鄒慶徵

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：健康源於運動，運動讓生活更美好，那平時有哪些瑜伽小運動是可以隨時隨地做的？

1、題主是一個熱愛生活的人，要說瑜伽真的是非常好，有很多動作體式幫助身體各個部位緩解多種問題，如果是去瑜伽館可能時間沒有那麼多，還想鍛鍊的話其實也有一些小動作可以幫助你的

2、瑜伽是一個和其他運動比較起來受限制比較少的一項運動，鋪一個墊子就可以完成的一項活動，如果是隨時隨地都可以練習的那麼真的你必須先練習瑜伽的呼吸然後再做體式

一、我們瞭解一下呼吸和運動的調節

1、人體正常的呼吸總是自動有節律的進行，隨著機體的活動代謝水平的改變，呼吸的頻度，頻度和深度都會發生相應的改變這種適應機體代謝需要的呼吸運動是一種非意識性節律的運動

二、瑜伽的呼吸有三種：一種是腹式呼吸、一種是胸式呼吸、還有一種是完全的呼吸

舉例說明瑜伽的胸呼吸👇

胸部呼吸

吸氣的時候擴張胸腔：由於肺的擴張和縮小會引起吸氣，抑制或興奮的反射可以稱之為肺牽張反射，在吸氣的時候，肺擴張牽拉感受器引起興奮神經衝動，經迷走神經纖維傳入延髓吸氣中樞從而使吸氣中樞產生抑制作用，中止吸氣轉為呼氣

呼氣胸腔放鬆：呼氣的時候肺部縮小，牽拉感受器的刺激就減弱了，傳入衝動，減少解除了對吸氣中樞的控制，吸氣中樞再次興奮產生吸氣，從而又開始了一個新的呼吸

【說明】

呼吸運動主要中樞在延髓和腦橋，在腦橋上部為呼吸調整中樞，有抑制吸氣，調整呼吸節律的作用，在呼吸的時候，呼吸機接受肌肉的機械牽拉刺激，被動拉長或呼吸機氣道阻力加大的時候，其莎受到牽拉，產生興奮興奮，通過給神經達到脊髓反射性的，使其所所在部位的呼吸肌收縮加強，我們在運動或者疲勞的時候，軀幹、四肢都能感受牽拉，所以無論哪種呼吸都可以帶動身體的部分肌肉，去體會牽拉刺激

所以呼吸很重要，平時可以隨時隨地的練習比如瑜伽的腹部呼吸👇

1、可以選擇站立或者坐著

2、吸氣肚子緩慢的向外鼓起來

3、呼氣的時候肚子向裡收，讓腹部貼近脊柱的方向

4、反覆的練習這個可以隨時隨地的做

【說明】

這個體式能很好的調整呼吸促進血液循環，並且讓內臟的器官受到擠壓按摩，可以緩解便秘（剛吃完飯不能做）並且可以幫助消除腹部多餘的贅肉是大肚子的福音，也是一個特別好的呼吸方法

三、在練習體式的時候也要注意瑜伽的呼吸和動作的配合這樣才可以達到良好的效果

我們運動並不是擺個樣子來看，不管是墊上練習還是隨時隨地的練習都是多少要有一些功效的才可以，所以我排了幾個針對頸部、肩膀、腿部的動作供你練習參考希望對你能有所幫助

動作一瑜伽活動頭部的練習👇

1、這個動作旋轉在坐著的時候或者站著的時候都可以練習

2、放鬆雙肩，吸氣頭部向後倒伸展頸部的前側

3、呼氣緩慢收回來這樣反覆的練習就可以

4、還可以左右的晃動頭部，速度不要太快👇

【說明】

開車比較累的時候或者坐久了脖子向前探的多了引起的頸部痠痛都可以這樣去緩解來達到放鬆的，所以這個可以隨時隨地的去練習靈活頸部的動作

動作一瑜伽伸展手臂的練習👇

1、也是一樣的選擇舒服的站立或者坐著都可以去練習的

2、將雙手十指交叉到一起吸氣向上緩慢的抬起手臂，如果是坐著那麼就這樣保持一分鐘就可以了

3、如果是站立就可以將雙腿分開然後呼氣身體向前彎曲雙腿讓頭部向下👇

4、逐漸的讓腿部伸展保持八個呼吸然後再起身

【說明】

這個動作可以緩解肩膀痠痛的感覺，現在的人肩膀都不是很好，如果肩膀不好逗會帶動腰部，所以這個體式我們能夠伸展手臂拉長脊柱，並且讓血液供給到頭部還可以有效的緩解頭疼促進血液循環和放鬆內臟器官

