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江南爱运动

▷ 什么是圆肩

通俗点来讲，圆肩就是肩膀内扣、含胸，肩膀打不开，整个人看起来也不够大方，没有及时纠正的话，还会让腹部和背部更容易堆肉，脊椎变形，胸部也会看起来更小。平胸美元看到这点，已经哭晕在厕所。

不知道自己是不是圆肩的小可爱，可以在照镜子时，侧站着放松身体看一下后背，如果你能明显看到自己的肩膀至后背呈现一个弧形，那就是圆肩无疑了。

下面这张图里的丫丫超美，可是也能明显看出她肩膀没有打开。

再看一下周韵这张照片，虽然是正面，但是区别也蛮明显的。周韵的肩膀很舒展，整个人看起来也是大方又自信的，是美元很羡慕的体态了。

对于久坐不动的上班族们来说，体态松懈的时间一久就可能会被圆肩困扰。喜欢侧睡的小可爱们也要注意啦，由于侧睡时一整晚都在压迫胸小肌，不但容易诱发圆肩，还有可能会导致高低肩。

美元上学时常常会习惯性的前倾身体，托腮听课，又很喜欢侧睡，于是现在光荣的圆肩+高低肩，真是欲哭无泪了。

▷ 圆肩应该怎么改善

发现自己是圆肩也不必恐慌，除了要注意坐姿、走姿，尽量不要侧睡之外，还可以用几个小动作，锻炼背后的肌肉，对胸小肌进行放松拉伸，逐步减轻圆肩症状。

• 胸部拉伸

找一面墙或者柜子，

（图片来自keep，为拉伸左侧胸部拉伸）

• 哑铃俯身飞鸟

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想要改善圆肩的体态，我们先要了解造成圆肩的原因

一般情况下，圆肩都是因为以下原因造成的：

• 胸小肌过紧；
• 菱形肌、肩袖肌群及前锯肌薄弱；
• 胸椎后凸。

我们一项项分析为什么这些原因会造成我们出现原肩的体态，又该如何解决。

一、胸小肌过紧

胸小肌位于我们胸大肌的深层，从外观上无法显现。

• 胸小肌的起点位于第3～5肋骨前面，止点位于肩胛骨喙突；
• 胸小肌的功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。

由于胸小肌的止点位于肩胛骨喙突，其功能又是使肩胛骨前伸、下降和下回旋，因此过度紧张的胸小肌会被动地将我们的肩胛骨往前面拉扯，从而导致原肩的体态出现。

胸小肌过度紧张，不仅仅会带来圆肩的体态，由于肩胛骨被动下旋，肩关节活动度减少，会导致我们肩关节的韧带、软骨等在活动时造成摩擦，产生痛感，引起肩峰撞击症。

解决胸小肌紧张造成的圆肩相对比较简单，只需要规律地进行胸小肌的拉伸即可。

• 我们可以利用门框来进行胸小肌的拉伸，身体处于门框下方，一侧大臂抬起和地面平行，小臂和大臂垂直；
• 将肘关节内侧顶在门框的边缘，同侧腿向前跨出一步，上半身向另一侧扭转；
• 感受到胸部肌肉被完全拉伸的感觉，在顶峰维持25秒左右，换另一侧进行拉伸。

