咚咚锵9204

以尽可能小的投入来获得尽可能大的产出，是我们人类永远不竭的动力，在跑步减肥这件事亦是如此。同样是花时间跑步，当然用正确的方法能够让人更快、更好地看到减肥的效果。如果是一个业已40岁开外人到中年的朋友，怎样的配速才可以取得最好的减肥效果呢？

中年人在跑步这件事上，和年轻人相比，运动减肥的劣势并不明显。

查阅一下全国各主要马拉松赛事的各年龄段平均完赛成绩，中年人绝对是一个令人刮目相看的跑者群体。以2015至2017三年的北京马拉松为例，跑得最快的恰恰是55岁至59岁的一帮大叔们。虽然人到中年，特别是40岁之后，身体越过了巅峰期，疾病开始出现。这反而令许多中年人比年轻人更能切身体会到健康的可贵，从而愿意在跑步等健身事务上投入更多的时间和精力。中年人跑马成绩好，只不过是这种运动健身意识的表现形式。但一般的中年人，特别是在刚刚开始的运动阶段，确实要做好思想准备，可能要付出比年轻人多达数倍的努力，或许才能取得和年轻人差不多的减肥和运动效果。

那么40岁之后的中年人，如何通过跑步来获得良好的减肥效果呢？三个有效策略试试看：

策略1：用运动心率控制好运动强度

中年朋友尤其要注意，速度并不重要，运动强度才比较重要。它关系到你的心肺承受能力，也关系到你的减脂效果。因此每次开跑后，不要急于快速提升速度。建议带着运动手环，监控心率，至少花5至10分钟的时间，让心率逐步提升到目标心率的范围内。

减脂心率一般建议采用（220-年龄）的60%至80%，这个区间不同的人可能有不同的看法，有的认为下限可以到50%，有的认为上限可以达到85%。对于中年朋友来说，采用”就低不就高“的原则，在50%至60%左右就行了。控制好运动心率，你的跑步速度就自然有了，所以不必纠结在什么速度上。你的目标是减脂，而不是去参加奥运会。

策略2：坚持长期规律运动，提升身体消耗脂肪的能力

坚持长期规律地跑步，一是为了保证足够的运动量，另一个重要的原因是，这种运动习惯本身也将成为燃烧效率提高的手段。比如，一个长期保持规律跑步运动的人，和一个新手，即便两人以同样的强度跑完同样的距离，前者的燃脂效率也要比后者高。特别是当身体处于静息状态时，前者的燃脂优势会更明显。所以，中年人除了要专注每一次的跑步质量，还要做好长期跑步或参加其他有氧运动的准备，因为这种坚持本身也能带来更好的减脂效果。如果中年朋友们在有氧运动的同时，还能结合进行力量训练，那么这种燃脂效果的作用会更加明显。

现在你明白为什么那些长期运动的朋友，看上去好像也不怎么控制饮食，想吃什么吃什么，却怎么也不会胖起来的原因了吧！

策略3：有效控制饮食

这真是一个老掉牙的策略，但永远绕不开。现代食品工业，让我们的食物极大丰富，同时热量也极剧升高。虽然我们认为现代人”吃得多、动得少“，然而有研究指出，在过去的二三十年时间里，现代人的运动方式、运动量和运动习惯大致维持不变，但体重却日长夜大，究其根本就是饮食中的高热量食物越来越多。随便举一两例，比如奶油曲奇饼干、巧克力的热量都达到500至600千卡，而这样的食物在改革开放前后的中国并不是普通中国人常见或唾手可得的，有些食物甚至根本就没听说过，比如泡芙。事实上，这样的高热量食物可以轻易列出一长串。