動作二瑜伽的反祈禱式👇

1、這個姿勢站立的時候或者坐著的時候都可以做的一個體式

2、選擇自己合適的姿勢

3、向後翻轉肩膀讓雙手合十到一起

4、吸氣將身體腰部挺直展開胸腔兩個肩胛骨儘量向裡對

5、呼氣放鬆收回來

【說明】

這個體式可以隨時隨地的練習只要肩膀緊張的時候，不受時間和地點的限制，能有效的緩解肩膀的痠痛，可以預防含胸駝背的現象

動作一瑜伽站立側抬腿練習👇

1、這個體式需要站立練習穿鞋都可以練習

2、站立到地面將雙手扶著髖部兩側

3、吸氣右腿向側邊抬起來

4、呼氣緩慢的收回來，這樣練習20次為一組共練習三組

5、然後將腿部成前後繞圈的動作來練習👇

6、也是一側做20次為一組共練習三組，或者根據自己的時間狀況而定隨時練習

【說明】

這個體式是能夠幫助靈活緊張的髖部，並且讓腿部得到鍛鍊，更好的是能夠幫助消除大腿多餘的脂肪，尤其是假胯寬的朋友，做辦公室久的人練習這個姿勢是最好的了還能讓鬆弛的臀部變得更加的緊實

動作二瑜伽的蹲腿練習👇

1、站立到墊子上將雙腿分開比肩膀略寬

2、如果腿部沒有力量可以將手扶著桌子或者牆壁來練習反覆的蹲起然後感覺腿部的肌肉好了再做停留的練習👇

【注意事項】

這個動作記住膝蓋不要超過腳趾尖，因為如果做錯了會讓膝關節受損，並且要感覺腿部發力不是腰部

3、如果腿部的力量可以了還可以停留的時候做變體扭轉的姿勢👇

【說明】

這個體式可以強化大腿抹肌肉練習是一個不錯的方法，可以隨時隨地的坐，幫助過度的久坐而導致腿部肌肉鬆弛而導致的膝蓋疼痛

動作一原地跑步練習👇

1、原地跑步的練習，對於經常坐著的人來活動非常的好

2、只需要在原地踏步然後慢慢的讓身體跑起來就可以，不用速度太快

3、這個動作是可以隨時隨地的練習的促進血液循環加快一個不錯的方法

4、也可以作為一個運動前的小熱身

動作二波比跳練習👇

1、如果你想減肥、還想鍛鍊、還不受時間地點的限制那麼你就選擇這個波比跳吧

2、波比跳站立到地面上雙腿分開和肩膀同寬

3、吸氣雙腿併攏手向上舉起來碰到一起

4、呼氣將雙腿分開臀部微微下蹲，吸氣再起來反覆練習

5、這個波比跳根據自己的狀況可以跳幾分鐘

【說明】

它是一個讓身體快速的加快血液循環的一個練習，並且對於減肥瘦身來說是一個特別好的而且還特別安全的一個體式練習，除了自重大的不建議練習以外都可以做的一個練習可以隨時隨地的做

【總結】

1、雖然這些小動作可以隨時隨地的進行，但是也是需要你堅持下去才可以的

2、做的時候也要有呼吸的配合，可以每天拿出幾分鐘的時間去鍛鍊，才可以讓身體真正的擁有健康去享受生活美好

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

讓瑜伽融入生活，瑜伽也是生活，生活也可以很瑜伽。

看到這個問題，想起一件事情。我學瑜伽的學校，學生宿舍的廁所是共用的，就是一層樓只有一個衛生間，然後每個衛生間有很多的隔間，隔間的小門上寫著兩個字：幻椅。第一次看到這兩個字的時候，我還真就試了一下，看過這篇文章，下次你也可以試一試。