两侧胸小肌各进行4组25秒左右的拉伸，我们就能明显感受到胸小肌紧张的缓解，从镜子里看圆肩的体态也会有所改善。

每天规律地进行拉伸，一段时间后，胸小肌就会被完全拉伸开来，不再紧张，这时候我们应该已经不再有原肩的现象了。

二、菱形肌、肩袖肌群和前锯肌薄弱

菱形肌、肩袖肌群和前锯肌的功能都是让肩胛骨外展和外旋，从而能够对抗前侧的肌肉，让肩胛骨处于一个平整贴紧背部的状态。

当这三块肌肉比较薄弱的时候，就无法对抗前侧的胸小肌，稳固不住肩胛骨的位置，这个时候就会出现圆肩的现象了。

所以我们在平时的训练中，要特别加强这三块肌肉的训练，不仅能改善圆肩，还能提升我们肩颈部外的健康度，对于常年伏案的现代人有特别的好处。

菱形肌的锻炼方法

菱形肌位于斜方肌中部深面，其作用是牵拉肩胛骨移向内上方。

我们可以通过哑铃俯身反向飞鸟动作对菱形肌进行训练。

• 采取坐姿，屁股边缘坐于椅子边上，上半身向前俯到最低，至胸口接触膝盖为佳；
• 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至腿部两侧，双手掌心相对；
• 肘关节锁死，手臂接近伸直，双臂向后背方向抬起，做反向飞鸟动作，带动哑铃向上；
• 至哑铃处于身体两侧，大臂起码和背部水平为止，肩胛骨尽量地向背心夹紧；
• 在顶峰保持1-2秒后，下放哑铃至初始位置，做下一次的哑铃反向飞鸟动作。

哑铃反向飞鸟能够锻炼我们的上背部肌肉，在顶峰进一步外旋肩胛骨，向背心夹紧，能够彻底挤压菱形肌，让其获得更好的刺激效果。

哑铃反向飞鸟不建议使用太大重量，使用轻重量多次数，保证动作的标准度，避免背阔肌的代偿，能够让我们迅速感受到背心菱形肌的酸楚感。

肩袖肌群的锻炼方法

肩袖是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉，它们象肩部的袖子一样包裹肩部，因此得名，肩袖肌群对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用。

我们通过龙门架绳索面拉这个动作能够对肩袖肌群起到充分的锻炼

• 面朝龙门架站立，将钢索调整至和面部一样的高度，将握把换成绳索；
• 双手各握绳索两端，身体保持正直，大臂抬起，将绳索拉向面部；
• 至绳索两端处于面部两侧为止，此刻大臂抬起，肘部高于肩部；
• 在顶峰感受背心收缩1-2秒，匀速缓慢将手臂伸直，回复到初始位置。

绳索面拉前半段由肩袖肌群主导发力，在顶峰挤压背心能够锻炼到我们的菱形肌，是一个收益很好的训练动作。

前锯肌的锻炼方法

前锯肌贴附于胸廓侧壁表面，以肌齿起自第1～9肋骨，止于肩胛骨的脊柱缘，除了能够使肩胛骨下角外旋。

我们可以通过仰卧哑铃提拉这个动作来锻炼前锯肌

• 上背部平躺在哑铃凳上，身体和哑铃凳垂直，臀部顶起身体，让上半身和大腿呈一条直线，小腿和地面垂直；
• 双手拖住哑铃一端，手臂向胸口正上方伸直，肩胛骨收紧，胸部挺起；
• 手臂保持接近伸直状态，向后脑方向下放哑铃，至胸大肌感受到拉伸为止；
• 发力抬起手臂，将哑铃提拉回胸口正上方的位置。

哑铃仰卧提拉除了能够锻炼我们的前锯肌外，还能够提升整体胸大肌的厚度，是施瓦辛格很喜欢的训练动作。

通过这个动作提升前锯肌的肌肉水平，能够让肩胛骨完全贴合后背，避免圆肩现象。

三、胸椎后凸

现代人由于长时间伏案或者躺于沙发上，难免会处于不健康的体态，导致一直处于弓背的状态。

时间长了，就会印象我们的胸椎曲度，造成胸椎后凸度现象，此时肩胛骨比如前引，导致圆肩现象的发生。

如果胸椎后凸很严重，建议找医生看看是否有骨骼上的病变，看看如何治疗。

如果不是很严重的话，我们可以通过特定的动作让胸椎回到正常的曲度。

• 使用泡沫滚轴或者瑜伽球来放松胸椎，将后背正中躺在泡沫滚轴或者瑜伽球上；
• 双手抬到头顶，上半身缓慢向后弯曲，逐步拉伸胸大肌和胸椎；
• 维持10秒左右，既可以发生胸大肌也能够拉伸胸椎，减少胸椎后凸的现象。

