翁董威
如何减脂塑形比较有效？有效减脂塑形，在于根据自己的身体情况有针对性的训练。
一般而言，减脂塑形是先减脂训练，后塑形训练。减脂应多做快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车、椭圆机、划船机等有氧训练，并注意合理控制饮食；塑形则是针对身体不同部位肌肉进行力量训练，力量训练同时，还应保证足够的营养和休息。
女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为力量训练为主训练。女生塑形打造曲线有致的身材，适合侧重腹肌、臀部、腿部等部位的训练；男生塑形打造倒三角身材，宜从胸肌、背部肌群、腿部肌群等大肌群训练做起。
不管是减脂瘦身，还是增肌塑形，都需要一个过程，获得相应的训练效果，在于以正确的方式、方法训练，循序渐进训练；只要坚持训练，就会打造出属于自己的美好身材。
沧海人间
很高兴尚形君来解答这道问题。
减脂永远是源源不断的话题，现在很多人都追求一个好身材，而好身材却不是那么简单，时代在变，审美也在变，现在已经不是那个以瘦为美的时代了，而是要有一个曲线的身材，该凸的地方凸，凹的地方凹才行，所以不仅仅是减脂了，塑形也是同样的重要。
减脂就是将身体多余的脂肪去除掉，将本不应该肿大的地方，通过一些手段让他恢复紧致，变得苗条。而塑形则是在审美的基础上，对身体本来应该丰满的地方，进行增加肌肉，使其丰满。所以是分两步走的，而减脂并不是盲目的进行跑步，单车等有氧训练，这类训练属于消耗性训练，虽然在运动中能够消耗掉脂肪，但是你不可能长时间保持有氧习惯，所以一旦停止运动，你的热量消耗就会减少，减肥就会反弹，这时候就需要饮食控制，将那些容易发胖的垃圾食品杜绝掉，换成健康的热量低的食物，这样就解决了摄入热量超标的问题，并且还能改善内脏脂肪堆积过多。减脂其实最重要的是进行力量训练，力量训练增长肌肉，消耗能量，肌肉增多能够从根本上解决热量摄入问题，因为身体维持肌肉存在是需要消耗大量的热量，并且这个现象一般能够持续24小时，所以一次力量训练你一整天都会在不断的消耗能量，并且增加基础消耗之后，能够有效的防止反弹，力量训练不仅仅对于减脂来说意义非凡，更是对塑性来说是一个无法替代的存在，通过力量训练，比如说女性臀部，能够练出翘臀，这就是锻炼臀大肌和臀中肌的效果，还有训练胸部能够让胸部更加挺拔，锻炼背部能够使整个人的姿态，达到挺胸的模特气质，这就是力量训练所造成的塑形效果。这时又会有人问到，要是练成金刚芭比怎么办？这还请放心，锻炼肌肉是很难的一件事情，这需要一种叫雄性激素的物质，而女性身体存在这种激素非常少，是男性的20分之1，所以放心的力量训练，不会让你的肌肉非常夸张，而更多就是使你的身体，小腹，手臂，臀部，腿部收紧，让整个人呢更加有线条感，更加性感。
以上就是减脂塑形所必须的，基本上包括，合理的饮食+适当的有氧+针对的力量训练最终所造成的结果，将身体多余的去除，缺少的补上，达到一种美感，让你在同龄人中脱颖而出。
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尚形健身
“肥婆”大多惹人厌，还是小瘦子受欢迎
小密语录：瑜伽，让你不做“肥婆”，做小瘦子
如果让所有男性做一个选择题，是选择天使面孔还是魔鬼身材，大部分男人的回答都是魔鬼身材，可见身材对于女性来说是多么重要了。在现在，“肥婆”大多惹人厌，还是小瘦子受欢迎，快来和小密一起用瑜伽变成一个小瘦子吧。
这个体式是一个倒立体式，不仅可以让我们快速变成一个小瘦子，还可以增强我们的手臂和腿部肌肉力量，让我们瘦得更加有魅力。将双手撑在地面上，手掌触地，双腿向上抬起，臀部下压，右腿可以放在支撑物上。
这个体式需要一定的柔韧度才能完成，可以让我们从“肥婆”变回小瘦子，只要坚持练习，就绝对不会反弹。坐立，左腿弯曲，右腿向后，小腿向上抬起，右手抓住其脚尖，左手背过身抓住左脚脚尖。
