壹健身
在健身房里你会和你的小伙伴们一起去练习吗？尤其在练习肩部的时候，你是享受肩部肌肉的爆炸，还是享受能够长时间给肌肉带来强烈的泵感呢？其实这两者都可以，只是他们的训练目的是不一样的，如果想要打造超强的体态，那么肩部也是至关重要的一部分，我们必须让肩部变得更加宽。只有这样才能够让我们的身材显现出倒三角，想要让肩膀变得更加饱满更加厚实，你需要选择好正确的动作，正确的动作能够让你更快的进步。
肩膀对于身体来说也是有影响的，因为它影响的是身体的轮廓，如果我们的肩膀变得更加宽阔，那么在整个人的体态上看起来就会更加饱满，同时也会被认为是力量大的人，如果胸部比较大肩膀却比较小，缺少肌肉，整个身体看起来不仅会不协调，而且看起来还会让人觉得身体孱弱。
一个强壮的肩膀可以让我们改善手臂，比如在练习一些手臂的动作，能够练习更大负重，同时还可以提高一些动作的水平，比如卧推或者硬拉。如果你是一名运动员，那么就要好好的练习肩部，肩部肌肉强大，能够让你姿势更加正确，同时还可以避免手臂受伤，坚实的肩部可以让你减少受伤的机会。
我们在训练之前要来了解一下肩部的肌肉，我们必须对肩部肌肉群有一个了解，就这样才能够清晰地知道该怎么去训练，训练到哪一个部位。肩部是一个能够让我们全方位运动的，但是它的稳定性是比较差的。肩袖肌群就是肩部比较容易受伤的部位，因为它是由很多块小肌肉组成的，如果对它施加过多的力或者刺激过大都会让肩袖肌群受伤。
而在肩部的三角肌是由三个独立的束来组成的，就是三角肌前束，中束和后束，这三个肌肉让肩膀可以旋转，外展。所以我们要根据不同的动作来分别刺激这三个肌肉，让我们的肩部肌肉得到有效的训练。下面就和大家分享几个在肩部经常训练的有效动作。
第一：高翻推举
这个动作一直以来都是比较好的肩部动作，因为这个推举和下拉，还有直立划船可以做一个比较，因为我们在练习这个动作的时候可以选择借力，而且会让我们完成更大的负重。在练习时双脚应该分开双脚的距离与肩膀的距离一致，双手放在杠铃上，手臂的握距和腿部的距离差不多，同时背部要保持挺直，下巴向上抬，将杠铃拉到站立的位置，杠铃应该靠近大腿，这是起始的姿势。
然后慢慢的将杠铃向下放，直到放到膝盖上面，这时候膝盖和腰部都要弯曲，在进行这个动作的时候要记得伸展斜方肌和脚裸，并且完成3/4个直立划船，使杠铃在身体前面呈上升状态，直到到达肩部的高度。然后要转动手肘，让杠铃在手肘的上方，手掌向上抓住杠铃，膝盖弯曲可以让我们更容易地抓住杠铃，同时把杠铃放回到肩膀的位置，再放到大腿的位置。
第二：肩推
这里的肩推动作是站姿杠铃过头肩推，这是一个比较高难度的训练动作，虽然能够让我们的肩部拥有大量的肌肉，但是它也是一个比较大幅度的动作。这个动作可以把深蹲和卧推结合起来，在理想状态下我们要先把杠铃放在杠铃架上，当然也可以把杠铃放在地板上，只要你拿的起来就可以。起始位置是将杠铃放在胸肌的位置，眼睛向前看，将杠铃向上举，直到手肘完全锁定，这个过程中要控制住整个运动行程，同时要保持稳定的力量，慢慢的将杠铃下放到胸部，在这个过程中不要腿部用力，要让你的胸部用力。
肌肉解说
4种三角肌最好的训练方法
为了进行有针对性的特殊训练，首先有应对三角肌的三个不同部分进行必要的了解。为充分锻炼肩部肌肉，对三角肌的全部三个头进行全面的锻炼极其重要。
热身运动
训练开始时，适当的三角肌热身运动非常重要。肩部损伤是非常常见的运动损伤，可以通过正确的热身运动来预防。在热身阶段注意采用较轻的重量做每组练习，以增加运动的灵活性。
1， 阿诺德哑铃推举
这个动作练习正是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！因阿诺德.施瓦辛格而得名，阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分，还包括哑铃侧平举!
