03.08 血糖高的人晚飯吃什麼好？

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血糖高的人要多吃五穀雜糧，多吃豆類，多吃新鮮的水果、蔬菜，五穀雜糧有燕麥、玉米麵、紫山藥，含有豐富的維生素B和多種微量元素、食物纖維，都是以低糖、低澱粉為主的雜糧。豆類比如黃豆、綠豆，這些都能夠降低甘油三酯、降低血糖。

但是晚上吃主食要限制量，具體的數量需要根據體重、身高、平時工作量決定。如果晚上活動量不大，那麼就適當少吃主食。

新鮮的水果、蔬菜，特別是蔬菜，比如苦瓜、桑葉、香菇、木耳、南瓜都可以降低血糖，這些新鮮的水果、蔬菜是糖尿病人最理想的食物。晚飯時候適當多吃蔬菜，一方面會增加飽腹感，另一方面不會導致血糖非常明顯的升高。

關於蛋白質方面，糖尿病患者對肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物都是可以適當吃的，晚上也可以適當搭配一些蛋、奶。

還有一點值得提醒大家的是，糖尿病患者晚餐進食時間不宜過晚，一般建議患者下午6點左右進餐。因為如果晚餐進食過晚，晚餐後活動時間會縮短或沒有時間活動，容易引起胃腸道得消化不良，出現腹脹等症狀。

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三諾講糖

喝上二兩白酒，整上二兩豬耳朵，牛肉都可以，饅頭一個，喝上一碗粥，炒菜隨便，第二天一測血糖，5點1，不吃藥，不打針，天天血糖正常，才是糖尿病人追求的目標。

天天打針，吃藥，不敢吃喝，血糖一年比一年高，就是傻子也該明白是咋回事了。

吃藥不治病，就是忽悠人。

本人2017年，7月血糖十點零，用純中藥治療後，到2018年元月一號，血糖降到4點8，停藥至今血糖還正常。昨天上午喝了一碗雞蛋湯，一碗米飯，一個菜木須肉，花了二十多元，在豐臺六里橋一家快餐店吃的，晚上喝了二兩半白酒，半個豬肘子吃了一部分，一家人，不可能吃獨食。吃了一個饅頭，一個紅薯。我是早飯4個煎包，一碗小米粥是固定的，中午，油潑面也吃，米飯也吃，有時再喝二兩。晚飯不固定，油餅，饅頭，麵條，隨便吃。酒肉是有的，停藥二年了，水果隨便吃，血糖還正常。這就是中藥的療效。

京城名醫張一帖

這個問題應該是，血糖高的人吃什麼飯比較好？

很多人認為吃飯會升高血糖，會升高餐後血糖，為了降低血糖，很多人居然這樣問，

“孫醫生，我不吃飯，是不是血糖就不高了？”

飯是人體進行正常生命活動的保證，也是人生的樂趣之一，所謂“食色，性也”，想一想如果不吃飯，沒有那麼多美味可口的食物，人會少了很多樂趣。

確實吃飯會引起血糖升高，但是飯又一定要吃，對於我這樣的吃貨來說，還要吃好、吃的活色生香才好。

中國人的習慣是早餐隨隨便便，中餐湊湊乎乎，但是晚餐一定要吃好，吃的美，這也是很多活動安排在晚上的原因，中國的晚餐非常豐富，在正式一定的場合，晚上這一頓被稱為“晚宴”，可以想象這一餐食品的豐盛程度。

而且最近幾年中午吃飯是不能喝酒的，既然中午不能喝酒，那麼晚餐一定要補上，這也是晚飯相對豐盛的原因。一天的工作結束，晚餐一家人團聚，熱熱鬧鬧，當然要吃的比較好一些。

既然晚餐如此豐富，那麼晚餐吃什麼比較好呢？

一直提倡食物搭配合理，多種營養素齊全，晚餐也是這樣的要求，要多選擇綠葉蔬菜，儘量保證500g左右，選擇雞肉或者魚肉，去皮食用，大約一手掌大小的肉類，吃一些主食，如饅頭、米飯等，建議在50g左右，搭配一拳頭大小的薯類，如地瓜、土豆等。按照這樣的順序食用，那麼血糖升高的幅度就不會太高。

