓鈴杆，握距與肩同寬，大臂緊靠軀幹，儘可能地保持小臂於地面垂直；
- 頂起槓鈴，向後退2-3步，保持身體正直，雙腳站距與肩同寬，完成出杆；
- 核心收緊，三角肌發力將槓鈴杆向上推起，沿面部前側一直推舉至頭頂的正上方，在頂端肩膀有向上頂起的感覺；
- 維持1秒左右，勻速緩慢地將槓鈴下放至胸口位置。
站姿推舉也叫實力舉，是體現我們豎直放置方向力量的一個重要訓練動作，能夠使用較大的訓練重量對整體三角肌進行鍛鍊，對三角肌中束的刺激效果非常強，還能提升我們的核心力量。
如果想要練出南瓜一般的虎頭肩，建議一定不要錯過站姿推舉這個動作，可以將其放在肩部訓練的第一個動作。
二、坐姿啞鈴推舉
- 將啞鈴凳凳背調整至90度角度，採取坐姿，背部緊貼凳背，上半身保持正直；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂向頭頂伸直，讓啞鈴處於頭頂正上方，掌心朝向身體正前方，肘關節朝向身體兩側；
- 屈肘勻速緩慢地下放啞鈴，至啞鈴處於耳朵兩側，大臂和地面平行為止，屈肘的過程中小臂要和地面保持垂直；
- 發力推舉起啞鈴至手臂伸直處於頭頂為止。
坐姿啞鈴推舉能夠在實力舉後對三角肌的中束進行進一步的刺激，這個動作可以使用大重量也可以使用輕重量，都能達到對三角肌中束進行鍛鍊的效果，很適合力量水平不足以進行實力舉的朋友作為訓練的開始動作。
需要注意的是做坐姿啞鈴推舉的時候，肘關節要朝向身體兩側，如果大臂有內收，肘關節向前了，三角肌前束的參與程度會大幅增加，影響我們三角肌中束的訓練效果。
三、站姿啞鈴側平舉
- 採取站姿，身體保持正直，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂至身體兩側；
- 肘關節鎖死，讓手臂保持接近伸直，沿自然下垂手背的方向，向身體的側前方平舉起手臂；
- 至啞鈴和肩膀等高，手臂和地面平行為止，在頂峰維持1-2秒，勻速緩慢下放啞鈴至接近初始位置；
- 在保持三角肌中束緊張的情況下做下一個啞鈴側平舉動作。
站姿啞鈴側平舉是一個三角肌中束孤立發力的訓練動作，通過中輕重量，以多次數甚至力竭來對三角肌中束進行鍛鍊。
這個動作一定要做到三角肌中束開始痠痛力竭，效果才更好，也可以使用漸降組進行訓練，即一個重量練到力竭馬上換一個輕一點的重量繼續做到力竭，一直到徒手側平舉都很困難為止。
建議一週進行2次左右的肩部訓練，把三角肌中束作為肩部訓練的第一個部分，這樣一段時間下來，我們的三角肌中束的肌肉厚度會有明顯提升，肩膀也就顯得更寬了。
二、如何縮小腰腹部圍度
想要縮小腰腹部的圍度，我們需要從兩個方向進行努力：
- 降低體脂率，減少內臟脂肪和腰腹部的皮下脂肪；
- 提升腹部肌肉力量。
這兩者缺一不可，體脂很低但是腹肌沒力，無法保持良好的收腹體態；腹肌很強但是有很高的體脂，腰圍必然會很大。
如何有效降低體脂率
我們的腰腹部位是比較容易堆積脂肪的，包括了內臟脂肪和皮下脂肪，都會對我們的腰圍產生負面的影響。
想要擁有平坦的腹部的細腰甚至6塊腹肌，我們首先要做的就是要降低體脂率，一般男性在體脂16%以下，腹部就會比較平坦，腹肌輪廓顯現，體脂12%以下就會有清晰的腹肌線條；女性的話體脂在18%以下就會有明顯的人魚線馬甲線了。
減脂的核心是製造持續的熱量缺口，建議大家通過規律的運動和合理的飲食控制，每天製造500大卡左右的熱量缺口來進行減脂。
這樣我們每週大概能減去0.5-1KG左右以脂肪為主的體重，這的減脂速率是比較溫和健康對身體沒有負擔的，大概3-6個月的時間，我們就能達到想要的減脂效果了，腹部平坦，腰圍大幅縮小，腹肌線條明顯。
如何提升腹部肌肉力量達到縮小腰圍的效果
我們的腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，其中腹直肌就是我們常說的六塊腹肌，腹橫肌和腹內斜肌是深層肌肉，腹外斜肌就是我們常說的人魚線。
我們想要提升日常腹肌對於內臟的包裹能力，就要對腹部肌肉尤其是深層肌肉進行鍛鍊，提升我們日常收腹的能力，縮小腰圍。
1、懸垂舉腿
