马迎旭
方法/步骤
- 1消费全面平衡的蛋白质和脂肪。研究表明，吃瘦肉蛋白，如鸡肉、瘦牛肉、豆类、鱼类和健康的脂肪，鳄梨，坚果和种子，能促进脂肪损失。应选择不含激素和未加工的蛋白质和脂肪。每天摄入1200毫克钙可以帮助你减少体内脂肪。每天吃三份奶制品，选择脱脂牛奶制成低热量产品。当你做饭时可以选择橄榄油和葡萄籽油以及菜籽油和黄油。
- 喝大量的水。研究表明，大量喝水实际上会增加身体的新陈代谢率，导致更多的脂肪流失。每天喝2公升的水，如果你是积极的，可以喝更多的。把喝水取代喝酒，苏打水（包括低苏打水），咖啡，和其他饮料。在起床之前和在吃早餐前喝一大杯水然后开始你的一天。
- 每天吃早餐。以健康的早餐开始你的一天，为你一整天的饮食提供正确的基础。因为你的新陈代谢会在晚上变慢，早晨吃早餐能使你的新陈代谢更活跃。如果你不吃早餐，你很可能会吃更多多，或者在一天中失去吃营养食品的意志力。早餐吃大量的蛋白质和纤维让你保持几个小时的活力。水果、鸡蛋和蔬菜果汁是很好的早餐选择。早餐不要吃煎饼和其他烘焙食品。这些给你的身体一些没有健康营养的糖，所以你会更快地饿起来。另外，你将在饮食不利的时候开始这一天。
- 用纤维填满你的一天。可溶性纤维存在于水果、蔬菜和全谷物中，可降低体内的胰岛素水平并导致脂肪丢失。每顿饭吃大量的纤维也会让你感觉饱饱，所以你不会被诱惑吃高热量食物。吃全水果和蔬菜。新鲜的全蔬菜和水果，如苹果、樱桃、橙子、花椰菜、菠菜、甘蓝和甘薯，都含有大量的纤维。吃全谷物。试着用钢制的燕麦片代替速溶的，每次都选全麦的。藜麦是纳入您的饮食中的另一个美味的全麦谷物。不要喝果汁。水果含有大量的糖分，当你将水果和纤维一起食用时，这就很好了。但当水果榨成汁，这时糖的提取和纤维被丢弃，留给你的将会是纯糖。
- 不要吃含卡路里的食物。某些食物在身体中很容易转化为脂肪。它们提供了大量的热量，但热量并不来自于身体保持健康所需的营养和纤维。减肥的第一步是减少或消除如糖之类的食物。含糖的苏打水、烘焙食品和糖果会导致脂肪的大量堆积。当你把这些食物从你的食谱中除去时，你可能会在第一周内看到结果。应避免用于加工面包、糕点、糕点、面食和其他小麦制品的加工过的白面粉。油炸食品。油炸食物的过程使它营养不良，导致更多的脂肪。减少薯条，炸鸡，炸面包和其他食品。大多数快餐属于这一类。加工的零食和肉类。零食、预包装的晚餐、熏肉和午餐肉都含有对身体有害的化学药品和防腐剂。它们含有大量的热量而不滋养你的身体，所以在你想减肥的时候不要吃这些。使用较小的盘子，因为如果你把盘子装满，所以就不太可能最终吃不到你所有的食物，就像你想要一个大盘子一样。
- 举重。举重锻炼可以增强肌肉，使你的新陈代谢持续较长时间，帮助你减掉脂肪。即使你不锻炼，肌肉也会消耗比脂肪更多的热量。如果你是举重新手，可以参加一个健身房，请私人教练帮你做一些初级练习。记住这些建议：锻炼每一个肌肉群。一定要做运动来锻炼你的手臂、背部、胸部、腹部和腿部，使全身脂肪减少。你重复一次最大极限可以是2-4套或8-12次，重点不只是举起最重的重量，比数量重量限制更重要，形式通常是牺牲了专注于起重重量较重。不要过度。确保你在锻炼之间休息几天，并且连续两天不锻炼相同的肌肉群。锻炼后，你的肌肉需要时间来修复。
- 进入心脏。混合阻力训练和有氧运动是成功减肥的关键。有氧运动能让你的心脏跳动，并帮助你燃烧大量的卡路里。任何类型的有氧运动都很好，但是试着选择你喜欢做的运动，这样你就会有动力坚持你的锻炼计划。最佳类型的心做减肥是HIIT（高强度间歇训练）。对需要做剧烈的运动短停留心间。对保持身体的猜测和燃烧比长时间的稳定强度更多的卡路里。骑自行车、游泳和跑步都是很好的有氧运动。每周做四个半小时的活动，并且把它们混合起来。和朋友一起工作。有时有一个朋友可以把沉闷的锻炼变成一个有趣的追赶过程。找一个有相同目标和动机的朋友，并制定一个每周锻炼的时间表。
