動作一
直槓下壓，每組8到12個，完成2到4組
注意：挺胸收腹身體微微前傾，保持腰背挺直，正握直槓大臂貼緊身體，緩慢向下壓制手臂垂直
動作二
頸後繩索臂屈伸，每組8到12個，完成2到4組
注意：向前弓步，身體向前穩定，軀幹保持背部自然挺直，埋頭，防止在做動作時發生碰撞
動作三
健身凳臂屈伸，每組8到12個，完成2到4組
注意：雙手距離與肩同寬，反握手掌與健身凳緩慢彎曲走不身，儘可能靠近地面
動作四
槓鈴彎舉，每組8到12個，完成2到4組
注意：肘部始終保持固定在身體兩側向上，最大限度舉起槓鈴至最高點，充分擠壓收縮二頭頂峰，保持1到2秒
動作五
錘式彎舉，每組8到12個，完成2到4組
注意：向上提起時肘部儘可能保持一定角度，身體不要過分搖晃，把注意力集中在收縮和伸展二頭上
動作六
繩索曲槓彎舉，每組8到12個，完成2到4組
注意事項類似於槓鈴彎舉，但是區別在於，運用繩索能更好地讓二頭持續收縮
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