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首先要弄明白一件事，就是练瑜伽的目的是什么？是为了要比赛成绩拿奖牌还是为了健康或是塑造漂亮的体型而练。

现实中很多人练习瑜伽，初衷是选用这种方式健康身心，后来就演变成追求动作的难度，以能做出某个高难度动作为终极目标，对瑜伽从业人员无可厚非，但对普通大众，却是偏离初衷了，不慎出现损伤，却说是瑜伽不好。瑜伽是很好的运动方式，但也不是盲目练习的。练习时要体会身体的感受，而不要过度专注动作的幅度。

瑜伽动作的完成取决于教练的教法，会员自身的身体状况，完全为了动作而动作的练习是不可取的，由于在练习中生拉硬拽，强压猛按导致的损伤特别多。最关键的是瑜伽的精髓不完全在追求动作。

所以，练习时要量力而行，循序渐进。

鉴于题主说的情况，完不成下叉动作，大可不必过度追求，只要人体关节活动在正常活动范围内都是健康的，不能因为过度追求动作而受到损伤。

如果说在保证安全前提下如何解决她的问题，办法是有的。竖叉，评估大腿后侧肌群紧张度，评估大腿前侧，尤其是髂腰肌紧张度和髋关节灵活性，发现问题，针对性处理，可以泡沫轴滚动，也可以手法，也可以牵伸技术，降低肌肉紧张度，增加关节活动范围，再训练，逐渐就完成动作。横叉，放松大腿内收肌群，同时增加髋关节活动度，再配合练习，逐渐完成动作。注意事项：在手法和训练期间不要产生疼痛，循序渐进，动作要轻柔和缓，不允许用暴力和寸劲。

再次强调，我们要的是健康不是奖牌，所有练习动作是为人服务的，人没必要完全服从动作。要量体而行，训练越盲目，损伤的几率就越大。

运动康复—王平

劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。下面小编为大家介绍一下竖叉的速成方法（亲身实验过，一个星期就可以了）

1、首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

2、先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

3、接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！

4、接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！

5、横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

6、练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。像图中用东西垫着就是一个好办法！

瑜伽解密者

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：练瑜伽半年了，总是劈不了叉，谁有高招？

半年说实话你有点着急了

1、普通体位一年算练过

2、劈叉扭转三年算练过

3、倒立为王六年算练过

什么是劈叉👇

1、一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来（竖叉还好一些横叉有点费劲）

2、不过这个是根据每个人的身体状况来定的，有的人天生就很软，没有经过任何的伸展上一个星期不到就有把横叉竖叉下去的

3、那么天生硬的人就很难，得需要不停的开髋、身体腿部后侧、前侧的肌肉练习才能下去，天生硬的人也可以下去就是比别人费劲一些

我们腿部活动都是由髋部带动的，髋部能屈、伸、外展、内收、外旋、内旋👇

髋关节

1、髋关节 hip joint由髋臼与股骨头构成,属多轴的球窝关节。髋臼的周缘附有纤维软骨构成的髋臼唇acetabular labrum以增加髋臼的深度髋臼切迹被髋臼横韧带封闭，使半月型的髋臼关节面扩大为环形一紧股骨头，髋臼窝内充填有脂肪组织

2、髋关节的关节囊坚韧致密,向上附着于髋臼周缘及横韧带,向下附着于股骨颈,前面达转子间线,后面包罩股骨颈的内侧2/3(转子间嵴略上方处)使股骨颈骨折有囊内、囊外骨折之分

关节囊周围有多条韧带加强:

1)髂股韧带 iliofemoral ligament:最为强健,起自髂前下棘,呈人字形向下经囊的前方止于转子间线。可限制大腿过伸,对维持人体直立姿势有很大作用

2)股骨头韧带 ligament of the head of the femur:位于关节内,连结股骨头凹和髖臼横韧带之间,为滑膜所包被,内含营养股骨头的血管。当大腿半屈并内收时,韧带紧张,外展时韧带松弛