中年跑者如果想取得更好的跑步减肥效果，那么在跑步的同时配合较为严格的饮食控制是必须的。要知道，跑步1小时也就消耗500至700千卡。而且饮食控制还需要在一段时间后（减脂不明显时），注意调整到另一种饮食控制方案。以为某种饮食方案可以一劳永逸地让人一直瘦下去是不现实的，除非你准备将自己彻底饿死（甚至这样都不一定成功，许多实验中肥胖的小白鼠在瘦下来之前就饿死了）。注意哦，控制饮食并不是说要让自己饿。

中年人不用为年龄渐增而伤悲，虽然已经过了二十来岁时身体的巅峰期，但中年人也不见得就一定会比年轻人衰老得更快或身体素质更差。只要你坚持运动，哪怕你是从中年才开始运动健身，身体机能仍旧可以通过锻炼得到极大改善，有些方面甚至能够得到加强，比如骨骼肌含量的增长，跑得更快也并不是一件多难的事，而像反应能力甚至和年轻时没多大差别。

联合国划定的年龄段标准中，将45岁作为中年的起点。所以，已经步入40岁的朋友，你们年轻着呢，现在开始运动，一点都不晚！

御行健身

45岁已经是中年了，在这个年龄段还能跑步确实很不容易，首先必须为你点赞。如果是出于减肥的目的，如果你又是男性，那我觉得八分钟的配速可能效果不大。

我目前30岁，之前的体重一度达到150斤，这对于一个一米七五的男性来说算是偏胖了。过去几年我通过跑步瘦下来十几斤，我每周一般会跑三次，每次一般跑8到10公里，我的配速一般是五分钟到五分半。

我生活在南方，这里春夏秋冬都不会太冷，当然夏天很热，所以我都是在晚上跑，而且都是在室外跑。每天工作会很辛苦，但是百忙之中我也逼自己抽空去跑一圈南湖，有时候我还会多跑两公里是为了跑够十公里，现在我也已经养成了这个习惯，感觉跑步之后身体都健康了很多。

朋友你这个配速我觉得不算慢，但是建议你要慢慢去提高成绩，其实你跑的怎么样就取决于你的步幅和步频，如果你已经习惯了其中的某一个数字，那你可能要建立在这个数的基础上去提升另一个数，比如说我目前的步频都会保持在170到180之间，我自己也已经习惯了这个参数，我要提高成绩我只能增加我的步幅了。最后希望每个人都能拥有健康的身体，开开心心每一天。

邕城小良

年龄45岁，跑步配速达到多少减肥效果最佳，每公里跑8分钟，算是慢跑吗？

45岁已经步入中年。身体开始走入下坡路。开始跑步锻炼为时不晚。跑步配速达到多少减肥效果最佳。减肥跟跑步速度无关。跟你的跑步心率有关。心率过低消耗热量很少，减肥效果不佳。虽说跑步心率越高，消耗热量越大。但并不一定消耗脂肪最佳。当你的心率在无氧极限时，脂肪供能降低，肌肉开始供能。有肌肉流失的风险。所以说心率太低，减肥效果差。心率太高了，减肥效果也不好。只有在合适的心率，（220-45, 乘以60%~80%。105-140这个范围是你的减脂心率）当你跑步时，心率在这个范围内，减肥效果是最佳的。

每公里跑8分钟速度是很慢的，这个配速跑步减肥效果应该不佳。多数中年人，慢跑的配速是6~7分钟，我本人43岁配速530，心率在150左右，6分配速，心率在130~140之间，所以说在这个配速减肥效果是很好的。8分钟配速确实是非常慢。有一些健走的人，配速就能走到8分多1公里。可以适当增加速度。建议你配一块儿手环或手表，测一下你的跑步心率。

怎么样跑步减肥效果好？

1. 一周跑步3~5次，一次30~60分钟。大概也就是5~10公里。这个跑步频率。有运动，有休息，既坚持运动，又有休息时间。跑休结合才能长久坚持下去。
   
2. 3分练7分吃。跑步期间注意控制饮食。放弃高热量高脂肪高糖食品。饮料奶茶，小零食都不要再吃了。变换饮食结构。 人体供能三大营养素，碳水化合物，选用薯类杂粮碳水代替精米面。蛋白质，选用鸡蛋白鸡胸肉，瘦牛肉，鱼虾优质蛋白。脂肪，橄榄油，核桃，亚麻籽油替代传统油类。
3. 一周穿插两次无氧力量训练。既能增加自身核心肌肉力量。又能配合慢跑增强减肥效果。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言讨论。我是76老郭！