在餐前需要使用的藥物一定不要忘了，如口服的磺酰脲類、餐前胰島素、阿卡波糖等藥物都是在餐前服用，二甲雙胍可以在餐前、餐中和餐後服用，規律按照藥物的作用時間使用藥物，可以降血糖控制的更為平穩。

餐後半小時可以適當運動，根據自己的心肺功能選擇合適的運動方式，如慢走、跳廣場舞、慢跑、打球、健身等運動，鍛鍊可以增加機體對葡萄糖的利用，起到降低血糖的目的，建議最少鍛鍊30分鐘。

孫醫生講糖

糖尿病患者的飲食控制是治療糖尿病最基本的治療措施，以低糖，低脂，適當的蛋白質，高纖維素，高維生素飲食為宜。

低糖飲食：糖尿病患者不宜吃甜食和含糖量高的水果，葡萄糖蔗糖消化吸收快，容易使血糖升高，不利於血糖的控制， 如蛋糕甜點，葡萄，西瓜等最好不要吃，患者可以選擇一些低糖的水果來替代，如草莓，柚子等。

低脂飲食：以不飽和脂肪酸為主肉類以魚肉和雞肉為上佳選擇，一週1—2次肉類，既滿足了嘴巴，也滿足身體的營養需求，只是需要注意一下烹飪的方法，要注意少油少煎炸，以清蒸為主。

高纖維素飲食：高纖維素可以控制血糖的吸收，傳統富含纖維素的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜。

糖尿病患者可以試著把精米精面的主食換成全麥，糙米，如果一開始不適應全麥的口感可以從九分白麵，一分全麥麵粉開始嘗試，一直遞減到五分白麵，五分全麥麵粉後可以再次嘗試全麥麵粉。 大米也同理。

均衡合理的飲食是控制好血糖的第一步，糖尿病患者可以參考以上食物做自己的晚餐。

是有靈魂的醫者，是有態度的作者。

凌晨急診科

高血糖、糖尿病患者也不僅僅要注意自己的晚餐如何吃，一日三餐的把握都很重要，不過由於晚餐我們的代謝降低，活動也減少，血糖利用率較小，晚餐這一頓很多糖友尤其重視。也的確有研究發現，晚餐後我們的血糖上升速度在三餐中最快，不過平穩血糖所花費的時間卻比早兩餐更久，那麼高血糖或糖尿病患者三餐如何來吃血糖能更平穩一些？

①主食“粗細搭配”。這是經常提到的一點，我們現在的主食更多的屬於“細糧”，比如白米飯、白饅頭、麵條、包子、餛飩餃子等等，它們可能都是用精白小麥粉製作，或者精白大米，在出場前都經過精細加工處理，麥麩成分損失嚴重，膳食纖維流失能高達80%以上。由於失去了膳食纖維延緩食物消化速度的效果，這些細糧彙總的澱粉更容易轉化為葡萄糖進入血液，對餐後血糖影響較大。 因此推薦糖友在這些細糧中添加粗糧，搭配來吃，如加入紅綠豆、堅果、糙米類，做成粗糧、雜豆飯，或者可用薯類食物代替主食，推薦土豆、山藥。主食的攝入量還要適當，合理的搭配是1~2小捧粗細搭配的穀物，加上半個~1個全都大小的薯類。

②每日蔬菜攝入量足夠，但水果要科學食用。膳食指南推薦每日攝入蔬菜不低於500g，一餐至少我們也要分配200g，對於糖友來說更是如此，蔬菜富含膳食纖維，能幫助血糖平穩。不過水果的話糖友就要注意控量，每日推薦200~400g，大概是一個大橙子的量，且一次性最好不超過100g。水果一定不要飯後食用，飯後本來血糖上升速度較快，吃水果必然會更影響血糖。

