Hi 大家好，我是Christy，今天跟大家分享斜方肌問題的完整攻略，讓大家擁有完美天鵝頸。
不少小夥伴問我說自己的斜方肌比較發達，脖子看起來很短。平時我都會說讓大家多練練肩背，但是還是很多小夥伴搞不清楚，今天就跟大家好好講講斜方肌問題時怎麼回事。
一. 什麼是斜方肌？
下圖標紅的位置就是斜方肌啦，長期緊張造成斜方肌結塊的位置主要是上半部分。
二. 斜方肌發達?
對於絕大多數人來說，聳起來的斜方肌只是過度緊張結節，並不是真正意義上的斜方肌發達，上圖的強森才是斜方肌發達~~~而湯小姐只是斜方肌緊張。
三. 斜方肌緊張的原因？
不良的上半身姿勢，例如長時間低頭伏案，含胸駝背，日久因胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌），背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌），強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，並出現相應的臨床症狀，稱為上交叉綜合徵。
簡單來說就是胸部肌肉緊張，肩部力量薄弱，後背肌肉力量差。這綜合導致了斜方肌的緊張同時伴隨圓肩，駝背，探頸等問題。
四. 斜方肌問題怎麼解決？
通過剛才的描述，我們對症下藥。斜方肌發達的解決方案為：
胸肌放鬆+斜方肌拉伸+肩背肌群激活
具體方法如下：
① 高位俯身飛鳥 15次一組，做2組
挺直腰背，略微俯身，下沉肩膀。向兩側抬起手臂。
② 夾背 20次一組，做2組
趴在瑜伽墊，不要反弓背，向前伸直手臂並收回，收縮肩胛骨。可以略微抬起上身，向上仰頭。
③ 兩頭起 20組一次，做2組
完全伸展四肢，用背部力量向上抬起。
④ 肩袖肌群，胸小肌放鬆 2分鐘
用手指或者指關節按壓鎖骨下胸以上肌肉群，伴隨強烈~痠痛...
⑤ 頸部拉伸 一邊15次，做2組
⑥ 靠牆開肩膀 15次一組，做2組
雙腳與肩同寬，背部平行地面。雙手伸直高於背部撐住牆壁，向下壓背。
⑦ 後背握拳開肩 15次一組，做2組
雙手背後握拳，用力垂直下拉，脖子後仰，抬頭向上。
以上訓練可以每天進行，可以在1個月左右消除緊張的斜方肌。
五. 日常應該注意哪些？
- 日常坐姿伏案，肘關節不要兩側打開，嘗試讓肘關節向下垂直地面。
- 日常伏案工作，不要向前探身體，略微後仰。斜方肌會自然放鬆。
上面兩點現在立刻就試試，馬上就能感受斜方肌的拉伸放鬆~~
- 日常提重物或者肩部發力時，先下沉肩部，所謂墜肘沉肩。可以多提手練習，學會正確的肩部發力方式。
以上就是今天的全部內容，有問題可以留言或者私信我，我會盡量解答的~
祝大家早日擁有好身材，拜拜咯~
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