精力管理是效能的基础
很多人都愿意花很多金钱与时间，与学习时间管理，学习如何更好的规划安排自己的时间，以便能抱着一堆日程表和待办事项清单，让事务安排紧紧有条。
不可厚非的是，时间管理工具与方法的发明，旨在为了帮助人类更好的管理自己的时间。
当我们将自己置身于“全天候”的连轴转世界时，新的问题就出现了。
精心规划了早上起床到晚上睡前的安排，但是还没到中午，就感觉人没精神，毫无耐心，焦躁易怒；
晚上专门设计了时间陪伴家人孩子，可真正到了晚上时，脑子里也全部是工作，根本无法专心陪伴孩子；
待办清单上记录着要陪女朋友出去玩，可当日子接近时，你却因为身心俱疲，只想整天摊在家里，哪里也不想去。
盖洛普公司在2001年初做过一项调查，只有不到30%的劳动者在工作时间能够“全情投入”，约55%的人会存在“心不在焉”的情况，另外19%的人会产生“行为消极”。
同时，盖洛普公司另一份调查发现，入职六个月后，仅有38%的人还能全清投入，入职3年后，这一数字将至22%。
无法持续全情投入精力，导致了职场上普遍存在的“过劳焦虑”现象：精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，缺乏激情，对工作充满厌倦。
这种现象，在有小孩的中年家庭中最常见。
随着年龄增长，体能不如年轻时候，无论是事业和工作，都处于人生关键时间段，要么面临繁重的责任与业务，要么面临中年职场危机。在此同时，还要每天面对伴侣、父母、孩子的情感维系。
这种长久的高压以及单线生活状态，会让人无论工作还是在家里，都会不停消耗自己的思维精力，无法得到喘息，进而带来焦虑、易怒，甚至自我怀疑。
因此，比起时间管理，精力管理才是保证效能的基础，所以，现在的很多时间管理书籍、课程，也都会讲“如何管理好自己精力”也一同纳入进来。毕竟，精力没管理好，时间在怎么规划，怎么充分利用，效率照样非常低下。
那我们精力的来源哪里？
细数精力的四大来源
著名心理学家、精力管理训练系统专家吉姆·洛克，在他的书中阐述了精力的4个主要来源：体能、情感、思维与意志，只有维护好自己的情感链接，保持充足的体能，清晰的思维，坚定的意志，我们才能做到全情投入，进而提升自己的效能。
1.体能精力
对于体力劳动者来说，体能的重要性不言而喻，比如：建筑工人、农民等。而大多数白领，因为整体坐在办公室，都是用思维进行劳动，所以都轻视了体能在全情投入中扮演的重要角色。
从生理学角度来讲，精力来源于氧气和血糖的化学反应。在实际生活中，精力取决于我们的呼吸节奏，饮食内容和时间，睡眠长短和质量，白天间隙歇息程度以及身体健康程度。
身体健康及体能，是我们进行任何活动的基础，无论是体力活动，还是思维活动。
如何锻炼自己的体能精力？
① 调整呼吸节奏
当我们焦虑或生气时，呼吸会变得浅而急促，它能让我们受到威胁时帮上忙，但也会快速燃烧我们的精力储备，而调整呼吸节奏则有助于我们的精力恢复。当感到心烦气躁时，请及时调整呼吸节奏，尝试做3-6组深呼吸，它能让我们的思维与情感平复下来，重新变得敏锐和专注。
② 调整饮食方式
作为体能的重要来源，即使最丰富的食物，也无法支持4-8小时的高效挥霍。纽约西奈山医院曾做过一项实验，受试者被安置在无法得知时间的场所，工作人员告诉他们只要感觉饥饿就可以吃东西，结果他们平均饮食频率在每96分钟一次。
想要维持充分的体能，不仅要早中晚定期进食，还要注意随时摄入能维持2-3小时精力的食物。当时也不能让进食和控制体重冲突，所以我们可以选择升糖指数低，热量控制在100-150卡路里之间的食物，例如：坚果、葵花籽、水果和能量棒。既不要让肚子感觉到饥饿，也不要让肚子感觉到撑胀。
