南开孙药师
我是个坐办公室的上班族，久坐腰腹难免会变胖，告诉大家一个在办公室也可以练腹肌的方法，简单实用哦，就像下图一样，图片是我在网上找的，因为现在附近没人帮我拍照^_^^_^，但是需要改进的地方是双手也要拿起来，不要抓着椅子，也就是只用腹部的力量把双腿抬离地面，一次做20组，休息2分钟，每小时可以做5组练习，全天任何时候都可以进行，是不是很实用？那就赶快联系起来吧，开始2天腹部会很酸痛，没关系，继续练习几天就不酸了，坚持一个月你会惊奇的发现小腹的赘肉不了啦(^-^)
薇薇春秋
在我看来，仰卧起坐不但不是练腹的最佳动作，而是伤腰的不二选择。在我刚接触健身时，只是一个十几岁的青少年，既不敢独自一人踏进健身房，又没有足够的力气去玩单双杠，所以，徒手健身只能是唯一的选择，而练腹就只能用仰卧起坐。由于当时的我比较瘦弱，没用太多时间，就练出了六块明显的腹肌，但从现在看来，瘦出来的腹肌和胖出来的胸肌都没有太大的意义。
随着年龄的增长，身体也越来越强壮，即使仰卧起坐能够一口气做上百个，腹部也没有太大的变化，反倒是腰会感觉到不适，尤其是在起身的过程中，稍不留神就会有闪到腰的感觉，经过一番的总结反思后，我发现仰卧起坐的标准动作难以掌握，尤其是在快要结束时，动作会在不经意间走形，这也是最危险的时候，同时，在不负重的情况下，想要通过做仰卧起坐来练腹，就必须以量取胜，而这也间接的造成了腰部背部的损伤。现在，我已经完全摒弃了仰卧起坐，改用另一种耗时短、强度大、更安全有效的练腹动作——悬挂抬腿
这时，有人会说：悬挂抬腿再好，我做不起来怎么办？没关系，下面就介绍我是怎么一步步完成标准的悬挂抬腿的。
悬挂能力
我认为完成悬挂抬腿的首要条件并不是强大的腹肌，而是必须有足够的悬挂能力，也就是说，你必须能够两手抓住单杠悬挂30秒以上，如果达不到这个标准，我建议你先去提升自己的悬挂能力，因为我们坐这个动作的目的是练腹，所以要尽量把所有的注意力集中在腹部，而悬挂能力的不足会影响你的注意力，同时会增加危险性。
屈膝抬腿
即使我当初有一定的腹部力量，但刚开始就想完成直腿抬腿的动作也是很困难的，所以，不要过于心急，要从最基础的屈膝抬腿开始。即在抬腿的过程中，小腿和大腿的角度要逐渐缩小，当大腿与地面平行时，小腿要与大腿成90度，从力学的角度来看，这会降低难度，就好比用手平举一米长的木棍要比平举两米长的木棍轻松的多。之后再重复下一次动作，一般一组8-12个即可。
直腿抬腿
当能够连续完成3组屈膝抬腿后，就可以尝试直腿抬腿了，即小腿与大腿始终保持180度，抬升到与地面平行时再落下。在我刚开始尝试直腿抬腿时，虽然感觉到腹部力量不是问题，但直腿依然抬不起来，下面就是我总结的两点原因，当我做了针对性的训练后，直腿抬腿就不再是问题了。
直腿时不仅仅锻炼到腹肌，也会间接的刺激股四头肌，所以，当大腿力量不足时，就会出现抬不起来的情况，可以通过针对性的练腿动作来改善。
对于柔韧性比较差的人来说，绷紧腿弯腰是比较困难的，直腿抬腿也是如此，这个动作需要有一定的柔韧性。尤其是在腿部快要与地面平行时，若是柔韧性太差，甚至会导致抽筋，可以通过腿部拉伸等针对性练习来改善。
悬挂抬腿进阶版
当能够连续完成3组直腿抬腿后，就可以尝试进阶版了。我总结了四种难度比较大的动作
1.脚尖碰额头。当然，没有必要真的去用脚尖接触额头，而是尽可能的靠近。这会增加动作幅度，以全面的刺激腹肌。要想完成这个动作，也需要比较强的腿部力量和柔韧性。并且，由于抬升高度大，当腿部落下时，会产生更大的惯性，这就需要在整个动作过程中，腰腹要一直用力，不能让腿部自由落体，这可以避免产生较大的晃动。
