《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》

【英】尼克·利特尔黑尔斯

英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，曾给NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手、奥运会英国代表队、皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。很多世界级顶级体育名将，比如足球名将大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等，都采纳了其睡眠方案，他们的工作和生活的质量都得到了提升。

如何打造一个合适的睡眠环境？

从西方医学角度看睡眠，它与大脑中分泌的一种激素密切相关，这种激素就是褪黑素。

褪黑素是在松果腺中最早被发现的具有生物活性的物质，在哺乳动物处于黑暗中时，褪黑素分泌活动立即加强；当转于光亮环境时则即停止分泌。褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量。

在挑选寝具之前，先介绍作者推崇的一个睡眠姿势——胎儿睡姿。这是侧卧的一种，要点是侧向你的身体相对不太重要的一侧，如果你习惯用右手，你的胎儿睡姿应该是侧向左边，如果你习惯用左手，就侧向右边睡。

怎样挑选合适的寝具呢？我们这里说的寝具，主要指的是床垫。

怎么判断一个床垫适不适合自己呢？躺下来试一试就知道了。

用婴儿睡姿侧卧着，把枕头拿走，让你的朋友或者家人帮忙拍一张照片，从你的背面、把你整个人都拍进去，然后观察照片，如果头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。如果说你的头下意识地想要歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了；如果你的臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。

可能你留意到了，在这个直线型判断法中，没有用到枕头，其实枕头本来是辅助我们睡眠的工具，使用枕头的目的，是为了让我们更好地形成直线的睡姿，来得到优质的睡眠，在床垫无法直接达到这一目的时，才需要枕头来辅助，因此购买枕头，也要结合床垫情况，不要购买过高或过低的。

另外，作者建议在购买床垫时，不要想着一劳永逸，因为人的体型是会变化的，可以每隔三五年换一个，还有被单、床单这些，不一定买贵的，经常换洗反而会更好。

除了选择合适的寝具之外，在我们的卧室里还可以添置另外一样东西：闹钟或者唤醒灯。

睡前及醒后，最好接触自然光，不过多使用人造光源，因此，作者推荐了是一款模拟日出的自然唤醒灯。

这款灯其实也相当于闹钟，它会在你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。如果暂时不想买灯，就用普通的闹钟也可以，不过要注意选择秒针走动没有声音的那种闹钟。

什么是R90睡眠方案?

每个人的睡眠时间都是不相同的，怎么知道自己应该睡多少呢？

作者独创的R90睡眠理论，是解决这个问题的一个方法。所谓“R90”的意思是，就是以90分钟为一个周期来己算睡眠时间。一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。

落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。

举个例子，比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点就准备睡觉。

作者建议，可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照R90的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期；如果觉得不够，那就增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间。

睡觉前后做好准备

最后，我们说说睡觉前怎么准备，和醒来后怎么唤醒身体的方法。

有时候和朋友或同事聚餐，回到家都10点多了。那怎么用R90睡眠方案来安排时间？

很简单，比如我确定早上起床时间是6点半，计划要完成5个睡眠周期，那么倒推算，最理想是晚上11点睡觉。但我才刚回到家，不可能这么快就能上床睡觉。那我就应该按照90分钟一个周期，等到下一个睡眠周期开始，也就是12点半再入睡，这样，我起码可以完成4个睡眠周期。可能你觉得奇怪，这样晚1个半小时再睡，第二天肯定精神不好吧。

这个问题就涉及到睡觉前和醒来后的安排了，睡觉前后的准备和行动，其实和睡着的时间是一样重要的。有时甚至比睡着更加重要。

因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样的，第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是，你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。

所以，回到上面的例子中，那4个睡眠周期的组成，不仅仅是6个小时的睡眠，而是一个长达9个小时的修复过程。那么问题来了，在这睡眠前后的各90分钟里，我们应该做些什么准备呢？

睡前时间是为了让你更好地进入睡眠的。在睡觉之前，我们要让自己的身体和大脑都逐渐放松下来，首先，九点之后就不应该再进食了，其次，睡前一个小时不要做太消耗脑力的事情。

作者列举了几个睡前准备可以做的事情。比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家务，洗个碗，洗个衣服之类的，这些算轻松的体力活动，可以让我们的身体放松下来。

又比如，可以拿出纸和笔，列一份清单，把自己在想的事情都写下来，什么想法啊、担心和关心的事情啊，都写下来，这能让我们的大脑放松，写的过程中，是非常放松和随意的。完成之后，就把这个清单放到钥匙边，或者其他第二天一定会带走的东西旁边，等明天再处理这些事情。这样做，也是给自己一个暗示，躺在床上的时候你很清楚地知道，自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。

接着，就可以进入睡眠状态了，这里，作者又向我们推荐了一个小细节——用鼻子呼吸。

因为用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。那么，怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢？留意一下，自己早上醒来，如果觉得口干舌燥，就说明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔还是湿润的，就说明是用鼻子呼吸的。

发现自己不是用鼻子呼吸，也不用着急，作者给出了一个解决方案——用鼻贴——在临睡前，贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。

说完睡前的准备，下面来聊聊睡醒后应该做些什么事。

上面我们说了，睡醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。可能你会说，早上预留出90分钟，太奢侈了吧。其实，你完全可以把上班的通勤时间也算上去。那究竟可以做些什么事情呢？

晚上睡觉前一个小时不要看手机，睡醒的第一件事也不要看手机。我们可以在睡觉前把手机放到卧室外，利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟才看手机。

不看手机，我们可以做什么呢？你可以选择做点运动，散步、瑜伽或者骑个自行车。你也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频或轻柔的音乐。

一般我们放假总喜欢睡觉睡到自然醒，感觉R90的方案要被打断了。作者介绍了一个“偷懒假”的方式。

具体怎么做呢？

很简单，闹钟跟平常一样的设置，让自己在固定的时间起床，跟平常一样，该运动的运动，该听音频的听音频，再吃个早餐。如果想的话，也可以回到床上继续休息。这就是所谓的“偷懒假”。这样做你既可以保持自己的昼夜节律，又不会因为R90而失去了生活乐趣。只要我们能够掌控，偶尔任性地熬夜也不会有太大的问题。

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