经常进行这样的放松，在平时再保持正常的标准坐姿，减少躺在沙发上的时间，我们的胸椎就能逐步回到正常的曲度，也能缓解我们圆肩的状态。

总结

圆肩体态的发生是一个比较复杂的事情，可能并不会由一个单一原因引起的，以上几个原因很多时候都是同时发生的。

通过上面介绍的方法，我们能够或多或少缓解圆肩的状态，提升我们肩颈的健康度。

如果圆肩情况很严重，又有肩颈的其他不适，还是建议找骨科或者运动理疗科的医生，查看是否有骨骼上的病变，再选择合适的运动及拉伸方法。

小何如何练

现在有不少女孩都有弓腰驼背圆肩的习惯，这种佝偻的体态给人一种很不自信的感觉。瞬间拉低了女孩的气质，就算你的脸是多么的美丽，体态不好，气质不优雅，再多的好衣服、贵鞋子，都是白搭。

造成圆肩驼背原因有下面的几个：

1.青春期，女孩刚开始发育，面对调皮的男孩子，大多数女孩会害羞，会不知所措，索性含胸驼背来掩盖自己开始萌芽的身体曲线，殊不知，这样却会影响自己的体态。长期的含胸驼背会导致圆肩与驼背，不仅让自己看起来没有精神，也会显得虎背熊腰。没有哪个女孩希望自己是这样的体态吧？

2.家庭主妇长期抱娃，脊柱日渐弯曲，形象气质全无，别说辣妈，只怕是拉近黄脸婆的距离。

3.圆肩驼背多为日常不良习惯引起的，比如长期低头，长期打电脑玩手机，会导致脖子前倾，背就拱起来，然后出现肩膀内扣的情况。

妹子明明脸蛋那么美，可是和朋友差不多的身高，走路时总觉得矮了半个头？别人穿着高跟鞋可以气质爆表，自己穿着却是全身都不自在？明明是一个优雅的白领一族工作者，却坐成了一个豆芽菜的囧相？！

明明同一个人，圆肩驼背和肩下沉内压，就会有两种不同的气质。如下图所示：

所以，女孩子一定在娇正驼背圆肩的习惯，还一个优雅、气质、自信的自已，变成一人背影杀手，成为一个衣架。

下面我们一定要练习如何快速娇正驼背圆肩的习惯：

1.肩带下沉内压：平时走路的时候强迫自已肩带下沉内压。首先调整肩膀和肩胛骨，呈肩带内收下压的状态。

2.靠墙海豚式：双脚打开与髋同宽，离墙一条腿的长度，前手臂放在墙上，略高于臀部，上半身与地面平行，头自然往下放松。

3.仰卧眼镜蛇式：俯卧，额头触地，双手在身体的两侧，吸气，双手臂向上向后，抬起上半身， 呼气，缓慢落回地面，保持8-10次呼吸。

4.支撑鱼式：仰卧，砖块放在胸椎的下方支撑，双腿并拢，双手掌上下交叠放于头部的下方，打开肩部，胸腔向上，保持8-10次呼吸。

5.坐姿绳索划船: 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

5.宽握高位下拉: 使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置， 握住把手，手掌向前正握。宽握时双手距离超过肩宽，在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置， 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸，完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手， 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。

6.器械孤立划船：在健身器上加上合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握， 向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛，动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄至起始位置。重复动作时，避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

7.单臂哑铃划船：将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置， 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动，在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

8.俯身杠铃划船：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方，收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

9.自重反向划船：将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置， 肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆， 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

10.泡沫轴放松：做完背部力量动作后，一定要放松背部肌肉。

多练几次这些动作，然后加上平时走路的时候时刻提醒和强迫自已肩带下沉内压。首先调整肩膀和肩胛骨，呈肩带内收下压的状态。相信很快就会娇正驼背圆肩的习惯，还你一个优雅、气质、自信的自已，变成一人背影杀手，成为一个衣架。