2.负重抬腿。对于这个动作，我习惯用屈膝加负重的方式，即用双脚夹住30磅的哑铃，重复屈膝抬腿的动作。有很多人问练腹有必要额外的负重吗？我的答案是肯定的，因为这相当于大重量训练，会给腹部更深的刺激，以增加它的尺寸，这样才会练出更明显的腹肌。
3.屈膝回缩。这个动作并不需要抬腿。首先要让双腿伸直静止在空中，之后屈膝回缩，我认为它要比单纯的抬腿难度更大，因为此动作的基础是保持双腿静止，而有时静止要比运动更难，同时还要附属回缩的动作。
4.直腿摆动。如同3，直腿摆动也是要让双腿静止在空中，之后上下摆动，这能够锻炼到核心肌群的稳定性。
当然，除以上的四种动作，悬挂抬腿还有很多变式，通过改变角度也能够锻炼到腹斜肌，所以，我认为其完全可以代替仰卧起坐。我需要强调的是，一定要注意动作的标准性，不要认为简单的把腿抬起来就能够练出腹肌，如果直腿抬腿时不能控制住晃动，那么就改为屈膝抬腿，只有保质，才能有所收获。
仰卧起坐的普及率很高，就算不经常健身的人也知道它，但这并不代表它就是练腹的最佳动作，所以，对于刚接触健身的新手来说，不要盲目模仿，要在训练中不断总结，要用心去健身，才会取得想要的成果。
博浩说健身
首先老司机带各位了解下腹肌是什么鬼！
腹肌:是指人体结缔组织组成中的重要部分，通俗点就是腹部的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
每块肌肉锻炼的动作都不同，下面为大家介绍几个练腹肌的动作。
锻炼腹直肌的动作:
1、卷腹
躺瑜伽垫上，双手放大腿上，屈膝收腹，肩膀慢慢向上卷起来，手指触到膝盖是停一秒，然后慢慢放松，肩膀离地10厘米左右再向上做第二个。
2、仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上，双手放大腿外侧的瑜伽垫上，膝盖微微屈膝点点，腹部收紧双腿慢慢向上抬起至90度时固定一秒，然后慢慢往下放，脚离地20厘米时固定住再往上抬腿。
腹横肌肉锻炼动作:
平板支撑
俯身手肘和脚尖支撑在瑜伽垫上，抬头挺胸、腹部收紧，脚后跟到肩膀成一条直线，一直固定住。
腹外斜肌锻炼动作:
坐在瑜伽垫上，屈膝、弓背收腹然后髋关节旋转上半身躯干往后倾斜，双手抱胸前固定住，上半身躯干转动带动手做左右转体的交替动作。
最后一个腹部肌肉拉伸动作
俯身手撑瑜伽垫上，髋关节和腿完全贴在瑜伽，手伸直肩胛骨收紧头往后仰，感受到腹部肌肉有强烈的拉伸时固定住，深呼吸20秒。
希望对各位健友有帮助！
直男X1
把这个动作安排在腹肌训练的开头，3组，每组10-15次
平板支撑的主要刺激部位是你的核心
乐活智族
一转眼这个夏天已经快接近尾声了！你的锻炼计划如何了呢？夏日的暑气正在逐渐消退，可是腹上的线条依旧模糊不清...到底该怎么办现在开始健身还来得及么？答案是：能！
The Abs饮食方案
目标：减重、减腹部。数周内降低脂肪层。
饮食原则：
TheAbs饮食主推12种营养丰富的食物，这些食物包含生命所需要的所有的维生素，矿物质和纤维素，促进瘦肌肉生长，帮助身体燃烧脂肪。
一天六顿，午餐前2小时加餐，晚餐前1-2小时加餐，晚餐1-2小时后加餐。
把正餐的摄入分到三次加餐，让身体一直保持较高的能量水平。
在三餐正餐中每餐加入两三种营养丰富的食物，三次加餐每次至少加入一种营养丰富的食物。
该方案强调每餐蛋白质，因为蛋白质，比碳水化合物维持更长时间的饱腹感，加强肌肉生长，加快脂肪燃烧。鼓励蛋白质、纤维素、钙、好的脂肪；不鼓励精细碳水化合物、饱和脂肪、反式脂肪、玉米糖浆。
12种营养丰富的食物（常吃食物）
杏仁及其他坚果、黄豆及其他豆类、菠菜及其他绿叶蔬菜、低脂或脱脂奶、即食燕麦片、鸡蛋、瘦肉（牛肉，鸡胸肉，鱼肉）、花生酱（纯天然无添加）、橄榄油、全谷类（全麦，粗粮）、乳清蛋白质粉、树莓或其他浆果类。
