擁有強壯的背部肌肉，一轉身，就能夠證明自己的健身水平。但是背部肌肉是很多人練不好的地方，練胸、練腿比較好找肌肉收縮感，但是背部的肌肉收縮感很多找不到，也就練不好背了。
練背的關鍵點其實在於肩胛骨穩定，如果肩胛骨固定不好，那麼效果就會很差，它的穩定為肩關節的活動提供良好支撐。通常練背的過程中，我們需要有一個肩胛骨下沉並後縮的動作。這個動作會啟動相關肌肉，讓我們練背的時候有穩定的支撐，有效防止肩關節損傷。
背部的肌肉很多，從訓練的角度來講，主要是運用拉的動作達到訓練目標。引體向上和划船是練背的主要動作，各種其他動作不過是在此基礎上的變體。背部肌肉訓練的主要目標是背闊肌、中下斜方肌、豎脊肌。
如果背部肌肉是你的弱項，我們可能要加強訓練，甚至一週兩練。一天以複合動作為主，比如硬拉、槓鈴划船、單臂划船等，這種訓練方式主要是加強背部肌肉的力量。另一天專注於肌肉細節的訓練，集中練引體向上、高位下拉、直臂下壓等。兩次訓練之間應該相隔72小時以上，保持肌肉充分恢復。
瞭解了練背的技巧和計劃安排，下面分享4個練背動作，幫你強壯背部肌肉：
1、坐姿單手划船
動作要領：
坐姿準備，右腳踩住踏板，右手拉住器械
背部充分伸展，手臂伸直，肘關節不鎖死
肩胛骨後夾，拉動器械，靠近胸的位置停留
慢慢回到初始位置，重複10次，換邊練習
2、高位下拉
這是引體向上很好的替代動作，對於無法完成引體向上的人，可以多練這個動作。
動作要領：
坐姿，腰背挺直，雙手握住短柄
背部向上伸展，肩胛骨下沉拉動器械
感受背部肌肉的收縮，拉到手肘略低於肩膀的高度
停留1秒，慢慢回到初始位置，重複12次
3、背屈伸
背屈伸可以伸展和加強你的下背部，對於一下腰痠的人很有幫助。
動作要領：
雙腳穩定站在踏板上，大腿前側抵在護墊上，擋板上沿位置基本上在尾骨的高度
雙手抱在胸前，去做俯身的動作，保持軀幹穩定，脊椎中立
起身時，臀大肌先發力，靠臀部的收縮把張力收回來，回到初始位置，重複12次
4、低位繩索划船
動作要領：
繩索調節到最低位，站姿微屈膝，核心收緊，腰背挺直
身體前傾，雙手握住V字繩
調整位置，讓手臂伸直的時候，背部充分伸展
肩胛骨加緊，拉動V字繩，拉向腹部
停留1秒，慢慢回到初始位置，重複12次
閱讀更多 AFitBody 的文章