76老郭

首先，每公里8分钟，对于45岁的年龄而言，算慢跑没问题。

然后你问的慢跑配速问题

也确实和你的年龄是相关的

慢跑减肥和年龄关联的心率公式是

（220-45）x65%=113

（220-45）x85%=148

这两个数字，分别是你运动减肥时候，有效心率的上下限。

也就是说，在你跑步的时候，你的心率每分钟在113次到148次之间

你的减肥效果是最好的

假如低于了下限，则脂肪得不到有效的消耗

假如高于了上下，则会有很多肌肉被分解，对健康不利。

而具体的速度则是因人而异了

对于心肺功能强大，有过系统的训练史的人，配速就快一些

反之配速就慢一些

通常而言，40岁以上的人群，每小时达到7公里左右的速度，就能够达到比较好的减肥效果了。

希望有帮到你。

虎山行不行

45岁了，还跑步，跑步的目的是想追逐快速衰老吗？

跑步既不能减肥也不可能美体，加速人体氧化衰老，寿命缩短，会导致膝关节损伤，无法治愈。

跑步属于中等强度运动，运动心率在150－170次/分钟，心率较高，以糖代谢为主，跑步一个小时脂肪燃烧被糖代谢显著抑制，脂肪燃烧比静坐少，跑步两个小时，脂肪燃烧与静坐差不多，除非连续跑步4个小时。脂肪燃烧占比显著优势，两个小以内的跑步都不能减肥。参看《运动生物化学》能量代谢。

跑步以糖代谢为主，大多数人跑步半个小时到一个小时以后会出现血糖偏低，饥饿，会导致跑步结束后血糖偏低饥饿暴饮暴食。这就是为什么跑步后想吃甜食的原因，和越跑越胖的原因。

另外跑步心率极高，人体氧化衰老损伤显著，寿命缩短，经常跑步，跳绳，游泳，和大强度运动如hiit,tabata,会导致代谢不可逆转性损伤下降，更加肥胖，对于有代谢紊乱性疾病患者如高血压，高血脂，高尿酸，脂肪肝，高血糖，多囊卵巢综合征患者，刚开始病情会有所好转，但时间一长代谢不可逆转性氧化衰老损伤下降，病情将难以控制。病情加重。对于高尿酸患者，高心率运动会导致尿酸增高，痛风发作，高血压加重。参看《自由基与衰老》

运动医学硕士谈瘦身

你好，我已经跑步将近20年了，从小学开始是训练队的，项目是800米和1500米，对普通人跑步还是有些感悟的，加上现在做健身教练，对跑步、减脂、肌肉还是有些经验，关于你的问题，我觉得您大概是关心这四个点：

1、年龄45岁配速多少是安全的 2、配速多少是跟减脂有关系的 3、如何检查这个配速是否合适自己？ 4、跑步新手膝盖疼是处理。

回答问题1：年龄45岁配速多少是安全的

1、控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步获利人必须先知道的，但是确定自己的配速，首先第一步是以安全为主，根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速，也是十分必要的。

国际推荐的跑步配速表 、

所以回答你的问题1，你的配速每公里8分钟是安全的。

回答问题2：年龄45岁配速多少是减脂的。

减脂跟配速多少很难有直观的联系，你可以通过测试自己的心率，保持在最大心率的60~80%，假设你的静息心率是70，那建议你跑步时保持的心率在133~148之间是属于燃脂的阶段，但是基于你是刚入门跑步，我建议你可以先控制在130左右先。