常吃食物
苹果、芦笋、鳄梨、香蕉、糙米、加拿大腌肉、芥花油、柑橘类水果或果汁、不加糖的水果汁、野的野生动物的肉、大蒜、扁豆、蘑菇、瓜类、桃子、花生油、豌豆、贝类、葵花子、红薯。
不吃的食物
培根（腌制肉）、烘培食物（蛋糕，饼干等）、啤酒、白面、野生动物、果胶、人造奶油、非乳乳油、奶油意大利面、酥皮点心、花生酱、软饮料（碳酸饮料）、奶油汤、肋骨、油炸蔬菜。
营养师建议，如果要执行The Abs饮食方案
1、尽量从12种营养丰富的食物中挑选食物；
2、一天六顿，分一些正餐的热量到上午、下午、晚上的加餐；
3、保证每周力量以及腹肌训练。
运动：
1、每周三次力量训练，至少两次以上的腹肌训练。
2、同一个部位肌肉练习，需要48小时恢复。
3、运动前需要5分钟热身，慢跑，骑固定自行车，跳绳或开合跳。
4、有氧运动可选，但是建议每周一次间隔训练，譬如在两次力量训练中间的一天，可以做低强度有氧运动，譬如走路。当然如果你的体脂过高的话，多做些全身性的运动。
5、一周当中，可以有一天没有运动，作为你的休息日。
6、所有运动都是为了实现搓衣板式的腹肌。
什么运动既能很好的锻炼我们的腹肌还很安全呢？
针对髂腰肌的仰卧起坐,对腰腹线条的改善并不是那么明显，相对来说，卷腹是更加安全、有效的锻炼方式。
卷腹简单易做、不受场地环境影响，是相当适合社会大众的运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉的人而言，更是经常被采用的运动之一。
卷腹分为上腹部和下腹部训练
卷腹动作要点：
开始动作：平躺于地上，我们的膝关节要90度弯曲，下颌微收，腹部收紧。
动作要点：我们的肩胛离开地面即可，但是腰椎要贴在地面上；下去时，我们的肩胛骨要完全贴在地面上，而头要离开地面。
反向卷腹动作要点：
开始动作：平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。
动作要点：双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。保持腾空，离地面几寸距离。
运动强度：每周做2-3次，每次1-3组，每组10-15个。
运动时要注意要点:
1、发力时，吐气；放松时，吸气。
2、肌肉有一个24小时的间歇期，所以建议大家在做此类力量训练的时候要让肌肉有个休息的空间，比如今天锻炼腹肌，明天可以锻炼其他部位。
效果：大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。
卷腹除了安全的优势外，它不仅做起来容易，而且效果明显，容易长期坚持，是局部塑形不可或缺的绝佳运动
健身职业经理人老傅
首先先说一下腹肌这个部位，一般最难练的也是腹肌，很多人都未坚持下来，其实健身练肌肉最主要的就是坚持一个适合自己的计划，加上合理的饮食，只要方法对，腹肌很快就有了。
其实练腹肌的方法有很多种，但是你练的时候会发现如此枯燥无味。下面介绍一些新颖的锻炼方法：单杠训练法。
一、吊悬举腿
这个练习能很好的刺激腹部肌肉。
首先双手握紧单杠，手臂自然下垂，双脚并拢伸直，脚用力向上。新手不宜练过多下，先让自己的手臂能支撑久一点在增加次数。
二、吊悬左右提膝。
这个练习能很好的锻炼你的斜腹肌，刺激腹部两侧肌肉。这个跟上面动作差不多，就是要上腿弯曲并拢，用力使腿部向上，向左右一个方向提膝。
三、雨刷器摆动
双手握住单杠，双腿伸直并拢，使双腿同雨刷器一样左右转动。
以上如果发现自己的上肢力量支持不了那么久可以去某宝买一个单杠助力器。
新手锻炼后要适当休息，合理饮食。