③多吃精瘦肉，五花肉、肥肉適當。糖友並不是不能吃肉，相反，肉類的適當攝入有助為糖友提供優質蛋白，增強體質，不過注意多選擇精瘦肉，魚蝦食用，避免過多五花肉、肥肉的攝入，長期高油高脂的飲食可能會引起肥胖，增加胰島素抵抗，同樣對調節血糖是不利的。 ④注意烹飪方式。烹飪方式對糖友的影響不溶忽視，哪怕再低脂低熱，低糖低鹽的食物烹飪方式不科學的話，一樣會成為高糖高鹽的食物，多采用蒸、煮、燉、燜、清炒等清淡方式，避免油炸、糖醋、燒烤等方式烹飪。

王旭峰營養師

“口隨身動”！

飲食傳統要求，晚飯一般熱量比中午少，儘量清淡一些。

但是，多數工薪一族，早餐湊合，中餐簡單，一家人其樂融融坐在一起的，就是晚餐了。另外，中青年人夜生活豐富，學生學業較重，於是，晚飯，恰恰是多數國人最豐盛的一餐！

當然，仍有少部分老年人和習慣早睡早起的人士。我們就按照晚上活動量大小，來為血糖高人士，設計了兩種不同的飲食方案。

1.精簡晚飯型。

鑑於晚上活動量小，晚飯便可以稍微簡單一些，但是“營養”是不打折扣的！

血糖高人士，萬不可因為害怕血糖飆升，或者想減肥，而不吃主食——最少也要安排50克（生重）大米，換算成米飯是120克左右。

當然，精製米麵升血糖快，必須用粗糧和薯類，玉米、紅薯、燕麥、小米、蕎麥等——它們的飽腹感更強，熱量更易控制——替換部分米麵主食。

優質蛋白質類食物，清蒸魚、青椒燒雞塊、蒸雞蛋羹、西紅柿雞蛋湯、家常豆腐、豬頭豆腐絲等皆宜。

青菜，選用熱量低的新鮮蔬菜，如清炒生菜、白灼菜心、涼拌黃瓜、紅豆百合燴西芹、涼拌海帶絲、紅燒茄子等，不僅味道好，而且水溶性維生素和植物化合物多，糖友可以適量多吃一些。

注意葷素搭配，輕重口味可以相互調劑。

2.豐盛晚飯型。

主食的攝入量，仍然不變。主菜可以安排辣椒炒牛肉、滷鴨翅、紅燒魚、清蒸排骨等菜餚。

可以再安排一到兩道蔬菜，外加一道湯。烹飪方式宜多樣，煮、燉、燴、蒸、拌、炒、涮等，除了限制食鹽、醬油、烹飪油等用量之外，可以用大蒜、生薑、香菜、咖喱、辣椒等調味。

說“豐盛”，只是根據晚上“廣場舞”，或跑步、打太極、騎自行車等運動量，多了一個“夜宵”——可以說熱牛奶、原味豆漿，或50—100克時鮮水果。

血糖高人士的晚飯，無疑首要原則就是：營養好+血糖穩。

熱量不能少，少了容易肚子餓，低血糖；也不能多了，多了體重不易控制，容易高血糖。同時，食物種屬齊全，營養搭配全面、合理。

另外，無論主食還是菜餚的攝入量，要與體力活動，和體重控制相適宜。

祝福血糖高人士，都能找到屬於自己的飲食方案！

躍水營養

血糖高的朋友晚餐首先要吃得清淡，避免過於豐盛、油膩的食物，因為有研究表明，晚餐大量進食高脂肪、高蛋白質食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性，這對於極易併發心血管疾病的高血糖朋友極為重要。另外，高血糖患者的晚餐食用量也一定要有所控制，即使是低能量食物，也不能吃得過飽，因為攝入過量食物，血液中的血糖和血中氨基酸濃度就會增高，進一步加劇血糖的不平衡狀態，對高血糖朋友來說是雪上加霜。

