关于人体，我们还有很多谜团没有解开，但是科学家们从未停止过对人类自身的探索；
今天，我给大家科普一下近年来在人体研究、训练、康复领域流行的概念---人体发育运动学（Developmental Kinesiology），以及如何利用这个学科的知识，来帮助我们的身体摆脱的疼痛，并更好地进行运动！
“我要健身了，应该练什么动作？”
很多朋友在还没有开始健身时，就已经在脑海里想象了自己要做什么样的动作，才能练出自己想要的胸肌、马甲线、人鱼线、翘臀等等。作为健身从业人员的我，经常听到这样的问题，比如“我要练翘臀，应该做什么动作？”
诚然，动作很重要；但是，我们怎么学习动作、以什么顺序进行学习，要比动作本身重要的多！
就像建楼房不能先封顶，我们训练身体，也不能先想着做什么动作。
我们是如何掌握一个动作的？
可能很多朋友会说通过模仿，学习或者针对性的练习，这些答案都没错。
但是，婴儿们在发育过程中，没有人给他们展示怎么吃手、吃脚丫、翻身、爬行，他们是怎么自己学会这些动作的呢？
宝宝们如何自己学会动作的呢？
科学家们针对这样的疑问进行研究发现，新生的人类具有编码一般的动作发育流程，而这样的流程一步一步叠加，最终让一个平躺无力的小baby变成了可以直立行走的大baby！
行走的大宝贝
婴幼儿学家们将这样的动作发育过程称为Developmental Milestones，意思是发育过程中的“里程碑”（有很多分类，例如：精细动作发展里程碑，大动作发展里程碑）；孩子们每完成一个“里程碑”动作，都是在成长发育过程中迈出的坚实一步！然而，如果宝宝们延迟、错过或遗漏了某个“里程碑”，结果可能会让他们在日后的成长中遭遇更多健康风险！科学研究发现神经过敏症（Flensborg-Madsen et al，2013）、精神分裂症（Filatova et al，2017）、发育不良以及协调功能失常（Kobesova et al，2012）等疾病，都与延迟、错失早期的生长发育里程碑存在着联系，真可谓是身心双重伤害！
大致来说，孩子们1岁以前的大动作发育里程碑有：
- 3个月左右能仰卧抬头
- 5个月左右能翻身
- 6个月左右能有支撑地坐着
- 8个月左右能自主坐稳
- 9个月左右能有辅助的站立
- 12个月左右能爬的很流畅、无辅助站立甚至跌跌撞撞的行走；
0-4岁的大动作发育里程碑
在人体发育运动学的观念里，我们理想的动作学习状态，是从基础到复杂，一个一个动作逐个叠加后达到的，前一个环节为后一个环节设立好铺垫，后一个环节才能顺利、高效的执行。
但这与我们的脊柱健康有什么关系呢？别着急，我一步一步来说明。
产生肢体动作的基础：稳定的躯干
首先我先给大家描述一下，在人体发育运动学观点中，婴儿如何从平躺无力，逐渐产生动作直至站起。
从呱呱坠地、剪掉了脐带开始，宝宝就有了自己独立的腹腔空间；此时，宝宝并没有闲着，而是通过反复的大哭，来刺激自己的心肺功能，逐渐适应靠自己呼吸、摄取能量；随着呼吸的逐渐稳定，腹腔也慢慢开始有了建立张力的环境（封闭的腹腔是建立腹内压的前提）；此时，新生儿是几乎没法将身体的某个部分举起并保持在空中的；
一起练呼吸
3个月以后，由于宝宝身体功能、结构以及中枢神经系统（CNS）的成长，呼吸模式已经逐渐稳定，膈肌、腹腔肌群的协调稳定比较成熟，有了活跃的“核心”，可以慢慢开始可以将头抬起，宝宝可以更自如的吃吃手，啃啃脚，用自己神经最敏感的部位（舌头）来感受世界，同时强化了四肢、髋关节的力量，为翻身做准备；
吃脚也是不可或缺的运动！
值得注意的是，这个位置上，宝宝的骨盆与胸腔处于相互平行位置，达到了仰卧时矢状面（前后方向）上的稳定，这是宝宝在横断面上（水平旋转方向）的运动打好了基础。
Sagittal plane-矢状面，Transverse Plane-横断面
于是，再过一段时间，来到5个月左右，小宝贝们的好奇心趋势他们进行更大规模的探索；此时，床边的一个小玩具，就可能吸引他们的注意力，在眼睛紧盯、伸手够不着的情况下，小宝贝们开始
收下巴发力，身体跟着手翻转，侧翻着向着玩具进了一步！
我“滚”过来了！
进入了俯卧状态，宝宝们开始发展出对侧运动模式，当宝宝用右手支撑时，下肢的支撑重心自然会来到左膝，而用右手向前伸展，左脚也会自然向前蹬；四肢支撑以及向前移动的功能，完全建立在躯干稳固的基础上（Hodges，2004），所以只有胸腔、脊柱、骨盆的稳固建立后，才能完成四肢的移动 ；这样的动作规律，在我们身上一直沿用一生。
看到这里，大家应该明白了，我们新生儿动作发育的过程，其实是一个先建立躯干核心稳定、再逐步过渡到四肢运动的过程！
躯干稳定是基础中的基础
许多身体康复、训练的研究者都认为，人在完成任何动作之前，都需要先让核心产生稳定(Hodges,
2004; McGill et al., 2009)；比如我们要掀桌子，在我们手臂、肩膀发力前，腹腔的稳定就已经建立了，否则我们无法掀桌子，而是会把自己拉向桌子；
这个过程往往是潜意识的，而我们在动作过程中更注意外界物体而不是自己，所以很多成年人，在常年不良生活方式（久坐少动等）的“折磨”下，呼吸模式紊乱、稳定肌群失活，很容易在动作中忽略躯干的稳定，从而使疼痛、伤病不期而至。
这也是为什么许多专家认为，核心稳定训练应该优先于其他所有训练与运动（Kobesova et al., 2012）！
然而现实中，很多人进到健身房就是学深蹲、硬拉、卧推、二头弯举等四肢主导的动作，由于躯干稳定的缺失，劳损、受伤自然就是高概率事件......