我类个喵喵来
大家好，我是（木松体育），非常高兴能够回答这个问题，作为一名体育领域的创作者，我认为现在随着经济的发展，大家越来越开始注重自己的健康。特别是现在很多的健康问题的出现，人们终于意识到了身体的重要性。因此我们要如何运动，该知道哪些体育知识，成了大家关心的对象，所以今天我把该问题的相关知识与经验分享给大家，希望对大家有所帮助与获得相关的启发！
接下来让我来具体说说我对这个问题的真实看法！首先我认为认为现在大家对体育的态度还是非常客观的，而且也开始逐渐的了解这个领域，因此更喜欢和想要知道一些体育的知识，所以这里我就来说说自己的看法。
锻炼腹肌其实并不难，说一些我经验。我的方法很简单，就是做仰卧起坐。当然刚开始几天要先做无氧运动，然后再进行仰卧起坐。我差不多是跑了一段时间的步，然后每天坚持仰卧起坐。等过了十天后，我就开始不跑步，只做仰卧起坐。仰卧起坐的姿势一定要标准，很多人做仰卧起坐做了很久发现没有效果，肯定是这过程中偷懒了。做的时候把注意放在自己的肚子上，利用腹部肌肉起来，这样长期以来，不但有利于减少你肚子上的赘肉，慢慢的腹肌的形状也都会显现出来，是不是非常简单，完全可以尝试一下哦。当然，在进行锻炼的时候切记不要过渡，一定要一步一个脚印，慢慢的来，只有这样，你才能取得更大的成功。
当然，这里我还是希望我们的生活越来越好，身体越来越好。
以上是我多年积累的知识与个人的经验，如果想了解更多的体育领域知识，可以关注我，我会每天给大家更新及分享一种不一样的新知识！
文字与历史的游戏
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌一般就是指的腹直肌，而锻炼它很多人知道仰卧起坐，但是仰卧起坐这个方式是非常低效的，因为肌肉得到锻炼是需要肌肉收缩，而仰卧起坐对于收缩不是很明显，只是腹肌在维持身体姿势，那么有哪些更好的动作能够充分锻炼腹肌呢，下面就为大家推荐一些训练动作。
1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.登山者，这个动作能在锻炼的同时增加一些额外的能量消耗，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
3.反卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
以上就是一些能够在家练习的腹部训练动作，通过腹肌功能的收缩，就能够充分训练到腹肌了，每周可以进行3-4次训练，将腹肌练出来。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
尚形健身
远东谈营养
拥有腹肌，小菜一碟，非常简单。不用去健身房，不耽误你看电视，在家就可以练。
在网上花五六十元钱，买个腹肌轮。膝盖下面垫个垫，做跪姿推轮，每组个数做到力竭。做十组。第二天做仰卧卷腹，每组的个数也是做到力竭。做十组。腹肌轮也好，卷腹也罢，组间休息时间尽量要短。其实刺激腹肌的动作有很多，要尽量变着花样，最大限度的刺激腹肌。就是这么简单，在家就能锻炼，在家就能拥有腹肌。我是说经过一段时间的坚持，你拥有了腹肌，记住仅仅是拥有，但是不能显露出来。
你的腹肌被厚厚的脂肪所覆盖，想要腹肌显露出来，你必须得做有氧运动，而且必须是有强度的跑步。也就是不但跑步四十分钟，而且还要出汗，还要每天坚持。否则，一无所获。练出腹肌不难，让腹肌显露出来，那可是真难啊！
减肥期间还要管住嘴啊，不暴饮暴食，不喝糖类饮料，多吃素食。否则，前功尽弃。迷人的腹肌让我自豪，让他人羡慕。腹肌我要拥有，跑步我要坚持。直勾的，还等啥呢？动起来呀！
