疫情期间增强身体素质更为重要，可对于那些习惯于健身房、拳馆按期训练的朋友来说「减少外出、自我隔离」显然是个「噩耗」。
家里的器械、装备、氛围远远都没有专业场所丰富，所以于家中保持健康效率训练强度并非易事，这是对训练知识的掌握程度（如何制定合适自己的训练方案）一场测试，也是对意志力的考验。
今天小编就聊聊如何在家里进行有效率的格斗训练，既能增强身体素质，又能让自己彻底「静下来」，使自己对格斗认识更上一层使技术得到提高。
（之前小伙伴们有来信儿，说以往一些文章中的内容专业性太强，导致操作起来有难度，所以本篇文章不涉及专业性知识，只讲一些具体行之有效的方法。）
1、 没动力
宅了一春节，训练没动力怎么办？
训练前不妨看一看平时收藏在视频软件中的格斗集锦，或者训练时候开着电视看一场武术频道的拳击比赛回放。
很多朋友反映这个方法很有效哦！
2、 热身
最有效、省事的方法莫过于跳绳。
跳绳是一种非常经典的格斗热身运动，不管你信不信，实际上不需要绳子就能达到训练目的。
这是在锻炼开始时让心脏跳动起来的好方法，也可以在每组训练中加入一组（1分钟）跳绳。
具体方法：花1分钟原地跳跃，手臂做小圆周运动，就好像你拿着一根跳绳。
注：“脖子扭扭屁股扭扭……”，记住关节活动与拉伸是不能忘的。
3、 臀、腿部训练
如果你以前从来没有做过这类训练，那么请做好准备——他们会让你的臀部和腿部更加强壮。
▼深蹲
▼跳跃深蹲
▼箭步蹲
▼跳跃箭步蹲
▼靠墙支撑
▼抬高跳
▼摸地速跑
▼鸭子步
▼移动箭步蹲
还有波比跳、蛙跳、负重深蹲等等（以上只是动作参考）......
4、上肢、核心力量训练
在做每一组动作时，尽量把动作做标准。
以俯卧撑为例：
1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来。应该是收住腹部，两腿伸直，腰部放松。
2、运动过程中不会呼吸。很多人喜欢憋气，甚至换气，这是不科学的。应该是身体下落时吸气，用手撑起时呼气。
3、喜欢低头，颈部过分紧张。应该是下巴微收一点，保持正常人体的脊椎曲度。
……
参考动作如下：
▼站立"俯卧撑"
▼钻石俯卧撑
▼击掌俯卧撑
▼高位俯卧撑
▼倒立俯卧撑
▼熊爬
徒手运动虽然看似简单，但他需要注意的细节不比器械训练少，尤其是自己一个人训练时，没有教练在旁边提醒，更需要自己时刻注意。
趁这个机会养成自我提醒自我纠错的好习惯是个不错的机会。
往往「习惯」这种隐蔽的东西，才是带给人在某一领域能否有成就的关键因素。
4、 腰腹训练
▼仰卧起坐
▼船式摇摆
▼屈膝平板支撑
▼平板支撑
▼侧平板支撑
▼Inch Worm
▼Walkout
▼倒立支撑
▼蜘蛛步
▼仰卧腿举
▼飞行式腿举
▼交替腿举
▼超人式两头起
试着尽可能快地完成这些动作，并大声数出你的重复次数来让自己坚持下去。
5、 空击训练
这一训练，耐心很重要。
空击训练时，你可以把自己学过的技术统统打一遍，或者几遍。
也可以尝试运用不同的拳法、拳腿组合。
或者计划今天只打刺拳及刺拳变化，明天尝试刺拳加后手拳的组合及变化，后天练习刺拳+低扫的变化及组合等等。
小提示：
1）3分钟为一组最佳，设好铃声提醒。如果觉得时间太长，1分钟一组也可以。
2）掉手问题要时刻注意，记住空击时收紧下颚。并且始终让你的双腿保持弹性，尽量多结合步法练习。
3）空击时不要憋气，移动时呼吸和打击时呼吸节奏明显不同，时刻关注自己呼吸对新手很重要。
4）空击时候最好可以对着镜子进行空击，如果没有镜子怎么办？现在天黑的较早，晚上打开窗帘，窗子上的玻璃同样可以清晰的照出自己。
5）自由空击时，脑子里要有假想敌。
6）在进行以上训练后，空击的目的，
其一：是为了让身体进行放松，所以只打技术，不上力量。
其二：在一个封闭的环境中，一个人静静感受动作的发力原理，感受身体各部位包括肌肉的变化。
其三：在这种环境中，在空击过程时，回忆教练曾经教授时提到的种种细节（也可以多尝试某一技巧的分解动作），尽量使知识和自己的感受相结合，以此达到对某技巧更深的认识。
空击时候尽量动作做到标准，即便动动作在不经意间走形，也不用怕，勇敢的做出来。
在之后回到拳馆训练时，你会发现当教练给你纠正后，你会对这个技巧理解和运用有翻天覆地的提高。
6、 训练数量？
基础训练量：每组10次，一共3组（每个动作）。
提高训练量：根据自身情况每组15—30次，组数不变（具体根据自身情况而定）
高手训练量：以上内容对于高手来说，只有一定参考作用。完全可以根据自身情况来定制训练量和具体计划。
不论是高间歇还是低稳态训练，适合自己并能达到显著提高的训练方式，才是第一位。
建议：建议采用循环训练模式，运动与休息时间采用1:1的形式，选取4-5个（如跳绳、一个臀腿部动作、一个上肢动作、一个腰腹、一组空击训练）动作，这样既能发展心血管功能，对肌肉和技术强化也好处。运动频率以中等强度为主，不超过最大心率的80%，循环2-3组，较适合健康成年人（运动员和运动达人量可根据情况适度增加）。
每周3—5次，对于大多数普通练习者比较适合。
7、 放松与冥想
对于肌肉组织恢复，可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪消除扳机点，以及软组织紧张，但应避开神经血管密布，以及骨性凸起部位。空击也是放松的一种方式，网上也有很多关于肌肉拉伸动作和放松的方式，在此不多讲。
作为一名格斗练习者，一定要保持好肌肉弹性。
冥想就是呼吸方式，训练完后站在窗前，尽量清空思维，进行深呼吸，缓缓吸气，换换吐尽。感受气流流动，感受身体和肌肉的变化，可以闭上眼睛。这会让你的精神感到一次彻底的清洗畅快感。
何时何地都可以进行冥想，只不过训练后的冥想会让你格外惊奇与畅快。
除此以外，也建议保持7-8小时睡眠时间，注意补充牛肉、鸡肉、花生等富含谷氨酰胺的营养素，维系机体免疫力。
8、 疫情防护指南
任何训练方式都是前人总结和研究出来的，但目的都是为了找寻最适合的训练方法以提高效率。
但这些不是最重要的，学会思考、学会感受、学会享受训练，学会认知与掌控你的身体，这才是格斗带给所有付出者的宝物。
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