【动作要点】
a) 开始姿势 ｜ 以 90 度直角姿势（为了支持背部）挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；
b) 缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。
c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。
d) 最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶（与普通的肩部推举类似）。
【训练组数与次数】
3 x 10-12
【注意事项】
- 重点放在举起哑铃的反向部分，保持紧绷。
- 不要将重点放在尽快的举起和放下哑铃上。
哑铃侧平举
和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。于使用其它健身器械相比，使用哑铃可以让你有更大的自由度，从而增加运动的幅度。另外如果使用其他健身器械进行辅助练习，在没有根据你自身状况调整好的前提下，很容易给关节带来损伤。
这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。
【动作要点】
a) 手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)
b)身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度
c) 当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟
d) 呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置
【黄金组合练习SUPERSET】
【休息】
- 每个练习中间休息 10-30 秒。
- 完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定。
【训练组数与次数】
3 x 10, 3 x 10
俯身侧平举
前面我们主要讨论的是如何锻炼前部和内侧三角肌，现在来谈下如何练习三角肌的后部。
我选择了俯身侧平举这个运动。原因是因为不发达的三角肌后部对你的不利于你的身形塑造。另外三角肌的另外两个头在“过度训练”后，会将你的肩膀向内拉。
变化形式：无论采取什么姿势，头放在训练凳上，使用拉力器、站姿、坐姿，都没有关系，但要确保动作姿势正确！弯腰，“试”着用胸部接触到膝盖。
【动作要点】
a）选择重量，抓紧哑铃/将拉力器上的重量调置好，如果使用拉力器，每次练习一只手臂。
b) 腿微曲，腰部弯曲可以让身体与地面平行
c) 到达正确位置之后开始呼气，慢慢向两边伸展双手，直到与地面平行
d) 在运动顶点挤压收缩肌肉 1-2 秒钟
e) 慢慢放下哑铃或重量砝码，同时吸气，回到起始位置
【训练组数与次数】
3 x 10
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游荡的荷尔蒙
肩部，是撑起体型的关键，毫无疑问完美的双肩将为各位大佬的形体带来很大的改变，
啊宅就很羡慕身边天生肩宽的人
真的是穿啥子衣服都合适！都未见过松哒哒的样子
在这呢，啊宅想和刚开始健身的小伙伴们说一下：在最初的练习阶段不要盲目的追求大重量，因为肩部结构复杂因此来说也更容易受伤！
啊宅这就给大家推荐3组使用哑铃完成的超级组动作
记得要先充分热身避免受伤。
1：肩上推举
锻炼部位：肩部前束、中束
注意：共三组
第一组：12次
第二组：10次
第三组：8次
每组之间休息20秒
2：站姿直立上拉
锻炼部位：肩部中束
注意：共三组
第一组：12次
第二组：10次
第三组：8次
每组之间休息20秒
3：俯身飞鸟
锻炼部位：肩部后束
注意：共三组
第一组：12次
第二组：10次
第三组：8次
每组之间休息20秒
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健身De宅
三角肌属于上半身最难成型的肌肉，没有之一！
比胸背腹手臂都更难以训练出完美的形态
这里边原因很多，就不一一赘述了
如果要不负责任的说一个最简单练三角肌的策略，那就是服用类固醇药物
这类药物作用最明显的肌肉，就是肩部肌群
大家看看图