怎么在跑步中能测试到你的心率呢，如果经济条件允许的话可以买一个大品牌的心率手表，可以实时测试到你的跑步心率，就知道了，最重要是不要跑过最大的心率范围，安全着想！！

回答问题3、如何确定这个配速是否合适自己？

1.心率情况，上面也讲了，如果这个配速能让你维持心率在133-148之间，那说明这个配速是适合减脂的。

2.跑步时候的呼吸、肌肉、身体感受

跑步时这个速度是不是能保持比较匀称的呼吸，身体也能自如，不会太过难受，没有出现呼吸不了，胸闷气短，哪里疼痛的感觉，说明跑步的速度相对合适。

3.跑步后的身体状态：

跑步后第二天，如果出现身体疲惫、肌肉酸痛、晨脉升高等状况，可能就是跑步速度过快，应适当降低配速。

回答问题4、新手跑步膝盖疼怎么办？

这里有很多种可能，但是不管哪种原因，你都可以通过跑前充分热身和跑后充分的拉伸来减少膝盖疼的症状：

①跑前充分热身2~5分钟，激活肌肉防止膝盖拉伤。

主要可以通过慢速跑步，活动四肢，让身体充分热了起来后再进入跑步状态，当然你也可以去网上找一段跑前热身训练。

②跑后充分放松，每个部位滚动30秒，环节肌肉紧张的酸痛

③训练臀部肌群，让骨盆更加稳定，减少膝关节力线偏移风险

这个动作每边做20次，做3~4组。

结语

45岁跑步其实是一件非常好的事情，前提要以安全，再考虑科学和高效，所以在跑前的热身、准备、到跑中控制呼吸和配速、保证减脂心率，身体能够承受的程度；再跑完进行放松，强化臀部肌肉，这样慢慢增加速度，提升燃脂效率和心肺能力，让你更加健康。

遇见心理减肥Kimi

减脂主要靠中等强度的有氧运动，中等强度主要看心率，不是看速度、

有氧运动减脂时，把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64-76%，减脂效果最佳，也有的APP设定在60-70%，大同小异。提问者45岁，有氧运动时最大心率是175，减脂心率是112-133，耐力心率区间是134-168，极限心率区间是169-175。减脂时，有氧运动持续45-60分钟。

关于心率，上述方法计算比较简单，没有考虑锻炼经验和伤病等情况。提问者也可以采用MAF180心率，我个人觉得MAF180心率减脂锻炼者。

MAF180心率上限是用180减轻锻炼者年龄，提问者心率是180-45=135，跑步时最好不要长时间超过该心率，可依据是个人身体健康状况和承受能力进行小范围浮动。

如果患有疾病或刚刚康复，比如心脏病、高血压、术后康复期或其它疾病刚刚出院，长期服用药物等情况，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

以前没有锻炼过、锻炼不规律、因伤或其它原因停止锻锻炼，体质较差，每年感冒超过2次、有过敏史或哮喘，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

坚持每周至少锻炼四次，且没有上述所列问题的锻炼者，就采用180减去年龄作为目标心率；

如果坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且运动成绩成绩有提高，采用180减去年龄后加5作为目标心率。

心率下限是MAF180心率减去10。

年龄超过65岁的锻炼者，应该重新评估心率，低于16岁的锻炼者不适用这个心率。

MAF180心率的好处是可以提升心脏泵血能力、提高单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩；由于运动强度较低，可以最大限度的避免有氧运动中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题；由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题，可以延缓衰老。

用MAF180心率做减脂锻炼时不注重运动量，而注重运动时间，跑多少距离不重要。要在运动前、后各花15分钟左右的时间来做热身/冷身，还要注意拉伸肌肉、活动关节，让心率慢慢变化；MAF180心率还要求调节饮食结构，碳水、蛋白质、脂肪分别占40%、30%、30%。

