二毛和毛蛋
首先运动是一门科学，不是简单的甩甩胳膊练练腿那么看是简单的事情，动作没有做对，将会有可能加重你得这个情况，如果是这样，那么将会非常的尴尬，而且结果是你自己承担。
即使告诉你动作了，你得身体是否会允许你做这个动作，你怎么确定以及做的是对的？就好比，人生病，为什么不给自己看病，而要找医生，那么训练，同样是如此。再比如，我要学英语，我可以找老师学，也可以买一本书自学，但是哪个效率高？不用说肯定是老师教学更快，但不是说自己学不好，而是说会很慢，会有误区，一旦形成，将会很难改，。要是觉得还不行，你可以自己买一本相关书籍看看练练，那里面会讲的更加细致，如果你认为自己可以做的到的话！
江教带你训练
有腰间盘突出患者，在家里进行一些相关练习，可以增强核心肌群的力量，维持腰椎的稳定性，可以缓解症状！
下面推荐一些适合在家进行的运动
【1】小燕飞
动作要点：
1.采用俯卧位，双臂放在身体两侧，这是起始位置
2.以腰髋部为支点，吸气，头，颈部，上半身，及腿部向上抬起，感觉腰上吃点劲就可以，不要使劲往上抬，挺直2到3秒，
3.呼气，回到起始位置！重复动作至推荐组数
4.每次做15到20次，可以做2到3组！
【2】鸟狗式
动作要点：
1.采用跪姿，双膝与双手位为支点。
2.将一侧腿向后踢，直到髋关节和膝关节伸展到最大角度。相对的胳膊往前伸，直至与地面垂直
3.缓慢下到起始姿势，双腿，双臂交替重复上述动作。
4.重复动作，直至推荐组数
5.每次做15到20次，每次做2到3组！
【3】单腿臀桥
动作要点：
1.身体平躺，一只脚放在地面上，屈膝90度，左右，另一只腿放在另一条腿上，这是起始位置！
2.吸气，收紧臀部，向上抬起，同时下腰部也跟着抬起。使肩部，腰部，臀部，大腿，膝盖成一条直线！
3.呼气，回到起始位置！
4.重复动作，至推荐组数！
5.每次15到20次，做2到3组
【4】平板支撑
【5】猫拱式
◾️腰椎间盘突出，我们也可以进行一些室外活动，例如倒走和游泳，也有助于缓解腰间盘突出！
◾️如果以上得动作会引起腰部疼痛，可以立即挺止。
希望可以帮到你！
KeepRunningMen
准备一个瑜伽垫，在开始运动前充分活动腰背部，主要进行左侧、右侧以及后侧的腰肌静态拉伸，每个部位拉伸时间在30秒。
开始后可以进行以下几个动作：
1.压腿上身俯卧，趴在瑜伽垫上，用东西或人把腿固定，保持不动，上身向上做俯卧动作，每组15个，*3组。
2.俯卧两头起，趴在瑜伽垫上，腰部发力，腿脚、头两侧向上撑起，保持1秒放下，15个*3组。
无聊人生
还可以了解一下昂首斜面护脊床垫，是利用睡觉时做牵引的方法。建议再放一个腰枕！这是类似于做小飞燕动作的一种治疗方法，叫做麦肯基疗法。