这个体式主要考验我们的手臂肌肉力量，练好它，我们不仅可以做回小瘦子，还可以成为一个臂力惊人的小瘦子。将双手撑在地面上，双腿向上抬起并左右分开，将左手向上抬起，保持身体稳定。
单腿站立平衡式是一个考验柔韧度和平衡感的综合体式，它不仅可以让我们不做“肥婆”成功变瘦，还可让我们提高对身体的控制能力。快来和小密一起学习单腿站立平衡式吧。
单腿站立平衡式体式详解：
1、站立，将右腿向上抬起。
2、左手向上抓住抬起的右脚脚踝。
3、右手向右平直打开。
如果我们要想变回小瘦子，那么我们就一定不要错过这个体式。它不仅可以让我们达成所愿，还能加快我们的血液循环，促进机体健康。坐立，将双腿向左右两边分开，呈180度，将双手放在身体后侧，上身略微向后仰。
要想不做“肥婆”其实很简单，只要练习这个体式就可以轻松做到，并且同时它还能增强我们身体柔韧度的练习，让我们的美丽更加耐看。将身体俯趴在瑜伽垫上，双腿向上抬起，上身略起，双手向后抓住双脚脚尖。
做小瘦子是每个女人的心愿，而这个体式就可以帮我们所有女人都实现心愿。除此之外，它还是一个塑形动作，让我们瘦得更加有型。将双手撑在地面上，手掌触地，双腿向上抬起分开，臀部下压，双腿弯曲。
对于想瘦的女生来说，这个体式决不能错过。因为这个体式最突出的作用就是能帮我们做一个小瘦子，并且同时它也是一个出色的健身动作，能让我们在瘦的同时也能拥有一身完美的肌肉线条，更显魅力。蹲立，双手手肘放在身体前，头部触地，双腿抬起，待身体平衡后再向后下压弯曲。
古往今来，小瘦子都是最受欢迎的一类人。这个体式可以让我们从讨人厌的“肥婆”变回小瘦子，从此备享所有人的喜爱。蹲立，将左腿向后撤，膝盖触地，将左小腿向上抬起，同时将身体后仰，头部与左脚脚尖接触，左手撑在地面上，右手向后抓住左脚脚尖，踮起右脚脚尖。
对于女人来说，这辈子最重要的就是要保持一个苗条的好身材，这一点甚至胜过了拥有美丽的容颜。有了瑜伽，不做“肥婆”做小瘦子其实是一件很简单的事，只要我们掌握好这9个体式，我们就可以秒速变瘦，做最可爱的小瘦子。
练瑜伽滚滚熊
为了证明我说的有效，先放上几张图来证明！是我2019年1月到8月7个月之间的体型变化，及对应时间的Inbody测试报告，脂肪掉了9公斤，肌肉线条更好更饱满了。
关于“减脂塑形”的迷思：
人们总以为要减脂塑形，应该用轻重量多次数的训练方法，真的结论却恰恰相反！
所谓“减脂塑形”，就是得体脂肪足够低，且有足够的肌肉量，才能看到好看的形状。
体脂肪足够低，如何办到？最重要的还是在你的饮食，必须有能量赤字。如果无法办到这点，不管你是轻重量多次数，还是大重量少次数都无法降低你的体脂肪。
如果办到了能量赤字，轻重量多次数的训练方法为何不成呢？因为，为了让体脂肪下降以后能看到训练痕迹，达到“塑形”效果，在减脂的过程中我们必须最大限度地保持现有肌肉量，甚至希望能让肌肉有所增长。由于你这时候已经处于能量赤字的状态下，如果你做的是轻重量多次数的训练方法（甚至是疯狂有氧），你的身体就会以降低你的肌肉量来减少能量消耗（我们常说的肌肉掉了，代谢下降），它没有理由保持那么多肌肉啊，都已经能量赤字了，能量不够用了，肌肉多只会让能量更不够用！
你只有保持足够的重量训练，你的身体才有理由在能量赤字阶段，最大限度的保持原有肌肉量，最终达到脂肪减下来，还能看到训练痕迹和好看的肌肉，达到所谓的“减脂塑形”的效果！
贝教练在悉尼
1.饮食控制，多吃蔬果，少食肉类跟油。 由于饱腹感是来源于脂肪，你可以在两餐间适当补充健康脂肪（坚果），养成少食多餐的习惯也更利于减脂。
2.足够的休息和恢复让你的运动效率更高。
如果你的睡眠质量不高或睡眠休息不足，会增加压力激素（皮质醇），会导致增肌减脂的效果大打折扣。
3训练模式采用小重量多次数多组数
4增强速肌。速肌可以在短时间内得到增强，得到更高效的锻炼。速肌（可以在短时间内迸发出大力气的肌肉）能量消耗大，能够在短时间内迅速地得到锻炼，从而提高新陈代谢。