另外，注意喝水，也是需要被我们重视的体能再生方式。国外一家机构研究称，喝水不足会损害大脑的注意力和协调能力。当你感觉到口渴时，你的身体或许已经缺水很久了。澳大利亚从一项2万人的调查研究中发现，每天喝5杯230毫升水的人，比喝2杯以下的人，死于冠心病概率更小。因为缺水，会升高血液黏稠度。
③ 调整生理周期与睡眠
睡眠缺失，会影响我们的力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。大约有50项研究表明，思维能力，会因为睡眠不足导致衰退。心理学家丹·克里普克与同事，在一项大型研究中，追踪了1000万人在六年间的睡眠模式。他们发现，每晚睡7~8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率要高出前者2.5倍，睡眠超过10小时的人，死亡率高出1.5倍。
另外，心理学家克劳迪奥·斯坦皮做过一项实验，受试者被剥夺正常睡眠，但是每4个小时可以小憩20-30分钟，结果发现，这些小睡片刻的工人，即便不能长时间睡眠，仍然可以保持超过24小时的惊人高效与敏锐。但如果小睡时间超过30-40分钟，许多受试者会出现眩晕无力的情况，甚至比不睡的人更加疲倦。
所以，我们可以通过保持正常的睡眠（7~8）小时来保证精力再生，又不过度。如果处于需要长期工作的环境内，可以采取每3-4个小时，小睡20-30分钟的间歇式休息方式，来保证自己的体能与精力恢复。
2.情感精力
当我们包含积极愉悦的情感时，我们的效能无疑是非常大的。但是当，我们饱受负面情绪影响时，如恐惧、沮丧、愤怒、失望等，我们很明显会没有精神做任何事情。
如何锻炼自己的情感精力？
① 转化频道
有项针对职场人的研究发现，大部分人做事时极少拥有喜悦的情绪，也无法从中获得情感的滋润。但是，你往往会发现，那些积极有精力的人，他们的业余生活是丰富多彩的。
同样一份工作的两个人，同样麻木的做着类似的事情。其中一人到了业余时间，就是宅家里，睡觉，刷剧，进行自己所以为的放松。另一个人，则是挖掘自己的兴趣，做自己喜欢的做的事情，例如：唱歌、射箭、打保龄球。结果你会发现，有着自己兴趣的人，在工作时精力储备往往更加高，更容易投入与专注。
情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们便越能补充自己的精力储备，恢复得也越快。这种表现，在面对压力时，更加明显。
② 让人际关系促使精力再生
盖洛普公司调查发现，保持优秀表现的诀窍之一，是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系，不会让自己感觉空虚和失落，彼此互相倾诉倾听，互相珍视，能带来积极的情感精力更新。
③ 用仪式习惯扩充情感容量
哪怕我们经常能获得情感精力的更新与恢复，但有时还是要学会面对一些超出自己情绪范围内的突发事情。这和体力一样，每个人对于一些事情的承受能力是不一样的。
而积极的仪式习惯，可以帮助我们更快树立自信，恢复情感精力。当你碰到一件让你情绪崩溃或烦躁的事情时，事后反省，可以罗列一个仪式习惯进行尝试。
例如：
先自己和自己对话，以第三人角度让自己冷静；
然后将问题写在纸上；
进行深呼吸放松肌肉和表情；
从好的一面来看待这件事，重新思考；
尝试用一些方法和技巧进行解决并写下来；
行动并为自己的行为负责。
3.思维精力