綜合以上兩點，高血糖朋友的晚餐要多選擇低能量、低脂肪的新鮮蔬菜，配合少量的粗雜糧，既控制了晚餐的總能量，又能攝取蔬菜、粗雜糧中的豐富礦物質、膳食纖維、植物化學成分等營養素，對控制餐後血糖也非常有利。

另外，高血糖朋友每天晚上臨睡前也可以選擇奶類作為適當的食物補充。奶類中所含有優質蛋白、鈣、維生素等都是高血糖朋友所必需的，其中的乳清蛋白有利於降低餐後血糖水平，鈣和維生素D有助於改善糖代謝，同時，奶類的GI都非常低，不會給血糖帶來影響，所以說，臨睡前喝200-300毫升的奶類對高血糖朋友是一個非常不錯的選擇。

（安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養海賊團

晚餐的確是糖友們應該注意的一個點。美國糖尿病協會有研究發現，在我們晚餐後血糖上升速度是一天中最快的，但可惜的是，恢復平穩所花費的時間卻是最長的，推測可能是因為一天中攝入的食物都紛紛在這個時候釋放出了自己的能量，能量彙集起來，因此血糖也最容易升高，加上我們晚上不如白天代謝旺盛，活動也較少，甚至不久後就要進入睡眠，所消耗的葡萄糖更低，所以最終平穩血糖所耗費的時間也會增加。

所以，對於糖友，包括普通人群來說，晚餐還是有幾個建議，大家可以參考一下：

①晚餐儘量早吃，不要七八點才吃，早吃更容易爭取時間讓胰島素充分工作。同樣有研究發現，如果“縮短”全天進餐的時間（比如平時我們7點吃早餐，6點吃晚餐，如果現在是9點吃早餐，5點吃晚餐，那麼則縮短了全天進餐的時間），對血脂、血糖都是有幫助的。

②晚餐後不要再吃水果，很多朋友有習慣，餐後還要吃點水果，但水果的含糖量真的不低，它們的含糖量在7~25%左右，在食物中屬於含糖量較高的食物，餐後本來就是糖友血糖難控的階段，再吃水果必定會讓血糖更難以控制。

③對於糖友來說，食物不宜過於精細，多添加一些富含膳食纖維的食物。特別是主食類，避開白米飯、白麵食、如麵條、饅頭、包子等食物。細糧由於加工過程精細，其中損失了較多的麥麩成分，隨之損失了較多膳食纖維，膳食纖維本是有助拖延食物消化，延緩葡萄糖進入血液的，而且還能吸附部分葡萄糖，保證血糖平穩，現在膳食纖維大幅削減，這些食物升糖速度大幅提高，對平穩血糖不利。主食類推薦糖友“粗細結合”，用粗糧、雜豆等混合細糧共同食用，可用薯類食物代替細糧，推薦土豆、山藥、紫薯，紅薯不推薦，在薯類食物中升糖速度最快，含糖量最高。

④營養均衡搭配，增加蔬菜攝入量。蔬菜中富含膳食纖維，補充膳食纖維對血糖是有益的。不過糖友也不要按著蔬菜吃，肉類、蛋類、魚蝦類食物也應當適當攝入，這些食物只要喊碳水化合物少的話，對血糖沒有太大威脅。

⑤晚餐後可散散步，對恢復血糖平穩有助。晚餐後散步是很好的習慣，雖然運動幅度不大，但它還是消耗葡萄糖的，對於糖友來說不僅有助鍛鍊身體，還有助平穩血糖，推薦散步時間在30~40分鐘左右為宜。

⑥烹飪方式很重要！在低脂低熱，低糖低鹽的食物，如果烹飪方式不對的話，它們也會成高脂高熱，高糖高鹽的食物，建議多用蒸、煮、燉、清炒、涼拌（疫情期間不推薦，最好熟食任何食物，可焯水後涼拌）的方式；減少在外就餐，點外賣次數，自己做飯是最好的。