5锻炼胸部肌肉。锻炼胸部肌肉不仅能提高新陈代谢，对于女性来说，更有助于使身材更加挺拔，塑造S型曲线。
6锻炼背部大肌肉。背部肌肉是大肌肉的三强之一，而且面积大，更容易消耗能量，燃烧脂肪。
7锻炼大腿处大肌肉。锻炼大腿部的肌肉可以减去大腿上多余的赘肉，使大腿更加纤细，而且有助于塑造出修长笔直的腿型。不要担心会把大腿上练出肌肉，摸一摸大腿上的赘肉就知道这是不可能的了。尤其对于女性来说，肌肉的形成更加困难，所以完全不必有此担心。
8有氧运动锻炼迟肌。通过有氧运动锻炼迟肌能够进一步促进脂肪的燃烧，提高了减肥的效率，从而促进快速减肥。
9均衡的锻炼速肌和迟肌。速肌和迟肌并不是界限分明分的完完全全一清二楚，如果能够均衡的锻炼速肌和迟肌，增强肌肉，新陈代谢提高，就能塑造身体脂肪容易燃烧的体质。
壹健身
塑形减脂其实是两件事情。简要点说，就是，先减脂再塑形。很多人以为减脂和塑形运动可以同时进行，这是错误的观念。没有把脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。因为塑形运动能够雕刻肌肉线条。如果有脂肪，必须先从有氧运动开始，把脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。
那么，如何减掉脂肪呢？一句口诀：管住嘴，迈开腿。
管住嘴就是要适当的减少食物的摄入量，或者合理安排自己摄入的食物，把好“入口关”。但要明确，不是不吃。建立在不吃基础上的减脂都是短暂、有害、不长久的。
减脂期间，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品能让减肥计划更加事半功倍。把握好这个原则，就能管住嘴。
迈开腿就是要适当的进行运动。运动最好选择自己喜欢的，不一定要十分剧烈。可以是散步、跑步、瑜伽、游泳等。当然，如果想达到最佳效果，那最好去做有氧运动。有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。因为超过30分钟的运动量，减脂肪效果会十分明显。
把脂肪减下来之后，就可以进行塑形了。相对于减脂来说，塑形是比较专业的。建议有条件最好去健身房请专门的健身教练帮你、教你。如果自己盲目练习塑形，容易受伤不说，练出来的线条估计也不够理想。
减肥塑形之路漫漫其修远兮，爱美女性将上下而求索。
希望我们都能成为窈窕淑女，不负好时光！
海之南与天之涯
减脂塑型严格来说，必须考虑个人体型，如果有专业测试机器测一下最好，看看自己是欧洲威猛版还是亚太肉肉版，不同体型，两个阶段的塑型方案不同，基本都分两个阶段
两个阶段:一是减脂减重期，这个阶段减重为主，所以可以通过有氧运动像跑步，跳绳为主的运动+部分无氧运动，同时控制热量。二是燃脂塑型期，塑型为主，蛋白量必须充足才能达到燃脂塑型目的
123燃脂营养两不误
训练方面，依旧采取8-12rm次。轻重量高次数是主要起雕刻线条作用，而大重量低次数主要起增加力量作用。无氧有氧搭配进行，可适量摄入支链防止肌肉流失，适当做些高强度间歇有氧。
RicardoDF
您好，如果减脂、增肌、塑性最好不要放在一块，因为这对训练异常严格，马虎不得。对于饮食也是非常的苛刻的。
既然需要减脂，那么心肺功能一开始是不行的，所以首先要进行心肺训练。不要认为跑步就可以做大限度的起到减脂作用，做好的是来到抗组训练加上科学的饮食。
增肌，在抗组、自由训练的时候要注意肌肉的流失，然后保证饮食，少食多餐的原则。不可不训练。
塑性所付出的努力相对来说就大了，需要完全刺激肌肉，是肌肉破损生长、复合，另外皮脂的多少也要控制起来。
希望回答，可以对你有用，谢谢
深秋老炮说
控制热量摄入，规矩的饮食作息锻炼都可以帮助我们有一个健康的身体状况
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