上圖是國外的一個妹子，就是靠上傳自己的瑜伽生活照，成了網紅，再發幾張照片感受一下。

燒烤的時候，下👇圖

這張是在修燈嗎？

言歸正傳，瑜伽裡的很多小動作，你都可以把它融入到生活中去。我舉幾個簡單的例子。

1、在公共場合需要站立的時候練

所有你站著不動的時候都可以練習山式。比如排隊、等車、等紅綠燈、電梯上，所有你需要站立的時候都可以練習

2、在家裡。

在家裡非練習瑜伽的時間，想來幾個小動作實在是太多太多了。

比如刷牙的時候，你可以選擇戰士三式；炒菜的時候你可以選擇樹式；擦地板時你可以選擇下犬式或者平板支撐；

躺在沙發上的時候，你可以選擇做後彎或倒箭類；看電視的時候可以選擇靠牆幻椅；

3、辦公室。

辦公室既不像家裡那麼完全的自由，又不像外面的公共場合那麼的拘謹，可以練習的也很多

我還見過愛瑜伽的辦公室人群把椅子換成瑜伽球的。

如何把瑜伽融入生活，只要你願意，隨時都可以。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

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哈哈 超喜歡的問題。

平時可以做的瑜伽動作太多了，日常拿得出手，隨時可做很多的，那麼這裡簡單介紹三個。首先呼吸練習真的是強烈推薦。呼吸加肢體動作。

1. 平衡呼吸法，和腹式呼吸法很相近。

吸氣，肚皮鼓起，裝滿滿的空氣。（坐著那張圖可以作為練習姿勢）

呼氣，慢慢讓肚子洩氣，整個過程想象肚皮似氣球🎈一般。

平衡呼吸的要點是，吸氣和吐氣時間大致一樣，心裡默數，吸氣1，2，3，4，5； 然後呼氣也是數五個數。連續做5至10次。

注意，剛開始得自然呼吸，準備好再進行平衡呼吸，結束時也不要急著做其他的，先回歸自然呼吸頻率，讓身體緩一緩。再起身或者做其他的，這樣可以有效避免頭暈，也可以讓平衡深呼吸對身體有更好的壓力緩解作用。然後我們更快的沉靜和平緩下來。

總結：一般一天可做2-3次，在上班或者學習勞累時，平衡呼吸法會給大腦補充充足的氧氣，思維更敏捷。

2. 手指交叉，向上方和側翻方向拉伸。與呼吸同步。

非常簡單的瑜伽體式，首先站立，雙腳與臀寬或者在一起。身體保持站立挺拔，保持山式站立（我有視頻講解具體如何做）。然後吸氣，手臂向上拉，呼氣，肩膀放鬆。

同理，吸氣，十指交叉，手臂朝左側拉伸，呼氣停留。在每側可以停留五個完整呼吸，讓身體得到充分的放鬆，也讓肌肉能夠拉伸舒服。換右側，注意每個呼氣讓肩膀下沉。不需要很大弧度，又拉伸感即可。

這個拉伸與呼吸結合的瑜伽體式，很容易，很適合每天持續的做。

總結：此動作比較溫柔但效果很好，放鬆心情也能讓身體得到一定鍛鍊。適合久坐，或者運動前後拉伸運動。

3. 走進大自然，走進戶外。做深呼吸和短時間冥想.

冥想時可以睜著眼睛的，可以站著的，千萬別怕，聽著冥想就感覺要坐著不動然後閉著眼睛很久。

如圖所示，草地上（應該大家都比較容易找到的地方）和海邊，或者大樹下，這幾個地方都是我們很容易放下戒備，讓身體戒備緩緩卸下。

這個時候，我們是最容易進入冥想狀態，例如，感覺看著眼前美景，看著看著，想象各種美好，或者什麼都不想，不留神幾分鐘過去，當我很怡然自得。那麼，這就是冥想的感覺。

冥想是什麼？當你很沉浸在某種事物時，你的內心漸漸平靜和激動（似乎矛盾，其實並不是），因為冥想是有意識的休息。

哪怕一分鐘，你走出戶外，深呼吸，看著草地的綠色，或者聆聽大海的聲音。讓你漸漸感覺放鬆和投入此情此景，這就是冥想的開始。

謝謝閱讀。

YogaCat在西黎

瑜伽是一種生活方式，瑜伽並不是墊子上的兩個小時而是生活中的24小時，生活無處不瑜伽！

洗臉時的瑜伽

一邊刷牙一邊以單腳站立，將體重集中於一足，累了再換腳。這麼做對集中精神很有效，也可使腳部線條變得漂亮。

吃飯時的瑜伽

(1）坐在椅上時，要用力於膝蓋內側，使其一開一閉，可增強腹部肌的力量，更能培養骨盆的開閉能力，使臀部收緊，對便秘的改善頗有效。

（2）如果是在榻榻米上吃飯，不妨試試另一種坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在雙腿之間，此種坐法有使骨盆關閉的作用，骨盆鬆弛者可以做做看。