猫老师健身

圆肩是指人体双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸，的一种身体形态。从背后看就是肩胛骨和脊柱的相对距离较大，也就是肩胛骨前伸。除了从背面和侧面观察外，还可以自我检测是否圆肩。双手各握一只笔，自然站立，双臂放松垂于身体两侧，观察笔尖的朝向，如果笔尖没有指到正前方而是身体内侧的方向，那就说明肱骨头发生了内旋。

那么发生圆肩应该如何改善呢？

首先在训练前要先调整胸椎，让关节排列在一个良好的位置上，可以在一个有靠背的椅子上向后伸展胸椎或采用猫式伸展的方法四点跪位完成。
其次要进行力量训练，强化背部菱形肌，肩胛提肌等肌肉，将肩胛骨拉回正确的位置。
注意动作过程中不要耸肩。

岗下肌和小圆肌的训练可以帮助肱骨外旋，改善肱骨的位置。

最后要通过拉伸放松胸大肌，减少紧张的肌肉对肱骨内旋的影响，一次15~20秒，3组。

（自我矫正过程中发生任何不适都应及时寻找专业人员帮助，图片来源于网络，侵删。）

于老师运动康复

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

什么是圆肩大家一定要搞清楚，形成这样问题都是因为我们日常生活不良的坐姿，站姿，等一系列不好的习惯引起的，让我们的肌肉出现了失衡的状态，也让我们很多人产生了一些颈肩疼痛

什么是圆肩呢？

第一、头部向前，也叫头前引

第二、肩向内旋转，也叫肱骨内旋

第三、肩胛骨上提

那我们怎样解决呢？

第一、头部前引

拉伸胸锁乳突肌

首先让头部回到中立位，在进行深层颈屈肌的训练，简称收下巴。

深层颈屈肌训练（仰卧位，收下颌，头部抬离床面62.5px，静力保持1分钟）

第二、肱骨内旋

拉伸紧张的肌肉，如胸大肌，背阔肌

训练薄弱的肌肉，如菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群……

肩胛骨在不同位置的缩回训练。

第三、肩胛骨上提

拉伸上提的肌肉，如斜方肌，肩胛提肌

训练薄弱的肌肉

今天讲的是关于圆肩的改善，但是你要保持一个良好的体态，才能不断的维持我们的训练效果。不然，我们的训练效果跟不上你去破坏他的速度，每次站姿和坐姿一定要保持脊柱的中立位，习惯我们的头在头的正上方，不要过度向前，如果你的办公习惯是向前，那就一定养成良好的习惯。头的改变一定会引起上半身的变化。大家一定要注意。

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现在人们由于长期在办公室工作，同时坐姿不正确及缺乏运动，往往出现了含胸驼背的现象。 随之而来的危害也不计其数，比如：圆肩 副乳 拜拜肉 颈椎病 ……长期女性还可能患有乳腺疾病的风险！

下图中错误的坐姿，是我们比较常见的，原因是肌肉没有起到支撑的作用，脊椎上的压力会变大，大部分人每天这样觉得还挺舒服的，其实这个姿态危害性很大，除了会导致背部疼痛颈椎问题以外，背部肌肉长时间被拉长就会变得紧张且无力，这也就是有些人说的背上很厚很硬是肌肉吗？其实是太紧张了但是又没有力量！逐渐会出现含胸驼背，变得没有气质！