- 雙手抓握單槓，握距與肩同寬，懸吊身體離開地面，肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵；
- 核心收緊，雙腿繃直，保持身體的穩定不晃動；
- 利用骨盆後傾啟動動作，將髖關節向上卷拉向肋骨，帶動雙腿上舉，至雙腿和地面平行為止；
- 在頂峰感受腹肌的擠壓，然後勻速緩慢下放雙腿至接近自然下垂位置，在保持腹肌緊張的情況下做下一個懸垂舉腿動作。
懸垂舉腿能夠在我們保持腹部肌肉緊張的情況下，讓腹肌通過骨盆後傾做第二次收縮，從而對整體腹肌有很強的鍛鍊效果。
需要注意的是一定要通過骨盆後傾來完成動作，不要直接雙腿上舉，這樣會變成髖屈肌發力，影響訓練效果，還很容易出現腰痠背痛的現象。
2､平板支撐
- 肘部和雙腳撐地，小臂起穩定作用，其他身體各部位騰空離地；
- 核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，脊柱保持中立位，身體呈一條直線；
- 儘可能久地保持這個姿態，至力竭支撐不住身體開始抖動為止。
平板支撐能夠提升我們以腹橫肌為主的腹肌深層肌肉力量，對內臟起更好的包裹效果，能夠對抗腹部更深層的擴張壓力，讓我們的腰腹始終處於一個平坦細窄的狀態。
總結
想要提高肩腰比，我們需要通過鍛鍊三角肌中束提升肩膀的寬度，減脂和鍛鍊腹部肌肉減小腰腹部的圍度。
這樣堅持一段時間後，我們的肩會更寬，腰會更細，肩腰比逐步提升，擁有漂亮的倒三角身材。
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小何如何練
這個效果不難達成。
需要滿足三個條件：
1.體脂含量夠低
2.三角肌中束練的好
3.上背部肌群發達
你說的這種身材類型，是標準的倒三角體型。
這種身材要求訓練者必須有比較低的體脂留存。
通常而言要在15%以下。
這就需要一段時間的有氧消耗才能達成。
在這種條件下，你的腰部寬度，就是腹外斜肌的寬度，不會有脂肪影響視覺效果。
而後就是三角肌和上背部的訓練，也要提上日程。
這兩個位置是最能主宰肩寬的要素。
使用頸前推舉動作可以完善肩部線條
使用引體向上可以提升上背部寬度
經過大約半年到一年的訓練，你想要的身材就初具規模了。
虎山行不行
很高興來回答這個問題。
肩腰比是健身健美的人比較看重的，比例高的好，說明你的身材肯定不會差，出現所說的倒三角身材。
1.加強肩部的訓練，三角肌前中後束的訓練。啞鈴外展，俯身飛鳥。使用槓鈴也可以訓練，不僅僅是三角肌訓練，其他肌肉也要訓練。肱二頭肌，肱三頭肌，都要帶著訓練。一般來說，訓練強度的話可以先測一下自己1RM的值，根據這個來調自己的強度。
2.加強背部的訓練，背部訓練我們能想到划船，硬拉，這幾個都是大肌群訓練（我們的背闊肌)，菱形肌可以用彈力帶訓練。
3. 減脂 減脂我覺得是很重要的，肚子上都有肉了，哪裡來的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身體其他部位練的很好，肚子還還有肉，就是因為你不控制飲食，肚子是容易最堆積脂肪的地方，不控制飲食，單純的針對腹部訓練想把脂肪減下來是不可能的。飲食控制加上訓練你會得到你想要的結果。
Geng的康復傳播
你問得這個問題讓我想起一個現實護士，抖音上好多小姐姐都在穿漢服，小哥哥們穿漢服也特別迷人，這讓好多人心癢癢，誰都想穿上漢服拍個抖音，美美噠，能火該有多好。
我有一個同事按耐不住了，去河南出差買了一套漢服四百多，哈哈，搞笑的事，漢服穿在身上那肩膀和屁股一定顛覆了美的意義。用一個成語來形容的話就是“虎背熊腰”，完全沒有抖音中的好看。
想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要練習，不能有太多肥肉，一定要練習完美的背部線條。
臀部要聯繫翹臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要練習完美的臀部曲線。
肩部和臀部不要堆積肥肉脂肪，練習完美的肌肉曲線，只要你的整體骨架沒有問題，只要不堆積脂肪擁有肌肉曲線，怎麼樣都會很美。