只有營養師知道

高血糖或糖尿病患者日常的飲食應當儘量避免“富含精製糖”的食物，需要控量攝入的是富含碳水化合物的食物。晚餐後糖友可能會發現自己的血糖是一天中最難控制的，所以晚餐這一頓格外重視，美國有一項調查發現，晚餐後的血糖的確是最難以控制的，而且恢復平穩所需的時間也是最長的，這和我們晚上的代謝減緩，並且基礎代謝量降低有關，還和一天中能量集中分解有聯繫，總之，在晚餐這一頓，糖友的確應當更加留意。

那麼糖友的晚餐吃點什麼好呢？

首先主食類的選擇一定避開“細糧”，細糧就是我們平時最常見到的白米飯，白麵條，饅頭包子一類的食物，它們在出廠前都經過精細加工處理，雖然除雜效果的確很明顯，比如我們現在買的袋裝大米都不用淘米，可直接蒸煮，包子饅頭做出來個個白生生的十分蓬鬆，不過也因為加工處理的緣故，穀物類損失了大量麥麩成分，麥麩成分中富含膳食纖維，膳食纖維無法直接被腸胃消化吸收，它能夠延緩腸胃的消化速度，抑制脂肪、膽固醇、糖分的部分吸收，還能拖延澱粉轉化為葡萄糖的速度，所以對平穩餐後血糖有輔助效果。一般來說粗雜糧類保留了豐富膳食纖維的食物，升糖指數在60~70，甚至50~60（一般高於55屬於較高升糖指數食物，糖友最好嚴格控量），而細糧的升糖速度一般高於80，糖友食用後餐後血糖難以控制。

所以，推薦糖友“粗細結合”，細糧和粗糧搭配來吃，這樣能夠彌補細糧中損失的膳食纖維成分，更有助穩定餐後血糖，例如小米飯、黑米飯、糙米飯，還可添加雜豆類、堅果類等膳食纖維豐富的食物，如核桃花生飯、薏米飯、紅豆飯、綠豆飯等等。如果愛吃麵食的朋友可選擇粗糧饅頭、雜糧饅頭，或蕎麥麵等粗糧面做成的麵食；還可用薯類食物代替主食，薯類食物富含豐富的碳水化合物，同時也保留了較多膳食纖維，能提供能量，同時也有助於穩定血糖。

再來就是蔬菜、肉類也是不可少的，蔬菜類膳食纖維推薦每日攝入不低於500g，晚餐這頓200g左右為宜，100g蔬菜大概是一把抓的分量，兩把蔬菜可炒成一小盤。可增加豆製品、魚蝦類的攝入量，肉類食物適當食用，每日40~75g，分下來一餐可吃個20g左右，晚餐這頓避免過多肥膩肉類攝入，多選精瘦肉，油脂攝入的過多可能增加胰島素抵抗，同樣是對控糖不利的。不要喝過多肉湯，肉湯中融入的脂肪、膽固醇較高，同樣不利血糖控制。晚餐後最好不額外吃水果，餐後本來就屬於血糖較高的狀態，這時候再吃水果，更容易升高血糖；餐後可外出散步，幫助血糖平穩。

袁欣營養師

糖尿病的患者晚餐儘量建議食用清淡的食物，晚餐進食油膩的食物過多，容易引起夜間整體血糖的偏高，而且有可能影響第2天空腹的血糖。如果第2天空腹的血糖偏高，第2天一整天的血糖都會在空腹血糖的基礎上增長，引起第2天整體的血糖偏高，不利於血糖的控制。所以糖尿病的患者，晚餐儘量食用清淡的食物，而且每頓飯建議有一定量的主食，主食大約是2兩左右米飯、饅頭、窩頭等主食；建議有2-3種青菜，而且青菜是以綠色的青菜為主，如果澱粉含量比較高的蔬菜，需要把主食的量減少；每頓飯可以食用250ml的純牛奶或者蔬菜湯，蔬菜湯中儘量不要放麵粉和澱粉。

關鍵字: 豆類 血糖高 五穀雜糧