这是服用类固醇的健美运动员，停练45天以后的效果
看到肩部的萎缩幅度了吗？是超级明显的。
当然，这只是案例，一般健身爱好者不要服用这类药物，伤身又折寿
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那么，对于大众健身者而言，要锤炼出三角肌的围度，是需要至少1年以上功夫的。
推荐几个三角肌生长的最佳动作：
1.颈前推
这是叫三角肌增长最迅速的训练
原因在于，只有在这个动作的刺激下，三角肌才可以负荷最大重量
注意，要在颈前推举，而不是把杠铃放在脖子后边
同时，强烈建议新手在史密斯机上坐姿完成动作
2.飞鸟训练
这个动作专注于刺激三角肌中束部分
而中束是三角肌最大的一个部分
所以，在同等的训练时间内，这个动作的收益会更加显著
当然，这个动作会练出来一点点斜方肌
对斜方肌有偏见的朋友慎重训练
3.哑铃前平举
这个动作主要刺激三角肌前束
这个位置从正面看来，是比较重要的一个肌群
但是它的力量很小，所以不要用太重的哑铃训练
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有人会说：为什么没有练练后束的动作呢
因为后束是三角肌训练最大的难点，而且后束的体积小，新手在练背的时候就能带到
所以在三角肌训练的初期，以前中束为重，是可以接受的
希望有帮到你。
虎山行不行
想要巨大饱满的三角肌，有时候真的要认天命，黑人欧美白人的基因天生就有优势，基因决定了上线，但是也不用担心，韩国人兽人黄哲勋也在全球健美比赛中，拿到冠军。这不经让我们欣喜，虽然无法改变基因，也不用去打药注射，通过后天的锻炼，我们可以在我们原有的身体上，让我们变得更强更好。
肩膀想要巨大饱满，付出的努力其实必不可少，想要完美的倒三角体形，或者只是想要自己穿衣好看、不再溜肩，亦或者想要练出一个强壮臂膀，让女生可以依偎有安全感，都要将练肩计划提升到健身计划里。
肩部构成其实不算复杂，只有三角肌和肩袖肌群。其中三角肌分为前、侧（中）、后三种，肩袖肌群分为冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。
看身体那部分线条不好看，着重针对性去锻炼即可。三角肌前束不多赘述，因为我们日常许多动作都可以刺激到，同时在健身房如锻炼俯卧撑、引体向上、平板支撑也可以锻炼，另外，日常生活中，不少人会含胸驼背，也是因为三角肌前束较为发达，而侧束和后束孱弱。
下面步入正题，每个肌束我会放一张动图，并稍加注释，期待这你能练出一个好看有力厚实还巨大饱满的三角肌。
三角肌侧束锻炼动作：侧平举、直立划船肩上推举等
双手抓握哑铃或者拉力器D形杆，做侧平举动作，注意肘部不要超过肩部，做侧平举也可以做飞鸟动作，注意不要贪重，宁愿轻度重量，高频次锻炼，这样更安全，也可以有效防止肩部拉伤。
下图为肩上推举。
三角肌后束动作：屈体侧平举、拉力器方向交叉
俯身贴握器械椅，双手抓握哑铃，做侧平举动作，其实也可以做俯身飞鸟，需要注意是不必将手臂抬太高，呈一字型与躯干背部垂直，只要大概从和垂直地面，到60度即可。不然斜方肌会参与发力，而我们只是想要刺激三角肌后束而已。
下图为高滑轮拉力器交叉
健身可爱
打造出宽阔立体的肩膀，三个动作告诉你该怎么练肩！
随着大家的审美观念的进步，我们对于肩部的要求越来越高了，大家都想要巨大饱满的肩部，那样脱下衣服上体会更饱满，而穿上衣服则更显精气神，所以想要打造出宽阔立体的肩膀，下面用三个动作告诉你该怎么练肩！
我们都清楚的知道，肩部最主要练到的部分，就是我们大多数人并不常练的三角肌，那么你知道这个部分还要进行划分吗？其实三角肌是由三部分组成的，分为前束，中束，后束。
大致对三角肌了解之后，我们还要了解的就是，通常前束是这三部分中，最为发达的肌肉，但是许多人并不清楚这一点，所以在练的时候依然练到的是前束，也就造成了肩部不平衡。
想要打造出宽阔立体的肩膀，就要在练习时用对重量，有许多人喜欢用较大的负重，来对肩膀进行轰炸式训练，尽管这样得到的刺激很大，但是受伤的风险也是很大的，所以要谨慎的选择重量。
练肩过程中最为有效的一点，就是将训练坚持下去，可能训练了几个月效果也并不显著，但是一旦你挺过这段时期，将会得到巨大的增长，并且肌肉并不会在以后消失掉，所以我们的目光要长远一些。
肩部连接到的是手臂和躯干，所以在对其进行训练之前，我们要对其进行充分的预热，这样不但可以让训练的效果更佳，并且也会让你受到伤害的几率降低，这样你就可以试着尝试大重量了。