提问者可以戴心率手环或心率表监测心率。

目前建议提问者停止跑步，可以用keep里的膝关节自我康复锻炼课程1和2，跑步膝预防课程进行膝关节锻炼，锻炼1-2周后如果疼痛明显减轻，甚至消失，再做走跑结合锻炼，等完全感觉不到膝痛后再跑步。可以在办公室或家里锻炼。如果还是疼，建议去就医。

膝痛主要是膝关节出现各种问题导致的，有的也不一定是膝关节问题，也可能是与膝关节相连的肌肉强弱不一造成的，需要均衡锻炼习惯周围大小腿和臀部肌肉。具体疼痛部位不同，原因不同，改善方法也不同。

休息阶段，可以用椭圆机锻炼，没有椭圆机也可以中等速度步行，骑动感单车或户外骑行，要注意骑行姿势、车座高度、角度等细节，只要膝盖感觉不疼就行。恢复跑步后可以练一休一，甚至练二休一，逐步提高锻炼强度，延长时间。

膝痛还有跑步时脚掌着地方式有一定关系，后脚跟着地是大部分跑者采用的着地方式，提问者可以改成全脚掌着地，买一双阿迪的boost跑鞋，或者耐克的zoom跑鞋，亚瑟士的GEL跑鞋也很不错。再就是身体姿势了，不了解提问者具体情况，只想到这么多，不足之处敬请见谅。

行远健身

我个人不建议你盲目坚持跑下去，这是因为你有膝关节疼痛，蹲起困难，这个问题没解决掉之前，跑步有可能会加重疼痛，也起不到锻炼的目的，不知道是否去医院做过检查，有可能是这个问题……

先谈一下跑步

45岁，不同的身体素质，跑步配速都不一样，跑全马的都不少，如果想减肥，先要看是否体重过大，如果过大是不适合直接跑步的，可以从快走先开始，如果快走没压力，可以试着慢跑，速度控制在感觉到疲劳还可以坚持很久的速度。

每公里8分钟，这一定是慢跑，还是相当慢的速度，对于热量的消耗，单位时间内不高，这个速度不如试着快走达到这个速度，慢跑动作放不开反而对身体并不好，膝关节疼痛不一定和跑步有关，但是既然一直痛，要足够的重视。

腘肌损伤

建议去医院先看一下膝关节本身有没有退变，如果没有，蹲起困难，上下楼梯痛，走平路没事，要考虑腘肌损伤，这个问题我多次提及，可通过手法按摩，消除腘肌的疼痛，来解除这种症状，视频我已经做过，按摩时间只要7~10分钟即可。

结语

运动什么时间都不晚，45岁也是好时候，不过运动一定要有正确的方式，不然不如不运动，不管是过量还是身体不足以支撑这种运动强度，都可能造成损伤，尤其身体已经出现疼痛信号，找出来问题解决掉，不要坚持！

乔栋谈健康

首先，先看一下你身高，体重，再说这个问题！

体重如果特别大(身高不到170，体重200以上)，要减肥的话！建议从快走开始。快走时间长一点。晚餐少吃1/3。

如果体重比较大(180-200)，买双大一点的软底鞋，开始慢跑！速度不重要，重要的是跑的姿势，跑的时间。 一开始减肥，尽量慢一点，跑着不那么累的速度去跑，尽量时间长一点，如果跑累了，可以转快走，走一段，再转慢跑。 另外，减肥要控制饮食，就是晚餐适量少吃1/3。

慢跑，不看速度，只看是否是跑步姿势！

哪怕你跑的速度还不如快走的速度快，也可以！

我43岁，体重190，通过慢跑一年减肥到150左右。

你才跑了两个月，慢慢来吧。健康是一辈子的事情，一直追求健康跑步，会有未来几十年的健康。😄

9527人生随缘

我2016年开始跑步现在46岁，16年第一个全马320、现在最好成绩312.虽然进步不大但已经很满意了。坚持下去是最重要的。

關鍵字: 配速 健康 慢跑