思考会耗费绝大的精力，只占体重2%的大脑，需要人体的25%氧气供给。如果思维精力得不到恢复，会出现判断失误、创造力减弱、无法评估风险等问题。
为了保持高效能的投入，我们往往需要将思维集中在全局与局部目标之间，进行游走灵活思考。与身体和情感精力不同，思维更需要平衡消耗和再生。注意力涣散，过于悲观，思维固化，眼光狭窄等，都会造成思维精力低下，需要通过训练来重塑自己的思维精力。
怎么锻炼自己的思维精力？
① 保持乐观有助精力恢复
心理学家马丁·塞利格曼用数年时间研究了正向思考和销售业绩之间的关系。
他向人寿保险公司销售员发放了问卷，并将个人得分结果与销售业绩进行比对，结果发现乐观得分排名在前50%的销售员，在两年间，比排名得分后50%的销售员，要多售出37%的保险额。而乐观得分在前10%的，则比后10%的销售员，要多出88%销售额。乐观得分排名在后50%的销售员，离职率也要比前50%的，高出一倍。排名最后的25%销售员，比前25%的销售员，辞职率搞出2倍。
体能与情感和思维精力也是相辅相成的。睡眠少或亚健康导致的疲倦使得情绪不佳，焦虑、挫败、疲倦的情绪，也会干扰注意力，损害乐观心态。
现实的乐观主义，让我们能够面对并解决大多数的挑战。而悲观主义，则会因为强调自我防备，逃避等，带来相反效果。
② 间歇性的在放松中思考
思维恢复的关键是，让正常工作的大脑间歇性休息，即转换思考的频道。
《如何像达·芬奇一样思考》一书中，作者迈克尔·葛柏提出了一个问题：“什么场合你会获得最佳的灵感？”经过多年收集，最普遍的答案包括了：沐浴时、躺床上休息时、在公园散步时、听音乐时、慢跑时等。几乎没有人说自己在工作中会获得最佳灵感。
1967年获得诺贝尔科学家的神经外科专家罗杰·斯佩里，通过研究发现了左右半脑的不同能力，也间接解释了灵感为何在不刻意寻找答案时会突然出现。这是左脑从工作时间的理性分析模式中脱离，让右脑间歇性主持大局的结果，它使精力得到有效恢复。
19世纪末，德国生理学家和心理学家郝尔曼·赫姆霍兹，以及许多学者都在尝试定义创造活动的步骤。大家发现，创造大部分是无意识发生的，通常产生在左脑有意识地、理性寻求解决方案之后。
创造的最高形式，是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间，有节奏的进行交替。这种交替方式，还能让固化的思维得到重塑。
③ 通过运动重塑大脑
日本曾做过一个实验，一名神经科学家安排一群年轻人，每周参加2-3次的半小时慢跑。坚持12周后，经过测试发现他们的记忆技巧与答题速度都明显加快。但当慢跑锻炼终止后，他们又回归了老样子。
伊利诺伊大学研究组，也曾做过类似实验，他们测试了124名年龄在60-75岁的女性的认知能力。之后，小组安排受试者参加每周三次的健身，他们将受试者分成两组，分别做轻度瑜伽拉伸和快步走（快步走更需要突破自己的体能舒适区）。6个月后，快步走的受试者在关键性认知测试中，比瑜伽组高出25%。
思维和身体不可分割，适度的身体锻炼能增强认知能力，因为锻炼身体能让更多的血液和氧气输送到大脑，有助于大脑神经与细胞的重塑与联结。
④ 保持一定的智力活动
越来越多的证据表明，大脑的运作方式和我们肌肉很像，积极使用就能提升，不使用就会萎缩。
贝勒医学院研究小组用4年时间研究了100名超过64岁的健康人群，三分之一还在工作，三分之一退休但仍保持身体和思维活跃，三分之一退休后不再活跃。四年后，第三组人不仅智商明显低于前两组，大脑血液测试得分也同样低于前两组。
哈弗医学院有位心理学教授曾说过：“每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞新的联结。”