（3）飯後要收拾桌子，擦拭飯桌時，不要使用慣用的一手，最好改用另一手，如此既可恢復精神使腦部清醒，又可迅速消除慣用之手的疲倦感。

上廁所前的瑜伽

將膝蓋彎起，把手放在腹部，一面緩慢地吐氣，一面用手做畫圓圈狀的反覆按摩。

等公交車時的瑜伽

如果要消除雙肩的疼痛，就要先做深呼吸，然後一邊吐氣，一邊手握拳做扭轉運動，將拇指握於拳內連手腕一起扭轉。運動時除了要扭轉，還要伸展

誰的雲彩

健康來自運動，適當而科學的體育鍛煉能使生命之樹長青不老，生命之水長流不止，鍛鍊成了現代人越來越關注的話題，同時一些慢運動也頗受大眾喜愛，例如瑜伽，那有什麼動作幅度較小的動作可以經常練習呢？跟我來了解一下！

1、側弓步伸展

↑這個動作應該不能說它難吧，即使是健身小白也毫無問題的，所以不要老是以自己不會為藉口，那純粹是你懶得動。

體式要點：安靜的站立在墊子上，保持心如止水的心態，接著將雙腿向兩邊打開，左腿伸直，右腿則屈膝90度，注意小腿與腳尖要與地面垂直，背部不要駝背，挺直來，頭部也要擺正，接著舉起雙臂在頭頂上空。

2、站立體前屈

↑有一點不要忽略了，即使是慢動作，小幅度，也要做好熱身工作。

筆直的站立著，身體不要左右搖晃，雙臂貼著體側，接著吸一口氣，將上半身向前向下延伸，體式要點：同時雙臂向下伸直，它的亮點和難點就在於將腳尖踩在手掌上，相當於手掌要承受全身的重要，最後踮起腳尖，臀部用力向上拉伸。

3、嬰兒式

↑平時看小寶貝總是以這個姿勢睡覺，對他們來說，雙腿岔開壓下簡直太過容易了，可成人則困難許多。

體式要點：跪式進入，雙腿屈膝，且膝蓋向外，兩腿打開一定的距離，留些空間給上半身可以向下向前伸展，你看，雙臂向前平舉，與上半身一同向前方延伸，直到頭部、手臂和胸部均貼在墊子上，感受腿部和背部的拉伸感吧，很舒服的。

這3個動作也許對一些身體素質不是很強或基本功不夠紮實的人來說還是有些難度的，你們可以再將難度降低些，或者加強練習，讓自己有新的突破，也是一件好事。

練瑜伽體式

只要一張瑜伽墊，除了空中瑜伽，基本的瑜伽體式都可以隨時隨地練。

楚楚荷花

我喜歡用深蹲來看書，霹靂座也行。總之坐姿時腳不著地總在用勁拉伸，手向椅背反拉。無時不是瑜伽課，生活就是體式變化時。

自勝者強1

館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

其實啊，有不少瑜伽動作是可以隨時隨地做的。

弓步式

假如你覺得自己的腿部力量不夠，那你可以把這個弓步式操練起來。

單腿往前弓，另一腿往後蹬直，臀部抬起，頭、頸部、脊推在同一條直線上。

吸氣然後呼氣，保持10秒左右。

堅持下來，你會發現你腿特別有力。

弓步變體式

做完弓步式，可以順勢做弓步變體式。

彎曲左膝蓋著地，右手向後抓腳背，右手撐地，胸腔向右打開，保持5次呼吸，換邊重複。

弓步變體式的主要作用是打開髖部、拉伸大腿後側。

看似單調的一個弓步體式，卻可以變出很多花樣來。

嬰兒式

當你覺得壓力大，不想面對太多複雜的事情時，你可以像個孩子一樣趴在地上，曲腿伏背，雙手向前伸展，把意念集中在呼吸上，想象自己是一個剛剛呱呱墜地的嬰兒，放鬆身體，釋放壓力，減緩面對周遭世界的疲憊感。

蛇伸展式

蛇伸展式是模仿蛇類動作而來，主要是鍛鍊腰臀銜接處那“一彎”曲線。

這“一彎”太性感，很重要。

額頭貼地俯臥在地面，手臂在體側伸直，掌心向裡，手指指向腳部，兩腳腳跟併攏，優美的背部線條由此而來。

當你和男生散步時，男生把寬厚的手掌輕輕地伏在這“一彎”處，你是不是有受寵若驚的感覺？

除了上述動作外，可以隨時隨地展開練習的瑜伽動作還有不少。

無月文化，專注分享，分享快樂！

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金雞獨立！做深呼吸，靜坐冥想！

關鍵字: 隨時隨地 動作 呼氣