只是你更需要的应该是她⬇️

此动作是个极其高效的背部训练动作 ，而且简单 易学。

动作名称：基本背伸展

目标肌肉：背伸展肌群，腹部。

训练好处：加强背部，改善圆肩，颈椎病。

动作描述：俯卧于垫上，双臂放于身体两侧，双手贴于裤线中缝。双腿伸直与髋同宽。吸气起、呼气落。

动作注意事项：

1.腹部始终有缝隙

2.双臂紧贴裤线中缝，.上臂外旋，小臂内旋

3.起时做肩胛骨内收 ，沉肩 ，沉肋，脊柱保持延展（像做牵引一样把脊椎拉长）

4.吸气起（为了减少椎间盘的压力）

5.头不能往后仰，起的时候头和躯干在一条线上

6.臀部保持稳定，适当收紧，双脚与肩同宽，胸骨离开垫即可。

一个动作 ，简单易学，每天五分钟 ，还你优雅气质 。

青松健身

在如今的生活中，许多朋友由于坐姿或者站姿的问题，出现圆肩和驼背的体态问题，那么我们一起来了解了解如何发现这些问题吧。

首先你可能无法判断自己有没有圆肩，有一个简单的方法可以来测试一下，站立双手放在身体两侧。不要太刻意，然后低头看你的大拇指朝向，许多人的大拇指是相对的，因为你们站着的时候手臂内收，这是因为原因出现在内收的肩膀上，当然你也可以照镜子来看看。调整圆肩要做一些事情那么是哪些事情呢？

第一调整关节，我们先从关节讲起，你可能觉得肩膀出问题了，所以病因处在肩膀上，但事实并不是这样，你真正需要注意的是背部，准确的讲是中背部，你的胸椎，通常如果这边出现了适应性肌肉紧张，你的背就会圆起来，并且带着其他部位一起出了问题，比如头和肩膀，但是如果我们可以让胸椎伸展，一切就可以回到原位，这个方法纠正圆肩很快。

如果你是运动员，你的后肩周可能会很紧张，如果是这样你可以做睡姿伸展，这个可以帮助你当送肩部，让移的肱骨头恢复原位，但大多数情况下后肩周不是最重要的最重要的部位是中背。

拉伸胸椎最有效的方法是趴在地上，把手举过头大概四十五度角，然后旋转，打开胸腔这不光是把手举过头顶，更多是伸展开自己的胸椎，帮助自己拉伸，先做左边在做右边，只要每天做几次或者是一周最少三次你就会看到明显的变化，这就是拉伸的第一个动作。

如果你想要使用器械，你可以用泡沫轴，把它放在胸椎附近滚一滚，长期坚持下去你就会看到成效。

如果我们要讨论肌肉，我们会讨论肌肉的功能，我们的肌肉总是有一部分强势绷紧部分，另一部分弱势松弛。因为这个部分的肌肉呈交叉状，所以叫上交叉综合症。

这方面的肌肉失衡，胸肌部分的肌肉很紧张，上背部的肌肉也会很紧张，比如肩胛提肌和斜方肌，这些肌肉把身体向前拉，就会拉长一部分肌肉，导致这些拉长的肌肉处于弱势地位，脖子周围的肌肉也有紧绷和弱势。

纠正的话就要从拉伸开始，拉伸两处的肌肉，首先是肩胛下肌，这是肩袖的四条肌肉之一，也是唯一一条负责内旋的肩袖肌肉，另一块则是胸小肌，一直连接到肋骨，如果胸小肌精崩的话、也会把肩膀向前向下拉伸。

早晨健身

一个女孩的气质，首先是来自她挺拔的脊背，一个挺拔的背部配上天鹅颈会使自己变得特别具有气质。

哪怕颜值不是很高，只要你的气质够好，都会给别人一个非常好的印象，小仙女们之所以叫做小仙女，和她们独特的气质离不开关系。掌握正确的开肩姿势，会让你的气质越来越好，身材越来越挺拔！

一.舞蹈式

1.在柔软的瑜伽垫上深度呼吸站立。

2.上身向前弯曲右手伸出伸展，左腿向后抬起。

3.左手抓住左脚让小腿向上伸展，大腿与右手在一个水平上。

4.身体平衡的同时也要呼吸平衡，保持在30秒以上没有的。

打开肩膀感受呼吸的顺畅感，想要姿势更挺拔从这个体式开始吧，有些朋友总抱着秋季不露肉偷偷胖一点没有关系的心态偷懒练习瑜伽，可是你知道吗？当你偷偷胖的时候别人正在偷偷的减肥，想要不被别人比下去，练习这套瑜伽体式拒绝脂肪的喜爱。

二.