所以，为什么说让一个人废掉，只需要让他闲下来？就是这个原因。只有不断保持学习，让大脑承受一定的智力活动压力，才能保持甚至提升效能。
4.意志精力
尼采说过：“知晓生命的意义，方能忍耐一切”。
意志力，象征着我们取用精力的动机，具有深层价值的意志，是精力动机的最丰富的源泉。很多不清楚人生意义和前进方向的人，会被目标感缺失，抹掉自己的所有激情。
我有个朋友是一家公司高管，他有10多年的抽烟史，从来没有戒烟超过一周的，直到孩子出生。妻子说：“孩子刚出生，很脆弱，你抽烟满身烟气，这样抱孩子会不好的。”为了能照顾孩子，他当机立断不再抽烟，一停就停了3个月。结果过了3个月后，这种使命感逐渐被消耗掉，他觉得孩子没那么脆弱了，自己抽烟时跑外面抽也可以，于是又抽上了，且一直没能再戒掉。
孩子刚出生，为了孩子健康的使命感让他毫无反弹的戒掉了3个月的烟。随着孩子过了初期的几个月，他再度难以经得起烟草诱惑。虽然认知上认为烟草有害健康，情感层面也为抽烟感到惭愧，身体层面也感受到抽烟的不好（慢性咽炎），都都无法改变他的行为。而这，并是意志层面的原因，他意志层面的动机消失了或者变弱了，缺少足够的价值意志联系。除非，重新找到新的意志动机。
怎么锻炼自己的意志？
① 按价值观生活
每个人在成长过程中，都会形成自己的价值观，让意志精力得以延续的关键，并是找到我们所认为最有激情最有意义的价值。
世界职业规划与生涯教育领域最具权威性的顶级大师 - 舒伯，将人的职业价值观总体分出了15项。舒伯认为，每个人都应该找出自己最核心的3项价值观，并去做符合自己价值观的事情。
舒伯发布的15项职业价值观
在做符合自己价值观事情的过程中，我们的激情与目标将被重新找回，让意志精力得以源源不断的再生，而不是空被损耗。
② 多进行各式各样的活动
很多活动，既不怎么消耗自己的精力，有时候还能大幅度促进精力再生，甚至获得意志层面的精力恢复。
例如，在公园散步，读一本能得到不少启迪的书，听一场精彩的演讲，做一次冥想等。也许某个不经意间，它们会贯穿你的精神层面，让你突然受到启发，重获价值观和使命感，让意志精力重生。
③ 重视他人
把精力放在别人身上，是否会引发个人利益的恐惧？实际上，自私自利反而会削弱精力，妨碍表现。重视他人，反而能得到个人价值的提升，丰富自己的人生意义。
《活出生命的意义》作者维克多·弗兰克尔是纳粹集中营中幸存的心理学家，他在自己的书中描述了这个认知如何挽救了他的生命，给了他活下去的勇气，找到了人生的意义。
90年代初，阿姆斯特朗已成为美国顶级的自行车运动员，他自己后来回忆，那段时间他只顾自己。96年，25岁的阿姆斯特朗被诊断患有致命的睾丸癌，并迅速扩散至大脑和肺部，医生说他只有3%康复概率。但是他活了下来，并重返赛场，于1999年再环法自行车赛中获得总冠军，并且连续7年拔得头筹。
阿姆斯特朗说：“癌症带他走出了狭隘的人生意义，让他重新认识了自己作为男人，作为丈夫，作为儿子，作为父亲，作为朋友的角色。我的运动生涯从没有告诉过我，我们比自己想象的要坚强的多。”
总结
精力管理，是一项涵盖体能、情绪、思维与意志的管理系统。保持充足健康的体能，正向乐观的情绪，活跃富有创造的思维，坚定符合价值观的意义，并能让我们做到全情投入，实现自己的高效能。做好精力管理，能够改变我们的思维方式、生活方式以及对工作的责任感，让我们能够更加真诚地面对自己、面对生活，并热爱它们。
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