动作一：杠铃提肩
这个动作主要练到的是中束和前束，可以增强我们机体的提拉能力。
首先让身体站直，双手握住杠铃，双手的间距与肩膀齐宽，让杠铃自然的下垂在体前，保持身体和手腕挺直。该组动作由双臂的肘关节引起，当我们将杠铃抬起时，双臂的肘关节应当位于小臂之上。上拉时手肘向上及两侧分开。
上拉赫下放的过程中，杠铃要始终贴紧身体，尽量不要前后的摇晃身体来借力。这个动作每组做十五个，三组的量即可。
动作二：杠铃肩推
这个动作练到的同样是前中束，同时还能提高机体的推举能力。
首先身体直立站立，然后提杠铃至肩上，让手掌心向上方，向上推举时，感受前三角肌的收缩，推举至手肘伸直但不锁死，过程中身体一样的，保持好稳定，并避免左右的晃动，下放的时候，感受重量压在前三角肌，速度略微放慢一些。
头部略微上扬是可以的，但是不可完全向上方，这样会让重量作用到其他部位。这个动作每组做十五个，三组的量即可。
动作三：哑铃侧平举过顶
这个动作同样的采用直立的站姿，手握哑铃置于身体的两侧，让手掌的掌心向前，将哑铃举起的过程中，靠三角肌的收缩带动，注意不要耸动你的肩膀，并且在举起和收回的过程中，保持肌肉对哑铃的控制，不要突然的泻力，以免造成肩部受伤。这个动作每组做十五个，三组的量即可。
撸铁迷
练肩，是针对于三角肌的锻炼，从三角肌的组成来看，需要对三角肌前束、中束和后束都要锻炼到，才会有一对均匀的肩膀。
而在实际的训练当中
对于三角肌前束会在大多数的胸部训练中被锻炼到，所以有许多朋友会说前束不需要单纯来练。
对于三角肌中束，这个部位的是否发达直接决定肩膀的宽度，所以要把肩部练宽就需要对这个部位练大。
对于三角肌后束，这个部位是肩部最难练的一个部位，而且很难在其他训练当中间接练到，因此这时需要一些独立动作来单独训练。
所以，在练肩过程中需要根据自己情况来选择练肩动作，并且想要有一对匀称的肩膀，对于三角肌的每一个部位都要练到。
而具体的练肩动作也并不复杂，下面，针对于每一个部位列举出相对应的动作：
三角肌前束
动作一：哑铃交替前平举
自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，交替向前举起哑铃至手臂与地面平行
以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体做圆弧运动
动作二：哑铃推举
- 站姿（坐姿），最低点哑铃与双耳同高
- 发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞
- 缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面
三角肌中束
动作一：哑铃侧平举
-
自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，举起哑铃至肘关节与双肩同高。
以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体做圆弧运动
下放时双臂缓慢往里全，而不是往下落
手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动
动作二：哑铃直立划船
站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，
- 保持头部正直、目视前方和胸部上挺，将哑铃朝肩部向上提拉，保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
- 在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置
三角肌后束
动作一：俯身哑铃飞鸟
- 两脚分开站立与同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
- 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停后放下哑铃还原。
- 在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
锻炼目的是增肌，那么选择大重量，每个动作8-12次，每次做4组
锻炼目的是塑形，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次做4组