3)耻股韧带 pubofemoral ligament:由耻骨上支向外下于关节囊前下壁与髂股韧带的深部融合。可限制大腿的外展及旋外运动

4)坐股韧带 ischiofemoral ligament:加强关节囊的后部,起自坐骨体,斜向外上与关节囊融合,附着于大转子根部。可限制大腿的旋内运动

5)轮匝带:是关节囊的深层纤维围绕股骨颈的环形增厚,可约束股骨头向外脱出。髋关节可作三轴的屈、伸、展、收、旋内、旋外以及环转运动

一、判断劈叉下不去的方法一：先看下腿部后侧是否紧张👇

1、坐到垫子上将双腿向前伸直勾起脚趾尖

2、吸气手向上举过头顶

3、呼气向前向下看看手是否能抓到脚趾身体能完全贴到大腿上

【原因】

如果做不到那么你的腿部后侧的肌肉比较僵硬，所以劈叉肯定是下不去了要多练习腿部后侧的肌肉

【如何改善腿部后侧紧张】

动作一瑜伽的半神猴去加强伸展腿部后侧👇

1、跪立到垫子上，吸气将右腿向前一步伸直

2、左腿保持直角的状态，勾起右脚趾尖

3、吸气背部挺直，呼气向前向下让右侧胸找右腿，手臂向前伸展

4、保持一分钟或者两分钟的时间去伸展腿部的后侧

动作二瑜伽的站立前屈👇

1、站立到垫子上双腿并拢

2、第一步先将双手向上举过头顶双手抓左右的手肘

3、呼气由髋部向前向下沉腿部弯曲

4、等腿部的后侧活动开了再将双手抱住小腿的后侧

5、腿部伸直逐渐加强伸展保持一分钟的时间

二、判断劈叉下不去的方法二👇

1、坐到垫子上将双腿分开，位置打开到自己最大的极限

2、勾起脚趾尖吸气背部挺直

3、呼气身体向前向下如果能趴下去然后让双手去够两个脚趾尖

看下这个动作是否能做到，如果做不到那就多需要练习髋部的动作如何锻炼髋部

【如何改善髋部内侧紧张】

动作一瑜伽的骑马式👇

1、跪到垫子上，吸气将右腿向前一步成直角

2、呼气身体向下摆正髋部，可以的话双手放到脚心的内侧弯曲手肘

3、将右手腿右侧膝盖内侧向外侧打开👇

4、保持一分钟的时间，再换另外一侧的练习

动作二瑜伽的低飞龙式👇

1、这个可以连接上一个体式练习

2、将腿部收回来成直角

3、手肘弯曲落地保持吸气背部伸直向前

4、呼气臀髋向下沉（保持两侧髋部在一条直线上）

三、判断劈叉下不去的方法三👇

1、坐到垫子上，左腿向外侧打开和髋部成一条直线

2、弯曲右腿脚心抵住大腿内侧

3、吸气弯曲左腿把脚趾放到左手肘内侧

4、呼气让膝盖骨盆在一条直线上，然后将双手抓到一起

5、吸气将双手放到脑后方，保持展开胸腔打开肩膀

【原因】

如果这个体式做不了腿部成直线然后手根本放不到头部的后方，就考虑一下大腿的前侧的肌肉是不是过于紧张

【如何改善紧张的大腿前侧】

动作一瑜伽的前侧伸展👇

1、找一个墙面练习，找两个瑜伽砖放到腿部两侧

2、将右腿弯曲脚背放到墙上，左腿弯曲成直角踩住垫子

3、将双手放到两侧的转上吸气身体挺直，呼气臀部向下沉

【变体的练习方法】👇

1、这个体式伸展腿部的前侧特别强烈，有的人做不了那么可以将身体不向后倒，让身体保持直立

2、将双手放到脚的两侧（把砖放到脚两边）

3、然后逐渐的将手放到膝盖上逐渐加强练习把头向后

动作二瑜伽的半英雄卧👇

1、坐到垫子上，将左腿弯曲脚放到臀部外侧

2、双手放到臀部两侧，身体逐渐向后倒

3、躺下去以后将右腿弯曲脚心踩到垫子上

4、双手可以自由摆放也可以举过头顶

以上的体式你都练习到了劈叉就不在话下了👇

【总结】

如果就是想劈叉是很简单的，先判断自己是哪个地方下不去影响了劈叉然后再针对这个部位去练习即使身体硬也可以的能劈叉的，只要每天练习就针对哪不好练哪里，然后坚持每天把下不去的地方练习一遍很快就可以下去的

那今天的邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

1、瑜伽不是舞蹈或杂技。通过练习，你能认识到自身的特点，优缺点，那么目的已经达到，剩下的就是循序渐进，正确的练习，感受身体，感受呼吸，感受内心感受习练所带给你的愉悦。

2、正确的练习。横叉竖叉跟骨骼本身的特点有关，有些没有任何训练，人生来就可以，有些人练了几年也没有一点改善，所以调整好心态，不必纠结，要认同、接纳身体的特点。静态的拉伸前最好有一些动态的练习增强肌肉的力量，然后再做拉伸，拉伸的关键在于呼吸，切勿蛮力，否则容易拉伤肌肉韧带。如果了解pnf，那么拉伸相对会容易。

3、《瑜伽经》：瑜伽是控制心意的波动。这是瑜伽练习的核心。

寓道瑜医

瑜伽是什么？这个百度一下会有很详细的答案。目前大部分习练者所说的练瑜伽是指瑜伽的一部分，也就是瑜伽体位法。“”瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。”以上这段话借用于百度百科。

瑜伽练习中最主要的不是你很快的学会了多少个体位，不是你很快的紧张的做了一些高难度的体位，也不是你很快的劈叉下腰，当你一心追求这些的时候那我们对瑜伽的理解只局限于它的表面，而且这种心里也背离了瑜伽修心养性的本意。练习中在以不违背关节正确运动方向的基础上，首先唤醒各个部位的觉知，也就是说你的身体是你自己的，你应该先学会控制它。觉知以后你再循序渐进的练习。把呼吸和体位相结合，把力量和肌肉的伸展放松相结合，把阴瑜伽和阳瑜伽相结合。这个你身体的柔韧性，力量性和协调性会随着练习时间而不断的得到提升。最后你的心性也会慢慢平和宁静。这才是练习的目的。

瑜伽之路，修行之路！

那家娜人

不存在高招。练瑜伽，快就是慢，慢就是快！细品！

中国瑜伽者

不着急，慢慢先松解周边的肌肉，然后再慢慢去劈叉，记住，瑜伽不是为了做体式而体式，需要以尊重身体为前提，慢慢去做体式。建议让专业的老师进行知道，不可霸蛮去做。

瑜伽时光

跟自身骨骼有关系，我自学成才半个月就自己在家里学会了横叉和竖叉！其实多拉伸两条腿慢慢就可以劈下来了，如果各种方法试过了还是劈不下来，只能说没有这个天赋！

澎湾湾

这状态跟我一样，劈不了叉，但比原来好多了，慢慢来，一年下来胯部韧带已经拉开不少，走路都轻松，但劈叉还早，最好的办法就是循序渐进，不能勉强！

關鍵字: 而练 高招 瑜伽