- 找到更有活力的创造性方法。我们一整天都在燃烧卡路里，而不仅仅是在锻炼的时候。一般来说，更积极的活动可以使你每天的卡路里消耗有很大的不同。试着让这些建议更能锻炼身体，尤其是如果你有一个整天坐着的工作，那就走楼梯吧。这是一个经典的建议，但它确实起到了作用！不要乘电梯或自动扶梯，尝试走楼梯。休息时散散步。即使这只是意味着离开大楼去外面吃午饭，起身去某处。与朋友或伙伴晚上散步。晚饭后散步可以帮助你放松，消化食物，燃烧一些额外的热量。步行，骑自行车，或者乘公共交通工具去上班。驾驶比任何运输方法所涉及的体力活动都要少。即使乘公共汽车或火车去上班，也比开车需要更多的活动，因为你必须先步行到公共汽车或火车站。
- 去看医生。在开始任何类型的强化减肥计划之前，最好和你的医生一起讨论什么对你健康有益。确保减掉体内脂肪不会影响你所拥有的任何先决条件。
- 设定目标。考虑医生的建议和你自己身体的知识，写下一些目标。这有助于制定一个脂肪损失计划，你将在接下来的六个月。建立一些你想要达到的里程碑，为你的减肥旅程提供动力。如果你体重平均，每周要减少1到2磅（0.5到1公斤）。失去更多可能会损害你的身体。设定合理和可实现的目标。如果你尝试过多地减肥，或是为了减肥而减肥，那么你最终会感到失望。
- 对自己许下诺言。减肥需要大量的时间、精力和艰难的选择。有时你会感到被剥夺了你所爱的食物，或者厌倦了运动后感到疼痛。心理承诺是成功减肥的重要因素之一。没有它，你会陷入旧习惯，你甚至可能最终得到比你最初失去的更多的回报。积极看待你的身体。把自己想象成一个强壮、有能力的人，你可以用身体来体验这个世界。感激你身体的力量，将有助于激励你好好照顾它。另一方面，如果你倾向于内部苛责自己而不看你想看的方式，这将很难给你的身体护理和关注。
小食候
减掉体脂最好的办法是饮食控制与运动双管旗下。
如何饮食减少体脂
1.不要节食减肥，节食减肥减去的大部分是水分而不是脂肪，会流失大量的肌肉，很容易出现体重下降，体脂不变甚至增加，并且很容易出现减肥的反弹。
2.控制饮食热量。减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗，并且保持一定的热量缺口。健康的减脂，饮食摄入热量不宜低于自己的基础代谢热量，与消耗热量之间热量缺口越大，减脂速度越快。
3.优化饮食结构。减少高糖高脂肪食物的摄入，以低脂肪低糖高蛋白高纤维饮食结构为主。多吃粗粮，少吃精制碳水化合物，多吃低脂高蛋白食物。少吃油炸食物，肥肉，腌制食物等，控制油脂的摄入。多吃蔬菜，适量摄入水果，少吃高热量高糖水果，果汁，水果沙拉。
4.多喝水，茶水，少喝饮料，酒精，果汁。
增加运动
运动有较好的减脂效果，有氧运动，高强度间歇训练，力量训练都有较好的减脂效果。以体重下降的减脂首选有氧运动，高强度间歇运动适合有一定运动基础的人。力量训练则能增加肌肉含量，增加瘦体重，是反弹率最低的减脂运动。选择运动减脂时，可以几种运动交替进行，并且确保运动时间和频率。同时保证足够的蛋白质摄入。
在运动和控制饮食结合的前提下就能快速减脂。
思陌谈减肥
减掉体脂需要做减掉体脂的运动，不是有氧运动，而是力量训练和HIIT。
力量训练的目的性是增加肌肉量。肌肉量越多，人体的基础代谢就会提高，相应的，减肥速度就会提高。另一方面，一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量，肌肉量越高，消耗的热量就越多。当消耗的热量>摄入的热量时，身体体重就能自然而然的下降。