1.看上去是遇到过得最简单的动作的，双腿蜷起坐立。

2.背部脊柱挺直背部挺起来，双脚靠近，双手轻松的抱住双腿。

3.将脚背弓起脚趾抓地，眼睛眺望远方放松。

4.可作为放松体式，时间自己控制。

有的人在看自己体重飙升时就会疯狂投入到激烈的运动中，这样做是不对的是对我们的身体健康有危害的，过度锻炼可以造成我们的局部肌肉拉伤，一个正确的锻炼方式一定需要瑜伽柔和身体给身体起到一个缓冲的作用，这才是最正确的。

四.全莲花鱼式

1.以最佛系的基础坐立姿势双腿莲花式坐姿开始此动作。

2.两手眼睛前方合实，上身放松向后躺下，双手于双腿姿势不变。

3.躺下后背部挺起，以头顶支撑背部。

在工作期间我们每一个都有自己的目标，当我们离自己的目标近了一步就会满心欢喜，可是当一切不如意时就会情绪低落，甚至会影响到其他人，这时就需要我们练习瑜伽缓解我们的情绪，渐渐地让自己的心灵性情更加沉稳，沉着冷静。

工作压力大呼吸不顺畅？快来练习这些动作吧，练习时我们的背部脊柱，脖子可以伸展开，充分打开我们的肩膀，可以让我们上身的血液循环更加顺畅，打开我们的肺部帮助我们更深入的呼吸，让我们的头脑清醒下来让我们有更积极的态度对待一切事情吧。

波罗密练瑜伽

原肩，十有八九伴随着探颈驼背并且影响人的气质（不要慌下边有干货改善），觉得影响不大的可以去网上差一下 霉霉泰勒斯威夫特改善了原肩前后的对比，改善了原肩的霉霉气质又翻了几翻。

首先 简单了解一下 造成原肩探颈的根本原因就是身体前面的肌群 胸肌、三角肌前束，宫锁乳突肌和身体后面的肌群背部肌群斜方肌、三角肌后束冈上肌、大圆小圆肌等肌力失衡。 主要就是因为1；使用电脑和手机，想象自己玩手机和玩电脑的姿势，低头（宫锁乳突肌向心收缩肌肉缩短、斜方肌离心收缩拉长）整个身体前面的肌肉群都在进行缩短，整个身体背面的肌肉群都在拉伸，就像拔河一样 力量弱的自然偏向力量强的一方，时间久了自然体态失衡，成了原肩探颈部驼背的体态、

如何改善？对不喜欢撸铁的同志来说，有一项最简单最有效的运动就是蛙泳 ，必需是蛙泳 自由泳不行，蛙泳的动作特点 是 抬头（和低头的运动轨迹相反）、挺背（和玩手机的姿势相反）同样就像拔河一样时间当双方力量平衡了，自然就平分秋水，肌肉力量平衡了体态回到最自然的体态了、原肩探颈驼背的现象就不存在了。

总之 就是一句话 ；肌力平衡。放松紧的肌肉、强化松的肌肉。

对于喜欢撸铁的同志来说 就是强化背部肌群，放松胸肌，三角肌前束了，同样也是恢复肌力平衡。

健身小白普遍存在一个问题就是 喜欢练胸不喜欢练背，喜欢练镜子肌肉（照镜子可以看到肌肉就练，看不到的就不练），这样的童鞋所需要注意的就是胸和背的训练量要一样！不能偏科！ 平时也需要拉伸松解胸肌、和三角肌前束 。

拉伸胸肌

找门框或者墙壁 大臂同身体呈45°到120° 都可以，个人建议 45° 90° 120°都进行，45°偏向胸肌中上， 90°偏向拉伸胸小肌 120°偏向拉伸三角肌前束。

每次拉伸50-60S 休息20S 再次拉伸 每天20分钟

拉伸胸肌 ——懒人方法找小伙伴下图

所说的角度45°-90°就可以，50S-60S 休息20S 继续

胸肌拉伸也可以躺在卧推椅上进行

放松胸肌三角肌

花生球，和瑜伽按摩球自我顶压松解。

懒人方法——大保健按摩..... 是正经的大保健按摩，找专业的按摩师 放松胸肌和三角肌。

探颈的斜方肌训练——头手相抗

和平时增肌训练 10-15R一组就OK ，每天来上5组左右，2个月见效果

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