健身千問第2彈：三角肌後束如何練？
關鍵詞：三角肌後束、拉伸、半程高位下拉、開肘划船
在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！
大多數健身愛好者，將注意力放在了更易訓練的中束和前束上，但忽略了更為重要的後束。
今天就來給大家分享一下這塊被大多數人“遺忘”的肌肉。
解剖結構
三角肌後束起於肩胛岡，止於肱骨體的三角肌粗隆，主要功能是使肩關節伸、外旋、外展和水平外展。
它的肌肉功能決定了它在日常生活中並不會被過多的動用，所以對大多數人來說，它是“無力”的。
三角肌後束的重要作用
為什麼要重視後束的訓練？因為它有兩個非常重要的作用：
第一，對於大多數人來說，長時間的伏案工作、低頭看手機等多種原因，都會有不同程度的“圓肩”。
這種體態最為明顯的特徵就是，肩膀會前移+內旋。由於後束的位置是在肩膀的後面。所以，它始終是處於被拉長的狀態。
長久下來，它就會變的更加無力，對肩膀向前和內旋的束縛就會越來越小，圓肩也會不斷加劇。
所以，加強後束的訓練，能在一定程度上把“肩膀”給拉回去，改善圓肩體態。
第二，對於健身愛好者來說，三角肌後束能夠讓肩膀從側面看起來更加飽滿，讓背部從後面看起來細節度更高，立體感更強。
後束訓練
主要分享3個部分的內容：尋找感覺、訓練動作、訓練建議
尋找感覺
三角肌後束屬於對外力施壓不敏感的肌肉之一，所以，很多人在完成動作時完全找不到發力的感覺！
所以，訓練前的第一步是要先能夠感受到這個部位的存在，解決的辦法就是拉伸。
一塊肌肉在動作過程中能夠收縮的程度取決於它在遠端被拉伸的長度和劇烈程度。
所以，當我們將後束拉伸到接近極限時，肌肉就會發出一個信號，就像是在表達說“我快不行了，快往回收縮”，這時肌肉就會積極主動的發力！
具體做法：
找一個與你同高或略高於你，並且可抓緊的固定物，用雙手扣住（為了儘可能的減少小臂發力，採用的是“扣住”，而不是握住的方式）。
雙腳的位置靠前一些，臀部適當向下，身體重心向後（注意是向後，而不是向下），儘可能地去感受後束的牽拉感！
如果感覺不強烈，適當改變腳的前後位置以及雙手抓握的高度，不斷調整，直到找到一個能夠徹底牽拉後束的角度，牢記這個姿勢！
在每次訓練前，拉伸4~5組，牢記這個姿勢，並將其作為每個訓練動作的開端。
訓練動作
如果你無法從常規動作中獲得理想得效果，可以嘗試一下這兩個“另類”的訓練動作。
1、高位半程下拉
動作規範：
坐在高位下拉器下，雙手寬握距，為肩寬的2倍，上半身整體後移，讓雙手在身體的前方，雙手完全伸直，肩胛骨打開，此時身體的姿勢應該是上文中你親身試驗出的最佳姿勢（這很關鍵）。
當後束有強烈的牽拉感後，立刻下拉，直至大小臂接近垂直或正好垂直，感覺後束的收縮感。
此動作需注意的幾點：
- 中小重量即可，一組的重複次數在15~20次最佳
- 大小臂的角度如果小於90度，背部就會參與發力
- 肩胛骨在動作全程處於打開狀態（前引），如果隨著動作幅度而向後收縮，背部會過多的參與發力
肩胛骨前引後縮的狀態
2、槓鈴俯身開肘划船
動作規範：
①俯身至上半身與地面大致平行，整個人重心向前，重心的位置在前腳掌，有種向前傾倒的感覺。
②雙手抓握槓鈴，握距為肩寬的2倍，將槓鈴向前移動至面部的正下方，在此基礎上，整條手臂向內輕微內旋，進一步拉伸後束，使後束的牽拉感達到最強。
③動用後束的力量將重量拉起，拉起至大小臂垂直且大臂與肩膀位於同一條直線，此時後束已經處於完全收緊的狀態，這是動作的極限幅度。如果繼續往上拉，斜方肌會參與發力。
④控制重量下放到最遠端，在後束拉伸感最強的時候再次拉起，重複動作
對於這個動作，需要注意以下幾點：
- 不適合有腰傷或腰部脆弱的人做
- 使用小重量進行小幅度的訓練
- 肩胛骨在動作全程處於打開狀態（前引），不能隨著動作幅度而向後收縮
- 此動作可含胸弓背來做，動作過程中保持弓背有利於注意力更好地集中在後束髮力上，也更容易維持平衡
需要的是肩胛骨前引時的狀態
細心的人肯定發現了，這兩個動作有一個共同的注意點：肩胛骨全程保持打開狀態，即肩胛骨始終處於前引狀態。
這是一個關鍵點，在所有的後束訓練動作中，肩胛骨都應該處於打開狀態，否則就是在練背，而不是在練後束。
上帝視角下的“含胸弓背”
訓練建議
1、後束訓練可放在肩部和背部訓練中，但無論如何搭配，都不要將後束作為最後一個訓練部位。
遵循弱點優先原則，將薄弱的後束放在最開始訓練。
其次，個人建議將後束放在肩部訓練中最好，按照後束-中束-前束的順序安排訓練計劃。
2、2*50+4*15是不錯的後束訓練模式。先用小重量的自由器械，比如啞鈴俯身飛鳥，完成2組，每組50次，在這兩組動作中，將注意力集中在動作的控制上，感受後束的收縮！
然後再用大重量固定器械，比如蝴蝶機反向飛鳥，完成4組，每組15次！
3、後束的恢復能力很強，一週可以進行3次訓練，但3次的訓練強度要有所區別，按照高強度-中等強度-低強度的模式來安排訓練。
以上就是本期的分享！【健身千問】系列文章將會為大家羅列1000個健身知識，包含訓練、飲食、闢謠、訓練經驗，將零碎的健身知識框架化！
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