多少人走进健身房就想学深蹲？
找到协同稳定的躯干状态
原理讲完了，我们来进入实战环节，今天我主要将一个动作给大家详细解读，通过这个动作的要点，让大家了解核心稳定状态应该如何实现。
今天要讲的动作，叫仰卧90/90呼吸，是模仿4月左右的婴儿设计的训练动作；对于躯干稳定训练，仰卧位的难度最低，也最适合作为起始训练姿势；
仰卧90/90呼吸
- 首先在软垫上仰卧，膝盖成90度弯曲，大腿与身体也成90度；
- 双手、双膝之间夹住健身球，手、膝相互轻微对抗，此时感受到腹部收紧，下巴收住；
- 鼻子吸气，保持腹腔张力的前提下，将气流因导致腹腔，两肋向外扩展，两侧下腹、后腰都应感受到紧绷（手指戳不进去）；
- 吐气腹部排空，维持两侧下腹、后腰的紧绷；
- 持续8-10次呼吸，感受腹腔的压力维持稳定。
这个呼吸训练，目的在教会大家维持腹内压；此时，我们脊柱的上半段，颈屈肌与脊柱上半段的伸展肌群达到张力均衡，腹腔肌群、膈肌、骨盆底肌、脊柱下半段的伸展肌群同样达到张力均衡，维持腹内压的强度，从而让脊柱稳定、减少动作中脊柱的负荷！
腹内压的均衡维持
当大家找到腹内压的稳定后，可以尝试向两侧做小幅度的摆动，感受深层肌群的稳定发力，尤其是侧腹（腹内斜肌等），感受脊柱稳定成为一个整体，从而在动作中更好地维持整体躯干的稳固！
加入摆动
这个训练最直观的训练效果，就是下背痛（腰痛）的缓解，以及在平板支撑、俯卧撑等动作中躯干更好的稳定状态（无塌腰）；
其延伸意义，在于建立了核心躯干稳定后，我们在动作中能更好地让四肢关节维持在正位，从而让肌肉收缩更有效率、避免了骨骼、韧带、软骨等组织的磨损，从而全面提高训练的安全性与效果！
躯干稳定-四肢关节正位-全面提高训练效果
写在最后
从婴儿的动作发育，希望大家看到躯干核心稳定训练的必要性，把基础打牢，才能建起万丈高楼！
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参考文献：
Flensborg-Madsen, T. et al., 2012. Early motor developmental milestones and level of neuroticism in young adulthood: a 23-year follow-up study of the Copenhagen Perinatal Cohort. Psychological Medicine, 43(6), pp.1293–1301.
Filatova, S. et al., 2017. Early motor developmental milestones and schizophrenia: A systematic review and meta-analysis. Schizophrenia Research, 188, pp.13–20.
Hodges, P., 2004. Lumbopelvic stability: a functional model of biomechanics and motor control. In: Richardson, C. (Ed.), Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization. Churchil Livingstone, Edinburgh, pp. 13e28.
Kobesova,A.,Kolar,P.,Mlckova,J.,Svehlik,M.,Morris,C.E.,Frank,C., Lepsikova, M., Kozak, J., 2012. Effect of functional stabilization training on balance and motor patterns in a patient with Charcot-Marie-Tooth disease. Neuroendocrinol. Lett. 33, 101e108.
McGill, S.M., McDermott, A., Fenwick, C.M., 2009. Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J. Strength Cond. Res. 23, 1148e1161.
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