大家都听过所谓‘三分练、七分吃’，虽然这句话有些歧义容易给新手造成误解，但它确实很直观的反映出了吃的重要性。我给大家做一个比喻方便大家理解：增肌好比盖房子，工人的水平再高（训练），工作的时间再长（休息），也得有砖头水泥才行，不然只能大眼瞪小眼，全白搭。
那么在了解了吃对于增肌的重要性后，咱们就来进入今天的正题，到底该怎么吃？
首先，你要知道你都吃了什么？
大体上你摄入的营养大致可以分为“蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维”七大类，每一种营养元素都非常重要，必不可少。
在这里咱们不逐一介绍每样营养物质的作用原理，下面直接来聊聊应用到生活中该怎么做，首先你要简单了解以下三点。
一：增肌环境
体重的增长不在于你单次吃了多少东西，而是在于此时你的身体是否具备增长环境，所谓增长环境可以粗略理解为稳定的热量盈余下身体呈现的合成代谢状态。在这个环境下，不论脂肪还是肌肉都会得到一定程度的增长。
二、热量盈余
你吃进去的每种食材都有其恒定的热量标准，之前我们说减脂是要摄入小于消耗，造成热量缺口，那么增肌则正好相反，它需要热量的摄入大于消耗，使热量产生盈余，稳定持续的热量盈余可以建立增长环境。那是不是说胡吃海塞满足热量就可以增肌了呢？当然不是，你有可能增肌不成变增肥。
三、营养平衡
既然热量盈余可以使体重上涨，那么可以通过调节营养物质的平衡，来决定是增肌还是增肥。这里声明一下，增肌必须伴有脂肪的上涨，这一点跟减脂必掉一定量的肌肉一样不可避免，我们要做的是在最大化增肌的同时，尽量让脂肪较少增长。这里说的平衡是指热量总量以及三大基本营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）比例，只有合理的盈余量，再加上合理的营养平衡才能有效的做到“增肌”。
绝大多数爱好者都会犯两个错误：
1、吃的太多了
爱好者往往在初期会格外在意体重的上涨，涨一斤开心的能跳起来，掉一斤能愁到失眠，所以就疯狂的吃吃吃吃，每一顿都高碳水高蛋白，甚至不惜放任脂肪的摄入与增长，就怕自己吃得少了会不长肌肉甚至掉肌肉，胖了不怕反正好减~ 正是因为这个心理，绝对多数爱好者并不是吃的太少了，而是吃的太多了，甚至比有些职业运动员的摄入量还大。这样做对肌肉增长没有任何特殊的增益，肌肉增长速度是有极限的，反倒是脂肪没有极限，来多少算多少，然后结果就是增肌不成变成增肥。
2、吃的太少了
看到别人增肌不成变增肥的前车之鉴，很多人往往变得害怕摄入营养，怕自己略有线条的腹肌汇成一块，加上听闻某些大神保持状态常年低碳，于是开始盲目模仿~ 结果就是增肌不成变路人。再有就是光注重蛋白质而忽略碳水，这也非常常见，我在此强调一下，增肌碳水才是主力！还有一个类是纯新手阶段，完全搞不懂饮食的重要性，还以为肌肉光靠练就能大，听到健美运动员一天吃6顿饭下巴能吓掉下来，然后每天依然正常饮食，但这类人通常是很瘦的，所以他的正常饮食实际上热量根本不达标，无法创造良性持续的增肌环境。
以上两类是非常常见的状态，在此我声明一下，如果你没有想要一个高水平的心，只是当做强身健体打发时间，那么完全没必要纠结，想怎么吃就怎么吃就好了。但是如果你有一颗想要高水平甚至竞技水平的心，那么现实要求你必须为此做出改变了。
其实饮食并没有大家想象中的难，你只需要知道自己需要多少，以及你摄入的实际是多少这两件事就能解决问题了。
那如何知道自己需要多少营养呢？
其实各位完全没必要纠结于具体数字(如果纠结，我之前的减脂扫盲篇内有计算基础代谢的粗略公式，可以参考），专业选手能够做到精确细致的计算是因为他基于对自身状态的了解基础上的，是常年的反复调整得出的经验结论，那如何做到这样呢？