HIIT严格意义上来说是力量训练，因此所获得的效果同上相同。
在保证了正确的运动项目之前，再配合合理的饮食，也就是控制热量的摄入，造成热量赤字，就可以自然自然的降低体脂，增加肌肉，让身材更好看。
最后来谈谈为什么有氧运动不适合减脂。
有氧运动的过程中，身体会同时以脂肪和肌肉来当作能量供应，随着有氧运动的时间拉长，身体会分解更多的肌肉来提供能量。如果过多的肌肉被分解，这对我们减脂的效果就大大缩小了（参考前面的话）。
snow陈陈
通过饮食结构调整和运动辅助才能达到健康减脂的效果。有的人看起来不胖，但是体脂率超标，这个也属于肥胖。有的人体重和体脂都超标，这样的人群更需要减体重减脂肪，过多的体脂除了体形不美观，另外还影响身体健康。
一，什么是体脂？
体脂就是身体内脂肪重量占人体总体重的百分比。减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。一般健康的男生体脂率保持在10%~12%，女生保持在15%~20%。
另外，如果想要减脂，体重并不是你所要考虑的因素，因为体重会受很多因素影响，比如体液的流失，肌肉的增减，空腹与否等等。减脂并不意味着减体重。两个身高，同体重的人，其体形的美观程度会大大受到体脂率的影响。
二，如何减掉体脂？
1，少量多餐，规律饮食。
少量多餐能减少摄入量，减轻胃肠负担。而规律的饮食有助于维持新陈代谢和保持营养充足，好比吃饱好减肥一样的道理。另外，规律的饮食还助于维持身体健康。
2，增加蛋白质。
蛋白质是增肌和减脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质既能增加饱腹感又能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。
3，补充B族维生素。
B族维生素能促成脂肪燃烧和增加代谢。富含B族维生素丰富的食物，如粗粮食物，粗粮食物能增加饱腹感，同时还能促进排泄。
4，每天保持足量的饮水量。
每天保持2000毫升左右的温水，具有提升代谢和促进脂肪燃烧。因为燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与。所以，足量的饮水利于燃脂更能补充人体每天的需要水，同时还能促进排泄，避免便秘的发生。
5，运动辅助。
想要健康的减掉体脂，除了饮食以外。运动辅助也是促进燃脂的关键。通过有氧运动和力量训练结合，具有燃烧脂肪和增加肌肉的作用。
有氧运动可以选择，如慢跑，跳绳，骑行，转呼啦圈，快走，散步等运动。
力量训练可以选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。
减少脂肪的同时也要增加肌肉比例，如果单纯的减少脂肪，不增加肌肉，那么减肥以后你的皮肤会出现松弛和下垂的现象。
运动30分钟以后记得补充一份蛋白质，补充蛋白质利于肌肉的生成和修复肌肉组织。
营养师李老师
简单点来说，体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例，主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多，反之说明脂肪含量少。
怎么减掉体脂率简单来说就是减脂塑形，甩掉脂肪的方法无非就是管住嘴迈开腿。管住嘴大家都懂，迈开腿的话可以试试有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳、登山、爬楼梯、踩台阶……
那塑形要怎么做呢？那就要开始力量训练了，像是卷腹、深蹲、俯卧撑……
请记住，有氧+力量+饮食控制=体脂率下降
