奋斗小青年小明
- 同样是练肱二头肌，为什么我的肱二头肌没有别人的大？二头肌怎练，要注意些啥呢？
同样是练二头肌为啥你的二头肌没人家二头肌肌肉增长快？
首先你肌肉增长慢必然是你自己的原因。
比如：你训练方式不对，你的二头肌训练动作选择不对，或者是你对肌肉增长的知识理解得不够透彻。
这些原因都有可能会造成你的肌肉增长缓慢。
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- 想要二头肌增长快需要怎么做呢？
了解肌肉量增加的原理。
- 肌肉是如何实现增长的？
肌肉在什么时候增长？
肌肉在健身房里面增长吗，还是肌肉在训练的时候增长？
很多练健身的健身训练者其实并不清楚这一个概念，他们想的比较简单一些，认为只要肌肉要增长，猛的练就行了，所以，他们会有这样的错觉，认为肌肉是在训练的时候增长的。
但其实不是，肌肉是在我们休息的时候增长。我们在健身房里只是做训练，给肌肉足够的刺激，在训练的过程中，肌肉是不会增长的。
- 肌肉增长的的原理是什么？
肌肉的增长需要三个方面因素，
第一，给肌肉足够的刺激，就是我们平时说所的训练，肌肉需要你去练它，他才会有增长空间。
第二，肌肉在训练之后，肌肉会处于疲劳状态，肌肉疲劳之后就需要休息恢复，恢复需要一定的时间，时间可长可短，要看训练的强度，一般3天左右就可恢复到原来的状态。
第三，营养，肌肉处于疲劳期之后就需要恢复，肌肉的恢复需要营养，营养充足，肌肉恢复时间充足，训练足够，肌肉就能实现比较快速的增加。
所以，你的肱二头肌肌肉增长慢，这三个要素，你都做到了吗？
如果你只做到训练，那么肌肉没有休息时间和营养，肌肉增长慢或者不增长。
所以，仅仅做好训练不行。那么做到训练加给肌肉恢复时间两个要会不会好一些？
会，至少比仅仅做好训练一个部分要好的多。但是仅仅做好两个部分就能让肱二头肌快速增加肌肉量了吗？
不能，因为肌肉快速发育非常需要营养，这就好像车要跑的快需要更强的动力消耗更多的燃料一样。
想要肌肉快速发育就必须给肱二头肌足够的“燃料”。
所以，你的肱二头肌增长的慢是不是因为这个三个部分中的一个或者两个甚至是三个没有做好呢？
如果你只是做到了训练的部分，别人既做到训练，要给肌肉足够的休息恢复，还及时给肌肉充足的“燃料”，那么别人的二头肌自然发育的比你快。
- 那么二头肌该怎么有效训练呢？
肱二头肌的训练中
大家都知道肱二头肌做弯举效果好，没错，肱二头肌的训练做弯举是非常不错。但是你们可能不知道，肱二头肌弯举中离心收缩会比向心收缩更能刺激肱二头肌。
所以，在二头肌的弯举中侧重离心收缩，以求获得最大的肌肉刺激。
- 肱二头肌的训练动作
- 站姿杠铃弯举
准备动作：
双手反握杠，然后铃抬头挺胸，背部挺直，腹部收紧，眼睛看前方。双脚与肩同宽站立。
训练步骤：
①深呼吸，放松身体，然后肱二头肌发力，以肘关节为圆心双手同时抬起杠铃，抬起时动作稍微快。同时配合吸气。
②当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的将杠铃下方，下放杠铃的时间是抬起杠铃时间的两到三倍。
③动作回到起始位置时，不要完全放松手臂，保持手臂一点微屈的姿态，保持二头肌持续发力。然后再次发力上抬杠铃，重复。
步骤分解：
动态展示：
- 站姿哑铃弯举/锤式弯举/交替弯举
准备动作：
双手各握一只哑铃，双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，腹部收紧，眼睛看前方。双手贴紧躯干自然下垂。
训练步骤：
①深呼吸一口气，放松身体。
②吸气，然后肱二头肌发力，双手同时将哑铃抬起，哑铃抬起的动作过程节奏快一些。
③当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的下放哑铃，双手同时进行，下放哑铃速度是抬起哑铃速度的两到三倍。动作结束时配合呼气。
④做两道三组双手弯举之后可以开始做锤式弯举，做一两组锤式弯举之后做哑铃交替弯举一到两组。
动态展示：
A
B
C
- 绳索弯举
准备动作：
双脚与肩同宽站立在龙门架器械前，把拉力把手调整到适合为止，然后双手反握拉力把手，上臂贴紧躯干。
训练步骤：
①深呼吸，放松身体。
②吸气，肱二头肌发力，双手同时抬起拉力把手，上抬过程同上，上抬过程稍快。
③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后慢慢下放到起始位置，同时配合呼气。