普通男性爱好者的基础代谢率大概在1800-1900左右，稳定规律的生活消耗以及训练大概可以粗略估计为1000，两者相加就是你的日常卡路里消耗，在这个基础之上多摄入500左右，就可以创造良好的增肌环境了，但如果盈余超过500很多甚至1000以上，就会造成刚才说的增肌不成变增肥。而且增肥本身最大的问题，是在减脂的时候会拉长减脂周期、增加减脂强度，结果就是肌肉的过度耗损，把好不容易增上来的肌肉全部浪费掉了，这就是有些爱好者，体脂高的时候壮如牛，而减下来秒变路人的原因。
那我们可以简单的得出增肌期应该在每天摄入3400大卡左右，同时刚才说因人而异要不断调整，这点很好操作，3400坚持半个月，身体数据没变化，那就加100，观察半个月看看反馈，再不对再加。如果发现脂肪长得有点快了，那就减100再看看。反复几个回合，你就了解了你的身体需求跟反馈，继而也就能随意的掌握身体的代谢状态了。
营养平衡如何做呢？其实也很简单，你可以先粗略的将其按照（碳水5：蛋白3.5：脂肪1.5）的比例进行分配，同样随着身体的反馈不断微调即可。
再然后，是结合你的训练需求来调整每一餐的摄入时间以及摄入内容，比如训练前需要充足的碳水来保持身体糖原水平，训练后要充足的蛋白来修复肌肉等等。
下面举个应用实例吧，总热量3400大卡，营养平衡5：3.5：1.5，大概就是以下食物总量：
全麦面包400g
大米（生））200g
煮鸡蛋（蛋清）12个
鸡胸肉400g
蛋白粉60g
牛奶500ml
混合坚果30g
混合蔬菜若干
看起来很多，其实如果分配合理其实没多少，以晚上8点训练为例，用这个标准来设计饮食计划。
早餐 7：30 全麦面包150g 鸡蛋白2个 蛋白粉30g
上午餐 9：30 全麦面包50g 鸡蛋白4个 牛奶250ml 混合坚果15g
午餐 12:00 大米100g（生称） 鸡胸肉200g 蔬菜若干
下午餐 15:00 全麦面包50g 鸡蛋白4个 牛奶250ml 混合坚果15g
晚餐 18:00 大米100g（生称） 鸡胸肉200g 蔬菜若干
训练 20:00
睡前餐 22:00 全麦面包150g 鸡蛋白2个 蛋白粉30g
这就是比较科学的健身餐计划，基本适用于大部分健身爱好者，在应用的时候大家结合自身情况来进行细微调整即可。
另外说说食材的做法把，相信这个大家也比较关心。
其实在烹饪料理上，正确合理的日常饮食比较于花样繁多的各种菜式要简单多了。因为热量的关系，各位其实只需要注意一下油的使用量就可以了，并且摄入一定的健康脂肪比如橄榄油、芥菜油是很有益于身体合成代谢的，而且绝大多数的香料都完全没问题，随意就好。很多爱好者犯得一个大错误就是认为健身只能吃水煮，讲真，我之前也这么彪过，后来发现真相的我眼泪掉下来。
如果你肯花时间研究，各种菜式其实都可以做成健身版，我就经常健身版宫保鸡丁、健身版杭椒牛柳、健身版肉丝炒饭。你只需要将油控制好（无油或者适量橄榄油芥菜油），然后将不适合的高脂肪高碳水食材进行删除或者替换，其他香料请随意，相信我，虽然不一定有正常的做法好吃（其实这完全取决于你的厨艺），但绝对难吃不了，比你那水煮强一万倍。
另外食材选择上也不需要过于死板，鸡胸牛肉鱼类海鲜等都是很好的蛋白质来源，增肌期的碳水选择上也不需要过于纠结，大米面包面条红薯土豆等都没有问题，符合摄入量即可。脂肪控制上你只需要尽量控制就好，例如坚决不吃油炸烧烤，烹饪少油，完全不必逼迫自己滴油不进。绿叶蔬菜黄瓜胡萝卜这些不需要计算摄入量，随意即可。
下面总结一下：
之前说过高质量的训练是建立在对自身充分了解的基础上的，饮食同样如此，反复调整，观察身体的反馈变化，才能制定出越来越专业适合自己的饮食计划。再有一点，饮食再好，训练不给力也没毛用，各位谨记。
最后提示一下各位，马上过年了，请不要纠结太多，健身毕竟只是生活的一部分，开放松的时候别控制，尽情跟家人朋友享受欢聚时刻，只要狂欢之后该控制的时候绝不含糊，就足够了！！！
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