復旦大學藥理學碩士

摘要：看不見的脂肪和壽命負相關，本文介紹了腹部脂肪的害處，並提供內臟“減脂”的建議。

你還在誇事業有成、大腹便便的老闆們養尊處優、貴氣逼人？那是在妖言惑眾，害人家！科學研究表明，胖瘦與多種疾病、死亡率、壽命有重要關聯；連天天數錢的《經濟學家(The Economist)》都發文《少吃點，活久點》，控訴肥胖的危害。

但我們今天要說的並非傳統意義上心寬體胖的胖，或面黃肌瘦的瘦，我們要聚焦腰部的胖瘦，因為它比其他部位更有健康指導意義！

首先聲明，脂肪並不完全是我們的天敵，過瘦也是不好的（腦子裡閃過數名厭食症暴瘦女明星......）。其次強調，脂肪分佈的位置比脂肪的量更重要，聚集在腹部的脂肪，最有損健康和壽命。

原因是，腹部脂肪屬於分泌器官，其分泌的有害因子通過血液循環能到達全身，影響每個細胞。

一、腹部脂肪分泌了什麼？

腹部脂肪分泌的細胞因子被稱為“脂肪因子”，它們很多具有促炎症效應，在我們腹部發胖的過程中，這些脂肪因子的分泌量會發生變化，如下所示：

上表中，脂聯素有增加胰島素敏感性，促進脂肪代謝，屬於健康的脂肪因子；而其餘脂肪因子的過度分泌則不利於健康。

上表的這些分泌變化(最右列)，將造成如下後果：

• 1、IL-6、CRP、MCP-1、TNF-α等促炎因子水平增高，機體發生慢性炎症；
• 2、降低胰島素效應、促進胰島素分泌的脂素、抵抗素、FFA分泌增多，身體更易患糖尿病；
• 3、有利於改善血糖、脂肪代謝的脂聯素分泌減少，造成高血糖、高血脂；
• 4、瘦素本具有抑制食慾的作用，但肥胖者瘦素受體“失靈”，瘦素濃度偏高，中樞卻無法收到食慾抑制信號，還是越吃越多。

糖尿病、高血脂、心臟病、血管病......腹部脂肪和這麼多疾病發病有關，評估和測量它就變得很重要了，我們可以自測腹部脂肪（粗略），或尋求醫療機構幫助（精確）。

二、腹部脂肪的自測與檢驗

可能有一些朋友已經撩起了衣服，用力掐了自己肚皮一把，這肉真肥！其實我們伸手掐/捏起來的“肚皮”，只是腹部脂肪的一種，叫做皮下脂肪。

在此插播介紹一下腹部脂肪的分類和分區：

腹部脂肪分3類，皮下脂肪、腹膜內脂肪和腹膜後脂肪，後兩種可稱為腹內脂肪（屬於內臟脂肪）。皮下脂肪也有害處 ，但腹內脂肪危害最大（尤其是腹膜內脂肪）。

皮下脂肪長在腹肌的外層，而腹膜內、腹膜後脂肪位於腹肌內更深的位置，是摸不著、看不見的。

哪裡算是“腰”呢？不同機構居然對“腰”也有不同的定義......

如下所示，美國國立衛生院（NIH）推薦測定髂嵴頂部位置為腰圍，世界衛生組織（WHO）和國際糖尿病聯盟（IDF）推薦測定最低一根肋骨和髂嵴中間的圍度為腰圍。

測量方式不同，結果難免有小差異，但目前國際基本認可，當女性腰圍大於35英寸（約88釐米），男性腰圍大於40英寸（101.6釐米）時，就屬腹部脂肪過多。

如不放心自測，還能去醫院進行更直觀的檢驗：CT或MRI。通常完成檢驗後，會生成一份報告，上面的數字(1~59)代表著腹部脂肪的堆積等級，可能在數字>13時[引自美國醫學資訊Medicalnews Today]，診斷腹部肥胖。

三、腰圍過大，更易死亡

介紹了腰圍=腹部脂肪，腹部脂肪過多=多種疾病風險增大，接下來我們從美國的大樣本研究，最直觀地感受下粗腰對生命的摧殘：死亡風險。（不是因為中國人的腰沒有研究，而是圖不夠美觀）

美國一項納入48500名男性、56343名女性的研究發現，粗腰圍顯著升高死亡風險，女性腰圍大於90cm、男性腰圍大於110風險即升至1.5倍；極粗的腰圍甚至將風險升高至兩倍。

可能有人認為1.5倍、2倍看起來不刺激，但厲害之處在於：這項數據剔除了年齡、種族、文化水平、婚姻狀況、抽菸、喝酒、身高、體育鍛煉、激素療法、BMI，可看做腰圍（腹部脂肪體積）對死亡風險的影響。

