方法/步驟
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分步閱讀
首先得了解臀部的肌肉結構
瞭解肌肉結構分佈，可以更好的使用力道，將正確的運用肌肉群體。從而達到健身的目的。
女生的話，主要臀大肌，使其肌肉結實，減少脂肪堆積。並鍛鍊股二頭股，使整條大腿拉長，從而使臀部與大腿能夠完美的的幅度，那麼自然就有渾圓翹臀了。
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並腿淺蹲
雙腿合併，留一拳頭的距離。雙手自然放於胸前，以像坐凳子一樣的姿式往後座，注意蹲下吸氣，抬起呼氣。一吸一呼之間做完一個。
每次做30個，做兩組即可。
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開腳深蹲
雙腳打開，儘可能的往下坐。即是深蹲的標準做法。可以很好的鍛鍊的大肌肉群，是減肥和健身者必做的項目。
每次30個，做兩組。
注：體重超重者，不適合做深蹲，淺蹲即可。
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弓步練習
這個也很簡單的哦，在運動前的準備活動裡面經常做的。一隻腳向前跨出半步，彎曲成90度，不要超過腳尖，另一隻腳膝蓋下壓至地面也成90度。一次做40個，做3組。
注意左右腳交換進行。
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後抬腿
這個動作可以站立進行，也可以如圖一下，做地面運動。主要是將腿用力向後抬起，能抬多高抬多高。
注意用腰和臀部力量控制平衡，要感覺到大腿內側以及臀部的拉扯感，方是正確的做法哦。
每次40個，做3組。
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臀橋
這也是常見和公認有效的方法，平躺於地面，腿彎曲，利用臀部力量將腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3組。
這個動作最好的是隻鍛鍊了臀部以及腰線，而不會粗腿哦。
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