瞧你那酸样儿
想练腿，但膝盖之前爬山受过伤,做深蹲有点疼，怎么吧?
我的回答是:1.受伤过的膝盖，软骨组织，韧带受到破坏，在恢复期间膝盖周围的肌肉会有不同程度的萎缩，有可能是肌肉还没有完全恢复。2.有可能是深蹲动作不够标准。下面我就给出具体解决方案！
在给出方案之前先提示一点:
如果出现刺痛这种现象，因立即停止锻炼，最好去看医生，让医生给出具体康复方案，不要自己盲目恢复，以免二次损伤。
我给出的方案大概分这三个阶段。
①恢复训练
②核心建立
③负重训练
第一，恢复训练
为什么要做恢复训练，原因很简单，因为膝盖受伤后我们的软骨组织，韧带会受到破坏，肌肉会出现不同程度的萎缩，我们需要恢复训练来让它重建基础功能，为后期力量训练打下基础。恢复训练的原则,尽可能单关节，无负重，静力收缩为主。
我们先看看影响膝盖最重要的一块肌肉，股四头肌。
股四头肌的起止点和功能。
起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
很明显，股四头肌贯穿整个大腿，包裹我们的膝盖止于胫骨粗隆。所以股四头肌是影响膝盖恢复的重要肌肉。
怎么恢复?
1.坐姿腿腿屈伸
动作要领:坐在椅子上，身体立直保持什么稳定，慢慢屈腿伸直，感觉股四头肌收紧，保持3秒，然后慢慢放回原点。
注意事项:不要弹踢，动作要慢。
训练强度:每次10个，共3组，每组休息一分钟
2.靠墙半蹲
动作要领:背部靠于墙上,臀部慢慢想下坐，到大腿和地面平行，大腿和小腿的夹脚成90度即可。
错误动作:膝盖不要内扣
错误动作:脚后跟不要离墙太近
训练强度:20秒一组，一共3组，组间休息一分钟。随着能力提高慢慢增加时间。
第二，核心建立
为什么要做核心建立?就好比盖房子，基地不稳，房子越盖高约危险。我们做力量训练一样，核心不稳，我们重量上的约大越危险。核心只哪里?核心一般只链接我们关节的肌肉，它不是摸一块肌肉。你可以把它理解成驱赶的肌肉。
核心肌肉怎么练?
1.跪姿平板支撑
动作要领:仰卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节支撑，上身平行地面。
注意事项:收紧腹部，不要塌腰，塌肩，肘关节用力压垫子。
训练强度:每组停留1分钟，共2-3组。组间休息一分钟。随着能力提高慢慢延长时间
考虑到你膝盖疼痛，所有先从跪姿动作开始，如果膝盖慢慢恢复，可以用脚支撑做标准平板支撑
第三，负重训练
现在你的膝盖也基本恢复，核心也得到了加强，完全可以开始正式的腿部力量训练。
腿部训练最经典的动作:深蹲。
深蹲标准动作:双脚于肩同宽，脚尖膝盖朝向正前方，屈髋向地面方向做下，保持身体稳定，保持背部直立，当大腿和小腿夹脚小于90度时慢慢站起。
错误动作:膝盖内扣
错误动作:背部弯曲
错误动作:过度屈膝
训练强度安排:每次10-15次，共2-3组，每组中间休息1分钟。随着动作越来越标准，可以慢慢开始尝试负重深蹲，每次5-10kg的累积。
总结:通过你的描述，你做深蹲膝盖会疼的原因有这两点，膝盖没有恢复好，深蹲不标准导致。如果是膝盖没有恢复好，建议先做股四头肌的恢复训练，加强核心建立，为后期上负重做准备。如果是深蹲动作不标准导致的，建议你先学习徒手深蹲标准动作，多体会动作发力的感觉，待动作标准后再循序渐进的增加负重。希望我的回答能对你有所帮助。
MAO教
你好，朋友。
首先、很高兴回答你这个问题，我以一个同样是膝盖受过伤的过来人的经验告诉你，那就是暂停练腿，不是我吓你，膝盖受伤是一件很严重的事，我当时也是因为锻炼的方法错误、导致后来膝盖每天一阵阵刺痛、哪怕不是练腿、只要你带动了膝盖上的关节，也一样痛，那种刺痛我相信你应该能够体会，同时健身他不是一朝一夕的事，这是一个一辈子的事，所以，在受伤的这段时间里，我强烈建议你不要练腿了，听我的，毕竟来日方长，我健身六年了，健身最重要的是坚持不假，但同时也需要一个界限，你那么坚持的去锻炼不就是想让自己的身材变得更好看一些吗，但如果因为好看的同时又伤到了自己、哪岂不是得不偿失，健身两个字说出来容易、但真正懂得去练的少之又少，所以在你腿受伤了的这段时间，真心不建议你再去练腿了，来自一个受过伤过来人的经验之谈。
学坝阿威
你好，很高兴回答你这个问题，前几天刚写一篇关于靠墙静蹲的动作，非常适合你所描述的情况，既能练到腿也能解决膝盖的问题，一举两得，希望能帮你解决这个问题。
靠墙静蹲，一个非常好训练动作，看着是比较简单，要能把他做好其实对我们的身体是非常有益的
一.能锻炼到我们哪些肌肉？
他是静态训练动作，对下肢关节压力比较小，不会引起损伤，刺激到的肌肉主要有:大腿前侧股四头肌，后侧腘绳肌和臀部肌群。
二.适合哪些人群？