动作结束后拉伸整理放松。
十月知行
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
三角肌分前中后三束，前束的功能使大臂做屈，内旋和水平内收的动作，按照其功能慢慢增加阻力，会使前束肌肉逐渐变的发达！前束训练动作：杠铃推肩，哑铃推肩，杠铃前平举，哑铃前平举！
中束主要功能是使大臂外展，常见动作有哑铃侧平举，杠铃直立提拉！
后束功能与前束相反，有使大臂做肩伸，外旋，水平外展的功能！训练动作有俯身杠铃提拉，俯身哑铃飞鸟！
想使三角肌变饱满，每次训练需要把三束都练到！
安排动作：6个。训练时间：50—60分钟。
训练重量：12—15次！每个动作4组。每组休息50秒钟。
训练顺序：后束、中束、前束！
动作编排：后束动作俯身哑铃飞鸟4组、俯身杠铃提拉4组！
中束动作：哑铃侧平举4组，杠铃直立提拉4组！
前束动作：哑铃前平举4组，坐姿杠铃推肩4组！
训练中注意呼吸方式：上呼下吸，核心始终收紧！上快下慢，向上发力时2秒钟，顶峰保持1秒，下放时做好离心控制4秒！训练时做好以上事项，练完做好拉伸放松！配合好充份何理的饮食和休息，效果事半功倍！
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喜欢健身的小伙伴们应该都知道，肩膀是我们衡量身体形态是否好看的重要部位之一，练就饱满壮硕的肩膀，不管你是穿衣还是脱衣，你都会成为行走的衣架！
如果你想把自己的肩部训练的更有型，今天就给小伙伴们推荐5个肩部训练动作，让你练出强壮饱满的肩部肌肉！
动作一：俯身哑铃飞鸟
4组，每组15次
使用较高的次数进行训练，可以让肩部肌肉得到更好的充血效果，俯身哑铃飞鸟和肩侧举一样，前臂会略微低于肘关节，类似于“倒水”的动作。
当你俯身做哑铃飞鸟这个动作时，发力点将会是你的三角肌后束，不过要注意的是，训练时你的脖子和斜方肌一定要保持放松，去感受三角肌后束发力的感觉。
动作二：倾斜绳索侧平举
4组，每组10~12次
倾斜绳索侧平举和普通的侧平举动作是有所不同的，做这个动作训练时，你的身体需要维持大约20-30度的侧斜，将手臂从身体的侧后方抬起。训练过程中保持身体侧斜的原因，在于改变刺激肌肉在训练过程中的收缩角度，使得张力在最低点时也可以有效的维持，训练过程中将绳索置于身体侧后方的目的是为了防止在健身训练过程中，发生肌肉代偿的现象。
动作三：史密斯推举
4组，每组10次
在训练中使用史密斯机时，把杠铃落下的位置调整到在你的下巴前面，一定不要把杠铃下落到你的胸肌上方，这样会给你的肩锁关节造成过大的压力。
动作四：器械反向飞鸟
3组，每组15次
训练时把凳子调低，这样胸部就可以紧贴座椅的靠背，让你的上身更加的稳定。训练过程中可以握住器械较高的位置，这样可以训练到三角肌的后束。
动作五：坐姿哑铃侧平举
3组，每组10~12次
训练之前先将哑铃放在你身体的两侧，尽量保持身体严重的前倾，但也不能坐得太直。
如果你想拥有巨人一样饱满的肩膀，光说不练怎么行，这五个动作你绝对要练起来，快快行动起来吧！
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宽厚的肩膀不仅是完美倒三角身材的必须，也能给自己的女人带来十足的安全感。一个拥有宽厚肩膀的男人，穿西服必然更加有型、有气质，下面小编就为你推荐几种训练男士肩部肌肉的方法，希望能帮助到你。
| 哑铃侧平举
作用：刺激三角肌中束
要诀：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，肘部微曲，关节不要锁死。
次数：先用你觉得合适的重量以12个/组练习四组，然后加重量2.5-5kg再做两组，每一组的次数可以减少，建议8个/组。
| 坐姿哑铃推举
作用：刺激三角肌整体
要诀：双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复练习。
次数：先用你觉得合适的重量以12个/组练习四组，然后加重量2.5-5kg再做两组，每一组的次数可以减少，建议8个/组。
| 哑铃耸肩
作用：刺激斜方肌上部
要诀：两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。
次数：先用你觉得合适的重量以12个/组练习四组，然后加重量2.5-5kg再做两组，每一组的次数可以减少，建议8个/组。