無獨有偶，2008年Circulation雜誌的研究也表明，全因死亡風險、心血管病死亡風險和癌症死亡風險都和腰圍有關。

經過有害脂肪因子簡介、死亡風險分析數據的“荼毒”，各位已深諳“腹部脂肪要人命”，是否對減少腹部脂肪已急不可耐？接下來我們以論文為依據，說說“減腹”的方法。

四、減“腹”的建議與策略

不論是減皮下脂肪或腹內脂肪，都離不開運動。運動分很多種，在論文中被證明有效的運動方式有兩種：

1. 做HIIT或MICT

① HIIT運動： High-intensity Interval Training，即高強度間歇性訓練。多指運動強度達到80%~100% VO2max的運動，做1-4分鐘後短暫休息，後循環往復。

目前有很多APP提供HIIT指導，有的配備了虛擬教練，例如強生公司推出的7 minute APP；有的HIIT APP提供卡路里追蹤，並儲存在個人運動數據庫中，如SWORKIT APP。

② MICT運動：中等強度持續訓練。和傳統有氧運動範疇接近，中途不休息，每次運動時間至少在20-60分鐘，期間強度在40%-59% VO2max之間。騎自行車/動感單車，跑步等等都是MICT。

2017年的一項研究發現，每日進行短時間、高強度的HIIT訓練（約30分鐘）和中等強度、長時間（約1小時）的MICT訓練，都可減少超重、肥胖婦女腹部脂肪，且兩種運動方式收效差不多。

除了筆者，讀者中有心動的超重/肥胖婦女嗎？請看訓練方案：

看起來就這麼一張表，可要堅持運動數月，在一百好幾心率的強度下持續個把小時，還是挺考驗毅力的，所以我們要想辦法把運動減腹部脂肪的收效“最大化”，不能白做啊。

至此，由衷推薦一個協助減脂策略：喝綠茶。

2. 綠茶(兒茶素)助力減脂

單喝綠茶很難減肥，但與上文運動相結合，減腹部脂肪的速率“翻倍”。2009年《營養雜誌》報道了100多名肥胖中年人（平均48歲，男女各半），在12周內喝綠茶提取物或對照飲品，配合中等強度運動的減脂（腹部脂肪）實驗。

首先，配合綠茶提取物的運動組，比只運動的組減重更厲害，如下圖所示：

其次，腹部CT掃描顯示，服用綠茶提取物的運動組(下圖深色柱狀圖)，比普通運動組（白色）腹部脂肪減少量大得多，如下圖2、3、4對柱狀圖顯示，普通運動(白)這12周改變很小。

綠茶的關鍵活性成分兒茶素，可增加脂肪氧化，尤其是飽腹期間；脂肪氧化增加能夠降低FFA（遊離脂肪酸）。此外兒茶素還刺激交感神經，發揮動員脂肪的作用，減少脂肪的堆積。

3. 睡眠與腹部肥胖相關

運動、飲食就緒就一定能減腹部脂肪嗎？

內臟的肥胖是多種不良習慣、環境因素累計造成的，紊亂的作息可謂其中代表。睡眠與發胖的關係，概括講就是

• ①40歲以下年輕人的隊列研究表明，睡眠≤5小時的人，BMI、內臟脂肪、皮下脂肪顯著增加，睡眠時間在6~8h最健康，＞8h的人同樣有發胖風險（包括體型的長胖，內臟脂肪增多）。
• ②通過掃描5400名 30~75歲男性的腹部脂肪，並詢問其作息時間，發現睡眠5小時以內的男性，腰圍、腹部脂肪均大於睡眠充足的男性。

綜上，為了順利減掉腹部脂肪，並防止反彈，我們不僅要運動到位，要攝入茶多酚，還需要保持每日7小時左右的最佳睡眠時長。（好難啊）

減少腹部脂肪的有效措施我們點到為止，要問還有沒有別的建議？當然有了：少食精製糖、含糖飲料、零食，增大膳食纖維攝入比，也是很好的輔助措施。此外，熱量限制也可以減少包括腹部脂肪……在此就不加展開了。如果到現在你還驚呼“熱量限制居然又能做到？！”，那你對它的瞭解還不夠，它無所不能，做不到的自始至終是我們......

五、總結

腹部脂肪是一種分泌器官，通過分泌大量脂肪因子（促炎、促胰島素分泌），使機體產生胰島素抵抗性，並誘發慢性機體炎症，導致代謝紊亂，最終反應為心血管病、糖尿病、癌症等患病率增大，死亡風險增高。

我們可以通過測量腰圍評估腹部脂肪是否嚴重超標，醫療機構可通過CT、MRI測定腹部脂肪。

最後，減少腹部脂肪的策略如下：

• a) HIIT或MICT均可有效減少腹內脂肪；
• b) 天然綠茶中的兒茶素等活性成分，具有分解脂肪酸、減少脂肪囤積的作用，與運動結合會有加倍的減腹部脂肪的效果；
• c) 保證約7小時睡眠是避免減脂無效或反彈的基礎。

惜命的人注意了！獲取科學、嚴謹、最前沿的抗衰老資訊，立即關注我呀~

閱讀更多 時光派 的文章

關鍵字: 心血管病 關注男性健康 癌症