动态展示：
- 肌肉休息恢复的部分如何做？
在肌肉恢复中，一般情况下肌肉的恢复周期为2-7天，肌群的大小和训练的强度和营养都会影响肌肉的恢复。
肱二头肌在全身肌肉中并不属于大肌群，因此在恢复时间上有2-3天左右的时间一般就足够了，但是具体恢复时间，要看自己的恢复情况，恢复好的情况下可以提前开始下一次训练计划，如果没恢复好，那么则推迟下一次肱二头肌的训练计划。
- 营养的部分如何做？
在训练完之后及时补充营养，比如，你可以选择这样给肌肉补充营养。
增肌食谱一：
早餐：一个苹果、一碗粥、全麦面包三片、一个鸡蛋。
中餐：凉拌西兰花、一份红烧鱼、一份牛肉、一碗半米饭。
晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、煎鸡胸肉一份、红豆粥一碗、米饭一碗。
增肌食谱二：
早餐：红豆大米粥一碗、牛奶一份，鸡蛋两个。
中餐：西红柿炒鸡蛋、苦瓜牛肉一份、清炒鸡脯肉、一碗半米饭。
晚餐：青菜豆腐汤一份、牛肉土豆丝一份、凉拌鸡胸肉一份、米饭一碗。
- 总结：
别人练肱二头肌你也练肱二头肌，你的肱二头肌为什么没有别人肱二头肌大？
因为你训练可能没到位，没有给肌肉足够的刺激，其次，是没有给肌肉足够的休息恢复时间，肌肉没有时间生长，第三，没给肌肉足够的营养，肌肉得不到营养，所以，肌肉增长速度慢。
Mr一蔡I说健身
自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。
在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。
准备训练，充分做好热身，避免受伤。
不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。
1给手臂一个专门的训练日
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 3-4 8-12
过头二头绳索弯举 4 12-15
低位绳索二头弯举 4 12-15
等等好多动作，你可以根据自己制定的计划来走
2递减租，超级组
在训练过程中抽出你觉得你练的效果好的2-3个动作来做超级组，递减租。
如窄距杠铃弯举、牧师凳弯举，或者是皇家礼炮来完成。
最后我相信努力，就可以得到回报。
炫迈ii
来谈谈个人看法，如有不到之处请友友们多多指教，本人健身至今日己40年了，在这当中从无知到收获满满真心讲其中的酸甜苦辣都尝过了，现在来回答一下提主提问吧，肱二头肌是个小肌群并且绝不能天天练，最多一周练两次，另外练二头时有人喜欢与背部训练叠加一起练，那么顺序一定要明白，先练大肌群（背部）后练小肌群二头，并且在此多说一句不管那个动作都是有技术性的，千万不要照搬高手训练方式，练二头时比如用哑铃从起始到顶峰收缩，起始一秒下降两秒，至于呼吸在此不谈了，下降时充分感受二头的肌肉与肌腱的拉伸感，另外不要中途手腕外旋，这对肘关节及腕关节会造成很大的伤害，总之，要想把二头练大且峰值高技术一定要先掌握，不建议用大重量，中等重量且动作规范切不可变形的情况下每组10~12次，顶峰收缩每三次做一次顶峰收缩，另外就是饮食也是决定二头生长的关健基础，多餐（4~6）注意休息，想信你的二头会有质的变化。🙏🙏🙏丨丫
无尘五柳先生
分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著，应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌，卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌，不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该采用多次数去刺激。例如做肱二头肌的时候，如果想要感觉更强烈，不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去刺激充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度，原理也是一样多次数。
大山教你练
每个人的起点不同，基础不一样。循序渐进，功到自然成。
奇骑马
估计还没有练对
幸福的小张和小刚
用心练
