运动时由于能源物质消耗增加，代谢废物生成增多，且长时间运动也会导致神经肌肉的疲劳。因此，运动后及时营养物质补充对于消除疲劳、加快机体的恢复就显得非常重要。选择何种食物能达到快速恢复，改善运动能力? 其实没有神奇的食物，只有我们适时的选择合理的食物补充，才会达到事半功倍的效果。
首先，补充充足的水分，对于加快代谢废物的清除有益。运动中产生的代谢废物主要通过汗液、尿液排出体外，机体脱水的情况下，不利用代谢废物的清除。因此，运动后及时补水，或含水份多的水果及汤羹类都有利于补水,也有助于补充维生素和矿物质类。
其次，补充糖类能源物质。运动消耗的主要能源物质是糖类，因此建议运动后补充碳水化合物，尤其考虑血糖指数（GI）高的食物能够快速补充运动时消耗的糖原，如选择蜂蜜或水果类香蕉、橘子等。同时高GI的食物能刺激胰岛素的分泌，有利于合成代谢，如在正餐时注重淀粉类食物选择，如米饭、馒头、薯类等。
第三，关于蛋白质类食物。蛋白质补充量不易过大，最好选择容易消化吸收的蛋白质类，如运动后的充分休息后的零食，可以选择新鲜的牛奶、酸奶类，酸奶水果类的奶昔更佳。如果运动强度较大，则需要摄入更多蛋白质，同时蛋白质来源最好选择氨基酸（尤其是含必需氨基酸）较为丰富的食物，如牛肉、鱼类等等。
再者，运动后选择食物也应考虑补充的时机。运动后30min内，补充水分和电解质、富含钾和维生素b、c的食物、单糖类食物和一些氨基酸。如运动饮料、葡萄糖饮料、电解质饮料、香蕉、橘子、橙子、氨基酸饮料等等。运动后30min--2h内，补充蛋白质、碳水化合物类食物，鱼虾类、豆制品，谷类等，最好能选择新鲜的蔬果类，容易消化吸收，且呈碱性，加速疲劳的消除。
另外，运动后的晚餐，饮食量不宜大，且最好选择有助于睡眠的食物，如睡前补充富含色氨酸和升糖指数高的食物能提高睡眠质量，促进运动者恢复。富含色氨酸的食物如牛奶、肉类、鱼、家禽、鸡蛋、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜。减少能引起兴奋性的物质，如咖啡、茶水类，还要避免饮用酒类饮料。
另外,运动后选择碱性食物也是有益的,如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类等，这些食物经过人体消化吸收后，呈碱性，有助于加速疲劳的消除。
以上就是关于运动健身后的营养补充建议。可以看出在运动后的不同时间段选择适合的食物进行营养补充，对于消除疲劳、加快机体的恢复具有十分重要的意义。
( 高泽林) 发表于家庭医生报2019.12月23日
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