1.髌骨软化，关节软骨损伤，髌骨上下两极经常疼痛的人群。
2.下肢力量弱，爬楼跑步无力的人群。
3.体重基数比较大，平时锻炼很少又想减肥的人群。
4.身体素质比较差，或术后处于早中期恢复期的人群。
三.正确的动作要求
双脚与肩同宽，在身体正前方并踩实地面，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。
整个过程膝盖不要超过脚尖，膝盖不要内扣。
四.靠墙静蹲的难度选择
蹲的位置越低，难度就越大，锻炼效果就越好，但并不是蹲的越低越好，蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，要看个人锻炼目的与体能状况了。
我们把靠墙静蹲分四个难度等级:
A:难度指数：★★
B:难度指数：★★★
C:难度指数：★★★★
D:难度指数：★★★★
五:如何训练静蹲？
1.时间要求：一般可以蹲到腿酸胀，无法继续坚持为止，一般可维持30秒-2分钟，如果时间还可以继续延长可以进行下一难度的动作。
2.组数要求：一次训练至少蹲3组。
3.休息要求:每组休息30s-1min的时间再进行下一组练习。
讲了那么多，你应该对靠墙静蹲有了一个全面的了解，希望你能坚持训练，早日达到自己的训练目标，有什么问题可以留言。
老梁带你瘦
想练腿，但膝盖之前爬山受过伤，做深蹲有点疼，怎么办？
不正确的运动姿势，很容易给膝盖过多的压力，造成不必要的损伤。那么，如果你正处于膝盖伤痛阶段，又想练腿，需要怎么做呢？下面我会分享两种方法，希望能帮助到你。
1.硬拉
我们都知道，硬拉主要是发展我们下背部力量的重要动作，正确的硬拉姿势，可以保证力量能够能够通过躯干进行传递。所有的躯干肌肉——腹肌，腹斜肌，肋间肌和上背部，下背部的所有后链肌群。如果伤病使你不能进行深蹲的话，硬拉也可以作为一种腿部的练习动作。作为腿部练习，硬拉并没有深蹲那样有效，因为硬拉的起始姿势的髋部深度不及深蹲。而这也是为什么，当膝关节或者髋部伤病让深蹲变得太困难或者痛苦的时候，举重者能练习硬拉的原因。这能让你在伤病的恢复的同时至少能做一些腿部的训练动作。
2.低杠深蹲
深蹲主要分为低杠深蹲，高杠深蹲和前深蹲。我们在健身房，大多数的人都在做高杠深蹲，也就是把杠铃放置在斜方肌较高的位置，这样会使我们的背部与水平面的夹角趋近于垂直，这样我们的膝盖会前伸很多，在蹲起过程中，更多的来用股四头肌来发力，从而会让膝盖承受过多压力。
我们可以换成低重量的低杠深蹲，低杠深蹲的杠铃放置在斜方肌下方一点的位置，这样我们的背部更趋近于水平的夹角，蹲起时，主要是利用我们的髋部发力，这样膝关节不至于承受很多的压力。注意训练的时候，用髋部主动发力将身体拉起，而不是用膝部伸直的方式来起身(如下图)
大白进化论
改做「靠墙静蹲」，这个动作可以锻炼股四头肌的肌肉力量（大腿前侧），这部位的肌肉强壮了可以起到保护膝关节。
雷蚊蚊
这个问题我觉着大家都会告诉你一个唯一的答案就是“靠墙静蹲”
同时不建议你去做膝关节反复折叠的动作，这样的话会加重膝关节受伤程度。
那么作为康复性训练动作“靠墙静蹲”无需关节做出动作，不必担心膝关节再次磨损的问题，也不会增加疼痛和其他不适。
动作要领
1.髋 膝 踝 均保持90度也就是垂直的
2.双足 双膝 与肩同宽
膝盖沿着脚尖方向，每次保持1---2分钟，根据自己的情况来定（这里只给出一个建议，不是必须的）重复多次，根据自己的训练程度来增加难度。
也有人说这种方式膝盖也会参与，也有痛感，如果是这样我建议你不要再这问问题了，去医院测底检查一下吧
韩斌louis
膝关节一旦损伤，无法治愈。不能运动，一旦运动，膝关节损伤加重。膝关节使用时间已经结束了，就别想什么运动不运动了，任何腿部的运动都会加重疼痛。
那些教你运动的，都是不懂运动医学的二百五，凭想象胡说八道，害你而已。不信你试试。
运动医学硕士谈瘦身
是你的平衡力也就是核心力不够稳定，错位的动作，听我的，做十个蹲起，双腿岔开，略宽于肩，脚尖稍微的内扣，保持平衡，双手伸直，做两组，你就会记住发力点，是你几十年错位的强行运动导致，这个动作分分钟治好，然后你可以试着单腿蹲起，平衡就是核心力量，如果有效，记得关注分享哦，谢谢[灵光一闪]记得调节身躯结构保持平衡
洋葱圈之體
腿部有旧伤，就练习胸肌，而且借助器械，尽量不要做腿部大量运动。有旧伤还去反复运动，会引起关节炎，严重的要换膝盖，你不去经常运动它，几十年都没有事，你经常去伤害旧伤，估计几年后果就会严重！
用户9552885125178
膝盖有伤还是不要做深蹲 想锻炼腿可以躺在床上两腿向上做轮登 吃维生素D多补补钙 保护好膝盖更重要 可以学学太极拳 做一些慢性活动 倒着走 骑骑自行车
