肩部其实是我们平时很少会用到的一个关节，所以肩部的肌肉力量也是普遍较弱的，如果你不信的话，你可以试着将手臂抬高，很快你就感到肩部肌肉酸痛了。你双手抬高着擦拭一下厨房的天花板，相信你坚持不了多久的时间就要把双手放下来歇一下。
由于我们平时很少有机会双手高举着做动作，所以肩部的肌肉在日常生活中是很难得到强化锻炼的，较弱的肩部肌肉对肩部关节的保护就不够，所以很多人在年纪轻轻的时候手臂就抬不起来了，抬高了就会感觉痛，肩部的灵活度变得很小，俗称“五十肩”或“冻结肩”。你如果不想如此的话，就要提早强化锻炼一下自己的肩部肌肉。
肩部的三角肌分为前、中、后3束，当近端固定的时候，前侧肌纤维收缩可以使上臂在肩关节处屈和内旋，中部的肌纤维收缩可以使上臂外展，后侧肌纤维收缩可以使上臂在肩关节处伸和旋外，三角肌整体收缩可以让上臂外展。了解了肩部肌肉的机能，我们就可以选择合适的动作去强化训练了。
下面我们使用弹力绳针对肩部进行锻炼，这次的训练你在家也可以训练，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练4组。
训练动作1
① 侧向面对屋门跪姿在地面，将弹力绳固定到门的下侧位置，靠近屋门的手扶住门把手稳定身体，对侧手抓住弹力绳的把手。
② 上身保持挺直，抓握弹力绳把手的手臂用力外展向上抬，尽自己的能力抬到最高，然后再慢慢放回。
③ 注意保持沉肩，避免耸肩。
④ 每侧训练12次。
训练动作2
① 将弹力绳固定到与面部同高的高度，面对锚点站立，双手举到与肩齐平的高度抓住弹力绳握把。
② 保持背部平直，肩胛骨收紧，然后用力拉向自己面部的方向，接着再送回手臂。
③ 训练时要沉肩，不要耸肩。
④ 训练12次。
训练动作3
① 背对屋门跪姿地面，将弹力绳固定到下侧的位置，一只手抓握住弹力绳的把手。
② 上身保持挺直，抓住弹力绳握把的手臂直臂从身前向上抬高，尽自己能力能抬多高抬多高，接着再控制着慢慢放低。
③ 抬高手臂时要注意沉肩，不要耸肩。
④ 每侧训练12次。
训练动作4
① 双脚与肩同宽站立，双脚踩在弹力绳的中间，双手在身体两侧抓住弹力绳的把手自然下垂。
② 身体保持直立状态，双手交替在身体两侧侧平举抬高，尽自己的能力，能抬多高抬多高。
③ 手臂侧平举抬高时不要耸肩。
④ 每侧训练12次。
通过弹力绳的4个肩部动作的训练，强化三角肌肌肉力量，把肩部练宽，让你穿衣更好看，改善肩部的活动度，缓解肩部疼痛。
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